Zupa kokosowo - cukiniowa

Za oknem znowu biało i zimno. Zatęskniłam za rozgrzewającymi zupami. Prawdę mówiąc to można to danie nazwać deserem. Jest przyjemnie słodkie i aromatyczne. Kilka prostych składników, parę minut i gotowe. Pachnie niesamowicie!

Składniki na 2 porcje:
Średnia cukinia
Puszka mleczka kokosowego 400ml
Gałka muszkatołowa
Cynamon
Kardamon
Pietruszka

Przygotowanie:
Robiłam swoją zupę w testowanym urządzeniu speedcook, przyznaję że do robienia zup i gotowania sprawdza się bardzo dobrze. Ustawiam parametry temp., czasu, mieszania i nie martwię się czy coś się przypali, bo cały czas wszystko jest mieszane. Zupę można oczywiście zrobić w garnku w banalny sposób. Wszystko kroimy wedle upodobań i gotujemy do miękkości. Pod koniec dorzucamy pokrojoną pietruszkę, ale uwaga! Trzeba mieszać, bo może się nam zupa przypalić. Można posypać prażonymi wiórkami lub płatkami migdałów. Dla amatorów większej słodyczy: można dodać cukru lub nieco soku z ananasa.

Polędwica z sarny z rozmarynem

Dziczyzna: charakteryzuje się  wyjątkowym smakiem, często z wyczuwalnym zapachem lasu, ale także wysoką wartością odżywczą. Zawiera mało tłuszczu i cholesterolu, jest bogata w pełnowartościowe białko, witaminy i składniki mineralne, nie zawiera substancji dodatkowych, którymi wzbogaca się pasze zwierząt hodowlanych.
Średnio wartość energetyczna wynosi ok 115kcal (100g mięsa zwierząt hodowlanych dostarcza przeciętnie 130-570 kcal). Mięso zwierząt dziko żyjących  ma wysoką zawartością białka (ok. 17-24%), a niską zawartość tłuszczu (0,3-8%) i cholesterolu. Stosunek kwasów nienasyconych do nasyconych występuje w korzystniejszych proporcjach niż w mięsie zwierząt rzeźnych, może to być pomocne w profilaktyce i leczeniu hiperlipidemii. 
Inne składniki pokarmowe, takie jak witaminy i składników mineralne również są w większej ilości niż w mięsie zwierząt rzeźnych. W większych proporcjach występują witaminy B1 i B2 oraz pierwiastki: sód, potas, wapń, magnez czy fosfor. Dziczyzna to bogate źródło dobrze przyswajalnego żelaza. 
Sarnina jest dobrym źródłem białka, ma niską zawartością tłuszczu. Jednakże komórki tłuszczowe sarny mają większą średnicę niż komórki tłuszczowe jelenia i dzika.

Wartość energetyczna 102kcal

Białko 22.9g

Cholesterol 85mg

Tłuszcz 2,15g

Kwasy tłuszczowe nasycone ogółem 0.95g

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone  0,7g

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone 0,5

Sód 51mg

Potas 318mg

Wapń 5mg

Fosfor 202mg

Magnez 23mg

Żelazo 2090mg

Cynk 2.1mg

Miedź 0.25mg

Mangan 0.04mg

Witamina E (ewkwiwalent alpha-tokoferolu) 0.2mg

Witamina B1 (tiamina) 0.22mg

Witamina B2 (ryboflawina) 0.48mg

Niacyna 6.31mg

Witamina B6 (pirydoksyna) 0.31mg

Foliany (kwas foliowy) 4μg

Witamina B12 (cyjanokobalamina) 6.31μg

Witamina C 0mg

Polędwica z sarny z pieczonymi ziemniakami i marchewką w rozmarynie

Składniki na 2 porcje:

300 g polędwicy z sarny (można zastąpić inną polędwicą/ chudym mięsem)

oliwa 4 łyżki

ocet balsamiczny

4 średnie marchewki

4 ziemniaki niskoskrobiowe

świeży rozmaryn

łyżeczka brązowego cukru nierafinowanego

sól, pieprz

jałowiec, mielona papryka, mielona kolędra, kumin

Przygotowanie:

Mięso myjemy, osączamy ręcznikiem papierowym, kroimy w poprzek włókien, nie rozbijamy, ale rozgniatamy lekko ręką, nacieramy oliwą i przyprawami, marynujemy co najmniej 1h. Marchew i ziemniaki (chyba że są młode) obieramy, nacieramy oliwą i rozmarynem. Zawijamy w folię, do marchewek dodajemy odrobinę cukru i pieczemy ok 30 min w 180C  

Na rozgrzaną patelnię wlewamy łyżkę oliwy i smażymy mięso po 2 min z każdej strony. Dodajemy ocet balsamiczny i dusimy ok 10-15 min podlewając wodą w razie potrzeby. Trzymamy na niewielkim ogniu aż mięso będzie miękkie.

