Ciasto serniko-marchewkowo-jabłkowe

Moi drodzy zaczęłam właśnie współpracę ze Speedcook. Przez miesiąc lub więcej będę testowała ich urządzenie. Przyznam, że podchodzę do każdej nowości sceptycznie, ale wizja możliwości sprawdzenia go na sobie i przedstawienia Wam rzetelnej opinii wydała mi się warta zaangażowania. Zapowiada się obiecująco, ale wszystko będę relacjonować na bieżąco przy prezentowanych przepisach i na koniec podam Wam swoje wnioski. Poza tym będę organizowała konkursy z nagrodami od Speedcook. 

Planuję w najbliższym czasie prezentować Wam swoją opinię odnośnie wyszukanych na pułkach sklepowych ciekawych z różnych względów produktów, zarówno tych potencjalnie zdrowych jak i niezalecanych (opiszę ich skład, powiem dla kogo są wskazane, a kto powinien ich szczególnie unikać itp). Jeżeli chcielibyście abym opisała jakiś konkretny produkt, piszcie w komentarzach, postaram się rozwiać Wasze wątpliwości.

Podam Wam listę miejsc, które polecam i/ lub nie polecam z punktu widzenia konsumenta i dietetyka. Będą to głównie kawiarnie, restauracje itp. w Poznaniu lub innych miastach w których będę miała okazję gościć. Myślę, że to będzie ciekawa lektura, gdyż postaram się przedstawić Wam pełną recenzję z wizyty, więc trzymajcie kciuki by było ich jak najwięcej. Zobaczymy na ile pozwoli mi na to studencka kieszeń.

Dzisiaj dla Was odrobina słodkości, zapach cynamonu, wanilii i świeżego ciasta, która po wejściu do domu jest rajem w pochmurny, chłodny dzień. Ten niedoskonały wizualnie wypiek poprawia humor i jednocześnie dba o nasze zdrowie dzięki zawartości sporej ilości witamin (A, C, E, z grupy B) i składników mineralnych (Mg, Zn). Im więcej dodacie orzechów, sezamu, czy innych nasion tym wyższa będzie zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych tak cennych o tej porze roku.

Ciasto serniko-marchewkowo-jabłkowe

Składniki na keksówkę:

• 2 duże marchewki
• 1 jabłko
• 2 jajka
• 200g serka homogenizowanego waniliowego
• 4 łyżki cukru nierafinowanego brązowego
• 100g maki orkiszowej lub pszennej
• Dodatkowo: bakalie, sezam, cynamon, wanilia
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
• Sok z ½ limonki
• Tarty świeży imbir 

Przygotowanie:

Marchewki, jabłko obrać, zetrzeć na tarce o średnich oczkach lub zmiksować ( speedcook) i wymieszać z cynamonem, wanilią, 2 łyżkami cukru oraz skropić sokiem z limonki. Piekarnik  nagrzać do temperatury 180 C. Jajka ubić z 2 łyżkami cukru. Połączyć wszystkie pozostałe suche składniki, dodać marchewkę z jabłkiem i  delikatnie wymieszać z serkiem oraz ubitymi jajkami. Masę przelać do przygotowanej formy. Powierzchnię wysypać sezamem. Ciasto wstawić do nagrzanego piekarnika i piec na złoty kolor ok 30-40 min.

Wartość odżywcza porcji ok 1/4 ciasta:

• 250 kcal
• 14g Białko
• 11g Tłuszcze: 1,5g - Nasycone 8,5g - Nienasycone
• 23g Węglowodany : 5g Błonnik

Zapiekanka warzywna z melisą , mozzarellą i suszonymi pomidorami oraz bazylią

Zapiekanka warzywna z melisą , mozzarellą i suszonymi pomidorami oraz bazylią, a dla amatorów pikantności również sosem piri-piri. Smaczne, zdrowe, proste, cieszy oczy i podniebienie.
Takie dania lubię najbardziej. Niewiele wysiłku, a efekt jest gwarantowany. Poza tym przed zimową porą warto zadbać o dietę bogatą w witaminy i składniki mineralne. Polecam również kobietom w ciąży i wszystkim innym uznającym swoją dietę za najlepszą drogę do zachowania zdrowia (i po co nam suplementy...? kiedy to w żywności zawarte są najlepiej przyswajalne naturalne mikroelementy) !

