Dżem węgierkowo daktylowy bez cukru

Dżem węgierkowo daktylowy bez cukru. Jeżeli macie ochotę na coś słodkiego i zarazem zdrowego polecam ekspresowy dżem. Banalnie prosty. Śliwki myjemy, obieramy z pestek, kroimy na mniejsze kawałki. Do garnka wsypujemy suszone daktyle (100g) i zalewamy wodą tak by lekko je zakryła. Wrzucamy śliwki (700g bez pestki) i laskę wanilii. Gotujemy aż owoce się rozpadną. Gorące nakładamy do słoiczków i gotowe! Pasuje również do mięs.

Wartość odżywcza  słoiczka (porcje wyżej podane na 2 małe słoiczki) ok 350g : 285 kcal

Białko: 3g
Tłuszcze 0,5g 
Węglowodany 64g
Błonnik: 9g
Fe 2,6mg
Mg 52mg
K 999,0mg
Ca 85mg

Domowy mus jabłkowy

Mus jabłkowy ma szerokie zastosowanie. Zaczynając od ciast po dodatki do wypieków, placuszków, gofrów, mięs, ryżu czy kaszy manny. W zależności od przeznaczenia robię różne wersje, jednak baza jest zawsze taka sama.

Mus - baza - proporcje:

• 1 kg jabłek bez gniazd nasiennych i skórek ( papierówek nie obieram )
• cukier nierafinowany waniliowy (robię sama wkładając laskę wanilii do cukru) / syrop z agawy/ miód - ilość zależy od preferencji smakowych i odmiany jabłek, zazwyczaj dodaję 1-2 łyżki na kg owoców
• woda

Dodatki:

• wanilia
• cynamon
• anyż gwiazdkowaty + imbir
• gałka muszkatołowa + kardamon
• skórka limonki/ cytryny
• rodzynki
• suszona żurawina 
• suszone daktyle

Przygotowanie:

Jabłka obieramy (poza papierówkami - należy je zmiksować blenderem gdy się rozpadną). Kroimy w drobne cząstki. Do garnka na spód wlewamy niewielką ilość wody, wrzucamy owoce i gotujemy stale mieszając na małym ogniu do momentu gdy jabłka się rozgotują. Dodajemy słodycz i dodatki i gotujemy z uchyloną pokrywką by odparować nadmiar soku. Należy często mieszać, gdyż mogą się przysmażyć. Gorący mus nakładamy do wyparzonych słoików i odstawiamy do ostygnięcia.

Ryż z owocami

Kolejna tradycyjna i mało wyszukana potrawa, którą uwielbiam. Chyba również dlatego, że kojarzy mi się z dzieciństwem. Jest nią ryż na słodko. Używam do tego ryżu paraboiled (jest poddawany krótkiej obróbce termicznej parą wodną, co pozwala mu zachować więcej wartości, zawiera ponad dwa razy więcej witamin z grupy B, wapnia, żelaza i fosforu niż zwykły, biały ryż, ma niższy indeks glikemiczny). Jest nieco twardszy od zwykłego, a przy tym nie rozgotowuje się, nie tworzy kleistej "papki" i jednocześnie jest delikatniejszy w smaku od brązowego czy dzikiego dlatego wg mojego podniebienia lepiej sprawdza się w tej wersji dań ryżowych.  Potrawa ta jest łatwostrawna, nadaje się praktycznie dla każdego. Pewnie znacie ją dobrze, może tylko w nieco innej wersji, ale to klasyka. Ja często zmieniam dodatki i zamiast jabłek daję inne owoce itd.

Składniki na 2 porcje:

• woreczek ryżu paraboiled
• 1 duże jabłko
• 4 łyżki rodzynek
• jogurt pieczone jabłko (jogobella light 150g) / serek homogenizowany waniliowy (danio light 140g)
• cynamon

Przygotowanie:

Ryż gotujemy. Jabłko kroimy w kostkę/ trzemy na tarce w duże oczka. Łączymy wszystkie składniki i gotowe! Na prawdę pychota!