Świetnie pasowałaby tu czerwona kapusta gotowana w soku z czarnej porzeczki z jałowcem, buraczki, leśne podsmażone grzyby.

Pewnie niektórzy kucharze załamali by ręce na długą obróbkę termiczną tak delikatnego mięsa i podaliby je półkrwiste, ja niestety nie przepadam za surowym mięsem, ale jeśli lubicie to oczywiście zachęcam!

Kolorowa sałatka

Szybki sposób na efektowną, smaczną i zdrową sałatkę? Proszę bardzo - sałatka w 5 min dzięki drodze nieco na skróty, ale bez uszczerbku dla kubków smakowych i oczu. Można dodać np. pieczonego kurczaka/ rybę i kaszę kuskus/ makaron/ grzanki/ fasolę/ quinoa i danie byłoby kompletnym posiłkiem. Polecam do dań głównych, na przekąskę czy wykwintną kolację np. z lampką wina.

Składniki:

• świeży szpinak
• mix sałat
• pomidorki koktajlowe
• sezam
• orzechy 
• ser gorgonzola/ feta/ mozzarella lub inny ulubiony 100g

winegret: oliwa/ olej sezamowy+ sok z limonki (proporcje 3:1)+ sól, pieprz, zioła prowansalskie, bazylia, sos sojowy

Przygotowanie:Wszystkie umyte składniki mieszamy. Winegret przygotowujemy w małym zamykanym słoiczku dokładnie mieszając. Polewamy sałatkę przed podaniem sosem i posypujemy sezamem oraz orzechami.


Wartość odżywcza porcji ok 1/4 :

• 144 kcal

• 6g Białko

• 12g Tłuszcze: 3g - Nasycone 8g - Nienasycone

• 4g Węglowodany : 1,5g Błonnik

Ciasto serniko-marchewkowo-jabłkowe

Moi drodzy zaczęłam właśnie współpracę ze Speedcook. Przez miesiąc lub więcej będę testowała ich urządzenie. Przyznam, że podchodzę do każdej nowości sceptycznie, ale wizja możliwości sprawdzenia go na sobie i przedstawienia Wam rzetelnej opinii wydała mi się warta zaangażowania. Zapowiada się obiecująco, ale wszystko będę relacjonować na bieżąco przy prezentowanych przepisach i na koniec podam Wam swoje wnioski. Poza tym będę organizowała konkursy z nagrodami od Speedcook. 

Planuję w najbliższym czasie prezentować Wam swoją opinię odnośnie wyszukanych na pułkach sklepowych ciekawych z różnych względów produktów, zarówno tych potencjalnie zdrowych jak i niezalecanych (opiszę ich skład, powiem dla kogo są wskazane, a kto powinien ich szczególnie unikać itp). Jeżeli chcielibyście abym opisała jakiś konkretny produkt, piszcie w komentarzach, postaram się rozwiać Wasze wątpliwości.

Podam Wam listę miejsc, które polecam i/ lub nie polecam z punktu widzenia konsumenta i dietetyka. Będą to głównie kawiarnie, restauracje itp. w Poznaniu lub innych miastach w których będę miała okazję gościć. Myślę, że to będzie ciekawa lektura, gdyż postaram się przedstawić Wam pełną recenzję z wizyty, więc trzymajcie kciuki by było ich jak najwięcej. Zobaczymy na ile pozwoli mi na to studencka kieszeń.

Dzisiaj dla Was odrobina słodkości, zapach cynamonu, wanilii i świeżego ciasta, która po wejściu do domu jest rajem w pochmurny, chłodny dzień. Ten niedoskonały wizualnie wypiek poprawia humor i jednocześnie dba o nasze zdrowie dzięki zawartości sporej ilości witamin (A, C, E, z grupy B) i składników mineralnych (Mg, Zn). Im więcej dodacie orzechów, sezamu, czy innych nasion tym wyższa będzie zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych tak cennych o tej porze roku.

