Kolacja - pyszne trójkąciki + sałatka z nori

Na temat kolacji krąży wiele mitów. Szczególnie wśród osób odchudzających się kolacja jest tematem tabu. Niesłusznie, bo tak jak śniadanie i obiad kolacja jest niezbędna. Sedno nie jest w tym aby z niej rezygnować, ale odpowiednio komponować i dbać by cały dzień stanowił jedną całość. Kolejny mit to, że nie należy jeść po 18. Nie chodzi o to by się katować i jeśli zjemy późny obiad, nie zdążymy do 18 z kolacją to przepadła. Zasada jest jedna: należy jeść najpóźniej na 3 h przed snem. Musimy dać czas żołądkowi na strawienie pokarmu. W ten sposób nie będzie on w nocy zalegał ani cofał się do przełyku powodując refluks i zgagę. Kolacja powinna być lekka i bogata w białko, węglowodany i nieco zdrowych tłuszczów. Powinniśmy unikać tłustych mięs i kiełbas, potraw smażonych, grzybów, ostrożnie również z daniami wzdymającymi. Dobrym wyborem jest razowe pieczywo z wędliną/ serem/ rybą/ jajkiem/ twarogiem i warzywami, sałatki z warzywami, omlet z warzywami, naleśnik z serem białym, pierogi leniwe, płatki zbożowe z jogurtem, jajecznica z pomidorami i pieczywem, pieczona ryba z jarzynami itp. Również warto unikać słodkich owoców np. śliwki, jabłka, gruszki, winogrona. Mogą powodować uczucie pełności ze względu na właściwości gazotwórcze i utrudniać zasypianie. Jeżeli należycie do osób, które nie zasną z pustym żołądkiem, najlepszą opcją jest zjedzenie małego kubka jogurtu naturalnego, kefiru, maślanki przed snem. Nie obciąży to specjalnie przewodu pokarmowego, jest łatwostrawne i zawiera nieco białka i bakterii probiotycznych.

Moja kolacja: pyszne trójkąciki + sałatka
Pyszne trójkąciki

• 3 kromki chleba razowego z ziarnami (wycinamy trójkąty, z reszty można zrobić mini grzanki np. do sałatki cezar, zupy itp)
• 1 plaster sera żółtego
• 30g łososia wędzonego
• rzodkiewki
• kiełki lucerny

Wartość odżywcza: 278 kcal

Białko: 17,7g
Tłuszcze 9,8g (wit D 3,9mg) 
Węglowodany 29g
Błonnik: 8,5g

Sałatka z jogurtem i nori

• pomidor
• 1/4 papryki czerwonej
• bazylia
• kiełki lucerny
• 1/4 płata alg nori
• 150g jogurtu greckiego 3,5%
• łyżeczka zarodków pszennych
• sól, pieprz 

Wartość odżywcza: 149 kcal
Białko: 9,2g
Tłuszcze  5,3g 
Węglowodany 15g
Błonnik: 4g

Devolay z cukinią szpinakiem i bakłażanem

Danie smaczne, zdrowe i wbrew pozorom mało wymagające. Jest to propozycja bogata w białko, można do niej dodać kaszę, ziemniaki, ryż czy kuskus. Jeżeli szukacie dania, które można przygotować wcześniej i później odgrzać bez uszczerbku na smaku to jest to jedna z takich opcji. Smakuje też na zimno, więc nadaje się na bento do pracy czy na uczelnię, no może wtedy nie polecam takiego szaleństwa z czosnkiem:)

Składniki na 1 porcję:

• 1/2 bakłażana
• garść szpinaku
• ząbek czosnku
• 1/3 cukinii
• 1/4 kiełków na patelnię
• 1 filet z piersi kurczaka
• plaster sera żółtego
• curry
• oliwa 
• sól, pieprz

Przygotowanie:

Szpinak dusimy 3 min na oliwie z czosnkiem - gotowe

Bakłażana kroimy w plastry i smażymy z obu stron na oliwie po 2 min - gotowe

Cukinię dusimy z kiełkami i curry pod przykryciem ok 4 min - gotowe

Filet rozbijamy, nacieramy curry, zawijamy z serem i smażymy z każdej strony(4) po ok 2 min - gotowe.