Składniki na dużą porcję:

• łyżka oleju

• mozzarella light

• 1/2 brokuła

• 1/2 czerwonej papryki

• pomidor

• 1/2 bakłażana

• mała marchewka

• 5 cm pora

• 1 mała czerwona cebula

• czosnek

• mała cukinia

• suszone pomidory z czosnkiem i bazylią

• melisa świeża

• kiełki fasoli mung

• sól

• ok 100g dyni hokkaido

Przygotowanie:
Wszystkie warzywa myjemy, +/- obieramy i kroimy. Formę smarujemy olejem, układamy warstwowo warzywa i zioła z serem zostawiając część na wierzch. Pieczemy pod przykryciem/ folią w 200C ok 40 min. Ostatnie 10 min zapiekamy bez przykrycia.

Wartość odżywcza porcji: 398 kcal
Białko 34g
Tłuszcze 17,5g
Węglowodany 26g
Błonnik 15g

Razowy orkiszowo-pszenno-żytni po włosku

Mój pierwszy chleb pieczony metodą włoską. Używa się tu bigi, czyli wstępnej fermentacji. Pieczywo na bidze to głównie ciabatty i bagietki. Wypieki charakteryzują się większą złożonością smaku i dużą ilością pęcherzyków powietrza, co nadaje im niepowtarzalną strukturę oraz pozwala dłużej cieszyć się świeżością pieczywa.  Do przygotowania bigi używa się głównie drożdży, ale i zakwasu oraz mąki i wody. Ciasto może mieć od 37 do 100% hydratacji (37-100g wody/ 100g mąki). Fermentuje przez noc i jest następnie dodawane do reszty składników przewidzianych w recepturze chleba (np. mąka, woda, drożdże, dodatki). Inspirowałam się tym przepisem klik. Jak to zawsze ze mną jest, nie byłabym sobą gdybym nie zrobiła tego po swojemu.

wierzch

Moja wersja włoskiego chleba razowego na bidze:

Biga:
225g mąki razowej orkiszowo - pszenno - żytniej
1/4 łyżeczki drożdży instant
140g letniej wody

Wszystkie składniki dokładnie wymieszałam, zagniotłam i odstawiłam na 15 minut. Następnie przykryłam  folią i wstawiłam do lodówki na 10 godzin. Zaczyn wystawiłam z lodówki 3 godziny przed przygotowaniem ciasta właściwego.

Namaczanka :
170g mąki razowej orkiszowo - pszenno - żytniej
55g płatków owsianych
1/2 łyżeczki soli
230g maślanki

Wszystkie składniki dokładnie wymieszałam, przykryłam i odstawiłam na 13 godzin.

Ciasto właściwe:
namaczanka
biga
30g maki razowej żytnej
1/2 łyżeczki soli
1 1/4 łyżeczki drożdży instant
2 łyżczki syropu klonowego
3 łyżki słonecznika
1 łyżka oleju z avocado

Najpierw wymieszałam namaczankę z bigą, następnie dodałam połączone pozostałe składniki i dokładnie wymieszałam. Zarobione ciasto wyłożyłam na stół i wyrabiałam dosyć intensywnie ok 5 min, włożyłam je do miski i odstawiłam na 2 godziny do wyrośnięcia. Ciasto odgazowałam, uformowałam i wyłożyłam do formy, po ok godzinie wstawiłam do naparowanego piekarnika o temp. 250C i zmniejszyłam temperaturę do 200C. Piekłam 60 min (ostatnie 15 min w 180C) i zostawiłam w ciepłym piekarniku na kolejne 15. Chleb najlepiej kroić po dokładnym ostygnięciu. Pamiętajcie aby wyjąć go z formy zaraz po upieczeniu i ułożyć na kratce, by mógł odparować.

