Ratatouille z dyni hokkaido z rozmarynem i melisowe klopsiki drobiowe

 Ratatouille z dyni hokkaido z rozmarynem i melisowe klopsiki drobiowe

Uwielbiam eksperymenty! To przeszło moje oczekiwania. Wariacja na temat prowansalskiego dania warzywnego Ratatouille jest warta polecenia. Bałam się połączenia słodkiej dyni hokkaido z rozmarynem i pieczarkami. Jednak nie było czego się bać. Lekko cytrusowy posmak świetnie komponuje się ze słodyczą  warzyw. Rzadko spotykam świeży rozmaryn w jarskich potrawach, a że sama mam na parapecie pokaźnych rozmiarów krzew postanowiłam go nieco zmniejszyć i potestować do różnych dań. Poza rozmarynem stoją 3 doniczki z melisą. Świetna do herbaty czy deserów, ale czemu by nie do mięsa…? No i poszło! Teraz już chyba na stałe zagości u mnie w daniach mięsnych. Razem stanowią jedną, uzupełniającą się potrawę i genialnie pasują zarówno pod względem smaków jak i aromatów.

Ratatouile dyniowe

Składniki na 1 porcję:

·         Dynia hokkaido ok 100g

·         Por – 1/5 małego

·         4 pieczarki

·         1 mała zielona i czerwona papryka

·         Łyżeczka oleju z avocado

·         Gałązka rozmarynu

·         ½ marchewki

Przygotowanie:

Na oleju smażymy pieczarki, pora i marchewkę. Po 3 min dorzucamy pokrojone pozostałe składniki i dusimy 8-10 min. Doprawiamy solą i pieprzem – gotowe!

Wartość odżywcza porcji: 178 kcal

Białko 10g

Tłuszcze 5g

Węglowodany 23g

Błonnik 15g

Melisowe klopsiki drobiowe

Składniki na porcję:

·         Dobrej jakości mięso mielone drobiowe – 150g

·         Łyżeczka mielonego simienia lnianego

·         Kumin

·         Melisa świeża

·         Sól i pieprz

·         Łyżeczka oleju z avocado

Przygotowanie:

Wszystkie składniki mieszamy, formujemy kuleczki, nadziewamy na patyczki, zawijamy w folię i pieczemy 15 min w 200C – gotowe!

Wartość odżywcza porcji: 223  kcal

Białko 27g

Tłuszcze 13g

Węglowodany 1,7g

Błonnik 0,5g

Ciasta - Francuskie

Wszyscy jesteśmy wielbicielami ciast. Jedni bardziej inni mniej, ale każdy od czasu do czasu się skusi. Zwolennicy potraw słonych i pikantnych również ich nie unikną, chociażby w postaci tarty, pizzy, frittaty czy wołowiny wellington. Chcę przedstawić wam niektóre rodzaje ciast i opisać ich wartość odżywczą oraz przydatność kulinarną. Nie jestem ekspertem od pieczenia, ale postaram się na podstawie literatury i własnych doświadczeń podać wam również propozycje na zamianę niektórych składników, by ograniczyć kaloryczność czy zawartość tłuszczu lub cukru bądź zwiększyć jakość żywieniową.

Dzisiaj opiszę jedno z ciast, które najczęściej stosowane jest jako spód do wypieków słodkich i wytrawnych. W kolejnych wpisach podam następne rodzaje ciast. Jeżeli macie jakieś własne przemyślenia, co do któregoś ciasta, czy znacie jakieś inne metody zmniejszania kaloryczności bez uszczerbku na smaku bądź posiadacie jakieś "sztuczki" na lepsze wypieki, to piszcie proszę w komentarzach, chętnie wypróbuję wasze wskazówki!