Wartość odżywcza porcji 350 kcal

Białko 8g

Tłuszcz 1,5g

Cholesterol 12 mg

Węglowodany 76g

Błonnik 7g

Chleb na zakwasie

Kolejny chlebek. Ty razem na zakwasie z dodatkiem soi , aronii i jagód goji. Pasuje zarówno do słodkich jak i wytrawnych dodatków. Pachnie i smakuje -> sami spróbujcie :)

1. Zaczyn:

• 3 łyżki zakwasu żytniego (60g)
• 90g mąki żytniej 2000
• 90g wody

Zaczyn przygotowuję wieczorem i zostawiam na noc w temp. pokojowej

2. Ciasto:

• 200g mąki pełnoziarnistej ( u mnie mieszanka 1:1:1 orkiszowa, pszenna, żytnia)
• 125g wody
• 1/2 łyżeczki soli
• 20g otrąb pszennych
• 20g zarodków pszennych
• 20g płatków sojowych
• łyżka goji 
• łyżka suszonej aronii
• łyżka melasy z karobu
• 3 łyżki skiełkowanego żyta
• zaczyn

Wszystkie składniki dokładnie mieszamy, krótko wyrabiamy ciasto i odstawiamy do wyrośnięcia. Czas zależy od mocy zakwasu. Powinno rosnąć aż podwoi swoją objętość. Pieczemy 60 min w 200C (pierwsze 10 min 180C).

Wartość odżywcza 100g 190 kcal

Białko 7g

Tłuszcz 2g

Cholesterol 0 mg

Węglowodany 36g

Błonnik 8g

Przekąski, przystawki i inne propozycje na małe party

Organizując spotkanie dla znajomych, małą imprezę czy wieczór towarzyski możemy puścić wodze fantazji i poeksperymentować. Warto przygotować coś samemu zamiast korzystać z gotowych i nienajzdrowszych przekąsek typu paluszki, chipsy, krakersy czy ciastka. Proponuję Wam kilka swoich pomysłów i zachęcam do tworzenia własnych kompozycji. Możliwości są tysiące.

 

1. Suszone owoce
2. Orzechy
3. Chipsy z warzyw lub owoców: pomidory, pietruszka, burak, marchewka, jabłko, gruszka, kiwi. Można podawać z dipami.
Dostępne są gotowe lub można przygotować samodzielnie krojąc warzywa/ owoce w cienkie talarki, smarując lekko oliwą i susząc na kratce w piekarniku bądź suszarce do żywności.
4. Owoce
5. Pokrojone w słupki warzywa: marchew, pietruszka, seler naciowy, cukinia, papryka podane z dipami.
Dipy do warzyw i chipsów:
Ziołowy:
Serek homogenizowany naturalny + sól, pieprz + suszone/ świeże zioła
Orzechowy:
Serek homogenizowany naturalny + łyżeczka miodu + mielone orzechy
Pomidorowo-bazyliowy
Serek homogenizowany naturalny + sól, pieprz + pokrojone suszone pomidory z bazylią (z oliwy), bazylia
Czosnkowy
Serek homogenizowany naturalny + sól, pieprz + siekana cebulka dymka + pieczony czosnek
Curry
Serek homogenizowany naturalny + sól, pieprz + pasta/ przyprawa curry + sos sojowy
Paprykowy
Serek homogenizowany naturalny + sól, pieprz + pieczona papryka w piekarniku + sos sojowy + pietruszka
6. Koreczki: tu panuje totalna dowolność. Świetne są marynowane grzyby, wędlina, sery, oliwki, małe cebulki, pomidorki koktajlowe, tofu, warzywa, owoce, ...
np. u mnie dzisiaj: ser, wędzona wędlina drobiowa, ogórek konserwowy, kiwi, kapary
7. Daktyle zawijane w cienkie plasterki suszonej szynki i zapiekane w piekarniku 10 min w 180C
8. Minikanapeczki
Wycięte kawałki pumpernikla (np. małą pustą puszką) obkładamy np. łososiem, wędliną, twarożkami, kiełkami, serem, itd.
9.Roladki z cukinii
Kroimy cukinię na cienkie plastry wzdłuż warzywa. Smarujemy oliwą, posypujemy bazylią i suszonymi pomidorami, grilujemy lub wstawiamy do piekarnika na 5 min. W cukinię zawijamy np. łososia/ sery/ twarożki/ pokrojone warzywa. Przekłuwamy ruloniki wykałaczkami.
10. Różności z ciasta francuskiego
Na słodko:
dowolne kształty i kawałki ciasta układamy na blasze i nadziewamy dowolnymi owocami, dżemem, bakaliami, twarożkiem, polewamy melasą/ miodem i w zależności od rodzaju nadzienia formujemy brzegi ciasta by stworzyć coś na kształt koszyczka/ miseczki/ sakiewki/ pierożka czy rogalika.
Wytrawnie:
dowolne kształty i kawałki ciasta układamy na blasze i nadziewamy jak wyżej np. podsmażoną szalotką z pieczarkami, warzywami (papryka, pomidory z oliwy, bakłażan, cukinia, kapusta podduszona), ziołami, pesto, serem, szynką, itp.

