Zupa kokosowo - cukiniowa

Za oknem znowu biało i zimno. Zatęskniłam za rozgrzewającymi zupami. Prawdę mówiąc to można to danie nazwać deserem. Jest przyjemnie słodkie i aromatyczne. Kilka prostych składników, parę minut i gotowe. Pachnie niesamowicie!

Składniki na 2 porcje:
Średnia cukinia
Puszka mleczka kokosowego 400ml
Gałka muszkatołowa
Cynamon
Kardamon
Pietruszka

Przygotowanie:
Robiłam swoją zupę w testowanym urządzeniu speedcook, przyznaję że do robienia zup i gotowania sprawdza się bardzo dobrze. Ustawiam parametry temp., czasu, mieszania i nie martwię się czy coś się przypali, bo cały czas wszystko jest mieszane. Zupę można oczywiście zrobić w garnku w banalny sposób. Wszystko kroimy wedle upodobań i gotujemy do miękkości. Pod koniec dorzucamy pokrojoną pietruszkę, ale uwaga! Trzeba mieszać, bo może się nam zupa przypalić. Można posypać prażonymi wiórkami lub płatkami migdałów. Dla amatorów większej słodyczy: można dodać cukru lub nieco soku z ananasa.

Ciasta - Francuskie

Wszyscy jesteśmy wielbicielami ciast. Jedni bardziej inni mniej, ale każdy od czasu do czasu się skusi. Zwolennicy potraw słonych i pikantnych również ich nie unikną, chociażby w postaci tarty, pizzy, frittaty czy wołowiny wellington. Chcę przedstawić wam niektóre rodzaje ciast i opisać ich wartość odżywczą oraz przydatność kulinarną. Nie jestem ekspertem od pieczenia, ale postaram się na podstawie literatury i własnych doświadczeń podać wam również propozycje na zamianę niektórych składników, by ograniczyć kaloryczność czy zawartość tłuszczu lub cukru bądź zwiększyć jakość żywieniową.

Dzisiaj opiszę jedno z ciast, które najczęściej stosowane jest jako spód do wypieków słodkich i wytrawnych. W kolejnych wpisach podam następne rodzaje ciast. Jeżeli macie jakieś własne przemyślenia, co do któregoś ciasta, czy znacie jakieś inne metody zmniejszania kaloryczności bez uszczerbku na smaku bądź posiadacie jakieś "sztuczki" na lepsze wypieki, to piszcie proszę w komentarzach, chętnie wypróbuję wasze wskazówki!

Ciasto francuskie:

Cechą charakterystyczną pâte feuilletée jest listkowanie. Powstaje dzięki zastosowaniu warstwowania masy ciasta (obfitującej w gluten) z tłuszczem. Do uzyskania wysokiej jakości ciasta niezbędna jest mąka wysokoglutenowa (ok 35% mocnego glutenu). Jak znaleźć mąkę wysokoglutenową? Kierujmy się zawartością białka w mące (9-15%). Gluten to powstające z połączenia gliadyny i gluteiny z wodą białko i im więcej ma go mąka tym lepiej nadaje się do ciasta. Poza tym warto wiedzieć że bogatobiałkowe mąki to mąka z pszenicy twardej/ durum, semolina, mąka orkiszowa, zaś mało ma mąka z pszenicy miękkiej, Również mąki razowe cechują się mniejszym tworzeniem glutenu ze względu na obecność błonnika. Możemy jednak uzyskać dobry gluten jeśli użyjemy poza mąką wysokoglutenową odrobiny soli i kwasów organicznych (mlekowy, cytrynowy, octowy). Kolejnym istotnym elementem jest tłuszcz. Stosuje się zarówno margaryny jak i masło. Ze względów żywieniowych nie polecam margaryn twardych do pieczenia. Są źródłem miażdżycorodnych tłuszczów trans. Lepszym rozwiązaniem jest dobrej jakości masło. Wiem, wiem co myślicie...Cholesterol! Owszem, jest go sporo, jednak z punktu dietetyka lepszy jest cholesterol niż tłuszcze trans.Miękkie margaryny kubkowe byłyby najodpowiedniejsze, jednak w przypadku ciasta francuskiego ze względów technologicznych nie sprawdzą się. Wysoka zawartość cholesterolu niestety dyskwalifikuje ciasto francuskie dla osób z miażdżycą, wysokim cholesterolem czy zaburzeniami gospodarki lipidowej, z chorobami pęcherzyka żółciowego, wątroby czy trzustki.