Wartość odżywcza 400 kcal
Białko 52 g

Tłuszcz 11g

Cholesterol 103 mg 

Węglowodany 21g

Błonnik 11g
Na 279mg
K 2,1g
P 698mg
Mg 232mg
Ca 350mg
Fe 8,5 mg

Kiełkujący obiad w 10 min

Zdrowy obiad w 10 min. Fast food to nie musi być hamburger, hot dog, czy kebab na mieście! Proste składniki i ogrom smaku!

Składniki na porcję:

• 1/2 dużej cukinii lub mała sztuka (ok 200g)
• 100g mieszanki kiełków na patelnię
• imbir
• curry
• szlotka
• 100g ricotty (9% tłuszczu)
• łyżeczka oliwy
• bazylia
• ząbek czosnku
• papryka w proszku

Warzywa kroimy w dowolnej wielkości cząstki, wrzucamy na nagrzaną patelnię z oliwą, imbirem i czosnkiem, dodajemy przyprawy i dusimy ok 5 min. Dodajemy kiełki i trzymamy na ogniu jeszcze 3 min. Ricottę doprawiamy curry, papryką i siekaną bazylią. Układamy na talerzu okrąg z ricotty tworząc "gniazdo"  do środka nakładając warzywa. Smacznego! Można podawać z kuskusem, polentą, ryżem, kaszą jaglaną.

Wartość odżywcza porcji 347 kcal

Białko 32g

Tłuszcz 15g (cholesterol 17mg)

Węglowodany 21g 

Błonnik 5,3g 
Mg 91mg
Ca 161mg 
Zn 2,6mg
Fe 3,3mg
Kwas foliowy 204 mg

Przekąski, przystawki i inne propozycje na małe party

Organizując spotkanie dla znajomych, małą imprezę czy wieczór towarzyski możemy puścić wodze fantazji i poeksperymentować. Warto przygotować coś samemu zamiast korzystać z gotowych i nienajzdrowszych przekąsek typu paluszki, chipsy, krakersy czy ciastka. Proponuję Wam kilka swoich pomysłów i zachęcam do tworzenia własnych kompozycji. Możliwości są tysiące.

 

1. Suszone owoce
2. Orzechy
3. Chipsy z warzyw lub owoców: pomidory, pietruszka, burak, marchewka, jabłko, gruszka, kiwi. Można podawać z dipami.
Dostępne są gotowe lub można przygotować samodzielnie krojąc warzywa/ owoce w cienkie talarki, smarując lekko oliwą i susząc na kratce w piekarniku bądź suszarce do żywności.
4. Owoce
5. Pokrojone w słupki warzywa: marchew, pietruszka, seler naciowy, cukinia, papryka podane z dipami.
Dipy do warzyw i chipsów:
Ziołowy:
Serek homogenizowany naturalny + sól, pieprz + suszone/ świeże zioła
Orzechowy:
Serek homogenizowany naturalny + łyżeczka miodu + mielone orzechy
Pomidorowo-bazyliowy
Serek homogenizowany naturalny + sól, pieprz + pokrojone suszone pomidory z bazylią (z oliwy), bazylia
Czosnkowy
Serek homogenizowany naturalny + sól, pieprz + siekana cebulka dymka + pieczony czosnek
Curry
Serek homogenizowany naturalny + sól, pieprz + pasta/ przyprawa curry + sos sojowy
Paprykowy
Serek homogenizowany naturalny + sól, pieprz + pieczona papryka w piekarniku + sos sojowy + pietruszka
6. Koreczki: tu panuje totalna dowolność. Świetne są marynowane grzyby, wędlina, sery, oliwki, małe cebulki, pomidorki koktajlowe, tofu, warzywa, owoce, ...
np. u mnie dzisiaj: ser, wędzona wędlina drobiowa, ogórek konserwowy, kiwi, kapary
7. Daktyle zawijane w cienkie plasterki suszonej szynki i zapiekane w piekarniku 10 min w 180C
8. Minikanapeczki
Wycięte kawałki pumpernikla (np. małą pustą puszką) obkładamy np. łososiem, wędliną, twarożkami, kiełkami, serem, itd.
9.Roladki z cukinii
Kroimy cukinię na cienkie plastry wzdłuż warzywa. Smarujemy oliwą, posypujemy bazylią i suszonymi pomidorami, grilujemy lub wstawiamy do piekarnika na 5 min. W cukinię zawijamy np. łososia/ sery/ twarożki/ pokrojone warzywa. Przekłuwamy ruloniki wykałaczkami.
10. Różności z ciasta francuskiego
Na słodko:
dowolne kształty i kawałki ciasta układamy na blasze i nadziewamy dowolnymi owocami, dżemem, bakaliami, twarożkiem, polewamy melasą/ miodem i w zależności od rodzaju nadzienia formujemy brzegi ciasta by stworzyć coś na kształt koszyczka/ miseczki/ sakiewki/ pierożka czy rogalika.
Wytrawnie:
dowolne kształty i kawałki ciasta układamy na blasze i nadziewamy jak wyżej np. podsmażoną szalotką z pieczarkami, warzywami (papryka, pomidory z oliwy, bakłażan, cukinia, kapusta podduszona), ziołami, pesto, serem, szynką, itp.

