Oleje tłoczone na zimno w praktyce

Myślę, że dzisiaj nikogo już nie trzeba przekonywać o wyższości tłuszczów roślinnych nad zwierzęcymi. Wiemy, że tłuszcz w diecie powinien pokrywać ok. 30% dziennego zapotrzebowania (u osób zdrowych)  z czego do 8% energii powinno pochodzić z kwasów nasyconych, 13% z jednonienasyconych i 9% z wielonienasyconych, przy proporcjach  C18:2 n‐6 : C18:3 n‐3 : C20:5 + C22:6 n‐3 = 7:1:1. Jednak wybierając oleje powinniśmy zwracać uwagę na kilka rzeczy:

1. Jakość - skład kwasów tłuszczowych, czy jest tłoczony na zimno, czy rafinowany, w jakiej jest butelce i gdzie stoi na półce w sklepie (powinny to być ciemne naczynia nie narażone na ciepło i światło)
2. Przeznaczenie - oleje do smażenia i obróbki cieplnej powinny mieć przewagę jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (oliwa, olej rzepakowy, z pestek winogron, palmowy) i nie pochodzić z tłoczenia na zimno (podczas ogrzewania wszystkie cenne składniki ulegają przemianom niekorzystnym dla naszego zdrowia). Oleje stosowane na surowo powinny być jak najmniej przetworzone i mogą zawierać więcej wielonienasyconych kawasów tłuszczowych.
3. Smak - jeżeli chcemy dodać charakteru dresingowi czy marynacie warto używać wyrazistych olejów np. sezamowy, orzechowy, gorczycowy, oliwa, aromatyzowane oleje. Jeśli nie chcemy dodatkowego posmaku np. w ciastach świetnie sprawdzi się olej z pestek winogron czy rafinowany olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia
4. Data ważności i produkcji - im dłuższa data tym świeższy olej, a co za tym idzie lepszej jakości.

Odrobina informacji na temat naszego polskiego i niedocenianego oleju rzepakowego: 

Produkuje się go w Polsce od 1990 roku wyłącznie z rzepaku podwójnie uszlachetnionego, zawierającego nie więcej niż  2 % kwasu erukowego w tłuszczu i nie więcej niż 25 mikromoli glukozynolanów w 1g. 

Olej rzepakowy z nasion odmian podwójnie uszlachetnionych charakteryzuje się  następującym udziałem ważniejszych kwasów tłuszczowych:

• kwas oleinowy  – 60% (obniża poziom cholesterolu)

• kwas linolowy  – 20% 

• kwas α‐linolenowy  – 10%

• kwasy nasycone  – 6%

• kwas erukowy  < 2%.

Olej rzepakowy jest najbardziej zbliżony spośród wszystkich olejów roślinnych do zalecanych proporcji kwasów tłuszczowych. 

Bardzo dużo cennych informacji na temat olejów zimnotłoczonych znajdziecie tutaj klik . Zachęcam do lektury. 

Jeżeli szukacie dobrej jakości olejów polecam http://zielonynurt.pl/

Przyznaję, że oferta jest bardzo szeroka, dodatkowy plus za właściwe opakowanie i jakość, którą mogłam sprawdzić w kuchni.

Propozycje na wykorzystanie zimnotłoczonego oleju lnianego:

Pesto pietruszkowe:

• 3 pęczki pietruszki
• olej lniany - 6 łyżek
• mielone migdały - łyżeczka
• parmezan - łyżeczka tartego
• sól, pieprz

Pesto bazyliowe

• 3 pęczki bazylii
• olej lniany - 6 łyżek
• mielone orzechy nerkowca - łyżeczka
• parmezan - łyżeczka tartego
• sól, pieprz
• czosnek pieczony - 2 ząbki

Pasta twarogowa do kanapek (antycholesterolowa):

• serek twarogowy mielony chudy 250g
• 3 łyżki oleju lnianego
• suszone siekane 2 pomidory
• bazylia świeża
• sól, pieprz

Tapenada (wszystko miksujemy - nie solimy) -świetna do mięsa, ryb, na kanapki z wędliną czy grzanki, jako nadzienie do palmierów:

• 1/3 szklanki zielonych oliwek  bez zalewy
• 2 łyżeczki kaparków
• 4 łyżki oleju lnianego/ rzepakowego
• pieprz
• łyżeczka octu balsamicznego
• świeża bazylia
• pieczony czosnek - 2 ząbki
• suszone pomidory

Ciasta - Francuskie

Wszyscy jesteśmy wielbicielami ciast. Jedni bardziej inni mniej, ale każdy od czasu do czasu się skusi. Zwolennicy potraw słonych i pikantnych również ich nie unikną, chociażby w postaci tarty, pizzy, frittaty czy wołowiny wellington. Chcę przedstawić wam niektóre rodzaje ciast i opisać ich wartość odżywczą oraz przydatność kulinarną. Nie jestem ekspertem od pieczenia, ale postaram się na podstawie literatury i własnych doświadczeń podać wam również propozycje na zamianę niektórych składników, by ograniczyć kaloryczność czy zawartość tłuszczu lub cukru bądź zwiększyć jakość żywieniową.

Dzisiaj opiszę jedno z ciast, które najczęściej stosowane jest jako spód do wypieków słodkich i wytrawnych. W kolejnych wpisach podam następne rodzaje ciast. Jeżeli macie jakieś własne przemyślenia, co do któregoś ciasta, czy znacie jakieś inne metody zmniejszania kaloryczności bez uszczerbku na smaku bądź posiadacie jakieś "sztuczki" na lepsze wypieki, to piszcie proszę w komentarzach, chętnie wypróbuję wasze wskazówki!