wierzch

spód

Biały krem z kalafiora

Biały krem z kalafiora

Uwielbiam zupy kremy. To jedno z moich ulubionych dań. Są również świetną propozycją dla mam niejadków. Możemy przemycić mnóstwo warzyw i innych „niepożądanych” przez pociechy składników. Nadają się też na różnego rodzaju gry z dziećmi czy zabawy towarzyskie na imprezach kiedy to trzeba odgadnąć wszystkie składniki, a wygrywa osoba z najbliższą oryginałowi listą.

Najbardziej lubię dyniową, którą przygotowuję w różnych wersjach. Na mleku kokosowym, z imbirem, gałką, cynamonem, rozmarynem, melisą, z kurczakiem, trawą cytrynową, wanilią, serkiem homogenizowanym, pieczonym jabłkiem. W ogóle muszę się przyznać, że w tym roku mam fioła na punkcie dyni i mogłabym ją jeść na okrągło.  Kolejny krem z listy „lubię to” robię z kalafiora, brokuła, pora, zielonego groszku, cukinii i bardziej czasochłonny z pieczonej papryki.

Jako dodatek do zupy kremu można użyć np.:

·         Kiełki

·         Prażone nasiona i orzechy

·         Śmietanę / jogurt grecki

·         Grzanki

·         Preparowane zboża/ grykę – alternatywa groszku ptysiowego

·         Chipsy warzywne/ owocowe

·         Smażone glony nori

·         Jajko w koszulce

·         Kawałki drobiu/ tofu/ ryby/ krewetki

Biały krem z kalafiora

Składniki na 3-4 porcje:

·         Seler – korzeń i nać (duży)

·         Por – biała część

·         Pietruszka

·         Kalafior

·         Ayran  300ml

·         Pieprz biały

·         Mlisa- do przybrania

·         Olej zimnotłoczony (z avocado)- łyżeczka

·         +/- Czosnek

Przygotowanie:

Wszystkie warzywa umyte i pokrojone (poza nacią selera) gotujemy w niewielkiej ilości wody . Osobno gotujemy nać selera. Wodę z selera wlewamy do białych warzyw i gotujemy do miękkości. Nać można wykorzystać identycznie jak gotowany szpinak. Polecam z botwinką i serem pleśniowym do tarty, czy z fetą jako nadzienie pierogów/ naleśników itp. Warzywa miksujemy, doprawiamy i zdejmujemy z ognia. Wlewamy ayran oraz olej i podajemy ozdobione melisą

Wartość odżywcza porcji (o pojemności 2 szklanek): 150 kcal

Białko 12,5g

Tłuszcze 3,1 (cholesterol 8mg)

Węglowodany 18g

Błonnik 14g

Ciasta - Francuskie

Wszyscy jesteśmy wielbicielami ciast. Jedni bardziej inni mniej, ale każdy od czasu do czasu się skusi. Zwolennicy potraw słonych i pikantnych również ich nie unikną, chociażby w postaci tarty, pizzy, frittaty czy wołowiny wellington. Chcę przedstawić wam niektóre rodzaje ciast i opisać ich wartość odżywczą oraz przydatność kulinarną. Nie jestem ekspertem od pieczenia, ale postaram się na podstawie literatury i własnych doświadczeń podać wam również propozycje na zamianę niektórych składników, by ograniczyć kaloryczność czy zawartość tłuszczu lub cukru bądź zwiększyć jakość żywieniową.

Dzisiaj opiszę jedno z ciast, które najczęściej stosowane jest jako spód do wypieków słodkich i wytrawnych. W kolejnych wpisach podam następne rodzaje ciast. Jeżeli macie jakieś własne przemyślenia, co do któregoś ciasta, czy znacie jakieś inne metody zmniejszania kaloryczności bez uszczerbku na smaku bądź posiadacie jakieś "sztuczki" na lepsze wypieki, to piszcie proszę w komentarzach, chętnie wypróbuję wasze wskazówki!

