Sałatka owocowa z serem Gorgonzola

Muszę przyznać, że sery to moja największa słabość. Uwielbiam wszystkie, od zwykłego twarogu, przez ricottę, mozzarellę, sery pleśniowe np camembert, roquefort, stilton, gorgonzola czy żółte i długo dojrzewające. Na szczęście i nieszczęście dobre sery nie są tanie. Z jednej strony ogranicza to możliwość ich zakupu, ale z drugiej pozwala na kupienie niewielkich porcji i raczenie się wyjątkowym smakiem w rozsądnych dawkach. Pamiętajmy, by kupować autentyczne sery z naturalnych składników. Unikajmy tych z dodatkiem olejów i konserwantów, skrobi, białka sojowego, zagęstników, karmelu, cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, mleka w proszku, czy aromatu wędzarniczego (kilka porad jak kupować). Jedyne sery, jakich nie polecam i omijam szerokim łukiem to serki topione i smarowidła imitujące twarożki na kanapki typu formage. Mają mało wapnia i sporo tłuszczu oraz chemii.

Dlaczego warto jeść sery?

• są bogatym źródłem wapnia (poza twarogami, najwięcej mają sery żółte, mozzarella, sery pleśniowe, ricotta)
• zawierają znikome ilości laktozy - mogą być spożywane przy nietolerancji cukru mlecznego
• zawierają pełnowartościowe białko
• są źródłem tłuszczu mlecznego - polecanego u dzieci, osób niedożywionych i z zaburzeniami wchłaniania ( ze względu na łatwostrawność i zawartość MCT- krótkołańcychowych kwasów tłuszczowych będących źródłem energii dla komórek nabłonka jelit)
• zawierają ponad to cynk, magnez, wit B12, A, D, B2

Minusy serów?

• zawierają sporo tłuszczu - żółte, pleśniowe, topione
• są źródłem cholesterolu- żółte, pleśniowe, topione
• są kaloryczne - żółte, pleśniowe, topione

Pamiętajmy, że podstawą do czerpania korzyści zdrowotnych z serów jest ich umiarkowane spożywanie oraz urozmaicona dieta, która zawiera sporo warzyw owoców, mało żywności wysokoprzetworzonej i innych źródeł tłuszczów nasyconych (np. tłuste mięsa, parówki, pasztety, kiełbasy, smalec, kupne ciasta z kremami itp).

Kto powinien ich unikać?

• kobiety w ciąży - serów pleśniowych
• osoby z wysokim cholesterolem LDL, miażdżycą, wysokimi trójglicerydami - serów zawierających > 26% tłuszczu (dozwolone sery o obniżonej zawartości tłuszczu, twarogi)
• chorzy na niewydolność nerek oraz osoby z wysokimi poziomami fosforu - sery żółte, pleśniowe, topione
• osoby na immunosupresji (po przeszczepie, na chemioterapii itp) - sery pleśniowe

Sałatka owocowa z serem Gorgonzola:

Składniki:

• truskawki - 4 sztuki
• winogrono - 4 sztuki
• jabłko - 1/2
• ser gorgonzola - ok 30g
• mięta
• olej z avocado - łyżeczka
• ocet balsamiczny- łyżeczka
• sok z limonki

Przygotowanie:

Owoce myjemy, kroimy, polewamy olejem, sokiem i octem, posypujemy miętą. Mieszamy i dokładamy kawałki sera. Ponownie mieszamy. Można dodać orzechy włoskie, ja niestety akurat nie miałam, ale polecam!

Wartość odżywcza 225 kcal

białko: 8g

tłuszcz: 13g (cholesterol 21,6mg)
węglowodany: 20g
błonnik: 9,5g 

Prosta pizza z mąką razową.

Czasami każdy ma ochotę na coś kalorycznego czy pozornie niezdrowego. Jednak czy pizza musi być czymś złym? Niekoniecznie, wystarczy tylko zadbać o dobre składniki i pamiętać o wielkości porcji, a będzie to nie tylko pyszny ale i wartościowy obiad. Pamiętajmy, by unikać wszelkich mrożonych pseudo pizz, które w niczym nie przypominają tej prawdziwej. Jeżeli już musicie zamawiać z pizzerii to kierujcie się rozsądkiem i wybierzcie tą, która ma mniej sera (a ten który jest, to prawdziwy ser, a nie produkt seropodobny), dobrą, chudą wędlinę/ kurczaka/ rybę zamiast salami czy bekonu i oczywiście im więcej warzyw tym lepiej. Ostatnia, najważniejsza zasada: 1-2 kawałki to w zupełności wystarczająca porcja! Nie róbmy pizzy tylko dla siebie, wyjdzie nam na zdrowie jeśli się z kimś podzielimy:).

