Kolorowa sałatka

Szybki sposób na efektowną, smaczną i zdrową sałatkę? Proszę bardzo - sałatka w 5 min dzięki drodze nieco na skróty, ale bez uszczerbku dla kubków smakowych i oczu. Można dodać np. pieczonego kurczaka/ rybę i kaszę kuskus/ makaron/ grzanki/ fasolę/ quinoa i danie byłoby kompletnym posiłkiem. Polecam do dań głównych, na przekąskę czy wykwintną kolację np. z lampką wina.

Składniki:

• świeży szpinak
• mix sałat
• pomidorki koktajlowe
• sezam
• orzechy 
• ser gorgonzola/ feta/ mozzarella lub inny ulubiony 100g

winegret: oliwa/ olej sezamowy+ sok z limonki (proporcje 3:1)+ sól, pieprz, zioła prowansalskie, bazylia, sos sojowy

Przygotowanie:Wszystkie umyte składniki mieszamy. Winegret przygotowujemy w małym zamykanym słoiczku dokładnie mieszając. Polewamy sałatkę przed podaniem sosem i posypujemy sezamem oraz orzechami.


Wartość odżywcza porcji ok 1/4 :

• 144 kcal

• 6g Białko

• 12g Tłuszcze: 3g - Nasycone 8g - Nienasycone

• 4g Węglowodany : 1,5g Błonnik

Makrela ze szpinakiem

Niedoceniana przez nas makrela jest ogromnie bogata z kwasy tłuszczowe omega 3, a ze względu na swoją przystępną cenę może, a nawet powinna być alternatywą dla łososia. W dodatku ma łagodniejszy i lekko słodkawy smak co może być istotne w przypadku przemycania ryb do menu dzieci. Jeśli nie chcą spożywać ryb warto przygotowywać różne pasty kanapkowe, pulpeciki, kotleciki z rozdrobnionych tusz i warzyw, sera, z dodatkiem mąki/ bułki i jajka.

Zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w gramach na 100g produktu

·         Łosoś atlantycki, hodowlany, smażony, wędzony 1.8

·         Sardela europejska, w oleju, po odsączeniu 1.7

·         Sardynki w sosie pomidorowym, całe, po odsączeniu 1.4

·         Śledź atlantycki, marynowany 1.2

·         Makrela atlantycka, smażona, wędzona 1.0

·         Pstrąg tęczowy, hodowlany, smażony, wędzony 1.0

·         Miecznik (ryba miecz) smażony, wędzony 0.7

·         Tuńczyk biały, w sosie własnym, osuszony 0.7

·         Płastuga (flądra i sola), smażona, wędzona 0.4

·         Halibut smażony, wędzony 0.4

·         Łupacz smażony, wędzony 0.2

·         Dorsz atlantycki, smażony, wędzony 0.1

·         Małże błękitne, gotowane, parowane 0.7

·         Ostrygi, niehodowlane, gotowane, suszone 0.5

·         Muszle gotowane, suszone, gatunek mieszany 0.3

·         Małże gotowane, parowane, mieszane gatunki 0.2

·         Krewetki parowane, mieszane gatunki 0.3

                      Źródło: USDA Nutrient Database for Standard Reference  

Makrela ze szpinakiem (świetna kolacja)

Składniki:

• 1/2 opakowania mrożonego szpinaku
• czosnek
• kiełki
• sól, pieprz
• łyżeczka masła
• 1/2 makreli wędzonej

 Przygotowanie:

Szpinak wrzucamy na rozgrzaną patelnię z odrobiną masła i czosnkiem, doprawiamy i przesmażamy chwilę, do odparowania wody. Podajemy z makrelą i kiełkami. Można podać z razowym pieczywem lub kaszą.

