Rozgrzewająca zupa

Zamiast kostki rosołowej czysta esencja składników! Bez konserwantów i sztucznych

         








Nietypowa, ekspresowa zupa jarzynowa z kurczakiem, dynią, curry i melisą. Świetnie rozgrzewa, syci i smakuje. Polecam  na chłodne i pochmurne wieczory.

Składniki na 4 porcje:

• 300 g filetu z kurczaka
• mrożonka: marchew, brokuły, kalafior
• puree z dyni - 1/2 szklanki (może być pieczona i zmiksowana)
• świeży imbir - starte 2 cm
• melisa świeża
• łyżeczka curry
• sól, pieprz, sos sojowy

Przygotowanie:

W niewielkiej ilości wody gotujemy pokrojoną pierś z kurczaka z curry, solą i sosem sojowym. Po 5 min wrzucamy mrożonkę, imbir i gotujemy ok 3-4 min, dorzucamy puree z dyni, doprowadzamy do wrzenia i posypujemy melisą. Jeśli macie mleko kokosowe lub śmietankę również będą świetnie pasowały i podkręcą smak.

Oleje tłoczone na zimno w praktyce

Myślę, że dzisiaj nikogo już nie trzeba przekonywać o wyższości tłuszczów roślinnych nad zwierzęcymi. Wiemy, że tłuszcz w diecie powinien pokrywać ok. 30% dziennego zapotrzebowania (u osób zdrowych)  z czego do 8% energii powinno pochodzić z kwasów nasyconych, 13% z jednonienasyconych i 9% z wielonienasyconych, przy proporcjach  C18:2 n‐6 : C18:3 n‐3 : C20:5 + C22:6 n‐3 = 7:1:1. Jednak wybierając oleje powinniśmy zwracać uwagę na kilka rzeczy:

1. Jakość - skład kwasów tłuszczowych, czy jest tłoczony na zimno, czy rafinowany, w jakiej jest butelce i gdzie stoi na półce w sklepie (powinny to być ciemne naczynia nie narażone na ciepło i światło)
2. Przeznaczenie - oleje do smażenia i obróbki cieplnej powinny mieć przewagę jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (oliwa, olej rzepakowy, z pestek winogron, palmowy) i nie pochodzić z tłoczenia na zimno (podczas ogrzewania wszystkie cenne składniki ulegają przemianom niekorzystnym dla naszego zdrowia). Oleje stosowane na surowo powinny być jak najmniej przetworzone i mogą zawierać więcej wielonienasyconych kawasów tłuszczowych.
3. Smak - jeżeli chcemy dodać charakteru dresingowi czy marynacie warto używać wyrazistych olejów np. sezamowy, orzechowy, gorczycowy, oliwa, aromatyzowane oleje. Jeśli nie chcemy dodatkowego posmaku np. w ciastach świetnie sprawdzi się olej z pestek winogron czy rafinowany olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia
4. Data ważności i produkcji - im dłuższa data tym świeższy olej, a co za tym idzie lepszej jakości.

Odrobina informacji na temat naszego polskiego i niedocenianego oleju rzepakowego: 

Produkuje się go w Polsce od 1990 roku wyłącznie z rzepaku podwójnie uszlachetnionego, zawierającego nie więcej niż  2 % kwasu erukowego w tłuszczu i nie więcej niż 25 mikromoli glukozynolanów w 1g. 

Olej rzepakowy z nasion odmian podwójnie uszlachetnionych charakteryzuje się  następującym udziałem ważniejszych kwasów tłuszczowych:

• kwas oleinowy  – 60% (obniża poziom cholesterolu)

• kwas linolowy  – 20% 

• kwas α‐linolenowy  – 10%

• kwasy nasycone  – 6%

• kwas erukowy  < 2%.

Olej rzepakowy jest najbardziej zbliżony spośród wszystkich olejów roślinnych do zalecanych proporcji kwasów tłuszczowych. 

Bardzo dużo cennych informacji na temat olejów zimnotłoczonych znajdziecie tutaj klik . Zachęcam do lektury. 