Ciasto na 3 małe pizze (można mrozić):

•   7 g suchych drożdży
•   100 ml ciepłej wody
•   1/4 łyżeczki cukru
•   175 g mąki ( 100g chlebowej 850 i 75g razowej orkiszowej)
•   1 płaska łyżeczka soli
•   1 łyżka oliwy z oliwek

Dodatki :

• sos pomidorowy (koncentrat pomidorowy + łyżeczka oliwy+ 2 suszone pomidory, oregano, bazylia, sól, pieprz)
• pieczarki - 4 sztuki
• 3 plastry sera
• cebula czosnkowa
• oregano, bazylia
• 1/2 pomidora
• 2 plastry dobrej jakości chudej szynki

Przygotowanie:

 Drożdże wymieszać 40 ml ciepłej wody, cukrem i szczyptą mąki. Odstawić na 15 - 20 minut w ciepłe miejsce do wyrośnięcia. Mąkę przesiać do miski, dodać sól, rozczyn drożdży, oliwę oraz resztę ciepłej wody. Wyrabiać ciasto przez 10 - 15 minut. Przykryć ściereczką i odstawić do wyrośnięcia na około 1 i 1/2 godziny. Rozdrobnione suszone pomidory podlać odrobiną wrzątku w rondelku wraz z oliwą, solą, pieprzem oraz przyprawami, dodać koncentrat i zmiksować blenderem.Wyrośnięte ciasto obsypać mąką, rozwałkować i ułożyć na posmarowanej oliwą blasze, odstawić na 1/2 godziny do wyrośnięcia w ciepłe miejsce. Pizzę posmarować sosem pomidorowym, obłożyć serem, szynką, warzywami i pieczarkami oraz 1 plastrem sera na wierzchu. Nagrzać piekarnik do temperatury 250℃ i włożyć blachę do górnej jego połowy.Piec przez 10 - 15 minut. Na koniec pizze posypać ziołami.

Wartość odżywcza całej pizzy: 812 kcal

Porcja - 1/3 pizzy: 274 kcal

białko: 19g
tłuszcz: 9g  
cholesterol 16 mg
węglowodany: 35g
błonnik: 5g

Kolacja - pyszne trójkąciki + sałatka z nori

Na temat kolacji krąży wiele mitów. Szczególnie wśród osób odchudzających się kolacja jest tematem tabu. Niesłusznie, bo tak jak śniadanie i obiad kolacja jest niezbędna. Sedno nie jest w tym aby z niej rezygnować, ale odpowiednio komponować i dbać by cały dzień stanowił jedną całość. Kolejny mit to, że nie należy jeść po 18. Nie chodzi o to by się katować i jeśli zjemy późny obiad, nie zdążymy do 18 z kolacją to przepadła. Zasada jest jedna: należy jeść najpóźniej na 3 h przed snem. Musimy dać czas żołądkowi na strawienie pokarmu. W ten sposób nie będzie on w nocy zalegał ani cofał się do przełyku powodując refluks i zgagę. Kolacja powinna być lekka i bogata w białko, węglowodany i nieco zdrowych tłuszczów. Powinniśmy unikać tłustych mięs i kiełbas, potraw smażonych, grzybów, ostrożnie również z daniami wzdymającymi. Dobrym wyborem jest razowe pieczywo z wędliną/ serem/ rybą/ jajkiem/ twarogiem i warzywami, sałatki z warzywami, omlet z warzywami, naleśnik z serem białym, pierogi leniwe, płatki zbożowe z jogurtem, jajecznica z pomidorami i pieczywem, pieczona ryba z jarzynami itp. Również warto unikać słodkich owoców np. śliwki, jabłka, gruszki, winogrona. Mogą powodować uczucie pełności ze względu na właściwości gazotwórcze i utrudniać zasypianie. Jeżeli należycie do osób, które nie zasną z pustym żołądkiem, najlepszą opcją jest zjedzenie małego kubka jogurtu naturalnego, kefiru, maślanki przed snem. Nie obciąży to specjalnie przewodu pokarmowego, jest łatwostrawne i zawiera nieco białka i bakterii probiotycznych.

