Kolorowa sałatka

Szybki sposób na efektowną, smaczną i zdrową sałatkę? Proszę bardzo - sałatka w 5 min dzięki drodze nieco na skróty, ale bez uszczerbku dla kubków smakowych i oczu. Można dodać np. pieczonego kurczaka/ rybę i kaszę kuskus/ makaron/ grzanki/ fasolę/ quinoa i danie byłoby kompletnym posiłkiem. Polecam do dań głównych, na przekąskę czy wykwintną kolację np. z lampką wina.

Składniki:

• świeży szpinak
• mix sałat
• pomidorki koktajlowe
• sezam
• orzechy 
• ser gorgonzola/ feta/ mozzarella lub inny ulubiony 100g

winegret: oliwa/ olej sezamowy+ sok z limonki (proporcje 3:1)+ sól, pieprz, zioła prowansalskie, bazylia, sos sojowy

Przygotowanie:Wszystkie umyte składniki mieszamy. Winegret przygotowujemy w małym zamykanym słoiczku dokładnie mieszając. Polewamy sałatkę przed podaniem sosem i posypujemy sezamem oraz orzechami.


Wartość odżywcza porcji ok 1/4 :

• 144 kcal

• 6g Białko

• 12g Tłuszcze: 3g - Nasycone 8g - Nienasycone

• 4g Węglowodany : 1,5g Błonnik

Razowe spaghetti

Dobre spaghetti to pełnowartościowy posiłek. Jeśli zadbamy o jakość składników, danie będzie nie tylko rozkoszą dla podniebienia, ale i naszego zdrowia. Razowe spaghetti to skarbnica błonnika, kwasu foliowego, magnezu, żelaza i cynku. Sos dostarcza potasu, pełnowartościowego białka, wit E, niacyny i wit z grupy B.

Spaghetti - składniki na b. dużą porcję lub 2 małe:

·         makaron spaghetti razowy ·         oliwa ·         pomidory z puszki ·         koncentrat pomidorowy ·         bazylia ·         mięso mielone drobiowe ·         pieczarki ·         śmietanka 12% ·         cebula

100g łyżka ½ puszki łyżeczka 2-3 liście/ ½ łyżeczki suszu 3 łyżki 2 sztuki 2 łyżki 1/2 sztuki

Przygotowanie:
Makaron gotujemy ok 8 min. Na oliwie smażymy cebulkę, pieczarki, po 5 min dokładamy mięso. Kiedy składniki się dobrze uduszą dodajemy pomidory i koncentrat, trzymamy na ogniu bez pokrywki ok 5-10 min. Zdejmujemy z ognia, dodajemy makaron do sosu, doprawiamy, wsypujemy bazylię i dolewamy śmietankę. Po dokładnym wymieszaniu podajemy.


Wartość odżywcza całości: 510 kcal

Białko: 27g
Tłuszcze 13g (cholesterol 67mg) 
Węglowodany 70g
Błonnik: 18g

Mg 145mg
Zn 6,12mg
E 4,8mg
B2 1,1mg
B6 1,0mg
PP 10,8mg

Podwieczorek - pomidorowa cieciorka z warzywami

Podwieczorek to posiłek, który jako jedyny może być pomijany w ciągu dnia. Dlaczego?! Wszystko zależy od tego ja wygląda nasz dzień i kiedy jemy obiad. Jeżeli długo pracujemy. Jemy solidne pierwsze i drugie śniadanie, obiad mamy o 16 i również jest dosyć obfity, to możemy zrezygnować z podwieczorku by dać czas żołądkowi na strawienie poprzedniego dania i poczekać do 18-20 do kolacji. Inaczej jeśli obiad jemy ok 12-13. Wtedy podwieczorek jest konieczny, gdyż do kolacji jest zbyt długa przerwa (powinno się jeść małe porcje co 2-3h, lub nieco większe co 4h).
Podwieczorek zazwyczaj kojarzy nam się z kawą/ herbatą i czymś słodkim. To czas na małą przyjemność. Rzeczywiście najczęściej jemy wtedy słodycze, ciasto, deser. Nie ma w tym nic złego o ile kontrolujemy wielkość porcji, zdrowo się odżywiamy i nie mamy problemu z nadwagą. Ze słodkich podwieczorków najlepiej wybierać takie dania, które poza kaloriami i przyjemnością dostarczą nam składników odżywczych.   Należą do nic np. budyń z owocami, galaretka z owocami, sałatki owocowe z jogurtem i miodem, koktajle owocowe, sorbety i lody na bazie mleka z owocami, bakalie, domowe ciasto (z owocami, na bazie jogurtu, na oleju zamiast twardej margaryny, z razową mąką) bez tłustych kremów na maśle/margarynie, kaszka manna z owocami, zapiekane owoce z miodem lub odrobiną czekolady, ryż z jabłkami itp. Jednak czy zawsze podwieczorek musi być słodki? Nie i dzisiaj proponuję wytrawną wersję. Szczególnie polecam taki podwieczorek jeśli obiad był na słodko (np. naleśniki, mięso na słodko z owocami, pierogi z owocami itp). Można zjeść np. wszelkie sałatki warzywne z jakiem/ serem/ mięsem czy kanapki.