Ciasto francuskie:

Cechą charakterystyczną pâte feuilletée jest listkowanie. Powstaje dzięki zastosowaniu warstwowania masy ciasta (obfitującej w gluten) z tłuszczem. Do uzyskania wysokiej jakości ciasta niezbędna jest mąka wysokoglutenowa (ok 35% mocnego glutenu). Jak znaleźć mąkę wysokoglutenową? Kierujmy się zawartością białka w mące (9-15%). Gluten to powstające z połączenia gliadyny i gluteiny z wodą białko i im więcej ma go mąka tym lepiej nadaje się do ciasta. Poza tym warto wiedzieć że bogatobiałkowe mąki to mąka z pszenicy twardej/ durum, semolina, mąka orkiszowa, zaś mało ma mąka z pszenicy miękkiej, Również mąki razowe cechują się mniejszym tworzeniem glutenu ze względu na obecność błonnika. Możemy jednak uzyskać dobry gluten jeśli użyjemy poza mąką wysokoglutenową odrobiny soli i kwasów organicznych (mlekowy, cytrynowy, octowy). Kolejnym istotnym elementem jest tłuszcz. Stosuje się zarówno margaryny jak i masło. Ze względów żywieniowych nie polecam margaryn twardych do pieczenia. Są źródłem miażdżycorodnych tłuszczów trans. Lepszym rozwiązaniem jest dobrej jakości masło. Wiem, wiem co myślicie...Cholesterol! Owszem, jest go sporo, jednak z punktu dietetyka lepszy jest cholesterol niż tłuszcze trans.Miękkie margaryny kubkowe byłyby najodpowiedniejsze, jednak w przypadku ciasta francuskiego ze względów technologicznych nie sprawdzą się. Wysoka zawartość cholesterolu niestety dyskwalifikuje ciasto francuskie dla osób z miażdżycą, wysokim cholesterolem czy zaburzeniami gospodarki lipidowej, z chorobami pęcherzyka żółciowego, wątroby czy trzustki.

Przygotowanie ciasta składa się z 3 etapów:

1. Przygotowanie ciasta podstawowego - gruntu
mąka pszenna wysokoglutenowa - 200g
jaja - 1/2 sztuki
ocet jabłkowy/ winny/ sok z cytryny -  łyżeczka
sól 2 g
woda - 100ml
Przesiewamy mąkę, 75 ml wody łączymy z solą, kwasem i jajkiem. Wlewamy płyny do mąki,  wyrabiamy ciasto i pozostawiamy na 30 min w temp ok 15C pod przykryciem - leżakowanie (czas na pęcznienie glutenu)

2.Przygotowanie ciasta maślanego 
Proporcje na 1 kg tłuszczu stosujemy 150g mąki
masło 250g w oryginalnych recepturach - ja używam 125g 
mąka 25g 
Mieszamy tłuszcz z mąką. Formujemy 2cm plaster i ochładzamy do ok 15C.

3.Wałkowanie ciasta podstawowego z ciastem maślanym
Oba ciasta muszą być ochłodzone do 15 C i o jednakowej konsystencji. Grunt wałkujemy na gwiazdę o cieńszym środku od ciasta maślanego ale o boki gwiazdy winny być grubsze od środka. Ułożone na środku cisto maślane zawijamy ramionami gwiazdy i formujemy kopertę o dokładnie zakrytych bokach. Rozwałkowujemy na 10-15 mm. Zmiatamy z ciast mąkę, składamy na 4 i leżakujemy w lodówce 30 min.Następnie ponownie wałkujemy i składamy ciasto jeszcze  czterokrotnie każdorazowo schładzając i leżakując ciasto pod przykryciem.