Ciato bananowo - batatowe z morelami

Ciasto ciekawe, bardzo zdrowe i niezwykle smaczne. Jeżeli nie macie batatów można spróbować z gotowaną marchewką. Zawiera dużo potasu, beta-karotenu i błonnika. Ma kremową konsystencję i długo zachowuje świeżość.

Składniki na 10 porcji :

• 1 duży batat lub 2 małe
• 2 banany
• szklanka mąki pszenej typ 2000
• 1/2 szklanki mąki owsianej
• 1 budyń waniliowy
• laska wanilii
• 2/3 szklanki jogurtu
• 1 jajko L / 2M
• 1/3 szklanki miodu wielkokwiatowego
• łyżeczka proszku do pieczenia
• 6 suszonych moreli
• cynamon

Przygotowanie
Wszystkie suche składniki mieszamy, dodajemy morele i roztrzepane w jogurcie jajko zmieszane ze zmiksowanym pieczonym batatem oraz 1 1/2 banana. Wykładamy do formy, dekorujemy bananem i morelami. Pieczemy 30 - 35 min (ja piekłam w niskiej fotmie do tarty) w 180C. Ciasto jest zwarte, wilgotne i świetnie smakuje z kulką waniliowych lodów.

Wartość odżywcza porcji: 217kcal

Białko: 5,6 g

Tłuszcze: 2 g

Cholesterol: 26 mg

Węglowodany: 44 g

Błonnik: 5 g

Babka migdałowa

Okres wilkanocny już za nami. Pogoda pozostawiała wiele do życzenia, jednak można było liczyć na odrobnę promieni słońca zachęcających do spaceru. Po świętach zaprezentuję Wam kilka przepisów z mojego stołu, które gorąco polecam nie tylko na Wielkanoc.
Królową okazała się babka migdałowa. Na pewno będzie regularnie gościć na stole z niewielką modyfikacją dodatków, by nie znudzić się jej genialnym smakiem.

Składniki na formę 33cm (15 porcji):

• 2 szklanki mąki typ 550
• 2 szklanki mielonych migdałów
• 1/2 szklanki cukru nierafinowanego
• 1 szklanka mleka
• 4 łyżki dobrej jakości margaryny kubkowej miękkiej ( 80-100g) lub 1/3 szklanki oleju z pestek winogron
• 2 żółtka + jajko L
• 7g suszonych drożdży
• laska wanilii
• 1/2 szklanki pokrojonych suszonych moreli

Przygotowanie:
Suche składniki dokładnie mieszamy, dodajemy morele, osobno podgrzewamy mleko z wanilią i tłuszczem. Mieszamy wszystko, dodajemy jajko oraz żółtka. Po wyrobieniu odstawiamy na 1h do wyrośnięcia. Ponownie wyrabiamy ciasto i przekładamy do wysmarowanej formy, odstawiamy na 30 min. Wsawiamy do piekarnika nagrzanego do 150C, po 15 min zwiększamy temp do 180C i pieczemy 30 min.

Jej ogromną zaletą jest fakt, że świetnie smakuje zaraz po upieczeniu jak i kilka dni później, gdy nieco wyschnie. Polecam z korącym kakao, czekoladą, powidłami śliwkowymi czy innymi konfiturami lub szklanką ciepłego mleka. Takie ciasto przywołuje u mnie wspomnienie dzieciństawa i zapach kuchni babci. Poza tym dzięki migdałom, morelom i niewielkiej ilości cukru, tłuszczu i żółtek  zawiera sporo magnezu, witaminy A, E, kwasów tłuszczowych omega 3 i jest dobrą alternatywą dla słodkich i ciężkich wypieków.