Ciasto francuskie:

Cechą charakterystyczną pâte feuilletée jest listkowanie. Powstaje dzięki zastosowaniu warstwowania masy ciasta (obfitującej w gluten) z tłuszczem. Do uzyskania wysokiej jakości ciasta niezbędna jest mąka wysokoglutenowa (ok 35% mocnego glutenu). Jak znaleźć mąkę wysokoglutenową? Kierujmy się zawartością białka w mące (9-15%). Gluten to powstające z połączenia gliadyny i gluteiny z wodą białko i im więcej ma go mąka tym lepiej nadaje się do ciasta. Poza tym warto wiedzieć że bogatobiałkowe mąki to mąka z pszenicy twardej/ durum, semolina, mąka orkiszowa, zaś mało ma mąka z pszenicy miękkiej, Również mąki razowe cechują się mniejszym tworzeniem glutenu ze względu na obecność błonnika. Możemy jednak uzyskać dobry gluten jeśli użyjemy poza mąką wysokoglutenową odrobiny soli i kwasów organicznych (mlekowy, cytrynowy, octowy). Kolejnym istotnym elementem jest tłuszcz. Stosuje się zarówno margaryny jak i masło. Ze względów żywieniowych nie polecam margaryn twardych do pieczenia. Są źródłem miażdżycorodnych tłuszczów trans. Lepszym rozwiązaniem jest dobrej jakości masło. Wiem, wiem co myślicie...Cholesterol! Owszem, jest go sporo, jednak z punktu dietetyka lepszy jest cholesterol niż tłuszcze trans.Miękkie margaryny kubkowe byłyby najodpowiedniejsze, jednak w przypadku ciasta francuskiego ze względów technologicznych nie sprawdzą się. Wysoka zawartość cholesterolu niestety dyskwalifikuje ciasto francuskie dla osób z miażdżycą, wysokim cholesterolem czy zaburzeniami gospodarki lipidowej, z chorobami pęcherzyka żółciowego, wątroby czy trzustki.

Przygotowanie ciasta składa się z 3 etapów:

1. Przygotowanie ciasta podstawowego - gruntu
mąka pszenna wysokoglutenowa - 200g
jaja - 1/2 sztuki
ocet jabłkowy/ winny/ sok z cytryny -  łyżeczka
sól 2 g
woda - 100ml
Przesiewamy mąkę, 75 ml wody łączymy z solą, kwasem i jajkiem. Wlewamy płyny do mąki,  wyrabiamy ciasto i pozostawiamy na 30 min w temp ok 15C pod przykryciem - leżakowanie (czas na pęcznienie glutenu)

2.Przygotowanie ciasta maślanego 
Proporcje na 1 kg tłuszczu stosujemy 150g mąki
masło 250g w oryginalnych recepturach - ja używam 125g 
mąka 25g 
Mieszamy tłuszcz z mąką. Formujemy 2cm plaster i ochładzamy do ok 15C.

3.Wałkowanie ciasta podstawowego z ciastem maślanym
Oba ciasta muszą być ochłodzone do 15 C i o jednakowej konsystencji. Grunt wałkujemy na gwiazdę o cieńszym środku od ciasta maślanego ale o boki gwiazdy winny być grubsze od środka. Ułożone na środku cisto maślane zawijamy ramionami gwiazdy i formujemy kopertę o dokładnie zakrytych bokach. Rozwałkowujemy na 10-15 mm. Zmiatamy z ciast mąkę, składamy na 4 i leżakujemy w lodówce 30 min.Następnie ponownie wałkujemy i składamy ciasto jeszcze  czterokrotnie każdorazowo schładzając i leżakując ciasto pod przykryciem.

I mamy ciasto idealne!
Ciasto francuskie piecze się  w 220-240C. Powinno być uprzednio ochłodzone. Wysoka temp zapobiega wyciekaniu tłuszczu i  powoduje gwałtowne parowanie wody, która unosi poszczególne warstwy powodując wyrastanie, zaś topiący się tłuszcz nadaje kruchości i oddziela je od siebie. Podczas pieczenia  ciasto powinno zwiększyć objętość 3-4 razy. Ciasto rozwałkowane i nawinięte na papier by się nie sklejało można mrozić. Rozmrażamy je w lodówce.