Ciasto serniko-marchewkowo-jabłkowe

Składniki na keksówkę:

• 2 duże marchewki
• 1 jabłko
• 2 jajka
• 200g serka homogenizowanego waniliowego
• 4 łyżki cukru nierafinowanego brązowego
• 100g maki orkiszowej lub pszennej
• Dodatkowo: bakalie, sezam, cynamon, wanilia
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
• Sok z ½ limonki
• Tarty świeży imbir 

Przygotowanie:

Marchewki, jabłko obrać, zetrzeć na tarce o średnich oczkach lub zmiksować ( speedcook) i wymieszać z cynamonem, wanilią, 2 łyżkami cukru oraz skropić sokiem z limonki. Piekarnik  nagrzać do temperatury 180 C. Jajka ubić z 2 łyżkami cukru. Połączyć wszystkie pozostałe suche składniki, dodać marchewkę z jabłkiem i  delikatnie wymieszać z serkiem oraz ubitymi jajkami. Masę przelać do przygotowanej formy. Powierzchnię wysypać sezamem. Ciasto wstawić do nagrzanego piekarnika i piec na złoty kolor ok 30-40 min.

Wartość odżywcza porcji ok 1/4 ciasta:

• 250 kcal
• 14g Białko
• 11g Tłuszcze: 1,5g - Nasycone 8,5g - Nienasycone
• 23g Węglowodany : 5g Błonnik

Razowe pierogi + pieczona fasolka

Same zdrowe i smaczne składniki, które można uznać za lepsze od tradycyjnych pierogów zamienniki.

Składniki na ciasto (12 średnich pierogów):

szklanka mąki razowej (mieszana pszenna, żytnia, orkiszowa) 100-125 ml letniej wody

Farsz:
Suszone pomidory (12 sztuk), bakłażan, cukinia, bazylia, czerwona papryka, czosnek, mozzarella, sól, pieprz.
Warzywa pieczemy pokrojone w kostkę w piekarniku nagrzanym na 200C ok 15 - 20 min. Pozostałe składniki drobno kroimy. Ostudzone warzywa rozdrabniamy i łączymy z pomidorami i serem oraz bazylią.

Dodatki
Jogurt naturalny +/- zioła i czosnek

Przygotowanie:
Ciasto zagniatamy i dodajemy tyle wody by było plastyczne. Ilość zależy od gruboziarnistości i rodzaju mąki.
Z ciasta formujemy walec, kroimy na 1,5 cm kawałki, wałkujemy i nadziewamy. Gotujemy ok 6-7 min od wypłynięcia.

Wartość odżywcza 6 pierogów : 320 kcal

Białko: 15g
Tłuszcze 10g 
Węglowodany 43g
Błonnik: 11g

Pieczona fasolka

Pieczona fasolka

• opakowanie mrożonki: fasolka szparagowa żółta, zielona, płaska i marchew
• olej rzepakowy - łyżka
• sól, 
• sos balsamiczny - łyżeczka
• syrop klonowy - łyżeczka

Wszystkie składniki mieszamy, układamy w naczyniu żaroodpornym i pieczemy ok 30 min w 200C, ostatnie 5 min bez przykrycia na wysokiej półce.

Rozgrzewająca zupa

Zamiast kostki rosołowej czysta esencja składników! Bez konserwantów i sztucznych

         








Nietypowa, ekspresowa zupa jarzynowa z kurczakiem, dynią, curry i melisą. Świetnie rozgrzewa, syci i smakuje. Polecam  na chłodne i pochmurne wieczory.

Składniki na 4 porcje:

• 300 g filetu z kurczaka
• mrożonka: marchew, brokuły, kalafior
• puree z dyni - 1/2 szklanki (może być pieczona i zmiksowana)
• świeży imbir - starte 2 cm
• melisa świeża
• łyżeczka curry
• sól, pieprz, sos sojowy

Przygotowanie:

W niewielkiej ilości wody gotujemy pokrojoną pierś z kurczaka z curry, solą i sosem sojowym. Po 5 min wrzucamy mrożonkę, imbir i gotujemy ok 3-4 min, dorzucamy puree z dyni, doprowadzamy do wrzenia i posypujemy melisą. Jeśli macie mleko kokosowe lub śmietankę również będą świetnie pasowały i podkręcą smak.