Pomidorowa cieciorka z warzywami:

• 1/3 puszki/ szklanki gotowanej cieciorki

• świeża bazylia

• 1/2 marchewki i pietruszki

• 4 cm pora

• łodyga selera

• 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego

• 2 łyżeczki serka twarogowego

• sos piri-piri

• kolendra

• łyżeczka oliwy

Przygotowanie: Cieciorkę gotujemy/ osączamy. Drobno posiekane warzywa smażymy/ dusimy na oliwie, po 4-5 min dodajemy ciecierzycę, przyprawy, zioła i koncentrat. Zdejmujemy z ognia i mieszamy z serkiem.

Wartość odżywcza: 202 kcal
Białko: 13,5g
Tłuszcze 6,7g 
Węglowodany 21,7g
Błonnik: 7g

Uśmiechnięty omlet

Powinien się nazywa ogródkowy. Wszystkie warzywne (poza fenkułem) składniki prosto z działki. Wyszło smacznie, zdrowo i kolorowo. Dobra propozycja dla niejadka i przeciwnika jarzyn.

Składniki na porcję:

• 1 jajko (1-L) + białko
• oliwa - łyżeczka
• otręby - 2 łyżki
• młode pietruszki - 3-4
• 1 mała papryka
• 1/3 fenkuła
• por - młody - 2-3 liście
• nać pietruszki
• sól, pieprz
• fasolka szparagowa płaska ok 200g - duża garść
• mleko - 1/4 szklanki

Przygotowanie:

Warzywa myjemy, kroimy i dusimy do miękkości z oliwą na patelni. Jajko z białkiem ubijamy, dodajemy mleko i otręby. Wylewamy na warzywa i dusimy pod przykryciem na małym ogniu ok 5 min. Można dodać ser, szynkę, inne warzywa.

Wartość odżywcza 332 kcal
Białko 26 g

Tłuszcz 13g

Cholesterol 217 mg 

Węglowodany 26g

Błonnik 24g
Na 239mg
K 1,8g
P 656mg
Mg 208mg
Ca 342mg
Fe 9,5 mg

Męski obiad

Potrawa bogata w proteiny, bardzo sycąca z dużą dawką żelaza, wit B12, błonnika. Szczególnie polecam osobom z niedokrwistością.

Skład na porcję:

• mięso mielone wołowe (na tatar) 80g
• 1/2 fenkuła
• 3 pieczarki
• curry
• pieprz, sól
• 3 łyżki otrąb owsianych
• świeża bazylia, pietruszka
• 1/3 dużego brokuła
• 2 łyżeczki oliwy
• 1 białko 

Przygotowanie:

Kapelusze pieczarek dusimy na łyżeczce oliwy ok 10 min z ziołami. Osobno smażymy drobno posiekane ogonki pieczarek i fenkuł. Mięso mieszamy z przyprawami, ziołami, białkiem i duszonym fenkułem z pieczarkami. Smażymy z obu stron po ok 5 min. Podajemy z gotowanym brokułem.

Wartość odżywcza 386 kcal
Białko 41g

Tłuszcz 14g

Cholesterol 47,2 mg 

Węglowodany 20g

Błonnik 31g
Na 194mg
K 3g
P 1,2g
Fe 12mg
Zn 8mg
B12 1,14mg

wit C 347mg

Frittata z bakłażanem, pieczarkami i...