Wartość odżywcza porcji : 208 kcal

Białko: 6 g

Tłuszcze: 8 g

Cholesterol: 35 mg

Węglowodany: 28 g

Błonnik: 3 g

 

I Wielkanocne ciasta

Tradycyjne i najczęściej goszczące na naszych stołach to:

1. Babki piaskowe i cytrynowe
1. marmurkowa (z ciasta ucieranego) : najbardziej tucząca ze względu na dużą zawartość tłuszczu (ciasta ucierane wyrabia się z mąki, tłuszczu - masła, zazwyczaj także jaj, mleka lub śmietany, a dodatkowo cukru i substancji spulchniających), niewskazana dla osób z wysokim cholesterolem, trójglicerydami i cukrzyków Wartość odżywcza w 100g podstawowego ciasta ok: 370 kcal
2. biszkoptowa - składa się głównie z jaj, cukru oraz mąki pszennej, a czasem też ziemniaczanej. To ciasto bardziej polecane, ma sporą zawartość białka. By podnieść wartość żywieniową można ograniczyć ilość żółtek dodając same białka, a 1/3 objętości mąki zastąpić mielonymi orzechami/ mąką razową/ wiórkami kokosowymi. Dodatkowo warto dodać owoce i bakalie. Pamiętajmy że lukier to dodatkowe zbędne źródło cukru. Można przygotować sos na bazie owoców miksowanych.Wartość odżywcza w 100g podstawowego ciasta: 300 kcal (im więcej owoców tym mniejsza kaloryczność)
3. drożdżowa - podstawą ciasta są: mąka, woda lub mleko oraz drożdże, stosuje się również, zależnie od przepisu, jaja, cukier, tłuszcz, substancje zapachowe, a także różnego rodzaju bakalie i nadzienia. Babka do której dodamy mniej tłuszczu (najlepiej olej z pestek winogron), więcej owoców, nabiału (np. jogurt), warzyw (np. dynia, marchewka) będzie zdrowa i smaczna.Wartość odżywcza w 100g podstawowego ciasta: 290 kcal (im więcej owoców tym mniejsza kaloryczność)
4. Warto wspomnieć o innych babkach np. z kaszy jaglanej, kaszy manny do których dodajemy owoce, jajka, nabiał. To najzdrowsze wersje. Polecam poszukać inspiracji na licznych ciekawych blogach
2. Mazurek : to ciasto na kruchym lub półkruchym spodzie i w zależności od tego jakie wybierzemy składniki tak będzie się kształtowała jakość żywieniowa ciasta (1 część cukru, 2 części tłuszczu oraz 3 części mąki - kruche lub 1 część cukru, 1 część tłuszczu oraz 3 części mąki - półkruche, dodatkowo +/-  jajka i nabiał - jogurt/ śmietana). By zrobić zdrowszy spód polecam ograniczyć żółtka, wybrać ciasto półkruche, dodatkowo zamiast masła użyć tłuszcz roślinny, a 1/3 mąki warto zastąpić mielonymi orzechami lub mąką razową. Jeśli chodzi o wierzch to unikajmy lukru, kajmaku, stawiajmy na owoce, konfitury, bakalie czy masę serową.
3. Makowiec: jakość makowca również zależy od doboru składników i użytego ciasta na spód. Wybierzmy jak w mazurku ciasto półkruche, a masa makowa niech będzie zrobiona własnoręcznie ze znanych składników (mak, bakalie, miód). Nie polewajmy wypieku lukrem, dodajmy więcej owoców, doskonale pasują gruszki, jabłka, śliwki.  Wartość odżywcza w 100g podstawowego ciasta: 360 kcal
4. Sernik: możemy przygotowywać serniki na zimno, pieczone, na spodzie lub bez. Tu również panują powyższe zasady. Najbardziej polecam serniki na zimno bez spodu lub np na ciastkach owsianych. Warto dodać owoce, wybierać chudy twaróg, ograniczyć ilość żółtek, a śmietanę zastąpić mlekiem/ jogurtem/ maślanką. Wartość odżywcza w 100g podstawowego ciasta może się wahać nawet od 150 do 300 kcal.
5. Ciasto drożdżowe: jedno z najzdrowszych i bardzo lubianych ciast. Częściowo zostało opisane przy babkach drożdżowych. Pamiętajmy by unikać kruszonki i lukru. Za to nie żałujmy owoców. Wartość odżywcza w 100g podstawowego ciasta z owocami to ok: 180 kcal
6. Pascha: może być tucząca jeśli dodamy do niej duże ilości masła i żółtek. Ja proponuję swoją odchudzoną wersję, którą również możecie modyfikować dodając różne owoce, bakalie. Nie jest to tradycyjna pascha, ale nie odbiega bardzo smakiem za to jest dużo lżejsza od prawdziwej. Można by się pokusić o stwierdzenie, że to coś w rodzaju sernika na zimno.