Wartość odżywcza 410 kcal

Białko: 37 g

Tłuszcze: 24 g

Cholesterol: 98 mg

Węglowodany: 11 g

Błonnik: 8 g

Kanapkowe pasty domowe

Bez względu na to, czy jesteśmy na diecie bezmięsnej, odchudzającej lub nie stosujemy żadnych ograniczeń, to z różnych względów chętnie jadamy pieczywo. Najzdrowsze z mąk pełnoziarnistych z dodatkami nasion, orzechów, całych ziaren zbóż. Jednak nie dla wszystkich jest ono wskazane i osoby na diecie lekkostrawnej powinni wybierać pieczywo pszenne. Niezależnie od rodzaju pieczywa możemy stosować szeroki wachlarz tzw obkładu. Poza gotowymi produktami godnymi polecania, takimi jak: sałaty, warzywa (pomidor, papryka, avocado, ogórek itd), drobiowe i chude wędliny, konfitury (najlepiej domowe, niskosłodzone), naturalne twarogi, jajko gotowane, ryby, umiarkowanie żółte sery, czy masło orzechowe (naturalne, niesolone) możemy, a nawet powinniśmy przygotowywać pasty. Możliwości jest mnóstwo. Poniżej podam kilka swoich ulubionych. Zachęcam Was do eksperymetowania z ulubionymi produktami. Dlaczego są tak przeze mnie polecane?
I - są tanie
II - wiemy co jemy (znane produkty bez sztucznych dodatków)
III - są zdrowsze
IV - sami dobieramy składniki i komponujemy smak
Tak więc jeszcze raz zachęcam. Przygotowanie jest proste, należy wszystkie składniki razem zmiksować/ rozgnieść widelcem lub posiekać i wymieszać. Moje propozycje:

Pasty z sera:

1. Bazyliowo- kiełkowa
• kostka chudego twarogu
• 4 łyżki jogurtu naturalnego
• świeża/ suszona bazylia
• kiełki brokuła, lucerny
• sól, pieprz
• łyżeczka oliwy bazyliowej
2. Paprykowa 
• kostka chudego twarogu
• 4 łyżki jogurtu naturalnego
• papryka pokrojona w drobną kosteczkę (różne kolory) 
• siekana pietruszka
• kiełki lucerny
• sól, pieprz, papryka słodka mielona 
3. Jabłkowa
• kostka chudego twarogu
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• starte jabłko na drobnych oczkach
• cynamon
• starty imbir
• łyżeczka cukru
• wcześniej namoczone rodzynki
4. Orzechowa
• kostka chudego twarogu
• 4 łyżki jogurtu naturalnego
• 2 łyżki mielonych orzechów
• posiekane kiełki słonecznika
• odrobina kardamonu
5. Szpinakowa
• kostka sera feta
• rozdrobniony szpinak podsmażony z czosnkiem i cebulką na łyżce oliwy
• posiekana bazylia

Pasty z roślin strączkowych:

1. Groszkowa
• szklanka ugotowanego mrożonego groszku
• 3 łyżki serka homogenizowanego naturalnego
• posiekana kolendra
• sól, pieprz
2. Z cicierzycy
• puszka cicierzycy
• łyżka tahini
• łyżeczka curry
• sól, pieprz i papryka słodka w proszku
• posiekana kolendra
• jeśli jest zbyt gęsta dodaję serka honogenizowanego naturalnego lub jogurtu
3. Z czerwonej soczewicy:
• puszka soczewicy
• pomidory suszone z bazylią i czosnkiem + łyżka oliwy z pomidorów
• sól, pieprz
• posiekana bazylia
• 2 łyżki serka homogenizowanego naturalnego
4. Z czerwonej fasoli:
• puszka czerwonej fasoli
• 3 łyżki serka homogenizowanego naturalnego
• majeranek, oregano
• sól, pieprz
• kiełki lucerny

Inne Pasty:

1. Jaglano - paprykowa
• szklanka ugotowanej kaszy jaglanej
• upieczona w piekarniku papryka
• papryka słodka w proszku
• pieprz, sól
• natka pietruszki
2. Jaglano - owocowa
• szklanka ugotowanej na mleku kaszy jaglanej
• dowolne zmiksowane owoce (jabłko/ ananas/ brzoskwinia/ pomarańcza)
• cynamon
• suszone owoce - rodzynki/ morele/ śliwki
3. Kokosowo - jaglana
• szklanka ugotowanej kaszy jaglanej z 3 łyżkami wiórków kokosowych
• 1/3 mleka kokosowego
• ananas
4. Rybna pomidorowa
• puszka rozdrobnionego tuńczyka
• 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego
• łyżka serka homogenizowanego naturalnego
• sól, pieprz
• posiekana bazylia
• kiełki brokuła, lucerny
5. Z ryby wędzonej
• makrela wędzona
• opakowanie serka homogenizowanego naturalnego
• świeży tymianek
• sól, pieprz
• kiełki brokuła, lucerny