Przygotowanie ciasta składa się z 3 etapów:

1. Przygotowanie ciasta podstawowego - gruntu
mąka pszenna wysokoglutenowa - 200g
jaja - 1/2 sztuki
ocet jabłkowy/ winny/ sok z cytryny -  łyżeczka
sól 2 g
woda - 100ml
Przesiewamy mąkę, 75 ml wody łączymy z solą, kwasem i jajkiem. Wlewamy płyny do mąki,  wyrabiamy ciasto i pozostawiamy na 30 min w temp ok 15C pod przykryciem - leżakowanie (czas na pęcznienie glutenu)

2.Przygotowanie ciasta maślanego 
Proporcje na 1 kg tłuszczu stosujemy 150g mąki
masło 250g w oryginalnych recepturach - ja używam 125g 
mąka 25g 
Mieszamy tłuszcz z mąką. Formujemy 2cm plaster i ochładzamy do ok 15C.

3.Wałkowanie ciasta podstawowego z ciastem maślanym
Oba ciasta muszą być ochłodzone do 15 C i o jednakowej konsystencji. Grunt wałkujemy na gwiazdę o cieńszym środku od ciasta maślanego ale o boki gwiazdy winny być grubsze od środka. Ułożone na środku cisto maślane zawijamy ramionami gwiazdy i formujemy kopertę o dokładnie zakrytych bokach. Rozwałkowujemy na 10-15 mm. Zmiatamy z ciast mąkę, składamy na 4 i leżakujemy w lodówce 30 min.Następnie ponownie wałkujemy i składamy ciasto jeszcze  czterokrotnie każdorazowo schładzając i leżakując ciasto pod przykryciem.

I mamy ciasto idealne!
Ciasto francuskie piecze się  w 220-240C. Powinno być uprzednio ochłodzone. Wysoka temp zapobiega wyciekaniu tłuszczu i  powoduje gwałtowne parowanie wody, która unosi poszczególne warstwy powodując wyrastanie, zaś topiący się tłuszcz nadaje kruchości i oddziela je od siebie. Podczas pieczenia  ciasto powinno zwiększyć objętość 3-4 razy. Ciasto rozwałkowane i nawinięte na papier by się nie sklejało można mrozić. Rozmrażamy je w lodówce.

Wartość odżywcza całego przygotowanego ciasta (450g) : 1720 kcal
Białko 30g
Tłuszcze 109g
Cholesterol 400mg
Węglowodany 155g
Błonnik 9g


Wartość odżywcza porcji ciasta na osobę (50g) : 191 kcal / tradycyjne 275 kcal
Białko 3,3g / 3,6g
Tłuszcze 12,1g / 19g
Cholesterol 44mg / 84mg
Węglowodany 17,2g /22,5g
Błonnik 1g / 0,75

Przydatność kulinarna:

Ciasto francuskie nadaje się do wypieków słodkich i wytrawnych. Istnieje niezliczona możliwość jego wykorzystania.
Jeżeli chodzi o słodkie dania z ciastem francuskim to możemy przyrządzać tarty, ciastka, pierogi, rożki, rogaliki, rurki, koperty i wiele innych wersji zarówno w nadzieniem jak i jedynie posypane cukrem/ polane miodem i przyprawami np. cynamonem. Ja preferuję nadziewane ciasta i tarty. Używam świeżych sezonowych owoców z dodatkiem lub bez bakalii, miodu/ melasy/ syropu z agawy czy klonowego. Świetnie sprawdzają się nadzienia z kremu budyniowego, śmietankowego, twarogu, masy makowej czy konfitury.

Krem śmietankowy - tradycyjny:
mąka pszenna 50g
cukier nierafinowany/ syrop z agawy - wg preferencji
mleko 300 ml / mleko kokosowe
2 jajka
1 żółtko
ekstrakt waniliowy - łyżka
Zagotowujemy mleko ze słodzidłem i ekstraktem. Jajka i żółtko ubijamy z odrobiną cukru, mieszamy z mąką. Do masy wlewamy cienkim strumieniem wrzące mleko. Stawiamy na łaźnię wodną i miksujemy do zagotowania, chłodzimy.