Ciasto francuskie:

Cechą charakterystyczną pâte feuilletée jest listkowanie. Powstaje dzięki zastosowaniu warstwowania masy ciasta (obfitującej w gluten) z tłuszczem. Do uzyskania wysokiej jakości ciasta niezbędna jest mąka wysokoglutenowa (ok 35% mocnego glutenu). Jak znaleźć mąkę wysokoglutenową? Kierujmy się zawartością białka w mące (9-15%). Gluten to powstające z połączenia gliadyny i gluteiny z wodą białko i im więcej ma go mąka tym lepiej nadaje się do ciasta. Poza tym warto wiedzieć że bogatobiałkowe mąki to mąka z pszenicy twardej/ durum, semolina, mąka orkiszowa, zaś mało ma mąka z pszenicy miękkiej, Również mąki razowe cechują się mniejszym tworzeniem glutenu ze względu na obecność błonnika. Możemy jednak uzyskać dobry gluten jeśli użyjemy poza mąką wysokoglutenową odrobiny soli i kwasów organicznych (mlekowy, cytrynowy, octowy). Kolejnym istotnym elementem jest tłuszcz. Stosuje się zarówno margaryny jak i masło. Ze względów żywieniowych nie polecam margaryn twardych do pieczenia. Są źródłem miażdżycorodnych tłuszczów trans. Lepszym rozwiązaniem jest dobrej jakości masło. Wiem, wiem co myślicie...Cholesterol! Owszem, jest go sporo, jednak z punktu dietetyka lepszy jest cholesterol niż tłuszcze trans.Miękkie margaryny kubkowe byłyby najodpowiedniejsze, jednak w przypadku ciasta francuskiego ze względów technologicznych nie sprawdzą się. Wysoka zawartość cholesterolu niestety dyskwalifikuje ciasto francuskie dla osób z miażdżycą, wysokim cholesterolem czy zaburzeniami gospodarki lipidowej, z chorobami pęcherzyka żółciowego, wątroby czy trzustki.

Przygotowanie ciasta składa się z 3 etapów:

1. Przygotowanie ciasta podstawowego - gruntu
mąka pszenna wysokoglutenowa - 200g
jaja - 1/2 sztuki
ocet jabłkowy/ winny/ sok z cytryny -  łyżeczka
sól 2 g
woda - 100ml
Przesiewamy mąkę, 75 ml wody łączymy z solą, kwasem i jajkiem. Wlewamy płyny do mąki,  wyrabiamy ciasto i pozostawiamy na 30 min w temp ok 15C pod przykryciem - leżakowanie (czas na pęcznienie glutenu)

2.Przygotowanie ciasta maślanego 
Proporcje na 1 kg tłuszczu stosujemy 150g mąki
masło 250g w oryginalnych recepturach - ja używam 125g 
mąka 25g 
Mieszamy tłuszcz z mąką. Formujemy 2cm plaster i ochładzamy do ok 15C.

3.Wałkowanie ciasta podstawowego z ciastem maślanym
Oba ciasta muszą być ochłodzone do 15 C i o jednakowej konsystencji. Grunt wałkujemy na gwiazdę o cieńszym środku od ciasta maślanego ale o boki gwiazdy winny być grubsze od środka. Ułożone na środku cisto maślane zawijamy ramionami gwiazdy i formujemy kopertę o dokładnie zakrytych bokach. Rozwałkowujemy na 10-15 mm. Zmiatamy z ciast mąkę, składamy na 4 i leżakujemy w lodówce 30 min.Następnie ponownie wałkujemy i składamy ciasto jeszcze  czterokrotnie każdorazowo schładzając i leżakując ciasto pod przykryciem.

I mamy ciasto idealne!
Ciasto francuskie piecze się  w 220-240C. Powinno być uprzednio ochłodzone. Wysoka temp zapobiega wyciekaniu tłuszczu i  powoduje gwałtowne parowanie wody, która unosi poszczególne warstwy powodując wyrastanie, zaś topiący się tłuszcz nadaje kruchości i oddziela je od siebie. Podczas pieczenia  ciasto powinno zwiększyć objętość 3-4 razy. Ciasto rozwałkowane i nawinięte na papier by się nie sklejało można mrozić. Rozmrażamy je w lodówce.

Wartość odżywcza całego przygotowanego ciasta (450g) : 1720 kcal
Białko 30g
Tłuszcze 109g
Cholesterol 400mg
Węglowodany 155g
Błonnik 9g


Wartość odżywcza porcji ciasta na osobę (50g) : 191 kcal / tradycyjne 275 kcal
Białko 3,3g / 3,6g
Tłuszcze 12,1g / 19g
Cholesterol 44mg / 84mg
Węglowodany 17,2g /22,5g
Błonnik 1g / 0,75

Przydatność kulinarna:

Ciasto francuskie nadaje się do wypieków słodkich i wytrawnych. Istnieje niezliczona możliwość jego wykorzystania.
Jeżeli chodzi o słodkie dania z ciastem francuskim to możemy przyrządzać tarty, ciastka, pierogi, rożki, rogaliki, rurki, koperty i wiele innych wersji zarówno w nadzieniem jak i jedynie posypane cukrem/ polane miodem i przyprawami np. cynamonem. Ja preferuję nadziewane ciasta i tarty. Używam świeżych sezonowych owoców z dodatkiem lub bez bakalii, miodu/ melasy/ syropu z agawy czy klonowego. Świetnie sprawdzają się nadzienia z kremu budyniowego, śmietankowego, twarogu, masy makowej czy konfitury.