Wartość odżywcza całego przygotowanego ciasta (450g) : 1720 kcal
Białko 30g
Tłuszcze 109g
Cholesterol 400mg
Węglowodany 155g
Błonnik 9g


Wartość odżywcza porcji ciasta na osobę (50g) : 191 kcal / tradycyjne 275 kcal
Białko 3,3g / 3,6g
Tłuszcze 12,1g / 19g
Cholesterol 44mg / 84mg
Węglowodany 17,2g /22,5g
Błonnik 1g / 0,75

Przydatność kulinarna:

Ciasto francuskie nadaje się do wypieków słodkich i wytrawnych. Istnieje niezliczona możliwość jego wykorzystania.
Jeżeli chodzi o słodkie dania z ciastem francuskim to możemy przyrządzać tarty, ciastka, pierogi, rożki, rogaliki, rurki, koperty i wiele innych wersji zarówno w nadzieniem jak i jedynie posypane cukrem/ polane miodem i przyprawami np. cynamonem. Ja preferuję nadziewane ciasta i tarty. Używam świeżych sezonowych owoców z dodatkiem lub bez bakalii, miodu/ melasy/ syropu z agawy czy klonowego. Świetnie sprawdzają się nadzienia z kremu budyniowego, śmietankowego, twarogu, masy makowej czy konfitury.

Krem śmietankowy - tradycyjny:
mąka pszenna 50g
cukier nierafinowany/ syrop z agawy - wg preferencji
mleko 300 ml / mleko kokosowe
2 jajka
1 żółtko
ekstrakt waniliowy - łyżka
Zagotowujemy mleko ze słodzidłem i ekstraktem. Jajka i żółtko ubijamy z odrobiną cukru, mieszamy z mąką. Do masy wlewamy cienkim strumieniem wrzące mleko. Stawiamy na łaźnię wodną i miksujemy do zagotowania, chłodzimy.

Wytrawne wypieki mogą być skarbnicą warzyw. Nadają się wszystkie, szczególnie polecam sezonowe. Również wcześniej przygotowane mrożonki, np szpinak z serem feta, bób, groszek, włoszczyzna z dodatkami. Świetne są nadzienia z cukinii, bakłażanów, buraczków, botwinki, porów, dyni. Można użyć mięsa, owoców morza. Ciasto świetnie nadaje się do zawijania polędwicy (wellington) czy ryb, jednak polecam wyfiletowane świeże, wędzone lub wcześniej rozmrożone i pozbawione nadmiaru wody.

Tarta sernikowa

Składniki na 2 porcje:

• 100g ciasta francuskiego
• 150 g serka homogenizowanego odtłuszczonego 
• 1 jajko
• 2 łyżki syropu klonowego
• kardamon, cynamon, gałka
• 1/2 laski wanilii
• oliwa do wysmarowania formy

Przygotowanie:

Formę smarujemy oliwą i wykładamy ochłodzonym ciastem. Ciasto nakłuwamy widelcem i pieczemy 10 min w 230C. Pozostałe składniki dokładnie mieszamy i wylewamy na podpieczony spód. Pieczemy 10 min w 200C. 

Wartość odżywcza porcji ciasta: 250 kcal
Białko 17g 
Tłuszcze 10,7g

Cholesterol 112mg
Węglowodany 14g
Błonnik 7g

Zupa jarzynowa z warzyw sezonowych

Ekspresowa, sezonowa zupka, bardzo lekka i pełna witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Gorąco polecam! Również dla osób z chorobami nerek bez ograniczeń potasu.

Składniki:

• marchew
• fasolka szpaagowa żółta i zielona
• czerwona papryka
• cukinia
• cebula czosnkowa
• groszek zielony
• pietruszka
• fenkuł
• 2 pomidory
• młoda kapusta
• łyżka oliwy
• sól, pieprz
• koperek

Przygotowanie:

Cebulkę i fenkuł podsmażamy w garnku na oliwie. Zalewamy wywarem warzywnym/ drobiowym i wrucamy pozostałe pokrojone skaładniki. Doprawiamy i gotujemy ok 10 min. Można zabielić śmietanką 12-18 %.

Wartość odżywcza porcji niezabielanej (400g - duży talerz) 96 kcal (zabielana 120kcal)

Białko 8,5g

Tłuszcz 1,8g

Cholesterol 0 mg

Węglowodany 12g

Błonnik 12g

Na (z 1 łyżeczką soli na całość/ bez soli): 372mg/ 84mg
K 860mg

P 108mg

Mix warzywny

Wegetariańskie, piątkowe danie. Potrawa bogata w betakaroten, błonnik, potas, wit. C, kwas foliowy, niacynę, magnez i cynk. Sprzyja skórze, nerkom, wątrobie, włosom i paznokciom. Polecam dla osób stosujących profilaktykę nefrologiczną, chorych w okresie przeddializacyjnym z prawidłowymi wartościami potasu (brak ograniczeń) oraz w zapaleniu nerek.