Zapiekanka warzywna z melisą , mozzarellą i suszonymi pomidorami oraz bazylią

Zapiekanka warzywna z melisą , mozzarellą i suszonymi pomidorami oraz bazylią, a dla amatorów pikantności również sosem piri-piri. Smaczne, zdrowe, proste, cieszy oczy i podniebienie.
Takie dania lubię najbardziej. Niewiele wysiłku, a efekt jest gwarantowany. Poza tym przed zimową porą warto zadbać o dietę bogatą w witaminy i składniki mineralne. Polecam również kobietom w ciąży i wszystkim innym uznającym swoją dietę za najlepszą drogę do zachowania zdrowia (i po co nam suplementy...? kiedy to w żywności zawarte są najlepiej przyswajalne naturalne mikroelementy) !

Składniki na dużą porcję:

• łyżka oleju

• mozzarella light

• 1/2 brokuła

• 1/2 czerwonej papryki

• pomidor

• 1/2 bakłażana

• mała marchewka

• 5 cm pora

• 1 mała czerwona cebula

• czosnek

• mała cukinia

• suszone pomidory z czosnkiem i bazylią

• melisa świeża

• kiełki fasoli mung

• sól

• ok 100g dyni hokkaido

Przygotowanie:
Wszystkie warzywa myjemy, +/- obieramy i kroimy. Formę smarujemy olejem, układamy warstwowo warzywa i zioła z serem zostawiając część na wierzch. Pieczemy pod przykryciem/ folią w 200C ok 40 min. Ostatnie 10 min zapiekamy bez przykrycia.

Wartość odżywcza porcji: 398 kcal
Białko 34g
Tłuszcze 17,5g
Węglowodany 26g
Błonnik 15g

Biały krem z kalafiora

Biały krem z kalafiora

Uwielbiam zupy kremy. To jedno z moich ulubionych dań. Są również świetną propozycją dla mam niejadków. Możemy przemycić mnóstwo warzyw i innych „niepożądanych” przez pociechy składników. Nadają się też na różnego rodzaju gry z dziećmi czy zabawy towarzyskie na imprezach kiedy to trzeba odgadnąć wszystkie składniki, a wygrywa osoba z najbliższą oryginałowi listą.

Najbardziej lubię dyniową, którą przygotowuję w różnych wersjach. Na mleku kokosowym, z imbirem, gałką, cynamonem, rozmarynem, melisą, z kurczakiem, trawą cytrynową, wanilią, serkiem homogenizowanym, pieczonym jabłkiem. W ogóle muszę się przyznać, że w tym roku mam fioła na punkcie dyni i mogłabym ją jeść na okrągło.  Kolejny krem z listy „lubię to” robię z kalafiora, brokuła, pora, zielonego groszku, cukinii i bardziej czasochłonny z pieczonej papryki.

Jako dodatek do zupy kremu można użyć np.:

·         Kiełki

·         Prażone nasiona i orzechy

·         Śmietanę / jogurt grecki

·         Grzanki

·         Preparowane zboża/ grykę – alternatywa groszku ptysiowego

·         Chipsy warzywne/ owocowe

·         Smażone glony nori

·         Jajko w koszulce

·         Kawałki drobiu/ tofu/ ryby/ krewetki

Biały krem z kalafiora

Składniki na 3-4 porcje:

·         Seler – korzeń i nać (duży)

·         Por – biała część

·         Pietruszka

·         Kalafior

·         Ayran  300ml

·         Pieprz biały

·         Mlisa- do przybrania

·         Olej zimnotłoczony (z avocado)- łyżeczka

·         +/- Czosnek

Przygotowanie:

Wszystkie warzywa umyte i pokrojone (poza nacią selera) gotujemy w niewielkiej ilości wody . Osobno gotujemy nać selera. Wodę z selera wlewamy do białych warzyw i gotujemy do miękkości. Nać można wykorzystać identycznie jak gotowany szpinak. Polecam z botwinką i serem pleśniowym do tarty, czy z fetą jako nadzienie pierogów/ naleśników itp. Warzywa miksujemy, doprawiamy i zdejmujemy z ognia. Wlewamy ayran oraz olej i podajemy ozdobione melisą

Wartość odżywcza porcji (o pojemności 2 szklanek): 150 kcal

Białko 12,5g

Tłuszcze 3,1 (cholesterol 8mg)

Węglowodany 18g

Błonnik 14g

Strączkowe SOS

Szukacie pomysłu na ekspresowe i pełnowarościowe danie, które nie będzie byle jakim fast-foodem z budki. To opcja na posiłek w 5 minut, w dodatku z nienaganną wartością odżywczą, za niską cenę i z dobrym smakiem. Jeżeli macie wątpliwości to może przekonać was fakt, że na danie składają się produkty, które możemy zawsze mieć w szafce bez obawy że się popsują i w razie kryzysu są na wyciągnięcie ręki.