Moja pascha 

Składniki:

• 1 kg chudego twarogu odciśniętego
• 4 łyżeczki żelatyny / agar agar
• łyżka esencji waniliowej / cukier waniliowy
• 4-6 łyżek cukru nierafinowanego (w zależności od upodobań)
• 1/2 ananasa (lub inne owoce)
• po 2 łyżki rodzynek, posiekanych moreli, posiekanych daktyli (zalewam na noc rumem), orzechów
•  mleko do rozpuszczenia żelatyny ok 1/3 szklanki
• 1/2 puszki mleka kokosowego długo (24h) chłodzonego w lodówce (nie jest konieczne), można zastąpić mlekiem skondensowanym lub śmietanką

Przygotowanie: namaczam bakalie w rumie i wstawiam mleko kokosowe do lodówki poprzedniego dnia. Następnie odciskam twaróg z nadmiaru wody, dodaję do niego osączone bakalie, wanilię, cukier, osączonego ananasa pokrojonego w kostkę oraz mleko kokosowe i dokładnie mieszam. Wstawiam do lodówki i w międzyczasie rozpuszczam żelatynę w ciepłym mleku. Gdy przestygnie szybko i energicznie łączę masę serową z żelatyną i przekładam do miseczki, wstawiam do lodówki i po ok 2-4h gotowe. Wyjmujemy z miseczki na talerz i dowolnie ozdabiamy.

 

Wartość odżywcza 100g to 160 kcal (tradycyjna ok 450 - 500 kcal)

Białko 15g

Tłuszcz 2g

Cholesterol 4mg

Węglowodany 10g

Błonnik 1g
 

Chlebek numer 2 - razowy, mieszany

Ten chlebek również jest robiony na zakwasie. Jestem wielbicielką "ciężkich" i kwaskowatych chlebów o wyraźnym smaku. Podobnie wygląda moje upodobanie do ciast. Nie przepadam za suchymi wypiekami.
Chlebek powstawał praktycznie identycznie jak poprzedni. Zmieniły się tylko składniki i smak. Nieco łagodniejszy od poprzedniego lekko orzechowo słodkawy ale pasuje do każdego dodatku zarówno mięsa, twarożku, sera, past czy ryb.

Zaczyn: szklanka zakwasu w temp. pokojowej (ok 2h po wyjęciu z lodówki) + szklanka mąki orkiszowej razowej i 1/2 szklanki wody letniej, mieszam i odstawiam na godzinę.

przed wyrastaniem

po wyrośnięciu

 Pozostałe składniki:

• 1/2 szklanki płatków owsianych
• 3 łyżki otrąb pszenno - owsianych
• 2 łyżki siemienia lnianego
• 4 łyżki słonecznika + na posypkę
• łyżeczka soli
• 2 szklanki mąki żytniej typ 2000
• 4 łyżki zarodków pszennych
• 1 szklanka letniej wody 
• 4 morele posiekane i 4 orzechy laskowe posiekane
• 1/2 szklanki maślanki

Po godzinie wymieszałam dokładnie zaczyn z pozostałymi składnikami na ciasto, przełożyłam do wysmarowanej oliwą formy wysypanej słonecznikiem i płatkami owsianymi. Odstawiłam w ciepłe miejsce przykryte folią do wyrośnięcia na ok 6h. Jeśli macie słaby zakwas można dodać niewielką ilość drożdży. Wstawiłam do nagrzanego na 220 C wcześniej podlanego wodą piekarnika. Po 15 min zmniejszyłam temp. do 200C i po kolejnych 15 min do 180C. Piekłam jeszcze 20 min. Po wyjęciu wyjmujemy z formy na kratkę do ostygnięcia.