Krem śmietankowy - tradycyjny:
mąka pszenna 50g
cukier nierafinowany/ syrop z agawy - wg preferencji
mleko 300 ml / mleko kokosowe
2 jajka
1 żółtko
ekstrakt waniliowy - łyżka
Zagotowujemy mleko ze słodzidłem i ekstraktem. Jajka i żółtko ubijamy z odrobiną cukru, mieszamy z mąką. Do masy wlewamy cienkim strumieniem wrzące mleko. Stawiamy na łaźnię wodną i miksujemy do zagotowania, chłodzimy.

Wytrawne wypieki mogą być skarbnicą warzyw. Nadają się wszystkie, szczególnie polecam sezonowe. Również wcześniej przygotowane mrożonki, np szpinak z serem feta, bób, groszek, włoszczyzna z dodatkami. Świetne są nadzienia z cukinii, bakłażanów, buraczków, botwinki, porów, dyni. Można użyć mięsa, owoców morza. Ciasto świetnie nadaje się do zawijania polędwicy (wellington) czy ryb, jednak polecam wyfiletowane świeże, wędzone lub wcześniej rozmrożone i pozbawione nadmiaru wody.

Tarta sernikowa

Składniki na 2 porcje:

• 100g ciasta francuskiego
• 150 g serka homogenizowanego odtłuszczonego 
• 1 jajko
• 2 łyżki syropu klonowego
• kardamon, cynamon, gałka
• 1/2 laski wanilii
• oliwa do wysmarowania formy

Przygotowanie:

Formę smarujemy oliwą i wykładamy ochłodzonym ciastem. Ciasto nakłuwamy widelcem i pieczemy 10 min w 230C. Pozostałe składniki dokładnie mieszamy i wylewamy na podpieczony spód. Pieczemy 10 min w 200C. 

Wartość odżywcza porcji ciasta: 250 kcal
Białko 17g 
Tłuszcze 10,7g

Cholesterol 112mg
Węglowodany 14g
Błonnik 7g

Słodkie spaghetti

Makaron to jeden w produktów, który można zrobić na milion sposobów. Narodził się w Chinach, gdzie nazywa się go kluskami. Do europejskich twórców, czy też mentorów makaronu bez wątpienia należą Włosi (zastrzegli ponad 100 rodzajów makaronu), Grecy ("lagnon" - późniejsza lasagne) i Arabowie. Samo słowo makaron pochodzi z języka greckiego i oznacza połączenie mąki z wodą.
Jak gotować?
Makaron al dente oznacza ugotowany tak by był elanstyczny i stawiał lekki opór zębom. Podstawową zasadą jest odpowiednia ilość wody! 1 litr osolonego wrzątku na 100g suchego makaronu. Kolejna, to makaronu trzeba stale pilnować w czasie gotowania. Pastę odcedzamy tuż przed momentem, w którym osiąga ona odpowiednią elastyczność. Można dodać przed odcedzaniem szklankę zimnej wody, co zapobiegnie rozgotowaniu. Przez kilkanaście następujących sekund po wyjęciu z wody makaron sam 'dojdzie'. Makaron ugotowany al dente ma niższy indeks glikemiczny (40, ugotowany na miękko 70). Jeśli zależy nam również na wyższej zwartości błonnika i witamin oraz składników mineralnych wybierajmy makarony pełnoziarniste. 
Rodzajów makaronu nie sposób wymienić i zainteresowanych zapraszam tu. Jeżeli chodzi o jego wartość żywieniową, to jest on głównie źródłem węglowodanów, w tym złożonych. Z tego względu jest szczególnie polecany sportowcom, dzieciom, osobom na diecie łatwostrawnej i każdemu kto dba o urozmaiconą dietę. Problem mogą mieć osoby cierpiące na celiakię, jednak obecnie dostępne są makarony z mąki gryczanej, sojowej, ryżowej, fasoli mung, czy bezglutenowe. Makaron zawiera witaminy B1 i B2,  niektóre minerały. Część z nich jest tracona podczas gotowania. Jednak należy pamiętać że najwartościowsze  są makarony razowe.

Białko w makaronach jest niepełnowartościowe, brakuje w nim  szczególnie lizyny (niezbędny aminokwas), dlatego należy spożywać go łącznie z innymi produktami bogatymi w ten aminokwas(mleko, nabiał, drób, ryby, soja i jej przetwory, rośliny strączkowe, orzechy). Makaron spożywany z różnymi dodatkami i sosami, zwiększa swoją ogólną wartość żywieniową.