Buraki :D

Czerwony burak ćwikłowy.

Warzywo o wielu walorach odżywczych. Zawiera naturalne barwniki roślinne o właściwościach przeciwutleniających (polifenole). Jest bogaty w witaminę C foliany i żelazo pomocne przy anemii. Dlatego też poleca się go kobietom w ciąży, karmiącym, rekonwalescentom. Ma właściwości zasadotwórcze, a dzięki dużej ilości potasu i magnezu powinien być spożywany przez nadciśnieniowców. Ponad to ma dużo błonnika.

WIELKANOCNE SMAKI

Buraczki z kiełkami i  twarożkiem

Składniki 2 porcje:

• 3 średnie buraki
• kostka twarogu
• 100g jogurtu naturalnego
• 50g kiełków brokuła
• jałowiec, liść laurowy, sól, pieprz

Przygotowanie:

Obrane i pokrojone buraki gotujemy 5min (czas zależy od wielkości cząstek buraka) w wodzie doprawionej solą, z liściem laurowym i jałowcem .Z pozostałych składników przygotowujemy pastę twarogową. Podajemy na półmisku ozdobione kiełkami odłożonymi do dekoracji. 

Wartość odżywcza 290 kcal

Białko: 31 g

Tłuszcze: 7 g

Cholesterol: 4 mg

Węglowodany: 24 g

Błonnik: 5 g

Cukinia z rybą

Kolejna nietypowa wersja makreli! Efekt smakowy jest wyśmienity, a przyznam, że bałam się tego połączenia. Jednak warto eksperymentować. Danie szybkie, zdrowe i pyszne!

Składniki na porcję:

• 3 pieczarki
• 50g kiełków soczewicy
• 1 mała cukinia
• 1/2 dużej makreli
• curry, kmin rzymski
• czosnek
• sól
• łyżeczka oliwy

Przygotowanie:

Na oliwie smażymy pieczarki, po 5-8 min dorzucamy cukinię, kiełki i przyprawy.  Dusimy 5 min, zdejmujemy z ognia i dodajemy kawałki wędzonej makreli. Gotowe!

Wartość odżywcza 450 kcal

Białko: 44 g

Tłuszcze: 22 g

Cholesterol: 105 mg

Węglowodany: 19 g

Błonnik: 8,5 g

Ricotta wroli głównej

  Ser Ricotta to miękki, niedojrzewający biały ser twarogowy wytwarzany z serwatki mleka owczego, krowiego i nietradycyjne z koziego. Słowo „ricotta” (wł. Risotta) znaczy w dosłownym tłumaczeniu – podwójnie warzony. Głównym składnikiem naturalnej Ricotty są albuminy i globuliny - białka o bardzo wysokiej wartości żywieniowej. Dlatego często serwatka w proszku jest w składzie mleka i odżywek dla dzieci, produktów dla osób zajmujących się sportem, czy kulturystyką.

  Główną zaletą Ricotty jest jednak wysoka przyswajalność jej białek, niska zawartość tłuszczu i wysoka zawartość wapnia, bo aż 272 mg, gdzie dla porównania ser twarogowy ma tylko 96mg, a mleko 121 mg. Wartość energetyczna typowej Ricotty to około 130-170 kcal w 100 gramach (w zależności od zawartości tłuszczu). 

  Ser jest gładki w konsystencji i łagodny w smaku, wykorzystywany do potraw słodkich jak i pikantnych.

Sałatka z Ricottą

Składniki 2 porcje:

• ser ricotta 250g
• kiełki brokuła
• 4 truskawki
• 8 winogron
• 2 marchewki
• 100g ananasa
• łyżeczka oleju z avocado
• odrobina soku z cytryny

Przygotowanie:

Marchew ścieramy na tarce, umyte owoce i ser kroimy,  wszystkie składniki mieszamy i gotowe!