 

Z  tuńczykiem w oliwie, pastą pomidorową i kiełkami

Kanapkowe pasty domowe

Bez względu na to, czy jesteśmy na diecie bezmięsnej, odchudzającej lub nie stosujemy żadnych ograniczeń, to z różnych względów chętnie jadamy pieczywo. Najzdrowsze z mąk pełnoziarnistych z dodatkami nasion, orzechów, całych ziaren zbóż. Jednak nie dla wszystkich jest ono wskazane i osoby na diecie lekkostrawnej powinni wybierać pieczywo pszenne. Niezależnie od rodzaju pieczywa możemy stosować szeroki wachlarz tzw obkładu. Poza gotowymi produktami godnymi polecania, takimi jak: sałaty, warzywa (pomidor, papryka, avocado, ogórek itd), drobiowe i chude wędliny, konfitury (najlepiej domowe, niskosłodzone), naturalne twarogi, jajko gotowane, ryby, umiarkowanie żółte sery, czy masło orzechowe (naturalne, niesolone) możemy, a nawet powinniśmy przygotowywać pasty. Możliwości jest mnóstwo. Poniżej podam kilka swoich ulubionych. Zachęcam Was do eksperymetowania z ulubionymi produktami. Dlaczego są tak przeze mnie polecane?
I - są tanie
II - wiemy co jemy (znane produkty bez sztucznych dodatków)
III - są zdrowsze
IV - sami dobieramy składniki i komponujemy smak
Tak więc jeszcze raz zachęcam. Przygotowanie jest proste, należy wszystkie składniki razem zmiksować/ rozgnieść widelcem lub posiekać i wymieszać. Moje propozycje:

Pasty z sera:

1. Bazyliowo- kiełkowa
• kostka chudego twarogu
• 4 łyżki jogurtu naturalnego
• świeża/ suszona bazylia
• kiełki brokuła, lucerny
• sól, pieprz
• łyżeczka oliwy bazyliowej
2. Paprykowa 
• kostka chudego twarogu
• 4 łyżki jogurtu naturalnego
• papryka pokrojona w drobną kosteczkę (różne kolory) 
• siekana pietruszka
• kiełki lucerny
• sól, pieprz, papryka słodka mielona 
3. Jabłkowa
• kostka chudego twarogu
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• starte jabłko na drobnych oczkach
• cynamon
• starty imbir
• łyżeczka cukru
• wcześniej namoczone rodzynki
4. Orzechowa
• kostka chudego twarogu
• 4 łyżki jogurtu naturalnego
• 2 łyżki mielonych orzechów
• posiekane kiełki słonecznika
• odrobina kardamonu
5. Szpinakowa
• kostka sera feta
• rozdrobniony szpinak podsmażony z czosnkiem i cebulką na łyżce oliwy
• posiekana bazylia

Pasty z roślin strączkowych:

1. Groszkowa
• szklanka ugotowanego mrożonego groszku
• 3 łyżki serka homogenizowanego naturalnego
• posiekana kolendra
• sól, pieprz
2. Z cicierzycy
• puszka cicierzycy
• łyżka tahini
• łyżeczka curry
• sól, pieprz i papryka słodka w proszku
• posiekana kolendra
• jeśli jest zbyt gęsta dodaję serka honogenizowanego naturalnego lub jogurtu
3. Z czerwonej soczewicy:
• puszka soczewicy
• pomidory suszone z bazylią i czosnkiem + łyżka oliwy z pomidorów
• sól, pieprz
• posiekana bazylia
• 2 łyżki serka homogenizowanego naturalnego
4. Z czerwonej fasoli:
• puszka czerwonej fasoli
• 3 łyżki serka homogenizowanego naturalnego
• majeranek, oregano
• sól, pieprz
• kiełki lucerny

Inne Pasty:

1. Jaglano - paprykowa
• szklanka ugotowanej kaszy jaglanej
• upieczona w piekarniku papryka
• papryka słodka w proszku
• pieprz, sól
• natka pietruszki
2. Jaglano - owocowa
• szklanka ugotowanej na mleku kaszy jaglanej
• dowolne zmiksowane owoce (jabłko/ ananas/ brzoskwinia/ pomarańcza)
• cynamon
• suszone owoce - rodzynki/ morele/ śliwki
3. Kokosowo - jaglana
• szklanka ugotowanej kaszy jaglanej z 3 łyżkami wiórków kokosowych
• 1/3 mleka kokosowego
• ananas
4. Rybna pomidorowa
• puszka rozdrobnionego tuńczyka
• 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego
• łyżka serka homogenizowanego naturalnego
• sól, pieprz
• posiekana bazylia
• kiełki brokuła, lucerny
5. Z ryby wędzonej
• makrela wędzona
• opakowanie serka homogenizowanego naturalnego
• świeży tymianek
• sól, pieprz
• kiełki brokuła, lucerny

Leniwe kluski jabłkowo - batatowe II

Zasmakowały mi ostatnio kluski z batatami, więc postanowiłam poekspetymentować nieco z przepisem. Kolejna wersja jest z jabłkami i daktylami. Wyszły równie smaczne, nieco słodsze od poprzedniczek mimo braku dodatkowego słodzenia.

Składniki na 2 duże porcje:

• ser twarogowy chudy 250g
• 1 pieczony batat
• 1 jabłko 
• 3 łyżki zarodków pszennych
• 5 łyżek mąki owsianej
• 3 łyżki otrąb pszennych
• cynamon,
• 4 daktyle
• jajko 

 Przygotowanie: 

Bataty pieczemy w piekarniku przez 15 min w 200C. Ostudzone rozgniatamy widelcem razem z twarogiem, przyprawami. Wbijamy jajko i dokładnie mieszamy.  Dodajemy drobno posiekane daktyle (lub zmiksowane z odrobiną wody) i pozostałe suche składniki, mieszamy i odstawiamy na 15 min. Formujemy kuleczki i wrzucamy do wrzątku. Gotujemy 2 min od wypłynięcia.
Podałam z jabłkiem i kiełkami. Moża przygotować sos z jogurtu i miksowanych ananasów (lub innych owoców) albo lub podać z konfiturą, musem jabłkowym, serkiem homogenizowanym waniliowym lub w wersji ekstra z kulką waniliowych lodów posypane cynamonem.

Wartość odżywcza porcji bez dodatków : 366 kcal

Białko: 30 g

Tłuszcze: 6 g

Cholesterol: 110 mg

Węglowodany: 48 g

Błonnik: 15 g

Obłędne i zdrowe muffinki

Przepis na te babeczki jest wyjątkowy, ponieważ efekt kompletnie przerósł moje oczekiwania. Są nieziemskie w smaku, gorąco polecam. Wszyscy się zajadali i pytają o więcej :). Warto wspmnieć, że muffinki są bogate w błonnik, węglowodany złożone, pełnowartościowe białko i mają bardzo mało tłuszczu. Dodatkowo mogą być dobrym źródłem beta - karotenu, kwasu foliowego i wielu innych wartościowych składników! 

  Składniki na 12 babeczek:

• 1 upieczony batat
• 1 jabłko
• 1 opakowanie budyniu śmietankowego
• puszka czerwonej fasoli
• 5 łyżek wiórków kokosowych
• 3/4 szklanki mąki owsianej (mogą być zmielone płatki owsiane)
• wanilia / cukier waniliowy
• 125g jogurtu ananasowego (użyłam niskotłuszczowego bez cukru)
• 6 daktyli
• 3 jajka
• 4 łyżki otrąb pszennych
• 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia
• 3 łyżki cukru brązowego/ melasy

Przygotowanie:

Miksujemy w blenderze batat, jabłko, fasolę, jajka, daktyle i jogurt. Suche składniki mieszamy i dodajemy do masy. Nakładamy do foremek. Pieczemy 25 min w 180 C.

Świetnie pasują do ciepłego mleka, lub caffe latte.

Wszystkie zdjęcia pokazują babeczki z tego samego ciasta. Użyłam czerownej fasoli ze względu na jej lepsze wartości odżywcze, ale może być też biała odmiana. W krótce wypróbuję do wypieków soczewicę i ciecierzycę. Mam nadzieję, że będą smakowały równie cudownie. 

Wartość odżywcza babeczki 115 kcal

Białko: 5 g

Tłuszcze: 3 g

Cholesterol: 55 mg

Węglowodany: 17 g

Błonnik: 8 g

Warzywa strączkowe - durszlak