Spaghetti na słodko:

• 70g suchego makaronu spaghetti 

• serek homogenizowany naturalny 100g

• 1/4 szklanki mleka kokosowego (opcjonalnie mleko + 3 łyżki wiórków kokosowych - gotujemy ok 3-5 min, odstawiamy do ostygnięcia)

• owoce (u mnie jabłko, winogrono, truskawki) - może być mrożona mieszanka (szklanka)

• 2 łyżeczki miodu (u mnie lipowy)

• cynamon

• laska wanilii

• mięta świeża

Przygotowanie:
Makaron gotujemy al dente. Owoce myjemy i kroimy. Mleko kokosowe podgrzewamy z wanilią i cynamonem, zostawiamy do ostygnięcia. Serek mieszamy z miodem i mlekiem. Makaron mieszamy z pozostałymi składnikami. Podajemy na ciepło lub zimno.
Wartość odżywcza 521 kcal
białko: 26g
tłuszcz: 9g (cholesterol 15mg)
węglowodany: 84g
błonnik: 10g

 

Podwieczorek - pomidorowa cieciorka z warzywami

Podwieczorek to posiłek, który jako jedyny może być pomijany w ciągu dnia. Dlaczego?! Wszystko zależy od tego ja wygląda nasz dzień i kiedy jemy obiad. Jeżeli długo pracujemy. Jemy solidne pierwsze i drugie śniadanie, obiad mamy o 16 i również jest dosyć obfity, to możemy zrezygnować z podwieczorku by dać czas żołądkowi na strawienie poprzedniego dania i poczekać do 18-20 do kolacji. Inaczej jeśli obiad jemy ok 12-13. Wtedy podwieczorek jest konieczny, gdyż do kolacji jest zbyt długa przerwa (powinno się jeść małe porcje co 2-3h, lub nieco większe co 4h).
Podwieczorek zazwyczaj kojarzy nam się z kawą/ herbatą i czymś słodkim. To czas na małą przyjemność. Rzeczywiście najczęściej jemy wtedy słodycze, ciasto, deser. Nie ma w tym nic złego o ile kontrolujemy wielkość porcji, zdrowo się odżywiamy i nie mamy problemu z nadwagą. Ze słodkich podwieczorków najlepiej wybierać takie dania, które poza kaloriami i przyjemnością dostarczą nam składników odżywczych.   Należą do nic np. budyń z owocami, galaretka z owocami, sałatki owocowe z jogurtem i miodem, koktajle owocowe, sorbety i lody na bazie mleka z owocami, bakalie, domowe ciasto (z owocami, na bazie jogurtu, na oleju zamiast twardej margaryny, z razową mąką) bez tłustych kremów na maśle/margarynie, kaszka manna z owocami, zapiekane owoce z miodem lub odrobiną czekolady, ryż z jabłkami itp. Jednak czy zawsze podwieczorek musi być słodki? Nie i dzisiaj proponuję wytrawną wersję. Szczególnie polecam taki podwieczorek jeśli obiad był na słodko (np. naleśniki, mięso na słodko z owocami, pierogi z owocami itp). Można zjeść np. wszelkie sałatki warzywne z jakiem/ serem/ mięsem czy kanapki.

Pomidorowa cieciorka z warzywami:

• 1/3 puszki/ szklanki gotowanej cieciorki

• świeża bazylia

• 1/2 marchewki i pietruszki

• 4 cm pora

• łodyga selera

• 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego

• 2 łyżeczki serka twarogowego

• sos piri-piri

• kolendra

• łyżeczka oliwy

Przygotowanie: Cieciorkę gotujemy/ osączamy. Drobno posiekane warzywa smażymy/ dusimy na oliwie, po 4-5 min dodajemy ciecierzycę, przyprawy, zioła i koncentrat. Zdejmujemy z ognia i mieszamy z serkiem.

Wartość odżywcza: 202 kcal
Białko: 13,5g
Tłuszcze 6,7g 
Węglowodany 21,7g
Błonnik: 7g

II Śniadanie - a co na nie?

Problemem wielu osób jest drugie śniadanie. Co tu zabrać do pracy/ szkoły by było łatwo, szybko, praktycznie i smacznie. Wielu idzie na łatwiznę i kupuje gdzieś po drodze słodką bułkę/ ciastko, batonika, gotową kanapkę czy sałatkę. Jeśli na prawdę chcemy zmienić coś w swojej diecie, postanowiliśmy jeść regularnie i właściwie, to nie szukajmy drogi na skróty. Przygotujmy sobie np. pełnowartościową kanapkę z ulubionymi składnikami (np. ser/ wędlina/ ryba/ jajko + sałata/ ogórek/ pomidor + zioła), do tego owoc i jogurt/ kefir/maślanka. Co kiedy budzik nie zadzwonił, a nam ledwie udało się zjeść śniadanie? Wstąpmy po drodze do sklepu i kupujmy z głową np. razową bułkę, twarożek i pomidora, do tego owoc/ 100% sok i kefir. Unikajmy pasztetów, konserw, słodyczy, gotowych "wiecznych rogalików" czy fast foodów. Lepiej wybrać mieszankę studencką i jogurt pitny. Drugie śniadanie też jest ważne i nie należy o nim zapominać. Uczy nasz organizm stałego rytmu. Przyspiesza metabolizm. Jego brak możemy odczuć nadmiarem tkanki tłuszczowej. Dlaczego? Organizm przechodząc w stan głodu spowalnia przemianę materii by wytrwać do czasu następnego posiłku, który z pewnością dobrze zużyje nie tylko na bieżące wydatki energetyczne ale i zapasy na kolejne prawdopodobne okresy głodówki, a zważywszy na fakt, że posiłek po długim nie jedzeniu w ciągu dnia jest zazwyczaj spory (wilczy apetyt po powrocie do domu) będziemy mięli po takich licznych epizodach całkiem spore nadwyżki.

Moje drugie śniadanie dzisiaj:

Biała kawa, mały kefir naturalny i domowe ciasto orkiszowo -jogurtowo owocowe  (na stałe zagościło na moim stole)

Śniadanie - podstawa!