I mamy ciasto idealne!
Ciasto francuskie piecze się  w 220-240C. Powinno być uprzednio ochłodzone. Wysoka temp zapobiega wyciekaniu tłuszczu i  powoduje gwałtowne parowanie wody, która unosi poszczególne warstwy powodując wyrastanie, zaś topiący się tłuszcz nadaje kruchości i oddziela je od siebie. Podczas pieczenia  ciasto powinno zwiększyć objętość 3-4 razy. Ciasto rozwałkowane i nawinięte na papier by się nie sklejało można mrozić. Rozmrażamy je w lodówce.

Wartość odżywcza całego przygotowanego ciasta (450g) : 1720 kcal
Białko 30g
Tłuszcze 109g
Cholesterol 400mg
Węglowodany 155g
Błonnik 9g


Wartość odżywcza porcji ciasta na osobę (50g) : 191 kcal / tradycyjne 275 kcal
Białko 3,3g / 3,6g
Tłuszcze 12,1g / 19g
Cholesterol 44mg / 84mg
Węglowodany 17,2g /22,5g
Błonnik 1g / 0,75

Przydatność kulinarna:

Ciasto francuskie nadaje się do wypieków słodkich i wytrawnych. Istnieje niezliczona możliwość jego wykorzystania.
Jeżeli chodzi o słodkie dania z ciastem francuskim to możemy przyrządzać tarty, ciastka, pierogi, rożki, rogaliki, rurki, koperty i wiele innych wersji zarówno w nadzieniem jak i jedynie posypane cukrem/ polane miodem i przyprawami np. cynamonem. Ja preferuję nadziewane ciasta i tarty. Używam świeżych sezonowych owoców z dodatkiem lub bez bakalii, miodu/ melasy/ syropu z agawy czy klonowego. Świetnie sprawdzają się nadzienia z kremu budyniowego, śmietankowego, twarogu, masy makowej czy konfitury.

Krem śmietankowy - tradycyjny:
mąka pszenna 50g
cukier nierafinowany/ syrop z agawy - wg preferencji
mleko 300 ml / mleko kokosowe
2 jajka
1 żółtko
ekstrakt waniliowy - łyżka
Zagotowujemy mleko ze słodzidłem i ekstraktem. Jajka i żółtko ubijamy z odrobiną cukru, mieszamy z mąką. Do masy wlewamy cienkim strumieniem wrzące mleko. Stawiamy na łaźnię wodną i miksujemy do zagotowania, chłodzimy.

Wytrawne wypieki mogą być skarbnicą warzyw. Nadają się wszystkie, szczególnie polecam sezonowe. Również wcześniej przygotowane mrożonki, np szpinak z serem feta, bób, groszek, włoszczyzna z dodatkami. Świetne są nadzienia z cukinii, bakłażanów, buraczków, botwinki, porów, dyni. Można użyć mięsa, owoców morza. Ciasto świetnie nadaje się do zawijania polędwicy (wellington) czy ryb, jednak polecam wyfiletowane świeże, wędzone lub wcześniej rozmrożone i pozbawione nadmiaru wody.

Tarta sernikowa

Składniki na 2 porcje:

• 100g ciasta francuskiego
• 150 g serka homogenizowanego odtłuszczonego 
• 1 jajko
• 2 łyżki syropu klonowego
• kardamon, cynamon, gałka
• 1/2 laski wanilii
• oliwa do wysmarowania formy

Przygotowanie:

Formę smarujemy oliwą i wykładamy ochłodzonym ciastem. Ciasto nakłuwamy widelcem i pieczemy 10 min w 230C. Pozostałe składniki dokładnie mieszamy i wylewamy na podpieczony spód. Pieczemy 10 min w 200C. 

Wartość odżywcza porcji ciasta: 250 kcal
Białko 17g 
Tłuszcze 10,7g

Cholesterol 112mg
Węglowodany 14g
Błonnik 7g

Strączkowe SOS

Szukacie pomysłu na ekspresowe i pełnowarościowe danie, które nie będzie byle jakim fast-foodem z budki. To opcja na posiłek w 5 minut, w dodatku z nienaganną wartością odżywczą, za niską cenę i z dobrym smakiem. Jeżeli macie wątpliwości to może przekonać was fakt, że na danie składają się produkty, które możemy zawsze mieć w szafce bez obawy że się popsują i w razie kryzysu są na wyciągnięcie ręki.

