Zupa z zieloną pastą curry

Warto przed sezonem na świeże warzywa korzystać z szerokiej oferty mrożonek. Zawarte w nich warzywa są zbierane w okresie najlepszych plonów, kiedy zawierają dużo składników odżywczych. Dzięki mrożeniu  nie tracą swoich wartości i zachowują swój smak. Dodatkowym atutem jest szybkość przygotowywania z nich smacznych dań.

Zupa curry

Składniki na 3 porcje

• mrożonka warzywna z marchewką, romanesco, papryką, kukurydzą, cukinią, groszkiem cukrowym, kapustą
• dodatkowo: cebula czosnkowa, czosnek,
• starty imbir, pasta curry zielona (może być zwykła przyprawa curry)
• szklanka mleka sojowego/ zwykłego
• łyżka oliwy
• sól, pieprz, kolendra

Przygotowanie

W garnku szklę na oliwie cebulę z czosnkiem i pastą curry, dorzucam mrożone warzywa, przyprawy, duszę 3 min, wlewam szklankę gorącej wody, dodaję mleko sojowe i gotowe. Można dodać również pokrojone w kostkę tofu lub filet z kurczaka czy też rybę. Pasuje także czerwona soczewica/ pęczak / cieciorka.

Wartość odżywcza porcji 150 kcal

Białko 7g

Tłuszcz 6g

Cholesterol 0 mg

Węglowodany 17g 

Błonnik 6g

Kuleczki jaglane :D

Ten przepis jak wiele innych prezentowanych jest wynikiem eksperymentów kulinarnych. To istna bomba zdrowia w niezwykle smakowitym wydaniu. Za każdym razem robię je nieco inaczej, w zależności od dostępności składników i tego na co aktualnie mam apetyt. Gorąco polecam, bo robią się szybko i łatwo, a w dodatku genialnie nadają się na przyjęcia. Smakują dorosłym i dzieciom, które można zaangażować w dekorowanie, formowanie różnych kształtów (np. zwierzątek).

I - białe - kokosowe:

Składniki:

• szkalnka kaszy jaglanej
• suszone morele
• suszone rodzynki
• laska wanilii (lub ekstrakt/ cukier waniliowy)
• cukier brązowy (u mnie 3 łyżki)/ miód/ syrop z agawy
• laska cynamonu
• szklanka wiórków kokosowych
• puszka mleka kokosowego
• szkalnka wody i szklanka mleka sojowego (można zastąpić zwykłym)

Przygotowanie:

Gotujemy na małym ogniu kaszę w mleku i wodzie z wanilią, cynamonem, pokrojonymi morelami i rodzynkami oraz 1/2 szklanki wiórków kokosowych. Dosładzamy masę. Po wchłonięciu całego płynu odstawiamy do ostygnięcia i ochładzamy w lodówce ok 1 h. Następnie formujemy kulki (można do wnętrza włożyć migdał/ orzechy macadamia) i obtaczamy w pozostałych wiórkach kokosowych.

Wartość odżywcza porcji (3 małe / 2 średnie - 100g) 80 kcal

Białko: 1,6 g

Tłuszcze: 1,5 g

Cholesterol: 0 mg

Węglowodany: 15 g

Błonnik: 6 g

II - czarne - czekoladowe

Składniki:

• szkalnka kaszy jaglanej
• suszone śliwki, figi, daktyle
• laska wanilii (lub ekstrakt/ cukier waniliowy)
• melasa (u mnie 4 łyżki)/ miód/ syrop z agawy
• laska cynamonu
• 1/2 szklanki wiórków kokosowych
• 4 łyżki kakao + kakao do obtoczenia
• szkalnka wody i 2 szklanki mleka sojowego (można zastąpić zwykłym)

Przygotowanie:

Gotujemy na małym ogniu kaszę w mleku i wodzie z wanilią, cynamonem, pokrojonymi owocami suszonymi. Dodajemy melasę.  Po wchłonięciu całego płynu odstawiamy do ostygnięcia i ochładzamy w lodówce ok 1 h. Następnie formujemy kulki (można do wnętrza włożyć migdał/ orzechy laskowe, włoskie) i obtaczamy w kakao lub/i wiórkach kokosowych.

Wartość odżywcza porcji (3 małe / 2 średnie - 100g) 130 kcal

Białko: 3 g

Tłuszcze: 1,5 g

Cholesterol: 0 mg

Węglowodany: 26 g

Błonnik: 8 g

Zupa na styl azjatycki

Rozgrzewająca  zupa na zimowe dni. Jest pikantna i lekko słodkawa. Polecam dla wegetarian i osób, które szczególnie lubią azjatyckie smaki. Oczywiście składniki można modyfikować, dodać kiełki fasoli mung, czy kurczaka bądź tofu

Składniki 3 porcje:

• 1/2 brokuła
• 1 marchew żółta
• 1 marchew pomarańczowa
• groszek cukrowy
• fasolka szparagowa
• szklanki mleka sojowego naturalnego
• 1/2 szklanki mleka kokosowego (lub 2 łyżki wiórków kokosowych)
• przyprawy: curry, kumin, kolendra, kurkuma, chilli, sól
• 1 cm startego imbiru

Przygotowanie :

Umyte i pokrojone warzywa gotujemy w niewielkiej ilości wody ok 5-10 min. Dodajemy przyprawy, mleko sojowe i kokosowe, zagotowujemy. Powyżej prezentuję wersję wegetariańską. Można dodać filet z kurczaka pokrojony w kostkę.

Wartość energetyczna porcji  140 kcal
Białko: 9 g
Tłuszcz: 5,7 g
Cholesterol 21 mg
Węglowodany: 12 g
Błonnik: 6 g