Dawno temu, kiedy jeszcze chodziłam do liceum, a mój dzień zaczynał się ok 5.30 moim pierwszym "posiłkiem" była w najlepszym wypadku szklanka herbaty...Później długo nic i kanapka w szkole. Za to wieczorem nadrabiałam zaległości. Też pewnie to znacie. 
Dzisiaj nie wyobrażam sobie wyjścia z domu bez solidnego śniadania. Wszystko to kwestia przyzwyczajenia. Jeśli jemy do późna, kładziemy się z pełnym żołądkiem spać. Nie dajemy szans naszemu organizmowi by strawił wszystko jak trzeba do rana. Budząc się nie mamy apetytu więc wlewamy w siebie kawę i pędzimy na miasto bez paliwa do pracy. Organizm się buntuje, spada nam koncentracja, jesteśmy drażliwi i robimy się głodni więc sięgamy po małe byle co z automatu... W ten sposób napędzamy sobie apetyt pustymi kaloriami i rzucamy się wygłodniale na jedzenie po powrocie do domu.
Czas to zmienić! Dbajmy o siebie i swoje ciało. Ono wymaga od nas szacunku i jeśli mu go okażemy odpłaci się dobrą formą i nienaganną sylwetką. Potrzebujemy stałych i regularnych dawek energii w ciągu dnia. Po nocnej przerwie szczególnie cenne są węglowodany, to na nich pracuje nasz umysł. Stąd pełnowartościowe śniadanie oprócz białka i odpowiednich tłuszczów musi zawierać cukry - najlepiej złożone. Znajdziemy je w razowym pieczywie, płatkach zbożowych, musli (najlepiej własnej receptury), razowych makaronach, kaszy czy roślinach strączkowych. Co zrobić jeśli nie mamy rano czasu? Wg mnie to tylko wymówka, bo zawsze można wstać 10 min wcześniej. W końcu robimy to dla własnego zdrowia, które jak deklaruje większość z nas jest podobno jedną z najistotniejszych kwestii w naszym życiu. Czy na pewno?! Jeśli tak, to dlaczego palimy papierosy, źle się odżywiamy, spędzamy wolny czas przed TV zamiast na świeżym powietrzu, przepracowujemy się, nie stosujemy do zaleceń lekarza....Czy na prawdę zdrowie jest dla nas najważniejsze??!! 
Jeśli tak, to zacznijmy je cenić w praktyce. Metodą małych kroków zróbmy listę zmian/ postanowień, które sukcesywnie będziemy wprowadzać w życie. Pierwszą może być właśnie nauka jedzenia śniadania. Pewnie dziwi Was słowo nauka. Jest celowe. Jeśli do tej pory śniadanie dla was nie istniało musicie wyrobić w sobie nawyk jego spożywania, a po tygodniu tak jak ja nie będziecie umieli się bez niego obejść.

Moje śniadanie dzisiaj:

Herbata z mięty polnej z cytryną i musli z jogurtem : 

• 3 łyżki mieszanki płatków bio 5 zbóż ( pszenne, żytnie, jęczmienne, owsiane, orkiszowe)
• łyżka otrąb pszennych,
• łyżka zarodków pszennych
• łyżeczka siemienia lnianego
• kilka różowych winogron,
• suszona aronia, 
• suszone jagody goji, 
• jogurt naturalny, 
• łyżeczka syropu klonowego

Musli przygotowuję wieczorem. Zalewam wymieszane składniki musli jogurtem. Przez noc nieco zmiękną. Rano dodaję tylko syrop czasem miód lub w ogóle nie słodzę i owoce ( w zależności od sezonu mogą być różne).

Versatile Blogger Award

Witajcie. Nie jestem zwolenniczką łańcuszków, jednak ten jest dla mnie wyjątkowy, bo polega na docenieniu czyjejś pracy, pasji i zaangażowania. Bardzo dziękuję better-choice i CornerWithRecipes za wyróżnienie. Zastanawiałam się nad tym czy akcja dotyczy tylko blogów kulinarnych.
Pamiętam, że kiedy byłam jeszcze uczennicą gimnazjum takie zabawy były dosyć popularne i raczej od nich stroniłam. Pewnie dlatego, że wiązały się z zasadą "coś za coś" i dawały złudne poczucie, że nasz los zależy od jakiegoś rytuału, a nie od nas. To kłóci się z moją naturą. Być może to właśnie dlatego dietetyka i zdrowie człowieka są moją dziedziną. W tej kwestii nie można zawierzyć sile wyższej, ale trzeba działać. Od nas zależy, co wkładamy do ust, czy dbamy o siebie (nie palimy, jesteśmy aktywni, nie przepracowujemy się, pozwalamy sobie na przyjemności, zdrowo się odżywiamy i regularnie badamy) i żaden cud się nie zadzieje jeśli sami się o to nie postaramy. Często pacjenci przychodząc do lekarza czy dietetyka liczą, że sama wizyta, leki, czy zalecenia wystarczą. Przytakują nie słuchając i nie rozumiejąc sedna treści jaką specjalista chce przekazać. Liczą, że wszystko samo jakoś się zrobi bez realizacji planu leczenia. Ilu z nas nie jest szczerych w gabinecie, pomija fakty, które wydają się być zbędne lub wstydliwe? Tymczasem z punktu widzenia terapeuty mogą być bardzo istotne. W ten sposób sami siebie oszukujemy, zmniejszamy swoje szanse na wyleczenie i robimy krzywdę sobie, a nie na złość lekarzowi czy dietetykowi, który jest po to by nam pomóc a nie oceniać!

Versatile Blogger Award Zasady:

- Nominujemy 15 blogów, które naszym zdaniem na to zasługują.