Pyszna, puszysta i lżejsza niż tradycyjne frittata z bakłażanem, pieczarkami i innymi warzywami. Świetne źródło błonnika, witamin, składników mineralnych. Mało tłuszczu i  cholesterolu. Polecam również z innymi ulubionymi warzywami!

gotowy wierzch 

przygotowanie warzyw

wylewamy masę jajeczną

gotowy spód

Składniki na jedną dużą frittatę:

• 1/2 dużego bakłażana
• 1/2 cukinii
• 3 duże pieczarki bez ogonków
• 1/2 papryki
• natka pietruszki
• bazylia świeża
• sól, pieprz
• oliwa 
• 2 białka + całe jajko
• 1/4 szklanki mleka 
• łyżka mąki razowej orkiszowej
• łyżka otrąb pszennych

Przygotowanie:

Warzywa myjemy, kroimy i podsmażamy ok 5 min na oliwie. Dodajemy zioła i przyprawy. W misce lekko ubijamy białka (nie na sztywno), dodajemy przyprawy, żółtko, mleko, mąkę i otręby. Wszystko dokładnie mieszamy i wylewamy na patelnię, dusimy na małym ogniu ok 7-8min pod przykryciem.

Smacznego!

Wartość odżywcza frittaty 410 kcal
Białko 24g

Tłuszcz 18g

Cholesterol 206 mg 

Węglowodany 36g

Błonnik 10,5g
Na 238mg
K 1,4g
P 395mg

Delikatna cielęcina

Danie lekkostrawne, bardzo delikatne oraz bogate w żelazo, cynk, magnez, kwas foliowy i wit. B12. Do potrawy warto dodać kaszę, pieczone ziemniaki lub ryż. Polecam również osobom stosującym zasady profilaktyki chorób nerek, przewodu pokarmowego, czy cukrzycy, również osobom z kamicą (poza kamicą moczanową).

Składniki na porcję:

• 1/2 cukinii
• cykoria
• świeża bazylia
• łyżeczka przecieru pomidorowego
• łyżeczka octu balsamicznego
• łyżka jogurtu naturalnego
• sól, pieprz
• 2 łyżeczki oliwy
• 150g cielęciny

Przygotowanie:

Mięso nacieramy oliwą, octem balsamicznym i bazylią, zawijamy w rękaw i pieczemy w piekarniku (200C) lub na patelni teflonowej/ nieprzywierającej ok 15 min. Cielęcinę należy wcześniej macerować conajmniej godzinę (może być całą noc). Na patelni z oliwą dusimy ok 5 min pod przykryciem cykorię z cukinią. Z przecieru, jugurtu, bazylii i odrobiny octu balsamicznego przygotowujemy sos.

Wartość odżywcza 261 kcal

Białko 35g

Tłuszcz 9g

Cholesterol 106 mg

Węglowodany 10g

Błonnik 3g

Mix warzywny

Wegetariańskie, piątkowe danie. Potrawa bogata w betakaroten, błonnik, potas, wit. C, kwas foliowy, niacynę, magnez i cynk. Sprzyja skórze, nerkom, wątrobie, włosom i paznokciom. Polecam dla osób stosujących profilaktykę nefrologiczną, chorych w okresie przeddializacyjnym z prawidłowymi wartościami potasu (brak ograniczeń) oraz w zapaleniu nerek.

Składniki na 2 porcje:

• papryka iglomaska
• papryka zielona
• pomidor
• cukinia
• fenkuł
• żółta fasolka szparagowa
• 1/2 marchewki
• 1/2 cebuli czosnkowej
• łyżka oliwy
• bazylia
• sól, pieprz
• przyprawa do paelli lub kurkuma/ curry
• ryż parboiled 1 woreczek

Przygotowanie:

Wszystkie warzywa myjemy i kroimy na cząstki. Wielkość wg preferencji. Na rozgrzaną patelnię wrzucamy cebulkę, fenkuł i fasolkę. Po 5 min dodajemy resztę warzyw, przyprawy i dusimy pod przykryciem ok 10 min. Dokładamy ryż (ugotowany), dokładnie mieszamy i gotowe.

