Ekonomiczny pasztet warzywny

W związku z akcją Ekonomia Gastronomia chciałabym zaprezentować jeden z wariantów na zdrowe i bardzo ekonomiczne danie. Wszystkie użyte w nim składniki bardzo często lądują w naszym koszu. Zarówno pieczywo, warzywa, ziemniaki czy jajka to składniki niedoceniane. 


Moje zasady ekonomicznej kuchni:

• zacznij od początku - czyli zakupy - z listą, nie na głodniaka, nie łap się na "promocje", wybieraj opakowania zbiorcze produktów z długą datą ważności, nie kupuj na zapas
• dbaj o właściwe przechowywanie produktów
• planuj menu, w którym uwzględnisz wykorzystanie pozostałych produktów z poprzedniego obiadu
• miej zawsze w domu: makaron, kaszę, puszkę/mrożony groszek
• eksperymentuj w kuchni
• pytaj znajomych o "ekonomiczne" przepisy
• gotuj wspólnie ze współlokatorem, rodziną
• więcej znajdziecie tutaj: http://www.ekonomiagastronomia.nk.com.pl/

Kolejna wersja wersja mojego pasztetu warzywnego jest bardzo podobna do tego jednak poniższy jest łagodniejszy w smaku i bardziej kremowy. Myślę, że nie trzeba nikogo przekonywać o jego walorach zdrowotnych. Wspomnę tylko, że jest bogaty w błonnik, żelazo, beta-karoten, witaminę D, C, E, foliany, B1, B2, B6, niacynę, magnez, cynk i nienasycone kwasy tłuszczowe. Poza tym jego ogromną zaletą jest banalnie proste przygotowanie i to jakie stwarza możliwości na wykorzystanie składników pozostałych z  innych dań, np. warzywa z gotowania bulionu, gotowane ziemniaki, bataty, resztki orzechów, gotowanych jajek czy też mięsa. Wszystko można dodać, zmiksować i zapiec. 

Składniki na keksówkę:

• puszka czerwonej fasoli
• 1 marchew
• 1 pietruszka
• 1/2 małego selera
• 1/3 pora
• 1 ziemniak (można zastąpić batatem, dynią, marchewką)
• 1/2 kopru włoskiego
• 2 jajka
• sucha bułka pełnoziarnista
• 2 łyżki otrąb
• łyżka mielonych migdałów
• majeranek, 
• pietruszka,
• bazylia, 
• sól, pieprz
• kumin
• 2 łyżki oleju/ oliwy

Przygotowanie:
Warzywa gotujemy do miękkości. Mielimy bułkę, miksujemy ugotowane jarzyny i mieszamy z pozostałymi składnikami. Pieczemy w 180C ok 45 min. Kroimy po ostygnięciu. Świetnie nadaje się do mrożenia, na kanapki, jako dodatek do obiadu.

Wartość odżywcza całości 905 kcal (porcja - ok 113 kcal)

Białko 70g

Tłuszcz 24g

Cholesterol 430 mg

Węglowodany 101g 

Błonnik 79g

Ciato bananowo - batatowe z morelami

Ciasto ciekawe, bardzo zdrowe i niezwykle smaczne. Jeżeli nie macie batatów można spróbować z gotowaną marchewką. Zawiera dużo potasu, beta-karotenu i błonnika. Ma kremową konsystencję i długo zachowuje świeżość.

Składniki na 10 porcji :

• 1 duży batat lub 2 małe
• 2 banany
• szklanka mąki pszenej typ 2000
• 1/2 szklanki mąki owsianej
• 1 budyń waniliowy
• laska wanilii
• 2/3 szklanki jogurtu
• 1 jajko L / 2M
• 1/3 szklanki miodu wielkokwiatowego
• łyżeczka proszku do pieczenia
• 6 suszonych moreli
• cynamon

Przygotowanie
Wszystkie suche składniki mieszamy, dodajemy morele i roztrzepane w jogurcie jajko zmieszane ze zmiksowanym pieczonym batatem oraz 1 1/2 banana. Wykładamy do formy, dekorujemy bananem i morelami. Pieczemy 30 - 35 min (ja piekłam w niskiej fotmie do tarty) w 180C. Ciasto jest zwarte, wilgotne i świetnie smakuje z kulką waniliowych lodów.