- Informujemy o tym fakcie autorów nominowanych blogów.

- Ujawniamy 7 faktów dotyczących nas samych.

- Dziękujemy nominującemu blogerowi na jego blogu.

- Pokazujemy nagrodę The Versatile Blogger Award na swoim blogu.

Moje nominacje - kolejność przypadkowa:

http://www.kwestiasmaku.com/

http://dietetyczniesiostro.blogspot.com/

http://feed-me-better.blogspot.com/

http://www.justmydelicious.com/

http://wkrainiesmaku.pl

http://pracowniawypiekow.blogspot.com/ i http://whiteplate.blogspot.com/

http://www.facetnatalerzu.pl/

http://www.ekoquchnia.pl/

http://www.tomekwozniak.com/

http://ziolowyzakatek.com.pl/

http://domowe-wypieki.blogspot.com/

http://table-table.blogspot.com/

http://zdrowy-talerz.pl/2012/08/krem-z-soczewicy-z-curry/

http://everycakeyoubake.blogspot.com/

http://www.beawkuchni.com/

7 faktów o mnie:

1. Jestem dietetykiem, ciągle się uczę i mam nadzieję, że nigdy nie przestanę, bo wiedzy nigdy za wiele.
2. Moją piętą achillesową jest pisanie (styl, ortografia, język i piękna poprawna polszczyzna), dlatego wybaczcie mi moje niedociągnięcia, postaram się to poprawić.
3. Marzę o podróżach, szczególnie do Nowej Zelandii.
4. Mam słabość do programów kulinarnych i podróżniczych
5. Marzę o własnej kuchni i własnych 4 kątach
6. Świeże zioła w doniczce, herbaty oraz kawy to mój niezbędnik.
7. Zbyt długo robię zakupy, wszystko przez dokładne czytanie etykiet na opakowaniu (uwielbiam eko - produkty, bazary z lokalnymi/regionalnymi wyrobami i zdrową żywność)

Romanesco i dorsz pietruszkowy

Romanesco to mniej popularna odmiana kalafiora. Pochodzi z średniowiecza i jest niezwykle cennym warzywem ze względu na smak (pomiędzy brokułem a kalafiorem), wygląd (zielony) i wartości odżywcze. Posiada więcej kwasu foliowego, błonnika, prawie 2x więcej wit C, B6, żelaza czy cynku niż swój biały odpowiednik. Równie dobrze wypada w porównaniu z brokułem, gdzie zawartość poszczególnych składników przewyższa lub pozostaje na jednakowym poziomie.

  
Składniki na 2 porcje:

• dorsz świeży - sztuka - 2 filety
• 1/2 pęczka natki pietruszki
• sól, pieprz
• Romanesco - mała sztuka
• mieszanka kiełków 50g
• 3 łyżeczki oliwy
• 1/2 limonki

Przygotowanie:

Rybę nacieramy oliwą, przyprawami i pietruszką. Po ok 1h smażymy na oliwie. Romanecso gotujemy na półtwardo. Podajemy dorsza skropionego sokiem z limonki z kiełkami i gotowanym zielonym kalafiorem.

Wartość odżywcza porcji 342 kcal
Białko 47g

Tłuszcz 8g

Cholesterol 90 mg 

Węglowodany 20g

Błonnik 10g
Na 162mg
K 2,2g
P 648mg

Przewlekła niewydolność nerek PChN

Według najnowszej wiedzy nefrologicznej problem chorób nerek rośnie. W Polsce coraz więcej osób jest poddawanych dializoterapii, a współczynnik zapadalności na PChN wynosi ok 103/ 1mln Polaków. Szacuje się  (badanie POLNEF 2004r), że 16% naszego społeczeństwa jest dotkniętych tą chorobą.

Wszyscy powinniśmy regularnie (raz w roku) robić ogólne badanie moczu i poziomu kreatyniny w surowicy. Do wysokiego ryzyka rozwoju choroby zaliczają się osoby:

• z cukrzycą
• z nadciśnieniem
• z chorobami nerek w rodzinie
• z chorobami autoimmunologicznymi
• stosujących leki nefrotoksyczne (warto zapytać lekarza - np. niesterydowe leki przeciwzapalne, niektóre antybiotyki)
• po ostrej niewydolności nerek
• z zakażeniami układu moczowego
• z chorobami nowotworowymi
• po 65 roku życia
• z hiperlipidemią
• z otyłością
• z kamicą układu moczowego

Celem zmniejszenia prawdopodobieństwa należy eliminować czynniki, na które mamy wpływ, czyli:

• znormalizować masę ciała (BMI 18,5- 24,99)
• leczyć choroby współistniejące (nadciśnienie, cukrzyca itp.)
• normalizacja ciśnienia
• stosowanie zbilansowanej diety normobiałkowej, czyli 0,8-1g/ kg masy ciała
• dbać o higienę dróg moczowych
• pić ok 1,5-2l płynów na dobę
• unikać używek (alkohol, papierosy)

Najczęstszą przyczyną PChN jest nadciśnienie i cukrzyca. W przebiegu choroby wyróżnia się 5 stadiów i w zależności od tego, w który aktualnie pacjent się znajduje dostosowuje się zalecenia dietetyczne i dobiera leczenie. Jednak na każdym etapie odpowiednie żywienie ma na celu:

• ograniczyć nagromadzenie w organizmie produktów przemiany materii (mocznik, kwas moczowy, itd.)
• zapewnić dostarczenie odpowiedniej ilości składników pokarmowych zapobiegających niedożywieniu lub pozwalających na redukcję masy ciała
• zmniejszyć/ zahamować postęp choroby
• uchronić przed rozwojem powikłań (choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca, mocznica, miażdżyca, kwasica)

W kolejnych wpisach opiszę dokładnie postępowanie w każdym stadium PChN.