Strączkowe SOS

• 1/2 puszki fasoli (dowolna/ lub miesznka) lub cieciorki/ soczewicy/ groszku/ bobu
• ulubione kiełki (ok 25g - 1/2 opakowania)
• ulubione zioła (ja lubię do fasoli majeranek i świeży tymianek - działają przeciwwzdęciowo)
• serek ziarnisty 150g
• dodatki wg uznania: koncentrat pomidorowy/ mielone orzechy lub migdały/ tahini/ sos sojowy/ musztarda

Żadnej filozofii, po prostu wszystko mieszamy. 

Wartość odżywcza 307 kcal
białko: 34g
tłuszcz: 7g (cholesterol 23mg)
węglowodany: 27g
błonnik: 17g

Słodkie spaghetti

Makaron to jeden w produktów, który można zrobić na milion sposobów. Narodził się w Chinach, gdzie nazywa się go kluskami. Do europejskich twórców, czy też mentorów makaronu bez wątpienia należą Włosi (zastrzegli ponad 100 rodzajów makaronu), Grecy ("lagnon" - późniejsza lasagne) i Arabowie. Samo słowo makaron pochodzi z języka greckiego i oznacza połączenie mąki z wodą.
Jak gotować?
Makaron al dente oznacza ugotowany tak by był elanstyczny i stawiał lekki opór zębom. Podstawową zasadą jest odpowiednia ilość wody! 1 litr osolonego wrzątku na 100g suchego makaronu. Kolejna, to makaronu trzeba stale pilnować w czasie gotowania. Pastę odcedzamy tuż przed momentem, w którym osiąga ona odpowiednią elastyczność. Można dodać przed odcedzaniem szklankę zimnej wody, co zapobiegnie rozgotowaniu. Przez kilkanaście następujących sekund po wyjęciu z wody makaron sam 'dojdzie'. Makaron ugotowany al dente ma niższy indeks glikemiczny (40, ugotowany na miękko 70). Jeśli zależy nam również na wyższej zwartości błonnika i witamin oraz składników mineralnych wybierajmy makarony pełnoziarniste. 
Rodzajów makaronu nie sposób wymienić i zainteresowanych zapraszam tu. Jeżeli chodzi o jego wartość żywieniową, to jest on głównie źródłem węglowodanów, w tym złożonych. Z tego względu jest szczególnie polecany sportowcom, dzieciom, osobom na diecie łatwostrawnej i każdemu kto dba o urozmaiconą dietę. Problem mogą mieć osoby cierpiące na celiakię, jednak obecnie dostępne są makarony z mąki gryczanej, sojowej, ryżowej, fasoli mung, czy bezglutenowe. Makaron zawiera witaminy B1 i B2,  niektóre minerały. Część z nich jest tracona podczas gotowania. Jednak należy pamiętać że najwartościowsze  są makarony razowe.

Białko w makaronach jest niepełnowartościowe, brakuje w nim  szczególnie lizyny (niezbędny aminokwas), dlatego należy spożywać go łącznie z innymi produktami bogatymi w ten aminokwas(mleko, nabiał, drób, ryby, soja i jej przetwory, rośliny strączkowe, orzechy). Makaron spożywany z różnymi dodatkami i sosami, zwiększa swoją ogólną wartość żywieniową.