Na prawdę pycha!

Wartość odżywcza porcji 340 kcal

Białko: 26 g

Tłuszcze: 15 g

Cholesterol: 35 mg

Węglowodany: 25 g

Błonnik: 6 g

Makrela ze szpinakiem

Niedoceniana przez nas makrela jest ogromnie bogata z kwasy tłuszczowe omega 3, a ze względu na swoją przystępną cenę może, a nawet powinna być alternatywą dla łososia. W dodatku ma łagodniejszy i lekko słodkawy smak co może być istotne w przypadku przemycania ryb do menu dzieci. Jeśli nie chcą spożywać ryb warto przygotowywać różne pasty kanapkowe, pulpeciki, kotleciki z rozdrobnionych tusz i warzyw, sera, z dodatkiem mąki/ bułki i jajka.

Zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w gramach na 100g produktu

·         Łosoś atlantycki, hodowlany, smażony, wędzony 1.8

·         Sardela europejska, w oleju, po odsączeniu 1.7

·         Sardynki w sosie pomidorowym, całe, po odsączeniu 1.4

·         Śledź atlantycki, marynowany 1.2

·         Makrela atlantycka, smażona, wędzona 1.0

·         Pstrąg tęczowy, hodowlany, smażony, wędzony 1.0

·         Miecznik (ryba miecz) smażony, wędzony 0.7

·         Tuńczyk biały, w sosie własnym, osuszony 0.7

·         Płastuga (flądra i sola), smażona, wędzona 0.4

·         Halibut smażony, wędzony 0.4

·         Łupacz smażony, wędzony 0.2

·         Dorsz atlantycki, smażony, wędzony 0.1

·         Małże błękitne, gotowane, parowane 0.7

·         Ostrygi, niehodowlane, gotowane, suszone 0.5

·         Muszle gotowane, suszone, gatunek mieszany 0.3

·         Małże gotowane, parowane, mieszane gatunki 0.2

·         Krewetki parowane, mieszane gatunki 0.3

                      Źródło: USDA Nutrient Database for Standard Reference  

Makrela ze szpinakiem (świetna kolacja)

Składniki:

• 1/2 opakowania mrożonego szpinaku
• czosnek
• kiełki
• sól, pieprz
• łyżeczka masła
• 1/2 makreli wędzonej

 Przygotowanie:

Szpinak wrzucamy na rozgrzaną patelnię z odrobiną masła i czosnkiem, doprawiamy i przesmażamy chwilę, do odparowania wody. Podajemy z makrelą i kiełkami. Można podać z razowym pieczywem lub kaszą.

Wartość odżywcza 410 kcal

Białko: 37 g

Tłuszcze: 24 g

Cholesterol: 98 mg

Węglowodany: 11 g

Błonnik: 8 g

Kiełki - naturalne "suplementy"

W okresie wczesnej wiosny, po pierwszych dawkach Słońca tęsknimy do świeżych warzyw. Długa zima powoduje, że brakuje nam zazwyczaj witamin, składników mineralnych, włosy nieco wypadają, a paznokcie się łamią. Znasz ten problem? Niestety obecne w sklepach nowalijki nie są najlepszym i bogatym źródłem składników odżywczych. Co nie oznacza, że są bezwartościowe, po prostu hodowane w szklarniach lub na innych kontynentach często są zbierane niedojrzałe by dotrzeć do nas w dobrym stanie. Następnie przechodzą etap szybkiego "nabierania koloru" w komorach z etylenem. Z tego powodu nie zdążą skoncentrować w sobie takiej ilości składników jak w sezonie. Można więc korzystać z mrożonek, które to zawierają utrwalone niską temperaturą dojrzałe warzywa. Jest jeszcze druga propozycja. Własna hodowla kiełków. Proste, tanie i smaczne kiedy zbierzemy plony. O bogactwie nasion i możliwości uprawy szerzej możecie poczytać np. tutaj. Gorąco polecam spróbować. Można je dodawać do wielu potraw. Są smaczne i zawierają niezwykle dużo witamin i składników mineralnych. Sama uprawiam kiełki na kiełkownicy. Bardzo ułatwia zadanie. Wystarczy dbać o czystość naczynia, regularnie płukać nasiona i dokładnie myć po każdej wyhodowanej partii kiełków. Gotowe przechowuję 2-4 dni w lodówce. Każde nasiona wymagają nieco innego traktowania (mniej/ więcej wody) i czasu na wzrastanie. Najłatwiej hodować kiełki lucerny, rzodkiewki, fasoli mung, soczewicy, cieciorki.