 

WIEM ILE JEM

Drodzy Czytelnicy!

Postanowiłam rozpocząć nową i mam nadzieję ciekawą akcję "Wiem ile jem" Celem mojej akcji jest zwrócenie uwagi na jakość i ilość spożywanych przez nas posiłków. Chciałabym abyście w tym miejscu dzielili się ciekawymi przepisami na różne (mile widziane zdrowsze wersje) potrawy z dokładnym określeniem wielkości i kaloryczności porcji (jeśli to możliwe również tłuszczu, białka i węglowodanów). Niech ta akcja uzmysłowi nam ile tak na prawdę jemy w ciągu dnia, czy prawidłowo się odżywiamy, a może warto coś zmienić? Może niektórzy z Was liczą kalorie bądź starają się schudnąć/ przytyć i ta strona może być dla was źródłem inspiracji, by dania nie były monotonne, ale smaczne!

Zbliża się wielkimi krokami sezon plażowy, a z nim często strach przez pokazaniem się w stroju kąpielowym. W ataku paniki decydujemy się na drakońskie, niekonwencjonalne, gazetowe diety, które w żaden sposób nie są dopasowane do naszego stanu zdrowia, trybu życia czy upodobań. Akcja ma na celu przyjrzenie się własnej diecie i jej ulepszaniu. Wyciągajmy wnioski i zlokalizujmy nasz błędy. Jeśli mamy nadwagę, problemy zdrowotne, to niedociągnięcia w naszym sposobie odżywiania się muszą być. Nie obrzucajmy winą genów, to tylko niewielki % przyczyn. Jeśli poznamy podłoże będziemy mogli działać. Tu również pomoże nam ta akcja. Pozwoli na znalezienie mam nadzieję zdrowych, ciekawych i różnorodnych przepisów, które nas zainspirują. Zachęcam Was do dzielenia się swoimi daniami i wiedzą. Jeśli macie jakieś doświadczenia, wskazówki dla początkujących "analizatorów swojej diety" piszcie w komentarzach! 

 

Zastanówmy się co nami kieruje, kiedy podejmujemy jakieś działania, postanowienia. Czy to cel krótkotrwały, np czyjś ślub, impreza itp. Może chcemy na zawsze dobrze czuć się w swojej skórze. Jeśli ta druga wersja to pamiętajmy, że prawidłowa i zbilansowana dieta jest podstawą każdego odchudzania czy też budowania masy ciała. Najważniejsza jest ilość, jakość i regularność. Nie chodzi o skrupulatne liczenie każdej kalorii, ale byśmy potrafili oszacować wielkość porcji (odpowiednią dla nas) i nasze zapotrzebowanie. Od niejedzenia też można utyć!

Jak jeść poza domem?!

JAK JEŚĆ POZA DOMEM: 

Ogólne zasady w lokalach gastronomicznych:

·         Wybierać potrawy grillowane, pieczone, saute, gotowane, sushi

·         Poprosić o potrawę bez sosu (wyjątek stanowi sos pomidorowy lub inny na bazie warzyw bez zasmażki – można zapytać kelnera)

·         Jako dodatek wybierać ziemniaki pieczone/ gotowane, ryż, kasze lub z nich zrezygnować jeśli oferowane są tylko frytki i zamówić podwójną porcję surówki/ jarzyn

·         Unikać przystawek typu: chleb ze smalcem, sery, paszteciki, kiełbaski itp.

·         Wybierać dania bez panierki lub zdejmować ją przed spożyciem

·         Wybierać zupy niezabielane, czyste, jeśli oferowane są zupy kremy należy spytać czy zawierają masło lub ser topiony (takich unikajmy)

·         Warzywa powinny stanowić większą część dania

·         Z sałatek wybieramy z dodatkiem kurczaka/ ryby/ jajka, unikamy z sosami majonezowymi, serami szczególnie pleśniowymi

·         Do picia wybieramy wodę, herbaty, soki 100%

·         Należy unikać deserów, ewentualnie koktajle owocowe, galaretki, sałatki owocowe, lody bez polewy i śmietany z owocami, szarlotka, biszkopt z owocami, drożdżówka z owocami

 

Jeśli jesteśmy gośćmi i nie mamy wyboru dania:

·         Zrezygnujmy z sosu

·         Poprośmy o mniejszą porcję, nie bierzmy dokładki

·         Nakładajmy dużą ilość surówki/ jarzyn, ograniczajmy pozostałe składniki

·         Usuwajmy z mięsa skórkę, widoczny tłuszcz

·         Pamiętajmy by jeść powoli, skupiać uwagę na jedzeniu i odejść od stołu z uczuciem niewielkiego niedosytu

Na weselu/ przyjęciu/ komunii warto stosować ww. zasady oraz dodatkowo:

·         Warto mieć w pobliżu stołu wodę mineralną i rozcieńczać nią soki, wino, drinki, w ten sposób nasz kieliszek będzie stale pełny i mniej wypijemy samego alkoholu

·         Starajmy się nie skupiać uwagi na jedzeniu, ale dobrej zabawie, tańcu, przez co mniej czasu zostanie na samo jedzenie i unikniemy proponowanych dokładek