Łosoś ze szpinakiem i pasta rybna

Ryba na stole!
Ostatnio pisałam o kwasach tłuszczowych omega 3, więc musiał pojawić się przepis na potrawę bogatą w ten składnik. Polecam gorąco włączanie wszelkich owoców morza i innych mieszkańców słodkich wód do swojego menu. Pamiętajmy że ryby to nie tylko omega 3 ale także pełnowartościowe białko, jod, witamina D i wiele innych w zależności od pochodzenia i gatunku. Warto jednak zwracać uwagę na jakość, świeżość produktu. Nejlepiej stawiać na świeże lub mrożone filety. Ryby wędzone powinniśmy jeść nieco rzadziej (raz w tygodniu) ze względu na zawartość soli, podobnie jak "koleżanki" w puszce, czy marynowane w zalewach. Warto również wprowadzić pasty rybne (przepis poniżej) najlepiej własnoręcznie przygotowane, paprykarz. Mniej polecane są kupne pasty, paluszki rybne czy nuggetsy rybne. Te ostatnie chętnie podajemy dzieciom myśląc, że karmimy je zdrowymi rybami. Niestety tego typu produkty zawierają znikome ilości ryb, za to dużo tłuszczu, panierki i dodatków. Poza tym dodatkowo wzbogacamy je w tłuszcz smażąc na patelni. 

Moja propozycja na rybę:

Składniki na 2 porcje:

• opakowanie mrożonego szpinaku
• cebula czosnkowa
• 2 ząbki czosnku
• świeża bazylia
• łyżka oliwy
• sól, pieprz
• 4 dzwonki z łososia

Przygotowanie:

Na rozgrzaną patelnię z oliwą wrzucamy pokrojoną cebulkę, szklimy i dodajemy czosnek. Po 5 min wrzucamy szpinak, sól i pieprz oraz posiekaną bazylię. Na drugiej patelni smażymy natarte oliwą, czosnkiem i bazylią dzwonki łososia. Pod koniec smażenia doprawiamy.
Podajemy przystrojone bazylią i kiełkami (u mnie brokuła) z/bez kaszą jaglaną (przepis tutaj).

Wartość odżywcza porcji 400 kcal

Białko: 47 g

Tłuszcze: 20 g

Cholesterol: 46 mg

Węglowodany: 6 g

Błonnik: 3 g

Domowa pasta rybna:

Składniki:

• makrela wędzona - sztuka
• serek homogenizowany naturalny/ twaróg chudy mielony (200g)
• świeży tymianek, kolendra, pietruszka (można dodać ulubione zioła)
• sól, pieprz
• kiełki lucerny

Przygotowanie:

Rybę obieramy ze skóry i ości. Mielimy lub rozgniatamy widelcem (można też zmielić razem z twarogiem w maszynce do mielenia mięsa) dodajemy posiekane zioła, kiełki, sól i pieprz do smaku.  

Wartość odżywcza 100g (4 łyżki) 200 kcal

Białko: 17 g

Tłuszcze: 13 g

Cholesterol: 28 mg

Węglowodany: 2 g

Błonnik: 0 g

Razowe pierogi ze szpinakiem

Zdrowsza wersja tradycyjnej potrawy. Uwielbiam pierogi. Dzisiejszy przepis z nadzieniem ze szpinaku. Można je również podsmażyć na odrobinie oliwy z cebulką i/ lub podawać z surówką (np. z kapusty kwaszonej, kapusty czerwonej  i jabłka, lub z sosem i posypane kiełkami)

Składniki dla 6-8 osób: 

ciasto:

• mąka pszenna graham lub razowa (typ 1850 lub 2000)
• woda 

nadzienie:

• mrożony szpinak
• kostka sera feta
• cebulka dymka
• 4 ząbki czosnku
• oliwa z oliwek do smażenia
• sól
• pieprz

sos:

• jogurt naturalny
• suszone pomidory z bazylią i czosnkiem (lub łyżeczka koncentratu, ząbek czosnku, bazylia)
• sól
• pieprz

Przygotowanie:
Przygotowujemy ciasto z mąki i letniej wody, powinno być plastyczne. Jeśli macie trudności z ciastem, można ewentualnie dodać jajko lub zmieszać mąkę razową ze zwykłą.
Na patelni szklimy cebulkę z czosnkiem, dodajemy szpinak i na końcu ser feta, doprawiamy solą, pieprzem i odstawiamy do ostygnięcia.
Faszerujemy pierogi i gotujemy ok. 8-10 min. Polewamy sosem. Smacznego.

Wartość energetyczna porcji (ok 4-6 pierogów w zależności jakiej są wielkości ): 370kcal
Białko: 17g
Tłuszcz: 15,5g
Cholesterol: 87 mg
Węglowodany: 50 g
Błonnik: 10 g