Wytrawne wypieki mogą być skarbnicą warzyw. Nadają się wszystkie, szczególnie polecam sezonowe. Również wcześniej przygotowane mrożonki, np szpinak z serem feta, bób, groszek, włoszczyzna z dodatkami. Świetne są nadzienia z cukinii, bakłażanów, buraczków, botwinki, porów, dyni. Można użyć mięsa, owoców morza. Ciasto świetnie nadaje się do zawijania polędwicy (wellington) czy ryb, jednak polecam wyfiletowane świeże, wędzone lub wcześniej rozmrożone i pozbawione nadmiaru wody.

Tarta sernikowa

Składniki na 2 porcje:

• 100g ciasta francuskiego
• 150 g serka homogenizowanego odtłuszczonego 
• 1 jajko
• 2 łyżki syropu klonowego
• kardamon, cynamon, gałka
• 1/2 laski wanilii
• oliwa do wysmarowania formy

Przygotowanie:

Formę smarujemy oliwą i wykładamy ochłodzonym ciastem. Ciasto nakłuwamy widelcem i pieczemy 10 min w 230C. Pozostałe składniki dokładnie mieszamy i wylewamy na podpieczony spód. Pieczemy 10 min w 200C. 

Wartość odżywcza porcji ciasta: 250 kcal
Białko 17g 
Tłuszcze 10,7g

Cholesterol 112mg
Węglowodany 14g
Błonnik 7g

Słodkie spaghetti

Makaron to jeden w produktów, który można zrobić na milion sposobów. Narodził się w Chinach, gdzie nazywa się go kluskami. Do europejskich twórców, czy też mentorów makaronu bez wątpienia należą Włosi (zastrzegli ponad 100 rodzajów makaronu), Grecy ("lagnon" - późniejsza lasagne) i Arabowie. Samo słowo makaron pochodzi z języka greckiego i oznacza połączenie mąki z wodą.
Jak gotować?
Makaron al dente oznacza ugotowany tak by był elanstyczny i stawiał lekki opór zębom. Podstawową zasadą jest odpowiednia ilość wody! 1 litr osolonego wrzątku na 100g suchego makaronu. Kolejna, to makaronu trzeba stale pilnować w czasie gotowania. Pastę odcedzamy tuż przed momentem, w którym osiąga ona odpowiednią elastyczność. Można dodać przed odcedzaniem szklankę zimnej wody, co zapobiegnie rozgotowaniu. Przez kilkanaście następujących sekund po wyjęciu z wody makaron sam 'dojdzie'. Makaron ugotowany al dente ma niższy indeks glikemiczny (40, ugotowany na miękko 70). Jeśli zależy nam również na wyższej zwartości błonnika i witamin oraz składników mineralnych wybierajmy makarony pełnoziarniste. 
Rodzajów makaronu nie sposób wymienić i zainteresowanych zapraszam tu. Jeżeli chodzi o jego wartość żywieniową, to jest on głównie źródłem węglowodanów, w tym złożonych. Z tego względu jest szczególnie polecany sportowcom, dzieciom, osobom na diecie łatwostrawnej i każdemu kto dba o urozmaiconą dietę. Problem mogą mieć osoby cierpiące na celiakię, jednak obecnie dostępne są makarony z mąki gryczanej, sojowej, ryżowej, fasoli mung, czy bezglutenowe. Makaron zawiera witaminy B1 i B2,  niektóre minerały. Część z nich jest tracona podczas gotowania. Jednak należy pamiętać że najwartościowsze  są makarony razowe.

Białko w makaronach jest niepełnowartościowe, brakuje w nim  szczególnie lizyny (niezbędny aminokwas), dlatego należy spożywać go łącznie z innymi produktami bogatymi w ten aminokwas(mleko, nabiał, drób, ryby, soja i jej przetwory, rośliny strączkowe, orzechy). Makaron spożywany z różnymi dodatkami i sosami, zwiększa swoją ogólną wartość żywieniową.