Wartość odżywcza porcji: 217kcal

Białko: 5,6 g

Tłuszcze: 2 g

Cholesterol: 26 mg

Węglowodany: 44 g

Błonnik: 5 g

Sola - prosty obiad

Prosto i smacznie.  Dzisiaj prosty obiad. Chciałabym przy okazji obalić mit, że ziemniaki są niezdrowe, tuczące i powinniśmy ich unikać. Wiadomo, że wszystko co w nadmiarze szkodzi. Jednak nasz dobry polski ziemniak jest dla wielu osób źródłem witaminy C (16 mg - surowe, 4mg  – po ugotowaniu w wodzie i na parze 11,2mg ) błonnika i potasu (415 mg) oraz  węglowodanów 16, 4 g w tym głównie skrobi 14g. Najlepiej piec je w piekarniku, gotować na parze lub w niewielkiej ilości wody. Wtedy tracą najmniej swoich cennych składników.  Są polecane dla rekonwalescentów ze względu na łatwostrawność. Warto podawać je ze skórką (tylko młode/ wczesne ziemniaki) z nabiałem, gzikiem, lub skropione oliwą z dodatkiem ziół. Swoją złą sławę zawdzięczają propagatorom diet białkowych i restrykcyjnych. W rzeczywistości to nie ziemniaki są winne tyciu, ale sosy które do nich dodajemy.  100 g (1 duża sztuka) samych ziemniaków to tylko 69 - 77 kcal (wczesne- późne) , zaś z dodatkiem zawiesistych sosów to już nawet 150 kcal.  Ostatnią kwestią jest solanina. Jest to substancja produkowana przez bulwy w czasie kiełkowania (wzrostu), widoczna jako lekko zielkonkawa część ziemniaka (również w niedojrzałych pomidorach). Może ona powodować zatrucia, dlatego jeżeli zaobserwujecie ją na bulwach należy tą część ziemniaka odkroić . Pamiętajmy, że ziemniaki nadają się świetnie na zapiekanki, kluski, można ich używać do wypieków.

Składniki na 1 porcję

• 1 mały ziemniak
• 1/2 batata
• kapusta kiszona
• ogórki konserwowe
• 2 małe tilapie/ sole
• siekana kolendra
• sól, pieprz
• 1 łyżeczka masła + 1 łyżeczka oleju z pestek winogron
• sok z 1/2 cytryny

 Przygotowanie:

Ziemniaki i bataty gotujemy w lekko osolonej wodzie ok 15-20 min ( w zależności od wielkości). Rybę doprawiamy i posypujemy kolendrą. Smażymy na małym gazie na maśle z olejem (powoduje że masło się nie pali i zachowuje swój smak). Podajemy ziemniaki z rybą i dodatkami.

Wartość odżywcza porcji 370 kcal
Białko 37g
Tłuszcz 8,7g
Cholesterol 97 mg
Węglowodany 35g
Błonnik 7g

 

Cielęcina słodko - ostra

Przepis na potrawę lekkostrawną i niestandardową. Jest dobrym żródłem pełnowartościowego białka, błonnika, żelaza, beta - karotenu. Polecam dla osób lubiących kuchnię azjatycką i indyjską.

Składniki na 2 porcje:

• 200 g pokrojonej w kostkę cielęciny
• 1 ząbek czosnku
• imbir
• chilli
• cynamon
• kolendra
• 2 białe rzodkwie
• marchew
• 1/4 selera - korzeń
• 1/2 cebuli
• 1/2 szklanki mleka
• 1 batat
• 8 pieczarek
• 2 łyżeczki oliwy
• sól

Przygotowanie:

Cielęcinę marynujemy conajmniej godzinę w mleku z imbirem, czosnkiem, kolendrą, cynamonem i chilli. Wszystkie warzywa obieramy, myjemy i trzemy na tarce w duże oczka. Na oliwie smażymy pokrojone pieczarki i dodajemy mięso z marynatą. Dusimy ok 10-15 min. W osobnym naczyniu na łyżeczce oliwy dusimy 10 min warzywa z imbirem i cynamonem. Na koniec doprawiamy solą. Przystrajamy listkami bazylii.