Składniki na 2 porcje:

• papryka iglomaska
• papryka zielona
• pomidor
• cukinia
• fenkuł
• żółta fasolka szparagowa
• 1/2 marchewki
• 1/2 cebuli czosnkowej
• łyżka oliwy
• bazylia
• sól, pieprz
• przyprawa do paelli lub kurkuma/ curry
• ryż parboiled 1 woreczek

Przygotowanie:

Wszystkie warzywa myjemy i kroimy na cząstki. Wielkość wg preferencji. Na rozgrzaną patelnię wrzucamy cebulkę, fenkuł i fasolkę. Po 5 min dodajemy resztę warzyw, przyprawy i dusimy pod przykryciem ok 10 min. Dokładamy ryż (ugotowany), dokładnie mieszamy i gotowe.

Wartość odżywcza 279 kcal

Białko 6g

Tłuszcz 7g

Cholesterol 0 mg

Węglowodany 48g
Błonnik 13g

Farfalle z porem i suszonymi pomidorami

Kolejna wersja prostego dania z razowym makaronem. W myśl zasady im prościej tym lepiej danie wymaga minimalnej ilości składników i pracy. I kto powiedział, że smaczne i zdrowe jedzenie wymaga czasu i wysiłku?

Składniki na 2 porcje:

• makaron razowy 150g
• 2 łyżki oliwy 
• ząbek czosnku
• świeża bazylia
• suszone pomidory
• 1/3 pora

Przygotowanie:

Makaron gotujemy w lekko osolonej wodzie ok 11 min. Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy pokrojonego w krążki pora, czosnek, i pokrojone pomidory, smażymy 4 min na złoto. Dodajemy ugotowany makaron, podsmażamy, dorzucamy bazylię i doprawiamy.

Wartość odżywcza porcji 391 kcal

Białko 12g

Tłuszcz 15g

Cholesterol 0 mg

Węglowodany 52g

Błonnik 11g

Strączkowe w orientalnym aromacie

O właściwościach roślin strączkowych można długo pisać, główne to:

• wysoka zawartość białka roślinnego 20-35% (soja do 50%)
• duża zawartość błonnika,
• niewielka ilość tłuszczu,
• wysoka zawartość składników mineralnych, głównie: potasu, wapnia, magnezu oraz żelaza, cynku, miedzi, manganu,
• duża ilość witamin z gr B w stosunku do innych produktów
• długi okres przechowywania  (przechowywane w szczelnie zamkniętych opakowaniach zachowują niezmienione wartości odżywcze)
• mają niski indeks glikemiczny
• dają na długo uczucie sytości

Jako wady można wymienić zawartość fitynianów i ich właściwości gazotwórcze. Możemy im przeciwdziałać stosując moczenie, długie gotowanie i przyprawy. 

Polecam wszystkim rośliny strączkowe chociaż raz w tygodniu jako główne danie. Pamiętajmy że można je dodawać do zup, wypieków, past kanapkowych i wielu innych potraw.

Składniki:

• 100g (1/2 szklanki) suchego mix-u warzyw strączkowych
• 2 łyżki pęczaku
• 2 cm imbiru
• 1/2 łyżeczki curry
• 1/2 łyżeczki kuminu
• 1/4 łyżeczki kolendry mielonej
• 1/2 łyżeczki suszonej papryki słodkiej w płatkach
• 1/2 łyżeczki majeranku
• 1/4 łyżeczki kurkumy

Przygotowanie:
Mieszankę nasion z pęczakiem zalewamy przegotowaną zimną wodą na noc. Następnego dnia zlewamy wodę, dodajemy świeżą (najlepiej wrzątek w objętości woda 2,5 : 1 strączkowe), gotujemy ok 1h. W połowie gotowania dodajemy przyprawy, doprawiamy solą. 