Wartość odżywcza 279 kcal

Białko 6g

Tłuszcz 7g

Cholesterol 0 mg

Węglowodany 48g
Błonnik 13g

Pomidory z bazylią zapiekane pod pierzynką z jajka i mozzarelli

Składniki na 1 porcję:

• 1/2 mozzarelli
• 2 białka jajka
• 1 duży/2 małe sezonowe dojrzałe pomidory
• świeża bazylia
• sól, pieprz

Przygotowanie:

W naczyniu układamy pomidory z mozarellą, oprawiamy, posypujemy bazylią i zalewamy białkiem jaja. Pieczemy 5-10 min w 180C lub w mikrofali na pełnej mocy

Wartość odżywcza 178 kcal

Białko 19g

Tłuszcz 6g

Cholesterol 18 mg

Węglowodany 12g

Błonnik 4g

Farfalle z porem i suszonymi pomidorami

Kolejna wersja prostego dania z razowym makaronem. W myśl zasady im prościej tym lepiej danie wymaga minimalnej ilości składników i pracy. I kto powiedział, że smaczne i zdrowe jedzenie wymaga czasu i wysiłku?

Składniki na 2 porcje:

• makaron razowy 150g
• 2 łyżki oliwy 
• ząbek czosnku
• świeża bazylia
• suszone pomidory
• 1/3 pora

Przygotowanie:

Makaron gotujemy w lekko osolonej wodzie ok 11 min. Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy pokrojonego w krążki pora, czosnek, i pokrojone pomidory, smażymy 4 min na złoto. Dodajemy ugotowany makaron, podsmażamy, dorzucamy bazylię i doprawiamy.

Wartość odżywcza porcji 391 kcal

Białko 12g

Tłuszcz 15g

Cholesterol 0 mg

Węglowodany 52g

Błonnik 11g

Farfalle integrale con pesto

Klasyka włoskiej kuchni. Makaron to jedno z tych dań, które uwielbiam. Wiele osób boi się makaronu twierdząc, że jest tuczący. Prawdą jest fakt, że najbardziej tuczą sosy i niewłaściwie przygotowana pasta (rozgotowana). Makaron jaki proponuję to razowa wersja bez dodatku jajek. Zawiera dużo błonnika, składników mineralnych i witamin, daje na długo uczucie sytości i ma niski indeks glikemiczny. Dodatkowo odpowiedni sos może zwiększyć walory odżywcze i zdrowotne naszego dania.
Przykłady:

• pomidorowy - potas, likopen, antyoksydanty 
• pesto - nienasycone kwasy tłuszczowe, omega 3, wit. C, E
• z sera białego ( ricotta) - wapń, białko

Sama robię kilka rodzajów pesto. Moje propozycje:

Pokrzywowe

•  100 g pokrzywy

•  4 pełne łyżki słonecznika

•  1 ząbek czosnku

•  1/2 szklanki oliwy np. extra vergine Monini

•  1/4 szklanki startego parmezanu (twardego sera)

•  sól, pieprz

Pomidorowe

•  1/2 szklanki pomidorów suszonych w oliwie

•  4 pełne łyżki orzechów nerkowca

•  1 ząbek czosnku

•  kilka listków bazylii 

•  1/4 szklanki startego parmezanu (twardego sera)

•  sól, pieprz

Pietruszkowe

•  2 pęczki pietruszki

•  4 pełne łyżki słonecznika

•  1 ząbek czosnku

•  1/2 szklanki oliwy 

•  1/4 szklanki startego parmezanu (twardego sera)

•  sól, pieprz

Klasyczne bazyliowe

•  2 pęczki bazylii

•  4 pełne łyżki orzechów nerkowca

•  1 ząbek czosnku

•  1/2 szklanki oliwy 

•  1/4 szklanki startego parmezanu (twardego sera)

•  sól, pieprz

Przygotowanie:

Należy umyć liście i dobrze wysuszyć oraz  obrać czosnek. Wszystkie składniki (oprócz oliwy) zmiksować blenderem lub utrzeć dobrze w moździerzu. Miksując, wlewać cienkim strumieniem oliwę. Przy pesto pomidorowym miksujemy wszystkie składniki razem. Gotowe pesto przełożyć do słoiczka i z góry zalać małą ilością oliwy (przez to pesto będzie można dłużej przechować, ok. miesiąca). Słoik wstawić do lodówki. Pesto można mrozić.
Makaron razowy gotujemy ok 11 min w lekko osolonej wodzie. 


Porcja to ok 60 g makaronu suchego z 2 łyżkami pesto
Wartość odżywcza: 332 kcal

Białko: 7g

Tłuszcz: 15g (kw. tłuszczowe jednonienasycone 9g, wielonienasycone 5g)

Cholesterol: 0mg

Węglowodany: 42g

Błonnik:10g