Żelazna dieta

Żelazo jest składnikiem mineralnym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Musi być dostrarczane z pokarmem. Jego niedobór powoduje niedokrwistość będącą najbardziej powszechnym problemem hematologicznym na świecie.



Do głównych przyczyn niedoborów należą:

• nadmierne krwawienie ( obfita miesiączka, urazy, poronienie, krwotoki)
• krwawienie z przewodu pokarmowego - choroba wrzodowa, żylaki przełyku, pasożyty jelitowe, nowotwory, żylaki odbytu, polipy, przewlekłe przyjmowanie niesterydowych leków przeciwzapalnych np. polopiryna, aspiryna, ibuprofen
• zaburzenia wchłaniania (choroby żołądka, jelita cienkiego)
• niedostateczne dostarczanie żelaza z pokarmem

Zapotrzebowanie na żelazo (wg IŻŻ)

• kobiety: 18 mg; ciąża 26 mg, karmiące 20 mg
• mężczyźni: 15 mg
• zwiększone zapotrzebowanie obserwyjemy w okresie ciąży, po porodzie, operacji, w okresie laktacji i szybkiego wzrostu.

Zaburzone wchłanianie żelaza z pożywienia ma miejsce:

• po wycięciu żołądka,
• w przewlekłych biegunkach, zespołach złego wchłaniania.

Objawy niedokrwistości z niedoboru żelaza:

• osłabienie
• męczliwość
• duszność przy wysiłku
• nagłe przyśpieszenia pracy serca
• zaburzenia koncentracji
• bóle głowy
• zaburzenia snu
• biegunki
• dziwne, spaczone łaknienie na ziemię, farbę, lód 
• ból języka i jamy ustnej
• trudności w połykaniu
• odbijania, wzdęcia
• bladość powłok skórny, błon śluzowych i spojówek
• owrzodzenia w kącikach ust
• wypadanie włosów (cienkie i łamliwe), siwienie, 
• płytka paznokci łamliwa, krucha z poprzecznymi i podłużnymi bruzdami o kształcie łyżeczkowatym

By zapobiegać lub wspomagać ewentualną terapię niedokrwistości należy zadbać o prawidłowe odżywianie się. Istotna jest nie tylko ilość spożywanego żelaza, ale również jego postać (łatwiej przyswajalna postać hemowa z produktów zwierzęcych) oraz to z czym jemy produkty bogate w ten składnik.


Substancje hamujące wchłanianie żelaza:

• błonnik pokarmowy
• fityniany (np. w kukurydzy, pszenicy, życie, soi, fasoli, otrębach)
• polifenole (np. z soji, kakao, )
• substancje taninowe z kawy i herbaty
• wapń, cynk, mangan (produkty mleczne)

Powyższych produktów nie należy wykluczać z diety, jedynie unikać jednoczesnego spożwania ich z obfitującyni w żelazo potrawami.


Substancje zwiększające wchłanianie żelaza:

• witamina C
• świeże owoce, w szczególności: owoce jagodowe, czarna porzeczka, truskawki, owoce dzikiej róży, owoce cytrusowe
• świeże warzywa, w szczególności: kapusta biała, kapusta kwaszona, ogórki kiszone, pomidory, szczypiorek, natka pietruszki, sałata
• sok z grejpfruta, czarnej porzeczki, pomarańczowy, pomidorowy, cytryny
• witamina B12
• wątroba, nerki, serce, chude mięso, ryby, skorupiaki, sery i jaja
• niewielki ilości: produkty fermentowane (bardzo mało), glony i drożdże, produkty wzbogacane
• suplementy
• kwas foliowy
• zielone liście warzyw, szpinak, sałata, brokuły (mniej polecane ze względu na fityniany)
• marchew
• fasola (uwaga na polifenole i błonnik)
• awocado
• melon
• świeże morele
• dynia
• żółtka jaj
• sok pomarańczowy

Źródła żelaza :

• łatwiej przeswajalne żelazo hemowe (w ok 20%)  pochodzenia zwierzęcego:
• chude mięso mięso wołowe, indyk, drób, tłuste ryby, wątroba zwierząt, żółtko jaja
• żelazo niehemowe (wchłanialne w ok 5%):
• rośliny strączkowe, zielone, świeże warzywa (brokuły, papryka, szpinak, natka), owoce (suszone figi), nasiona (sezam), płatki śniadaniowe



Źródła żelaza w dieie wegetariańskiej - należy pamiętać że jest ono słabiej wchłaniane, więc jego ilość w diecie powinna być wyższa niż w rekonendowanych zaleceniach dziennego spożycia. Ponadto poniższe źródła zawierają w sobie supstancje utrudniające wchłanianie co również należy uwzględnić.

Nazwa produktu (przyswajalność ok. 5%)	Żelazo [mg/ 100g]
Drożdże spożywcze suszone	70,3
Mak	12,0
Pieczarki uprawne suszone	11,5
Kakao 16% proszek	10,8
Soja	8,0
Żółtko jaja kurzego	7,2
Fasola biała	6,9
Czosnek	5,4
Pietruszka – nać	5,0
Drożdże piekarskie prasowane	5,0
Groch – całe ziarno	4,7
Płatki owsiane	3,9
Mąka żytnia razowa typ 2000	3,4
Kasza gryczana	2,8

Inne:

• Rośliny o zielonych liściach (nać pietruszki, sałata, kapusta, brokuły, bazylia, pokrzywa), algi
• Pestki, nasiona, orzechy ( pestki dyni, słonecznik, sezam, siemię lniane, nerkowce, pistacje, migdały, soczewica, kiełki, inne strączkowe – soja, ciecierzyca, fasola mung, fasola czerwona)
• Ziarna zbóż (duża ilość fitynianów i błonnika = słabo przyswajalne)
• Niewielkie ilości w owocach suszonych (morele, brzoskwinie, rodzynki, figi) oraz świeżych (maliny, czarna porzeczka, jagody, jeżyny, ciemne winogrona)

Praktyczne wskazówki:

• ograniczmy picie kawy i mocnej herbaty w okresie okołoposiłkowym
• unikajmy połączeń produktów zaburzających wchłanianie w obfitującymi w żelazo
• łączmy mięso z warzywami, owocami, surówkami, świeżymi i suszonymi ziołami
• zwiększmy spożycie nasion, orzechów, kiełków, buraczków
• nie nadużywajmy niesteroidowych leków przeciwzapalnych
• starajmy się by nasza dieta była kolorowa i urozmaicona
• zwiększmy spożycie witaminy C, kwasu foliowego, witamny B6 i B12
• wybierajmy produkty z mąki razowej zamiast oczyszczonej