Wartość odżywcza porcji 300 kcal

Białko 25g

Tłuszcz 2g

Cholesterol 0 mg

Węglowodany 44g

Błonnik 14g

Zupa z zieloną pastą curry

Warto przed sezonem na świeże warzywa korzystać z szerokiej oferty mrożonek. Zawarte w nich warzywa są zbierane w okresie najlepszych plonów, kiedy zawierają dużo składników odżywczych. Dzięki mrożeniu  nie tracą swoich wartości i zachowują swój smak. Dodatkowym atutem jest szybkość przygotowywania z nich smacznych dań.

Zupa curry

Składniki na 3 porcje

• mrożonka warzywna z marchewką, romanesco, papryką, kukurydzą, cukinią, groszkiem cukrowym, kapustą
• dodatkowo: cebula czosnkowa, czosnek,
• starty imbir, pasta curry zielona (może być zwykła przyprawa curry)
• szklanka mleka sojowego/ zwykłego
• łyżka oliwy
• sól, pieprz, kolendra

Przygotowanie

W garnku szklę na oliwie cebulę z czosnkiem i pastą curry, dorzucam mrożone warzywa, przyprawy, duszę 3 min, wlewam szklankę gorącej wody, dodaję mleko sojowe i gotowe. Można dodać również pokrojone w kostkę tofu lub filet z kurczaka czy też rybę. Pasuje także czerwona soczewica/ pęczak / cieciorka.

Wartość odżywcza porcji 150 kcal

Białko 7g

Tłuszcz 6g

Cholesterol 0 mg

Węglowodany 17g 

Błonnik 6g

sojowy pęczak kolorowy

Potrawa syta, całkowicie wegetariańska, zdrowa i bardzo odżywcza. Polecam na obiad, można zabrać w pudełku do pracy i zjeść na lunch, smakuje na zimno i ciepło. 

Składniki na porcję:

• 50 g suchej soi
• 50 g pęczaku
• 1/2 opakowania mrożonki azjatyckiej - 225g
• łyżeczka oliwy
• kumin
• łyżeczka koncentratu pomidorowego
• pietruszka
• sól, pieprz
• majeranek
• ząbek czosnku
• kolendra mielona

Warzywa strączkowe

Przygotowanie:

Soję namaczamy na noc. Wymieniamy wodę, dodajemy pęczak i gotujemy ok 1h, dodajemy przyprawy, oliwę i warzywa. Dusimy jeszcze 10 min, posypujemy natką.

Wartość odżywcza porcji 470 kcal

Białko 27g

Tłuszcz 16g

Cholesterol 0 mg

Węglowodany 52g 

Błonnik 18g

Domowy razowy chlebek na zakwasie

Dużo się mówi o tym, że pieczywo pełnoziarniste najlepiej z orzechami, ziarnami jest zdrowe. Oczywiści w zupełności się z tym zgadzam. Jest to źródło wielu witamin, składników mineralnych, błonnika, węglowodanów złożonych. Wszystko byłoby idealnie gdyby producenci pieczywa byli z nami szczerzy i udostępniali dokładne informacje o swoich produktach. Niestety często jesteśmy oszukiwani, a to co wydaje się razowe jest po prostu barwione za pomocą różnych dodatków w tym melasy, kawy, karmelu i innych. Nie dajmy się oszukać i pytajmy dokładnie w piekarni co nam oferują. Jest też możliwość upieczenia własnego pieczywa. Nie jest to takie trudne jak się wydaje i dodatkowo sprawia ogromną satysfakcję, bo dodajemy ulubione składniki, a smak i zapach w domu jest niewiarygodny. Gorąco zachęcam, próbujcie!!

Mój chlebek !!!

Najpierw zacznę od zakwasu.
Robiłam go przez 3 dni. I dnia zmieszałam 100g mąki żytniej typ 2000 z 100g letniej przegotowanej wody i odstawiłam w ciepłe miejsce ( koło grzejnika). Po 12 h pięknie się podniósł. Zmieszałam go i po kolejnych 12h dodałam 50g tej samej mąki i 50g wody. Czynności te powtarzałam jeszcze 2 razy. Zakwas pięknie pachnie, lekko kwaskowato i urósł wyjątkowo dobrze. Na zdjęciu w 2 dobie przed dokarmieniem.