Spaghetti na słodko:

• 70g suchego makaronu spaghetti 

• serek homogenizowany naturalny 100g

• 1/4 szklanki mleka kokosowego (opcjonalnie mleko + 3 łyżki wiórków kokosowych - gotujemy ok 3-5 min, odstawiamy do ostygnięcia)

• owoce (u mnie jabłko, winogrono, truskawki) - może być mrożona mieszanka (szklanka)

• 2 łyżeczki miodu (u mnie lipowy)

• cynamon

• laska wanilii

• mięta świeża

Przygotowanie:
Makaron gotujemy al dente. Owoce myjemy i kroimy. Mleko kokosowe podgrzewamy z wanilią i cynamonem, zostawiamy do ostygnięcia. Serek mieszamy z miodem i mlekiem. Makaron mieszamy z pozostałymi składnikami. Podajemy na ciepło lub zimno.
Wartość odżywcza 521 kcal
białko: 26g
tłuszcz: 9g (cholesterol 15mg)
węglowodany: 84g
błonnik: 10g

 

Uśmiechnięty omlet

Powinien się nazywa ogródkowy. Wszystkie warzywne (poza fenkułem) składniki prosto z działki. Wyszło smacznie, zdrowo i kolorowo. Dobra propozycja dla niejadka i przeciwnika jarzyn.

Składniki na porcję:

• 1 jajko (1-L) + białko
• oliwa - łyżeczka
• otręby - 2 łyżki
• młode pietruszki - 3-4
• 1 mała papryka
• 1/3 fenkuła
• por - młody - 2-3 liście
• nać pietruszki
• sól, pieprz
• fasolka szparagowa płaska ok 200g - duża garść
• mleko - 1/4 szklanki

Przygotowanie:

Warzywa myjemy, kroimy i dusimy do miękkości z oliwą na patelni. Jajko z białkiem ubijamy, dodajemy mleko i otręby. Wylewamy na warzywa i dusimy pod przykryciem na małym ogniu ok 5 min. Można dodać ser, szynkę, inne warzywa.

Wartość odżywcza 332 kcal
Białko 26 g

Tłuszcz 13g

Cholesterol 217 mg 

Węglowodany 26g

Błonnik 24g
Na 239mg
K 1,8g
P 656mg
Mg 208mg
Ca 342mg
Fe 9,5 mg

I Wielkanocne ciasta

Tradycyjne i najczęściej goszczące na naszych stołach to:

1. Babki piaskowe i cytrynowe
1. marmurkowa (z ciasta ucieranego) : najbardziej tucząca ze względu na dużą zawartość tłuszczu (ciasta ucierane wyrabia się z mąki, tłuszczu - masła, zazwyczaj także jaj, mleka lub śmietany, a dodatkowo cukru i substancji spulchniających), niewskazana dla osób z wysokim cholesterolem, trójglicerydami i cukrzyków Wartość odżywcza w 100g podstawowego ciasta ok: 370 kcal
2. biszkoptowa - składa się głównie z jaj, cukru oraz mąki pszennej, a czasem też ziemniaczanej. To ciasto bardziej polecane, ma sporą zawartość białka. By podnieść wartość żywieniową można ograniczyć ilość żółtek dodając same białka, a 1/3 objętości mąki zastąpić mielonymi orzechami/ mąką razową/ wiórkami kokosowymi. Dodatkowo warto dodać owoce i bakalie. Pamiętajmy że lukier to dodatkowe zbędne źródło cukru. Można przygotować sos na bazie owoców miksowanych.Wartość odżywcza w 100g podstawowego ciasta: 300 kcal (im więcej owoców tym mniejsza kaloryczność)
3. drożdżowa - podstawą ciasta są: mąka, woda lub mleko oraz drożdże, stosuje się również, zależnie od przepisu, jaja, cukier, tłuszcz, substancje zapachowe, a także różnego rodzaju bakalie i nadzienia. Babka do której dodamy mniej tłuszczu (najlepiej olej z pestek winogron), więcej owoców, nabiału (np. jogurt), warzyw (np. dynia, marchewka) będzie zdrowa i smaczna.Wartość odżywcza w 100g podstawowego ciasta: 290 kcal (im więcej owoców tym mniejsza kaloryczność)
4. Warto wspomnieć o innych babkach np. z kaszy jaglanej, kaszy manny do których dodajemy owoce, jajka, nabiał. To najzdrowsze wersje. Polecam poszukać inspiracji na licznych ciekawych blogach
2. Mazurek : to ciasto na kruchym lub półkruchym spodzie i w zależności od tego jakie wybierzemy składniki tak będzie się kształtowała jakość żywieniowa ciasta (1 część cukru, 2 części tłuszczu oraz 3 części mąki - kruche lub 1 część cukru, 1 część tłuszczu oraz 3 części mąki - półkruche, dodatkowo +/-  jajka i nabiał - jogurt/ śmietana). By zrobić zdrowszy spód polecam ograniczyć żółtka, wybrać ciasto półkruche, dodatkowo zamiast masła użyć tłuszcz roślinny, a 1/3 mąki warto zastąpić mielonymi orzechami lub mąką razową. Jeśli chodzi o wierzch to unikajmy lukru, kajmaku, stawiajmy na owoce, konfitury, bakalie czy masę serową.
3. Makowiec: jakość makowca również zależy od doboru składników i użytego ciasta na spód. Wybierzmy jak w mazurku ciasto półkruche, a masa makowa niech będzie zrobiona własnoręcznie ze znanych składników (mak, bakalie, miód). Nie polewajmy wypieku lukrem, dodajmy więcej owoców, doskonale pasują gruszki, jabłka, śliwki.  Wartość odżywcza w 100g podstawowego ciasta: 360 kcal
4. Sernik: możemy przygotowywać serniki na zimno, pieczone, na spodzie lub bez. Tu również panują powyższe zasady. Najbardziej polecam serniki na zimno bez spodu lub np na ciastkach owsianych. Warto dodać owoce, wybierać chudy twaróg, ograniczyć ilość żółtek, a śmietanę zastąpić mlekiem/ jogurtem/ maślanką. Wartość odżywcza w 100g podstawowego ciasta może się wahać nawet od 150 do 300 kcal.
5. Ciasto drożdżowe: jedno z najzdrowszych i bardzo lubianych ciast. Częściowo zostało opisane przy babkach drożdżowych. Pamiętajmy by unikać kruszonki i lukru. Za to nie żałujmy owoców. Wartość odżywcza w 100g podstawowego ciasta z owocami to ok: 180 kcal
6. Pascha: może być tucząca jeśli dodamy do niej duże ilości masła i żółtek. Ja proponuję swoją odchudzoną wersję, którą również możecie modyfikować dodając różne owoce, bakalie. Nie jest to tradycyjna pascha, ale nie odbiega bardzo smakiem za to jest dużo lżejsza od prawdziwej. Można by się pokusić o stwierdzenie, że to coś w rodzaju sernika na zimno.