Spaghetti na słodko:

• 70g suchego makaronu spaghetti 

• serek homogenizowany naturalny 100g

• 1/4 szklanki mleka kokosowego (opcjonalnie mleko + 3 łyżki wiórków kokosowych - gotujemy ok 3-5 min, odstawiamy do ostygnięcia)

• owoce (u mnie jabłko, winogrono, truskawki) - może być mrożona mieszanka (szklanka)

• 2 łyżeczki miodu (u mnie lipowy)

• cynamon

• laska wanilii

• mięta świeża

Przygotowanie:
Makaron gotujemy al dente. Owoce myjemy i kroimy. Mleko kokosowe podgrzewamy z wanilią i cynamonem, zostawiamy do ostygnięcia. Serek mieszamy z miodem i mlekiem. Makaron mieszamy z pozostałymi składnikami. Podajemy na ciepło lub zimno.
Wartość odżywcza 521 kcal
białko: 26g
tłuszcz: 9g (cholesterol 15mg)
węglowodany: 84g
błonnik: 10g

 

Prosta pizza z mąką razową.

Czasami każdy ma ochotę na coś kalorycznego czy pozornie niezdrowego. Jednak czy pizza musi być czymś złym? Niekoniecznie, wystarczy tylko zadbać o dobre składniki i pamiętać o wielkości porcji, a będzie to nie tylko pyszny ale i wartościowy obiad. Pamiętajmy, by unikać wszelkich mrożonych pseudo pizz, które w niczym nie przypominają tej prawdziwej. Jeżeli już musicie zamawiać z pizzerii to kierujcie się rozsądkiem i wybierzcie tą, która ma mniej sera (a ten który jest, to prawdziwy ser, a nie produkt seropodobny), dobrą, chudą wędlinę/ kurczaka/ rybę zamiast salami czy bekonu i oczywiście im więcej warzyw tym lepiej. Ostatnia, najważniejsza zasada: 1-2 kawałki to w zupełności wystarczająca porcja! Nie róbmy pizzy tylko dla siebie, wyjdzie nam na zdrowie jeśli się z kimś podzielimy:).

Ciasto na 3 małe pizze (można mrozić):

•   7 g suchych drożdży
•   100 ml ciepłej wody
•   1/4 łyżeczki cukru
•   175 g mąki ( 100g chlebowej 850 i 75g razowej orkiszowej)
•   1 płaska łyżeczka soli
•   1 łyżka oliwy z oliwek

Dodatki :

• sos pomidorowy (koncentrat pomidorowy + łyżeczka oliwy+ 2 suszone pomidory, oregano, bazylia, sól, pieprz)
• pieczarki - 4 sztuki
• 3 plastry sera
• cebula czosnkowa
• oregano, bazylia
• 1/2 pomidora
• 2 plastry dobrej jakości chudej szynki

Przygotowanie:

 Drożdże wymieszać 40 ml ciepłej wody, cukrem i szczyptą mąki. Odstawić na 15 - 20 minut w ciepłe miejsce do wyrośnięcia. Mąkę przesiać do miski, dodać sól, rozczyn drożdży, oliwę oraz resztę ciepłej wody. Wyrabiać ciasto przez 10 - 15 minut. Przykryć ściereczką i odstawić do wyrośnięcia na około 1 i 1/2 godziny. Rozdrobnione suszone pomidory podlać odrobiną wrzątku w rondelku wraz z oliwą, solą, pieprzem oraz przyprawami, dodać koncentrat i zmiksować blenderem.Wyrośnięte ciasto obsypać mąką, rozwałkować i ułożyć na posmarowanej oliwą blasze, odstawić na 1/2 godziny do wyrośnięcia w ciepłe miejsce. Pizzę posmarować sosem pomidorowym, obłożyć serem, szynką, warzywami i pieczarkami oraz 1 plastrem sera na wierzchu. Nagrzać piekarnik do temperatury 250℃ i włożyć blachę do górnej jego połowy.Piec przez 10 - 15 minut. Na koniec pizze posypać ziołami.