Moja kolacja: pyszne trójkąciki + sałatka
Pyszne trójkąciki

• 3 kromki chleba razowego z ziarnami (wycinamy trójkąty, z reszty można zrobić mini grzanki np. do sałatki cezar, zupy itp)
• 1 plaster sera żółtego
• 30g łososia wędzonego
• rzodkiewki
• kiełki lucerny

Wartość odżywcza: 278 kcal

Białko: 17,7g
Tłuszcze 9,8g (wit D 3,9mg) 
Węglowodany 29g
Błonnik: 8,5g

Sałatka z jogurtem i nori

• pomidor
• 1/4 papryki czerwonej
• bazylia
• kiełki lucerny
• 1/4 płata alg nori
• 150g jogurtu greckiego 3,5%
• łyżeczka zarodków pszennych
• sól, pieprz 

Wartość odżywcza: 149 kcal
Białko: 9,2g
Tłuszcze  5,3g 
Węglowodany 15g
Błonnik: 4g

Buraki :D

Czerwony burak ćwikłowy.

Warzywo o wielu walorach odżywczych. Zawiera naturalne barwniki roślinne o właściwościach przeciwutleniających (polifenole). Jest bogaty w witaminę C foliany i żelazo pomocne przy anemii. Dlatego też poleca się go kobietom w ciąży, karmiącym, rekonwalescentom. Ma właściwości zasadotwórcze, a dzięki dużej ilości potasu i magnezu powinien być spożywany przez nadciśnieniowców. Ponad to ma dużo błonnika.

WIELKANOCNE SMAKI

Buraczki z kiełkami i  twarożkiem

Składniki 2 porcje:

• 3 średnie buraki
• kostka twarogu
• 100g jogurtu naturalnego
• 50g kiełków brokuła
• jałowiec, liść laurowy, sól, pieprz

Przygotowanie:

Obrane i pokrojone buraki gotujemy 5min (czas zależy od wielkości cząstek buraka) w wodzie doprawionej solą, z liściem laurowym i jałowcem .Z pozostałych składników przygotowujemy pastę twarogową. Podajemy na półmisku ozdobione kiełkami odłożonymi do dekoracji. 

Wartość odżywcza 290 kcal

Białko: 31 g

Tłuszcze: 7 g

Cholesterol: 4 mg

Węglowodany: 24 g

Błonnik: 5 g

Ricotta wroli głównej

  Ser Ricotta to miękki, niedojrzewający biały ser twarogowy wytwarzany z serwatki mleka owczego, krowiego i nietradycyjne z koziego. Słowo „ricotta” (wł. Risotta) znaczy w dosłownym tłumaczeniu – podwójnie warzony. Głównym składnikiem naturalnej Ricotty są albuminy i globuliny - białka o bardzo wysokiej wartości żywieniowej. Dlatego często serwatka w proszku jest w składzie mleka i odżywek dla dzieci, produktów dla osób zajmujących się sportem, czy kulturystyką.

  Główną zaletą Ricotty jest jednak wysoka przyswajalność jej białek, niska zawartość tłuszczu i wysoka zawartość wapnia, bo aż 272 mg, gdzie dla porównania ser twarogowy ma tylko 96mg, a mleko 121 mg. Wartość energetyczna typowej Ricotty to około 130-170 kcal w 100 gramach (w zależności od zawartości tłuszczu). 

  Ser jest gładki w konsystencji i łagodny w smaku, wykorzystywany do potraw słodkich jak i pikantnych.

Sałatka z Ricottą

Składniki 2 porcje:

• ser ricotta 250g
• kiełki brokuła
• 4 truskawki
• 8 winogron
• 2 marchewki
• 100g ananasa
• łyżeczka oleju z avocado
• odrobina soku z cytryny

Przygotowanie:

Marchew ścieramy na tarce, umyte owoce i ser kroimy,  wszystkie składniki mieszamy i gotowe!

Na prawdę pycha!

Wartość odżywcza porcji 340 kcal

Białko: 26 g

Tłuszcze: 15 g

Cholesterol: 35 mg

Węglowodany: 25 g

Błonnik: 6 g