Robimy chleb!
Jako, że równocześnie robiłam 2 porcje zakwasu, cały słoiczek wykorzystałam do 1 chleba. Drugi powędrował do lodówki i będzie na zaczyn do kolejnych bochenków.

Pozostałe składniki:

• szklanka płatków owsianych
• szklanka otrąb pszenno - owsianych
• 4 łyżki siemienia lnianego + na posypkę
• 4 łyżki słonecznika + na posypkę
• łyżeczka soli
• 2 1/2 szklanki mąki żytniej typ 2000
• 3 łyżki zarodków pszennych
• 1 1/2 - 2 szklanki letniej wody

przed wyrośnięciem (po 6 h był pod samą górę formy)

Wymieszałam wszystkie składniki z aktywnym zakwasem, odstawiłam na 30 min. Następnie ponownie wymieszałam dokładnie ciasto, przełożyłam do wysmarowanej oliwą formy wysypanej słonecznikiem i siemieniem lnianym. Odstawiłam w ciepłe miejsce przykryte folią do wyrośnięcia na ok 6h. Pamiętajmy że w piekarniku ciasto już nie urośnie więc dajmy mu dobrze wyrosnąć przed pieczeniem. Jeśli macie słaby zakwas można dodać niewielką ilość drożdży. Wstawiłam do nagrzanego na 220 C wcześniej podlanego wodą piekarnika. Po 15 min zmniejszyłam temp. do 200C i po kolejnych 15 min do 180C. Piekłam jeszcze 30 min. Po wyjęciu wyjmujemy z formy na kratkę do ostygnięcia.

spód bezpośrednio po wyjęciu z formy

wierzch bezpośrednio po wyjęciu

po ostygnięciu

Warzywa curry z tofu

Od dawna miałam ochotę na coś pikantnego, kolorowego i baaardzo zdrowego. Wyszło idealnie, polecam gorąco jeśli również chcecie zafundować swojemu organizmowi istny koktajl składników odżywczych.

Składniki na 2 porcje

• papryka czerwona
• 3 ząbki czosnki
• cukinia
• 8 pieczarek
• 1/2 pora
• cebula czosnkowa
• marchew
• imbir
• pasta curry po łyżeczce czerwonej i zielonej + przyprawa curry
• tofu marynowane 180g
• 100g kiełków z soczewicy
• olej z avocado - łyżka
• sos teriyaki - łyżeczka
• sól

Przygotowanie:

Pieczarki z cebulą dusimy na łyżce oleju, po 10 min dodajemy czosnek, imbir, przyprawę, pasty curry, marchew pokrojoną w talarki i dusimy 10 min. Następnie dorzucamy pokrojoną paprykę i cukinię dusząc dalej 5 min. Doprawiamy sosem, solimy i zdejmujemy z ognia.Dodajemy do garnka pokrojone tofu i kiełki. Gotowe!

Wartość odżywcza porcji 380 kcal

Białko 28g

Tłuszcz 15g

Cholesterol 0 mg

Węglowodany 33g

Błonnik 11g 

warzywa strączkowe 

Powidła domowe

Zdrowa słodka wersja domowych przetworów bez dodatku cukru. W sklepach istnieje wiele powideł śliwkowych. Niestety zazwyczaj zawierają dużo cukru i wody (mającej wypełnić słoiczek zamiast droższych owoców). Dodatkowo polecam eksperymentować z przyprawami. Można robić różne wersje.Świetne do nadziwania różnych wypieków, kanapek, naleśników, gofrów, itp. Przepis jest banalnie prosty, ekspresowy, więc zachęcam do spróbowania. Najlepiej robić je na bieżąco w niewielkich porcjach i przechowywać w lodówce.



Składniki na 2 małe słoiczki:

• 400 g suszonych śliwek
• 200 g suszonych daktyli
• gałka muszkatołowa
• cynamon

Przygotowanie:

Owoce zalewamy wrzątkiem 1 cm nad wysokość owoców i dusimy ok 10 min, aż się rozpadną. Następnie blendujemy i dodajemy przyprawy (inne wersje np. wanilia/ chilli i gałka/ imbir i skórka pomarańczowa/ goździki i gałka). Gotowe!