Moja pascha 

Składniki:

• 1 kg chudego twarogu odciśniętego
• 4 łyżeczki żelatyny / agar agar
• łyżka esencji waniliowej / cukier waniliowy
• 4-6 łyżek cukru nierafinowanego (w zależności od upodobań)
• 1/2 ananasa (lub inne owoce)
• po 2 łyżki rodzynek, posiekanych moreli, posiekanych daktyli (zalewam na noc rumem), orzechów
•  mleko do rozpuszczenia żelatyny ok 1/3 szklanki
• 1/2 puszki mleka kokosowego długo (24h) chłodzonego w lodówce (nie jest konieczne), można zastąpić mlekiem skondensowanym lub śmietanką

Przygotowanie: namaczam bakalie w rumie i wstawiam mleko kokosowe do lodówki poprzedniego dnia. Następnie odciskam twaróg z nadmiaru wody, dodaję do niego osączone bakalie, wanilię, cukier, osączonego ananasa pokrojonego w kostkę oraz mleko kokosowe i dokładnie mieszam. Wstawiam do lodówki i w międzyczasie rozpuszczam żelatynę w ciepłym mleku. Gdy przestygnie szybko i energicznie łączę masę serową z żelatyną i przekładam do miseczki, wstawiam do lodówki i po ok 2-4h gotowe. Wyjmujemy z miseczki na talerz i dowolnie ozdabiamy.

 

Wartość odżywcza 100g to 160 kcal (tradycyjna ok 450 - 500 kcal)