Wartość odżywcza porcji 355 kcal
Białko 28g
Tłuszcz 82g
Cholesterol 18 mg
Węglowodany 31g
Błonnik 9g

Leniwe kluski jabłkowo - batatowe II

Zasmakowały mi ostatnio kluski z batatami, więc postanowiłam poekspetymentować nieco z przepisem. Kolejna wersja jest z jabłkami i daktylami. Wyszły równie smaczne, nieco słodsze od poprzedniczek mimo braku dodatkowego słodzenia.

Składniki na 2 duże porcje:

• ser twarogowy chudy 250g
• 1 pieczony batat
• 1 jabłko 
• 3 łyżki zarodków pszennych
• 5 łyżek mąki owsianej
• 3 łyżki otrąb pszennych
• cynamon,
• 4 daktyle
• jajko 

 Przygotowanie: 

Bataty pieczemy w piekarniku przez 15 min w 200C. Ostudzone rozgniatamy widelcem razem z twarogiem, przyprawami. Wbijamy jajko i dokładnie mieszamy.  Dodajemy drobno posiekane daktyle (lub zmiksowane z odrobiną wody) i pozostałe suche składniki, mieszamy i odstawiamy na 15 min. Formujemy kuleczki i wrzucamy do wrzątku. Gotujemy 2 min od wypłynięcia.
Podałam z jabłkiem i kiełkami. Moża przygotować sos z jogurtu i miksowanych ananasów (lub innych owoców) albo lub podać z konfiturą, musem jabłkowym, serkiem homogenizowanym waniliowym lub w wersji ekstra z kulką waniliowych lodów posypane cynamonem.

Wartość odżywcza porcji bez dodatków : 366 kcal

Białko: 30 g

Tłuszcze: 6 g

Cholesterol: 110 mg

Węglowodany: 48 g

Błonnik: 15 g

Obłędne i zdrowe muffinki

Przepis na te babeczki jest wyjątkowy, ponieważ efekt kompletnie przerósł moje oczekiwania. Są nieziemskie w smaku, gorąco polecam. Wszyscy się zajadali i pytają o więcej :). Warto wspmnieć, że muffinki są bogate w błonnik, węglowodany złożone, pełnowartościowe białko i mają bardzo mało tłuszczu. Dodatkowo mogą być dobrym źródłem beta - karotenu, kwasu foliowego i wielu innych wartościowych składników! 

  Składniki na 12 babeczek:

• 1 upieczony batat
• 1 jabłko
• 1 opakowanie budyniu śmietankowego
• puszka czerwonej fasoli
• 5 łyżek wiórków kokosowych
• 3/4 szklanki mąki owsianej (mogą być zmielone płatki owsiane)
• wanilia / cukier waniliowy
• 125g jogurtu ananasowego (użyłam niskotłuszczowego bez cukru)
• 6 daktyli
• 3 jajka
• 4 łyżki otrąb pszennych
• 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia
• 3 łyżki cukru brązowego/ melasy

Przygotowanie:

Miksujemy w blenderze batat, jabłko, fasolę, jajka, daktyle i jogurt. Suche składniki mieszamy i dodajemy do masy. Nakładamy do foremek. Pieczemy 25 min w 180 C.

Świetnie pasują do ciepłego mleka, lub caffe latte.

Wszystkie zdjęcia pokazują babeczki z tego samego ciasta. Użyłam czerownej fasoli ze względu na jej lepsze wartości odżywcze, ale może być też biała odmiana. W krótce wypróbuję do wypieków soczewicę i ciecierzycę. Mam nadzieję, że będą smakowały równie cudownie. 

Wartość odżywcza babeczki 115 kcal

Białko: 5 g

Tłuszcze: 3 g

Cholesterol: 55 mg

Węglowodany: 17 g

Błonnik: 8 g

Warzywa strączkowe - durszlak

Kluski batatowo - twarogowe

Dzisiejszy przepis był eksperymentem. Przyznam, że właśnie takie gotowanie sprawia mi najwięcej przyjemności, szczególnie jeśli efekt jest tak udany jak w tym przypadku. Na pewno te kluski będą częstym gościem na moim stole :D Żałuję tylko, że nie mam umiejętności robienia tak wspaniałych zdjęć jak wiele osób prowadzących blogi. Najpierw napiszę nieco o samych głównych składnikach. 