Wartość odżywcza całej pizzy: 812 kcal

Porcja - 1/3 pizzy: 274 kcal

białko: 19g
tłuszcz: 9g  
cholesterol 16 mg
węglowodany: 35g
błonnik: 5g

Razowe pierogi z camembert

Kolejna wersja razowych pierogów. Niestandardowe i wykwintne. Bardzo polecam wielbicielom sera pleśniowego. Można również zrobić wersję z mozzarellą i suszonymi pomidorami z oliwy.  Muszę przyznać że razowa mąka i camembert to zgrany duet. Lekko orzechowy posmak pełnoziarnistej mąki można dopełnić dodając nieco orzechów do nadzienia.

Składniki na ciasto (12 średnich pierogów):

szklanka mąki razowej (mieszana pszenna, żytnia, orkiszowa) 100-125 ml letniej wody

Farsz:
Ser camembert o obniżonej zawartości tłuszczu
Wg uznania dodatki, np: bazylia, tymianek, chilli, orzechy włoskie, ocet balsamiczny i maliny.

Dodatki
Jogurt naturalny +/- zioła i czosnek

Przygotowanie:
Ciasto zagniatamy i dodajemy tyle wody by było plastyczne. Ilość zależy od gruboziarnistości i rodzaju mąki.
Z ciasta formujemy walec, kroimy na 1,5 cm kawałki, wałkujemy i nadziewamy serem. Gotujemy ok 6-7 min od wypłynięcia.

Wartość odżywcza 6 pierogów : 340 kcal

Białko: 16g
Tłuszcze 11g 
Węglowodany 43,5g
Błonnik: 9g
Zn 3,89mg
Ca 326mg

Pieczona kukurydza z camembert

Nie należę do amatorów cukrowej kukurydzy, pomimo, że kojarzy mi się z plażą, morzem i urlopem dzięki skąpo ubranym panom wykrzykującym "goootowanaaa kuuukurydzaaa". Stwierdziłam, że muszę dać jej szansę i przyznaję, że zmieniam zdanie o tych pięknych złotych kolbach. Pieczona smakuje wyśmienicie. Polecam, bo jedna sztuka to źródło ok 200 kcal i 6 g błonnika, 1,46g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, 67mg magnezu, 95mg kwasu foliowego, 3mg niacyny, 1,6mg wit B5 i 1,24mg cynku. Kolejną zaletą jest jej łatwostrawność, bardzo rzadko powoduje alergie, jest świetna dla chorych na celiakię, bo nie zawiera glutenu. Również polecana dla dzieci, sportowców, kobiet w ciąży czy osób starszych.

	w 100g	w 1 sztuce (200g)
Energia	110kcal	200kcal
Białko	3.7g	6.7g
Tłuszcz	1.5g	2.7g
Węglowodany	23.4g	42.1g
Błonnik	3.3g	6g

Jak przygotować kukurydzę? Można piec, gotować w wodzie/ na parze, grillować, dodawać do sałatek, nadaje się do mrożenia i wekowania np. z curry/ imbirem/ miodem. Polecam świeżą lub mrożoną, raczej unikajmy puszkowanej ze względu na utratę wielu witamin i składników mineralnych przechodzących do zalewy (również osoby na diecie ubogosodowej powinny unikać puszek z solą).

Pieczona kukurydza z camembert
Prosto, bez udziwniania, za to delektujemy się czystym smakiem każdego składnika. Oba są kompletnie odmienne, a za razem świetnie współgrają i podkreślają na wzajem swój smak.

Składniki:

• kolba kukurydzy
• odrobina soli
• łyżeczka oliwy
• 1/2 camembert o obniżonej zawartości tłuszczy 

Przygotowanie:
Kukurydzę myjemy, nacieramy oliwą, solimy i zawijamy w folię. Ser możemy jeść wcześniej wyciągnięty z lodówki o temp pokojowej lub zawinięty w folię i pieczony (5 min). Kolby trzymamy ok 15-20 min w 200C (pod koniec można dołożyć ser).
Podajemy z kiełkami np. lucerny.

Wartość odżywcza: 375 kcal

Białko: 19,6g
Tłuszcze 16,5g (cholesterol 48mg) 
Węglowodany 36g
Błonnik: 6g

Ca 243mg