Rozgrzewająca zupa

Zamiast kostki rosołowej czysta esencja składników! Bez konserwantów i sztucznych

         








Nietypowa, ekspresowa zupa jarzynowa z kurczakiem, dynią, curry i melisą. Świetnie rozgrzewa, syci i smakuje. Polecam  na chłodne i pochmurne wieczory.

Składniki na 4 porcje:

• 300 g filetu z kurczaka
• mrożonka: marchew, brokuły, kalafior
• puree z dyni - 1/2 szklanki (może być pieczona i zmiksowana)
• świeży imbir - starte 2 cm
• melisa świeża
• łyżeczka curry
• sól, pieprz, sos sojowy

Przygotowanie:

W niewielkiej ilości wody gotujemy pokrojoną pierś z kurczaka z curry, solą i sosem sojowym. Po 5 min wrzucamy mrożonkę, imbir i gotujemy ok 3-4 min, dorzucamy puree z dyni, doprowadzamy do wrzenia i posypujemy melisą. Jeśli macie mleko kokosowe lub śmietankę również będą świetnie pasowały i podkręcą smak.

Devolay z cukinią szpinakiem i bakłażanem

Danie smaczne, zdrowe i wbrew pozorom mało wymagające. Jest to propozycja bogata w białko, można do niej dodać kaszę, ziemniaki, ryż czy kuskus. Jeżeli szukacie dania, które można przygotować wcześniej i później odgrzać bez uszczerbku na smaku to jest to jedna z takich opcji. Smakuje też na zimno, więc nadaje się na bento do pracy czy na uczelnię, no może wtedy nie polecam takiego szaleństwa z czosnkiem:)

Składniki na 1 porcję:

• 1/2 bakłażana
• garść szpinaku
• ząbek czosnku
• 1/3 cukinii
• 1/4 kiełków na patelnię
• 1 filet z piersi kurczaka
• plaster sera żółtego
• curry
• oliwa 
• sól, pieprz

Przygotowanie:

Szpinak dusimy 3 min na oliwie z czosnkiem - gotowe

Bakłażana kroimy w plastry i smażymy z obu stron na oliwie po 2 min - gotowe

Cukinię dusimy z kiełkami i curry pod przykryciem ok 4 min - gotowe

Filet rozbijamy, nacieramy curry, zawijamy z serem i smażymy z każdej strony(4) po ok 2 min - gotowe.

Wartość odżywcza 400 kcal
Białko 52 g

Tłuszcz 11g

Cholesterol 103 mg 

Węglowodany 21g

Błonnik 11g
Na 279mg
K 2,1g
P 698mg
Mg 232mg
Ca 350mg
Fe 8,5 mg

Zdrowe kanapki

I wersja to chleb razowy żytni z ziarnami, do tego kiełki brokuła, pieczarki, pomidor i 2 małe fileciki, które często odkrawam od piersi z kurczaka (tutaj podsmażone na oliwie). Zazwyczaj używam ich do leczo, gulaszu warzywnego lub właśnie na kanapki czy zdrowe wersje hamburgera z bułką razową i surówką oraz keczupem:).  

Wartość odżywcza kromki to180 kcal

Białko 14g

Tłuszcz 4,5g

Cholesterol 29 mg

Węglowodany 19g

Błonnik 5g 

II wersja 

Bardzo proste i łatwe w wykonaniu guacamole. Każdy ma swoją ulubioną wersję, ja wolę skromne guacamole, które doprawiam na talerzu. W tym przepisie rozgniatam jeden owoc niezbyt dokładnie ( jeśli lubicie gładką formę, można dobrze zmiksować) z sokiem z limonki, odrobiną soli i łyżeczką oliwy bazyliowej. Podałam na wieloziarnistych waflach ryżowych ze słonecznikiem, posypane suszoną bazylią i w pierwszej wersji suszonymi płatkami papryki i drugiej z pastą pomidorową.

To bardzo dobra propozycja dla osób z zaburzoną gospodarką lipidową (wysokie LDL, trójglicerydy, niski HDL), miażdżycą.

Wartość odżywcza na 2 kromki to 285 kcal

Białko 5g

Tłuszcz 20g : nasycone 2,3g; jednonienasycone 14g; wielonienasycone 2,7g

Cholesterol 0 mg

Węglowodany 22g

Błonnik 6g

Azjatycki kurczak

Uwielbiam orientalne smaki i eksperymentowanie z przyprawami. Poniższe danie nie jest wielkim odkryciem, ale daje namiastkę kuchni wschodniej. Dobra propozycja na szybki i zdrowy obiad. Podaję go z brązowym ryżem lub kaszą jaglaną. Tym razem w łagodnym wydaniu.

Składniki na 2 porcje:

• mieszanka mrożonych warzyw - azja (kapusta, brzyby mun, groszek cukrowy, papryka czerwona i zielona, pędy bambusa)
• ząbek czosnku
• kumin, kolendra, bazylia (marynata do mięsa)
• łyżka oliwy
• woreczek ryżu brązowego lub 3/4 szklanki kaszy jaglanej
• 250 g fileta z kurczaka
• 1 cm imbiru
• sól

Przygotowanie:

Kroimy mięso w kostkę i marynujemy w przyprawach z łyżką oliwy (ok godzinę). Podsmażamy na patelni (mięso z marynatą) ok 10 min, dodajemy imbir, czosnek i warzywa. Dusimy pod przykryciem 10-15 min. Doprawiamy do smaku. Podajemy na ugotowanym (najlepiej z dodatkiem suszonej włoszczyzny) ryżu lub kaszy jaglanej.

Wartość odżywcza porcji z ryżm/ kaszą 380 kcal

Białko: 29 g

Tłuszcze: 8 g

Cholesterol: 16 mg

Węglowodany: 44 g

Błonnik: 11 g

Leczo

   Pierwszy przepis to jedno z moich ulubionych, szybkich i zdrowych dań. Danie bogate w pełnowartościowe białko, węglowodany złożone, witaminy i składniki mineralne. Jestem zwolenniczką przypraw, ziół i wiem, że każdy ma nieco inne upodobania, stąd leczo w mojej wersji za każdym razem wygląda nieco inaczej (zamieniam przyprawy, proporcje i rodzaj warzyw - polecam używanie tego na co aktualnie panuje sezon, niestety zimą pozostają nam raczej do dyspozycji mrożone warzywa)
. 
Leczo:

 
Składniki na 4 porcje:

• 400 g pieczarek
• 2 czerwone papryki
• cebula
• puszka pomidorów
• 1 duża cukinia
• 1/2 mrożonki chińskiej (lub włoszczyzny)
• 400 g filetu z kurczaka
• łyżka oliwy
• kiełki soczewicy
• bazylia
• sos sojowy
• 1 cm świeżego imbiru
• chilli, kumin
• czosnek
• sól pieprz
• ryż brązowy

Przygotowanie:

Na patelni zeszklić cebulkę, podsmażyć pieczarki i pokrojone mięso z kurczaka z posiekanym czosnkiem, imbirem, posiekanym chilli i kuminem. Po 10 min. dodać mieszankę chińską, następnie pomidory i dusić 5 min. Pokroić paprykę, cukinię i dorzucić na patelnię, po 10 min doprawić sosem sojowym, posiekaną bazylią. Podawać z brązowym ryżem posypane kiełkami.

Energia dla 1 porcji:

• Wartość kaloryczna 390 kcal 
• Białko  34.3g 
• Tłuszcz 7.7g
• Cholesterol 58mg
• Węglowodany 45.9g
• Błonnik 12.7g