Jeżeli szukacie dobrej jakości olejów polecam http://zielonynurt.pl/

Przyznaję, że oferta jest bardzo szeroka, dodatkowy plus za właściwe opakowanie i jakość, którą mogłam sprawdzić w kuchni.

Propozycje na wykorzystanie zimnotłoczonego oleju lnianego:

Pesto pietruszkowe:

• 3 pęczki pietruszki
• olej lniany - 6 łyżek
• mielone migdały - łyżeczka
• parmezan - łyżeczka tartego
• sól, pieprz

Pesto bazyliowe

• 3 pęczki bazylii
• olej lniany - 6 łyżek
• mielone orzechy nerkowca - łyżeczka
• parmezan - łyżeczka tartego
• sól, pieprz
• czosnek pieczony - 2 ząbki

Pasta twarogowa do kanapek (antycholesterolowa):

• serek twarogowy mielony chudy 250g
• 3 łyżki oleju lnianego
• suszone siekane 2 pomidory
• bazylia świeża
• sól, pieprz

Tapenada (wszystko miksujemy - nie solimy) -świetna do mięsa, ryb, na kanapki z wędliną czy grzanki, jako nadzienie do palmierów:

• 1/3 szklanki zielonych oliwek  bez zalewy
• 2 łyżeczki kaparków
• 4 łyżki oleju lnianego/ rzepakowego
• pieprz
• łyżeczka octu balsamicznego
• świeża bazylia
• pieczony czosnek - 2 ząbki
• suszone pomidory

Zapiekanka warzywna z melisą , mozzarellą i suszonymi pomidorami oraz bazylią

Zapiekanka warzywna z melisą , mozzarellą i suszonymi pomidorami oraz bazylią, a dla amatorów pikantności również sosem piri-piri. Smaczne, zdrowe, proste, cieszy oczy i podniebienie.
Takie dania lubię najbardziej. Niewiele wysiłku, a efekt jest gwarantowany. Poza tym przed zimową porą warto zadbać o dietę bogatą w witaminy i składniki mineralne. Polecam również kobietom w ciąży i wszystkim innym uznającym swoją dietę za najlepszą drogę do zachowania zdrowia (i po co nam suplementy...? kiedy to w żywności zawarte są najlepiej przyswajalne naturalne mikroelementy) !

Składniki na dużą porcję:

• łyżka oleju

• mozzarella light

• 1/2 brokuła

• 1/2 czerwonej papryki

• pomidor

• 1/2 bakłażana

• mała marchewka

• 5 cm pora

• 1 mała czerwona cebula

• czosnek

• mała cukinia

• suszone pomidory z czosnkiem i bazylią

• melisa świeża

• kiełki fasoli mung

• sól

• ok 100g dyni hokkaido

Przygotowanie:
Wszystkie warzywa myjemy, +/- obieramy i kroimy. Formę smarujemy olejem, układamy warstwowo warzywa i zioła z serem zostawiając część na wierzch. Pieczemy pod przykryciem/ folią w 200C ok 40 min. Ostatnie 10 min zapiekamy bez przykrycia.

Wartość odżywcza porcji: 398 kcal
Białko 34g
Tłuszcze 17,5g
Węglowodany 26g
Błonnik 15g

Ziemniaki w roli głównej

Już kilka razy pisałam o ziemniakach. Lubię je od czasu do czasu kiedy są na pierwszym miejscu i w najprostszej postaci, poza tym muszą to być młode odmiany o wysokiej jakości. Takie proponuję wam dzisiaj jako alternatywę dla frytek.

Ziemniaki pieczone z rozmarynem:

• 2-3 młode, sałatkowe ziemniaki na porcję

• świeży rozmaryn

• oliwa 

• serek ziarnisty 150g

Ziemniaki szorujemy, kroimy, "oliwimy" i zawijamy w folię z rozmarynem lub pieczemy na blasze. Czas zależy od wielkości ziemniaków, ok 30 min w 200C.
Banalnie proste i na prawdę smaczne. Nadaje się dla każdego, polecam np. na kolację - jest to danie łatwostrawne, nie obciąża żołądka i nie powoduje dyskomfortu po spożyciu. Można dodać podsmażoną cebulkę na oliwie lub upieczony czosnek i koperek.