Bataty (pataty): to bulwy pochodzące z Ameryki Południowej i Środkowej. Uprawia się je w całej strefie międzyzwrotnikowej w wilgotnym klimacie. Patat zawiera 6,4 g węglowodanów (głównie skrobi ), 4g białka i 2 g błonnika, dużo witaminy C (23mg/ 100g). Odmiany żółte i pomarańczowe zawierają też dużo karotenu (4mg/100g).100 g bulwy dostarcza 115 kilokalorii. 

Są lekkostrawne, polecane w diecie dzieci, osób zdrowych i chorych. Można z nich przygotowywać mnóstwo potraw, a ze względu na swój słodki smak są chętnie jadane przez najmłodszych. Warto wzbogacać je o przyprawy takie jak cynamon, gałka muszkatołowa, goździki czy imbir. Szczególnie w okresie zimowym kiedy to ww. składniki działają rozgrzewająco. 

Ser twarogowy (biały ser): to świeży ser produkowany z ukwaszonego mleka. Chętnie spożywany i często mylony z produktami twarogowo - podobnymi takimi jak serki kanapkowe (z dodatkiem dużej ilości tłuszczu), typu formage i inne smarowne pasty do pieczywa. Najlepiej samemu przygotowywać takie domowe pasty do kanapek właśnie na bazie twarogu i dodatków np: jogurtu, ziół, ryby wędzonej, świeżych warzyw (rzodkiewka, ogórek, papryka), owoców, konfitur. Będą zdrowsze i smaczniejsze, gdyż użyjemy ulubionych składników wiadomego pochodzenia. Twaróg jest dla nas przede wszystkim dobrym źródłem pełnowartościowego białka (cenne źródło dla laktowegetarian), i w zależności od zawartości tłuszczu: witaminy A (5-83 Mg, im tłustszy tym więcej). Ser biały nie jest bogatym źródłem wapnia i zawiera go średnio 88-96 mg (im chudszy tym więcej). Dzieje się tak ponieważ duża część tego pierwiastka pozostaje w serwatce. Jednak  może stanowić ważną część menu uzupełniając pokrycie dziennego  zapotrzebowania (wraz z mlekiem, jogurtami, serami żółtymi, rybami, jajkami, niektórymi warzywami zielonymi, czy gruboziarnistymi kaszami) .

W kuchni używamy go najczęściej do kanapek, serników, pierogów (nadzienie, leniwe). Mleczarnie by ułatwić nam życie często oferują półprodukty: mielone sery twarogowe/ sernikowe. W tego typu twarogach warto zagłębić się w skład i sprawdzić ile jest "sera w serze". Najlepiej ocenić to po zawartości białka (17-20g/ 100g). Czytając składniki nie powinno się w nich znajdować nic poza mlekiem, białkiem mleka, bakteriami kwasu mlekowego, czy śmietanką. Serki ziarniste (kwasowo - podpószczkowe) i homogenizowane mają nieco mniej białka i często więcej dodatków. Pamiętajmy by czytać skład i wybierać produkty z jak najkrótszą listą składników.

Składniki na 2 duże porcje:

• ser twarogowy chudy 250g
• 2 bataty
• 4 łyżki poppingu z amarantusa
• 4 łyżki mąki owsianej
• 2 łyżki otrąb pszennych
• cynamon, gałka muszkatołowa
• łyżeczka cukru brązowego
• jajko 

Przygotowanie: 

Bataty pieczemy w piekarniku przez 25 min w 200C. Ostudzone rozgniatamy widelcem razem z twarogiem, przyprawami, łyżeczką cukru. Wbijamy jajko i dokładnie mieszamy.  Dodajemy pozostałe suche składniki, mieszamy i odstawiamy na 15 min. Formujemy kuleczki i wrzucamy do wrzątku. Gotujemy 2 min od wypłynięcia. Smacznego!!! Gwarantuję, że się nie zawiedziecie.
Dla osób na diecie bezglutenowej : mąkę owsianą można zastąpić kukurydzianą i nie dodawać otrąb pszennych!