soczewicy, fasoli mung, buraka

Jeśli nie macie ochoty zakładać hodowli, można dzisiaj w wielu sklepach dostać gotowe kiełki. Najczęściej spotykane to lucerny, słonecznika, brokuła, pszenicy, rzodkiewki, mieszanki. Każde mają nieco inny skład, jednak wszystkie są małymi koncentratami wszystkich składników odżywczych przy jednoczesnej niskiej kaloryczności. Szczególnie polecam do surówek, sałatek, kanapek, jako przybranie dań głównych, zup. Warto pamiętać o tym, że poddane obróbce termicznej tracą nieco witamin. Mogą również stanowić świetną dekorację potraw wielkanocnych. Jedną z szerzej znanych nam odmian kiełków jest przecież rzeżucha, która gości na większości naszych stołów w święta. Watro nie poprzestawać tylko na jednej odmianie i wzbogacić swój jadłospis różnymi kiełkami, a na pewno wyjdzie to nam na zdrowie.

Zdrowe kanapki

I wersja to chleb razowy żytni z ziarnami, do tego kiełki brokuła, pieczarki, pomidor i 2 małe fileciki, które często odkrawam od piersi z kurczaka (tutaj podsmażone na oliwie). Zazwyczaj używam ich do leczo, gulaszu warzywnego lub właśnie na kanapki czy zdrowe wersje hamburgera z bułką razową i surówką oraz keczupem:).  

Wartość odżywcza kromki to180 kcal

Białko 14g

Tłuszcz 4,5g

Cholesterol 29 mg

Węglowodany 19g

Błonnik 5g 

II wersja 

Bardzo proste i łatwe w wykonaniu guacamole. Każdy ma swoją ulubioną wersję, ja wolę skromne guacamole, które doprawiam na talerzu. W tym przepisie rozgniatam jeden owoc niezbyt dokładnie ( jeśli lubicie gładką formę, można dobrze zmiksować) z sokiem z limonki, odrobiną soli i łyżeczką oliwy bazyliowej. Podałam na wieloziarnistych waflach ryżowych ze słonecznikiem, posypane suszoną bazylią i w pierwszej wersji suszonymi płatkami papryki i drugiej z pastą pomidorową.

To bardzo dobra propozycja dla osób z zaburzoną gospodarką lipidową (wysokie LDL, trójglicerydy, niski HDL), miażdżycą.

Wartość odżywcza na 2 kromki to 285 kcal

Białko 5g

Tłuszcz 20g : nasycone 2,3g; jednonienasycone 14g; wielonienasycone 2,7g

Cholesterol 0 mg

Węglowodany 22g

Błonnik 6g

Warzywa curry z tofu

Od dawna miałam ochotę na coś pikantnego, kolorowego i baaardzo zdrowego. Wyszło idealnie, polecam gorąco jeśli również chcecie zafundować swojemu organizmowi istny koktajl składników odżywczych.

Składniki na 2 porcje

• papryka czerwona
• 3 ząbki czosnki
• cukinia
• 8 pieczarek
• 1/2 pora
• cebula czosnkowa
• marchew
• imbir
• pasta curry po łyżeczce czerwonej i zielonej + przyprawa curry
• tofu marynowane 180g
• 100g kiełków z soczewicy
• olej z avocado - łyżka
• sos teriyaki - łyżeczka
• sól

Przygotowanie:

Pieczarki z cebulą dusimy na łyżce oleju, po 10 min dodajemy czosnek, imbir, przyprawę, pasty curry, marchew pokrojoną w talarki i dusimy 10 min. Następnie dorzucamy pokrojoną paprykę i cukinię dusząc dalej 5 min. Doprawiamy sosem, solimy i zdejmujemy z ognia.Dodajemy do garnka pokrojone tofu i kiełki. Gotowe!

Wartość odżywcza porcji 380 kcal

Białko 28g

Tłuszcz 15g

Cholesterol 0 mg

Węglowodany 33g

Błonnik 11g 

warzywa strączkowe