·         Poprośmy o mniejszy kawałek tortu

Grill - ciekawostki

GRILL:

Główne zasady:

·         Rezygnujemy z kiełbas, kaszanki, tłustych mięs

·         Wybieramy: chude mięsa ( drób, wołowina, mięso mielone drobiowe) i ryby wcześniej zamarynowane

·         Unikamy skórki z mięsa, sosów, chipsów, krakersów, ciast i innych przekąsek oraz słodyczy

·         Grillujmy warzywa, pieczarki, razowe pieczywo, pieczmy ziemniaki, róbmy szaszłyki, kotleciki

·         Jako dodatek wybierajmy sałatki, surówki

·         Do przegryzania przygotujmy pokrojone owoce i  warzywa (np. jabłka, gruszki, arbuz, seler naciowy, marchewki, cukinia, papryka, pomidor, itp.) w formie koreczków lub z dipami

Dipy do warzyw:

·         Jogurt naturalny gęsty lub serek homogenizowany naturalny z : koperkiem/ czosnkiem, suszonymi pomidorami, bazylią/ szczypiorkiem, rzodkiewką i ogórkiem/ papryką, kuminem, curry

Dipy do owoców:

·         Jogurt naturalny gęsty lub serek homogenizowany naturalny albo waniliowy z : cynamonem, gałką muszkatołową i goździkami/ posiekaną miętą, sokiem z cytryny

Marynaty:

Do grilowanego mięsa stosujemy bardzo bogaty wachlarz różnego rodzaju przypraw ziołowych jak bazylia,  oregano, kumin, tymianek, rozmaryn, poprzez korzenne jak goździki i gałka muszkatołowa. Marynaty składają się z mieszaniny ziół, oleju, octu, ale może się w niej znaleźć także musztarda, czy chrzan, wszystko wedle preferencji. Pamiętać jednak należy, że mięso, aby nabrało pożądanego aromatu oraz było kruche musi wystarczająco długo leżeć w marynacie- zazwyczaj ponad godzinę

Starajmy się samemu komponować mieszanki przyprawowe, nie korzystając z gotowych, w których składzie jest zazwyczaj dużo soli. Dobierając przyprawy uważajmy żeby nie przesadzić, z reguły wystarczy dodać tylko 2-3 aby uzyskać dobry efekt. Przed pieczeniem mięsa, nie sólmy go. Łatwo jest wówczas przesolić potrawę, a także, szczególnie w przypadku wołowiny, mięso może pozostać twarde. Sól dodajemy dopiero na talerzu, także uważając żeby nie było jej za dużo.

Polecam:

·         do drobiu – bazylia, czosnek, curry, kumin, gałka muszkatołowa,         + sok z cytryny/

papryka,  imbir                                                                                             ocet balsamiczny

·         wołowina – rozmaryn, kumin, bazylia, majeranek, tymianek                     sos sojowy,                    

·         ryby – koper włoski, tymianek, koper ogrodowy,                                   oliwa z oliwek

Warzywa i owoce na grilla należy je cienko posmarować oliwą i przyprawić np.:

·         cukinia – bazylia, suszone pomidory, czosnek/ curry/ cynamon

·         papryka

·         cebula, szczególnie czosnkowa (biała) – koperek

·         ziemniaki – rozmaryn/ koperek – zawinięte w folię

·         ananas – gałka muszkatołowa/ cynamon

·         jabłka / gruszki/ śliwki– cynamon, rodzynki – zawinięte w folię

·         bakłażan – wcześniej solony z papryką, bazylią, suszonymi pomidorami

·         kalafior – curry/ koperek

·         brokuł

·         pieczarki - bazylia

Inne dania:

·         Szaszłyki – dowolnie komponowane z ww. mięs, warzyw i owoców

·         Nadziewane pieczarki: mięso mielone drobiowe łączymy z namoczoną w mleku lub bulionie grahamką, jajkiem, ulubionymi przyprawami, zeszkloną na łyżeczce oliwy cebulką. Nadziewamy pieczarki farszem i grillujemy ( można wierzch posypać siemieniem lnianym/ sezamem/ otrębami wymieszanymi z niewielką ilością startego żółtego sera)

·         Kotlety: przygotowujemy mięso mielone podobnie jak wyżej, można dodać: podsmażoną razem z cebulką startą cukinię, pieczarki, posiekaną w kostkę paprykę i pomidory – zmniejszy to kaloryczność pojedynczego kotlecika i wzbogaci smak

·         Sałatki: przygotowujemy z dostępnych ulubionych warzyw, ich bazą powinna być sałata, kapusta pekińska, szpinak, pomidory, papryka, cukinia, ogórek, marchewka, cebula, zielony groszek, kukurydza, marynowany seler/ pieczarki/ cebulki, kalafior, brokuł, fasolka szparagowa; z sosów najlepiej stosować winegret, na bazie jogurtu lub ww. dip do warzyw

·         Nadziewane warzywa:

a)      Cukinia/ bakłażan/ papryka: podobnie jak wyżej przygotowane mięso łączymy z ryżem/ kaszą jaglaną i podsmażoną wydrążoną częścią cukinii/ bakłażana. Nadziewamy warzywo i posypujemy podobnie jak pieczarki

b)      Pomidorki jako dodatek do mięsa :  przygotowujemy nadzienie twarogu chudego i jogurtu w takiej ilości by miało konsystencję pasty, doprawiamy wg uznania: szczypiorek/ bazylia, dodajemy rzodkiewkę, paprykę, wydrążoną część pomidora i nadziewamy go.