Białko 15g

Tłuszcz 2g

Cholesterol 4mg

Węglowodany 10g

Błonnik 1g
 

Kanapkowe pasty domowe

Bez względu na to, czy jesteśmy na diecie bezmięsnej, odchudzającej lub nie stosujemy żadnych ograniczeń, to z różnych względów chętnie jadamy pieczywo. Najzdrowsze z mąk pełnoziarnistych z dodatkami nasion, orzechów, całych ziaren zbóż. Jednak nie dla wszystkich jest ono wskazane i osoby na diecie lekkostrawnej powinni wybierać pieczywo pszenne. Niezależnie od rodzaju pieczywa możemy stosować szeroki wachlarz tzw obkładu. Poza gotowymi produktami godnymi polecania, takimi jak: sałaty, warzywa (pomidor, papryka, avocado, ogórek itd), drobiowe i chude wędliny, konfitury (najlepiej domowe, niskosłodzone), naturalne twarogi, jajko gotowane, ryby, umiarkowanie żółte sery, czy masło orzechowe (naturalne, niesolone) możemy, a nawet powinniśmy przygotowywać pasty. Możliwości jest mnóstwo. Poniżej podam kilka swoich ulubionych. Zachęcam Was do eksperymetowania z ulubionymi produktami. Dlaczego są tak przeze mnie polecane?
I - są tanie
II - wiemy co jemy (znane produkty bez sztucznych dodatków)
III - są zdrowsze
IV - sami dobieramy składniki i komponujemy smak
Tak więc jeszcze raz zachęcam. Przygotowanie jest proste, należy wszystkie składniki razem zmiksować/ rozgnieść widelcem lub posiekać i wymieszać. Moje propozycje:

Pasty z sera:

1. Bazyliowo- kiełkowa
• kostka chudego twarogu
• 4 łyżki jogurtu naturalnego
• świeża/ suszona bazylia
• kiełki brokuła, lucerny
• sól, pieprz
• łyżeczka oliwy bazyliowej
2. Paprykowa 
• kostka chudego twarogu
• 4 łyżki jogurtu naturalnego
• papryka pokrojona w drobną kosteczkę (różne kolory) 
• siekana pietruszka
• kiełki lucerny
• sól, pieprz, papryka słodka mielona 
3. Jabłkowa
• kostka chudego twarogu
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• starte jabłko na drobnych oczkach
• cynamon
• starty imbir
• łyżeczka cukru
• wcześniej namoczone rodzynki
4. Orzechowa
• kostka chudego twarogu
• 4 łyżki jogurtu naturalnego
• 2 łyżki mielonych orzechów
• posiekane kiełki słonecznika
• odrobina kardamonu
5. Szpinakowa
• kostka sera feta
• rozdrobniony szpinak podsmażony z czosnkiem i cebulką na łyżce oliwy
• posiekana bazylia

Pasty z roślin strączkowych:

1. Groszkowa
• szklanka ugotowanego mrożonego groszku
• 3 łyżki serka homogenizowanego naturalnego
• posiekana kolendra
• sól, pieprz
2. Z cicierzycy
• puszka cicierzycy
• łyżka tahini
• łyżeczka curry
• sól, pieprz i papryka słodka w proszku
• posiekana kolendra
• jeśli jest zbyt gęsta dodaję serka honogenizowanego naturalnego lub jogurtu
3. Z czerwonej soczewicy:
• puszka soczewicy
• pomidory suszone z bazylią i czosnkiem + łyżka oliwy z pomidorów
• sól, pieprz
• posiekana bazylia
• 2 łyżki serka homogenizowanego naturalnego
4. Z czerwonej fasoli:
• puszka czerwonej fasoli
• 3 łyżki serka homogenizowanego naturalnego
• majeranek, oregano
• sól, pieprz
• kiełki lucerny

Inne Pasty:

1. Jaglano - paprykowa
• szklanka ugotowanej kaszy jaglanej
• upieczona w piekarniku papryka
• papryka słodka w proszku
• pieprz, sól
• natka pietruszki
2. Jaglano - owocowa
• szklanka ugotowanej na mleku kaszy jaglanej
• dowolne zmiksowane owoce (jabłko/ ananas/ brzoskwinia/ pomarańcza)
• cynamon
• suszone owoce - rodzynki/ morele/ śliwki
3. Kokosowo - jaglana
• szklanka ugotowanej kaszy jaglanej z 3 łyżkami wiórków kokosowych
• 1/3 mleka kokosowego
• ananas
4. Rybna pomidorowa
• puszka rozdrobnionego tuńczyka
• 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego
• łyżka serka homogenizowanego naturalnego
• sól, pieprz
• posiekana bazylia
• kiełki brokuła, lucerny
5. Z ryby wędzonej
• makrela wędzona
• opakowanie serka homogenizowanego naturalnego
• świeży tymianek
• sól, pieprz
• kiełki brokuła, lucerny

Kuleczki jaglane :D

Ten przepis jak wiele innych prezentowanych jest wynikiem eksperymentów kulinarnych. To istna bomba zdrowia w niezwykle smakowitym wydaniu. Za każdym razem robię je nieco inaczej, w zależności od dostępności składników i tego na co aktualnie mam apetyt. Gorąco polecam, bo robią się szybko i łatwo, a w dodatku genialnie nadają się na przyjęcia. Smakują dorosłym i dzieciom, które można zaangażować w dekorowanie, formowanie różnych kształtów (np. zwierzątek).