Wartość odżywcza 368 kcal
białko: 22g
tłuszcz: 16g (cholesterol 22mg)
węglowodany: 34g
błonnik: 3g

Sałatka owocowa z serem Gorgonzola

Muszę przyznać, że sery to moja największa słabość. Uwielbiam wszystkie, od zwykłego twarogu, przez ricottę, mozzarellę, sery pleśniowe np camembert, roquefort, stilton, gorgonzola czy żółte i długo dojrzewające. Na szczęście i nieszczęście dobre sery nie są tanie. Z jednej strony ogranicza to możliwość ich zakupu, ale z drugiej pozwala na kupienie niewielkich porcji i raczenie się wyjątkowym smakiem w rozsądnych dawkach. Pamiętajmy, by kupować autentyczne sery z naturalnych składników. Unikajmy tych z dodatkiem olejów i konserwantów, skrobi, białka sojowego, zagęstników, karmelu, cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, mleka w proszku, czy aromatu wędzarniczego (kilka porad jak kupować). Jedyne sery, jakich nie polecam i omijam szerokim łukiem to serki topione i smarowidła imitujące twarożki na kanapki typu formage. Mają mało wapnia i sporo tłuszczu oraz chemii.

Dlaczego warto jeść sery?

• są bogatym źródłem wapnia (poza twarogami, najwięcej mają sery żółte, mozzarella, sery pleśniowe, ricotta)
• zawierają znikome ilości laktozy - mogą być spożywane przy nietolerancji cukru mlecznego
• zawierają pełnowartościowe białko
• są źródłem tłuszczu mlecznego - polecanego u dzieci, osób niedożywionych i z zaburzeniami wchłaniania ( ze względu na łatwostrawność i zawartość MCT- krótkołańcychowych kwasów tłuszczowych będących źródłem energii dla komórek nabłonka jelit)
• zawierają ponad to cynk, magnez, wit B12, A, D, B2

Minusy serów?

• zawierają sporo tłuszczu - żółte, pleśniowe, topione
• są źródłem cholesterolu- żółte, pleśniowe, topione
• są kaloryczne - żółte, pleśniowe, topione

Pamiętajmy, że podstawą do czerpania korzyści zdrowotnych z serów jest ich umiarkowane spożywanie oraz urozmaicona dieta, która zawiera sporo warzyw owoców, mało żywności wysokoprzetworzonej i innych źródeł tłuszczów nasyconych (np. tłuste mięsa, parówki, pasztety, kiełbasy, smalec, kupne ciasta z kremami itp).

Kto powinien ich unikać?

• kobiety w ciąży - serów pleśniowych
• osoby z wysokim cholesterolem LDL, miażdżycą, wysokimi trójglicerydami - serów zawierających > 26% tłuszczu (dozwolone sery o obniżonej zawartości tłuszczu, twarogi)
• chorzy na niewydolność nerek oraz osoby z wysokimi poziomami fosforu - sery żółte, pleśniowe, topione
• osoby na immunosupresji (po przeszczepie, na chemioterapii itp) - sery pleśniowe

Sałatka owocowa z serem Gorgonzola:

Składniki:

• truskawki - 4 sztuki
• winogrono - 4 sztuki
• jabłko - 1/2
• ser gorgonzola - ok 30g
• mięta
• olej z avocado - łyżeczka
• ocet balsamiczny- łyżeczka
• sok z limonki

Przygotowanie:

Owoce myjemy, kroimy, polewamy olejem, sokiem i octem, posypujemy miętą. Mieszamy i dokładamy kawałki sera. Ponownie mieszamy. Można dodać orzechy włoskie, ja niestety akurat nie miałam, ale polecam!

Wartość odżywcza 225 kcal

białko: 8g

tłuszcz: 13g (cholesterol 21,6mg)
węglowodany: 20g
błonnik: 9,5g