Strączkowe SOS

• 1/2 puszki fasoli (dowolna/ lub miesznka) lub cieciorki/ soczewicy/ groszku/ bobu
• ulubione kiełki (ok 25g - 1/2 opakowania)
• ulubione zioła (ja lubię do fasoli majeranek i świeży tymianek - działają przeciwwzdęciowo)
• serek ziarnisty 150g
• dodatki wg uznania: koncentrat pomidorowy/ mielone orzechy lub migdały/ tahini/ sos sojowy/ musztarda

Żadnej filozofii, po prostu wszystko mieszamy. 

Wartość odżywcza 307 kcal
białko: 34g
tłuszcz: 7g (cholesterol 23mg)
węglowodany: 27g
błonnik: 17g

Prosta pizza z mąką razową.

Czasami każdy ma ochotę na coś kalorycznego czy pozornie niezdrowego. Jednak czy pizza musi być czymś złym? Niekoniecznie, wystarczy tylko zadbać o dobre składniki i pamiętać o wielkości porcji, a będzie to nie tylko pyszny ale i wartościowy obiad. Pamiętajmy, by unikać wszelkich mrożonych pseudo pizz, które w niczym nie przypominają tej prawdziwej. Jeżeli już musicie zamawiać z pizzerii to kierujcie się rozsądkiem i wybierzcie tą, która ma mniej sera (a ten który jest, to prawdziwy ser, a nie produkt seropodobny), dobrą, chudą wędlinę/ kurczaka/ rybę zamiast salami czy bekonu i oczywiście im więcej warzyw tym lepiej. Ostatnia, najważniejsza zasada: 1-2 kawałki to w zupełności wystarczająca porcja! Nie róbmy pizzy tylko dla siebie, wyjdzie nam na zdrowie jeśli się z kimś podzielimy:).

Ciasto na 3 małe pizze (można mrozić):

•   7 g suchych drożdży
•   100 ml ciepłej wody
•   1/4 łyżeczki cukru
•   175 g mąki ( 100g chlebowej 850 i 75g razowej orkiszowej)
•   1 płaska łyżeczka soli
•   1 łyżka oliwy z oliwek

Dodatki :

• sos pomidorowy (koncentrat pomidorowy + łyżeczka oliwy+ 2 suszone pomidory, oregano, bazylia, sól, pieprz)
• pieczarki - 4 sztuki
• 3 plastry sera
• cebula czosnkowa
• oregano, bazylia
• 1/2 pomidora
• 2 plastry dobrej jakości chudej szynki

Przygotowanie:

 Drożdże wymieszać 40 ml ciepłej wody, cukrem i szczyptą mąki. Odstawić na 15 - 20 minut w ciepłe miejsce do wyrośnięcia. Mąkę przesiać do miski, dodać sól, rozczyn drożdży, oliwę oraz resztę ciepłej wody. Wyrabiać ciasto przez 10 - 15 minut. Przykryć ściereczką i odstawić do wyrośnięcia na około 1 i 1/2 godziny. Rozdrobnione suszone pomidory podlać odrobiną wrzątku w rondelku wraz z oliwą, solą, pieprzem oraz przyprawami, dodać koncentrat i zmiksować blenderem.Wyrośnięte ciasto obsypać mąką, rozwałkować i ułożyć na posmarowanej oliwą blasze, odstawić na 1/2 godziny do wyrośnięcia w ciepłe miejsce. Pizzę posmarować sosem pomidorowym, obłożyć serem, szynką, warzywami i pieczarkami oraz 1 plastrem sera na wierzchu. Nagrzać piekarnik do temperatury 250℃ i włożyć blachę do górnej jego połowy.Piec przez 10 - 15 minut. Na koniec pizze posypać ziołami.