I - białe - kokosowe:

Składniki:

• szkalnka kaszy jaglanej
• suszone morele
• suszone rodzynki
• laska wanilii (lub ekstrakt/ cukier waniliowy)
• cukier brązowy (u mnie 3 łyżki)/ miód/ syrop z agawy
• laska cynamonu
• szklanka wiórków kokosowych
• puszka mleka kokosowego
• szkalnka wody i szklanka mleka sojowego (można zastąpić zwykłym)

Przygotowanie:

Gotujemy na małym ogniu kaszę w mleku i wodzie z wanilią, cynamonem, pokrojonymi morelami i rodzynkami oraz 1/2 szklanki wiórków kokosowych. Dosładzamy masę. Po wchłonięciu całego płynu odstawiamy do ostygnięcia i ochładzamy w lodówce ok 1 h. Następnie formujemy kulki (można do wnętrza włożyć migdał/ orzechy macadamia) i obtaczamy w pozostałych wiórkach kokosowych.

Wartość odżywcza porcji (3 małe / 2 średnie - 100g) 80 kcal

Białko: 1,6 g

Tłuszcze: 1,5 g

Cholesterol: 0 mg

Węglowodany: 15 g

Błonnik: 6 g

II - czarne - czekoladowe

Składniki:

• szkalnka kaszy jaglanej
• suszone śliwki, figi, daktyle
• laska wanilii (lub ekstrakt/ cukier waniliowy)
• melasa (u mnie 4 łyżki)/ miód/ syrop z agawy
• laska cynamonu
• 1/2 szklanki wiórków kokosowych
• 4 łyżki kakao + kakao do obtoczenia
• szkalnka wody i 2 szklanki mleka sojowego (można zastąpić zwykłym)

Przygotowanie:

Gotujemy na małym ogniu kaszę w mleku i wodzie z wanilią, cynamonem, pokrojonymi owocami suszonymi. Dodajemy melasę.  Po wchłonięciu całego płynu odstawiamy do ostygnięcia i ochładzamy w lodówce ok 1 h. Następnie formujemy kulki (można do wnętrza włożyć migdał/ orzechy laskowe, włoskie) i obtaczamy w kakao lub/i wiórkach kokosowych.

Wartość odżywcza porcji (3 małe / 2 średnie - 100g) 130 kcal

Białko: 3 g

Tłuszcze: 1,5 g

Cholesterol: 0 mg

Węglowodany: 26 g

Błonnik: 8 g

Zupa na styl azjatycki

Rozgrzewająca  zupa na zimowe dni. Jest pikantna i lekko słodkawa. Polecam dla wegetarian i osób, które szczególnie lubią azjatyckie smaki. Oczywiście składniki można modyfikować, dodać kiełki fasoli mung, czy kurczaka bądź tofu

Składniki 3 porcje:

• 1/2 brokuła
• 1 marchew żółta
• 1 marchew pomarańczowa
• groszek cukrowy
• fasolka szparagowa
• szklanki mleka sojowego naturalnego
• 1/2 szklanki mleka kokosowego (lub 2 łyżki wiórków kokosowych)
• przyprawy: curry, kumin, kolendra, kurkuma, chilli, sól
• 1 cm startego imbiru

Przygotowanie :

Umyte i pokrojone warzywa gotujemy w niewielkiej ilości wody ok 5-10 min. Dodajemy przyprawy, mleko sojowe i kokosowe, zagotowujemy. Powyżej prezentuję wersję wegetariańską. Można dodać filet z kurczaka pokrojony w kostkę.

Wartość energetyczna porcji  140 kcal
Białko: 9 g
Tłuszcz: 5,7 g
Cholesterol 21 mg
Węglowodany: 12 g
Błonnik: 6 g