Wartość odżywcza porcji bez dodatków : 400 kcal

Białko: 32 g

Tłuszcze: 6 g

Cholesterol: 110 mg

Węglowodany: 52 g

Błonnik: 13 g

Dodatki: 

 I surówka :

• fenkuł 1/2, 
• kapusta pekińska 4-5 liści, 
• marchewka duża, 
• kiełki (mieszanka) 1/3 opakowania, 
• jogurt naturalny 4-5 łyżek, 
• łyżeczka cukru, 
• cynamon, gałka muszkatołowa

 

Wartość odżywcza całej surówki : 170 kcal

Białko: 10 g

Tłuszcze: 2 g

Cholesterol: 4 mg

Węglowodany: 26 g

Błonnik: 14 g

II mus jabłkowy/ pieczone jabłko 

III konfitura z brzoskwini/ moreli/ ananasa

Pieczone bataty z warzywami

Uwielbiam słodkie ziemniaki i ubolewam nad ich wysoką ceną, przez co niewiele osób może się nimi delektować. Lubię je w jak najprostszej postaci, dlatego dzisiaj piekę je z innymi warzywami. Do tego można podać kaszę jaglaną gotowaną na bulionie warzywnym z kolendrą lub pietruszką, czy też pieczonego kurczaka (filet, udko) w ziołach, sezamie lub zarodkach pszennych.
Wybrałam prostszą i wg mojego podniebienia smaczną wersję. Serwuję je z twarożkiem i kiełkami. Przyznam się, że nie przepadam za ziemniakami w okresie zimowym. Nie są to już takie same jak młode ziemniaczki (np. z odrobiną masła i koperku lub gzikiem). Ich jakość pozostawia wiele do życzenia. Są często mączyste. Warto jednak przygotowywać z nich ciasta. Nadają się do tego wyśmienicie, np. na placki ziemniaczane, kopytka, knedla i inne kluski. Sama nie jestem smakoszem tego typu potraw, dlatego postanowiłam spróbować zamienić tradycyjne ziemniaki na bataty. Mam nadzieję, że mi zasmakują i przekonam się do ziemniaków w starej-nowej wersji.   
Czas na dzisiejszy przepis:

Składniki 2 porcje:

• 2 bataty
• 1/2 pora
• 2 ząbki czosnku
• laska cynamonu
• 1,5cm imbiru
• fenkuł
• 2 marchewki
• oliwa (olej z avocado)
• sól, gałka muszkatołowa

Dodatek:

• serek twarogowy 250g
• kolendra świeża (może być bazylia, pietruszka)
• sól, pieprz
• kiełki brokuła, słonecznika, lucerny

Przygotowanie:

Wszystkie warzywa myjemy, marchew obieramy i kroimy w cząstki. Układamy w naczyniu żaroodpornym/ rękawie lub folii. Wcześniej nacieramy oliwą i doprawiamy. Pieczemy w 180-200 C ok. 30-45 min (w zależności od wielkości cząstek warzyw.
Podajemy z kaszą jaglaną, pieczonym mięsem drobiowym/ rybą lub twarożkiem.


Wartość energetyczna porcji z twarożkiem : 460 kcal
Białko: 29 g
Tłuszcz: 10 g
Cholesterol 18,75 mg
Węglowodany: 63 g
Błonnik: 24g

Kasza jaglana 2 porcje:

• 1/2 szklanki kaszy jaglanej
• suszona włoszczyzna - 2 łyżki
• 1 1/2 szklanki bulionu warzywnego
• posiekana kolendra/ pietruszka

Kaszę gotujemy na małym ogniu z suszoną włoszczyzną. Na koniec doprawiamy do smaku i posypujemy ziołami.W tej wersji stanowi świetny dodatek do dań mięsnych, również jarskich z tofu/ soczewicą/ cieciorką/ fasolą.

Wartość energetyczna porcji: 120 kcal
Białko: 4 g
Tłuszcz: 1 g
Cholesterol: 0 mg
Węglowodany: 23 g
Błonnik: 3g