Wartość odżywcza całej pizzy: 812 kcal

Porcja - 1/3 pizzy: 274 kcal

białko: 19g
tłuszcz: 9g  
cholesterol 16 mg
węglowodany: 35g
błonnik: 5g

Razowe spaghetti

Dobre spaghetti to pełnowartościowy posiłek. Jeśli zadbamy o jakość składników, danie będzie nie tylko rozkoszą dla podniebienia, ale i naszego zdrowia. Razowe spaghetti to skarbnica błonnika, kwasu foliowego, magnezu, żelaza i cynku. Sos dostarcza potasu, pełnowartościowego białka, wit E, niacyny i wit z grupy B.

Spaghetti - składniki na b. dużą porcję lub 2 małe:

·         makaron spaghetti razowy ·         oliwa ·         pomidory z puszki ·         koncentrat pomidorowy ·         bazylia ·         mięso mielone drobiowe ·         pieczarki ·         śmietanka 12% ·         cebula

100g łyżka ½ puszki łyżeczka 2-3 liście/ ½ łyżeczki suszu 3 łyżki 2 sztuki 2 łyżki 1/2 sztuki

Przygotowanie:
Makaron gotujemy ok 8 min. Na oliwie smażymy cebulkę, pieczarki, po 5 min dokładamy mięso. Kiedy składniki się dobrze uduszą dodajemy pomidory i koncentrat, trzymamy na ogniu bez pokrywki ok 5-10 min. Zdejmujemy z ognia, dodajemy makaron do sosu, doprawiamy, wsypujemy bazylię i dolewamy śmietankę. Po dokładnym wymieszaniu podajemy.


Wartość odżywcza całości: 510 kcal

Białko: 27g
Tłuszcze 13g (cholesterol 67mg) 
Węglowodany 70g
Błonnik: 18g

Mg 145mg
Zn 6,12mg
E 4,8mg
B2 1,1mg
B6 1,0mg
PP 10,8mg

Pieczona kukurydza z camembert

Nie należę do amatorów cukrowej kukurydzy, pomimo, że kojarzy mi się z plażą, morzem i urlopem dzięki skąpo ubranym panom wykrzykującym "goootowanaaa kuuukurydzaaa". Stwierdziłam, że muszę dać jej szansę i przyznaję, że zmieniam zdanie o tych pięknych złotych kolbach. Pieczona smakuje wyśmienicie. Polecam, bo jedna sztuka to źródło ok 200 kcal i 6 g błonnika, 1,46g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, 67mg magnezu, 95mg kwasu foliowego, 3mg niacyny, 1,6mg wit B5 i 1,24mg cynku. Kolejną zaletą jest jej łatwostrawność, bardzo rzadko powoduje alergie, jest świetna dla chorych na celiakię, bo nie zawiera glutenu. Również polecana dla dzieci, sportowców, kobiet w ciąży czy osób starszych.

	w 100g	w 1 sztuce (200g)
Energia	110kcal	200kcal
Białko	3.7g	6.7g
Tłuszcz	1.5g	2.7g
Węglowodany	23.4g	42.1g
Błonnik	3.3g	6g

Jak przygotować kukurydzę? Można piec, gotować w wodzie/ na parze, grillować, dodawać do sałatek, nadaje się do mrożenia i wekowania np. z curry/ imbirem/ miodem. Polecam świeżą lub mrożoną, raczej unikajmy puszkowanej ze względu na utratę wielu witamin i składników mineralnych przechodzących do zalewy (również osoby na diecie ubogosodowej powinny unikać puszek z solą).

Pieczona kukurydza z camembert
Prosto, bez udziwniania, za to delektujemy się czystym smakiem każdego składnika. Oba są kompletnie odmienne, a za razem świetnie współgrają i podkreślają na wzajem swój smak.

Składniki:

• kolba kukurydzy
• odrobina soli
• łyżeczka oliwy
• 1/2 camembert o obniżonej zawartości tłuszczy 

Przygotowanie:
Kukurydzę myjemy, nacieramy oliwą, solimy i zawijamy w folię. Ser możemy jeść wcześniej wyciągnięty z lodówki o temp pokojowej lub zawinięty w folię i pieczony (5 min). Kolby trzymamy ok 15-20 min w 200C (pod koniec można dołożyć ser).
Podajemy z kiełkami np. lucerny.

Wartość odżywcza: 375 kcal

Białko: 19,6g
Tłuszcze 16,5g (cholesterol 48mg) 
Węglowodany 36g
Błonnik: 6g

Ca 243mg