Ziemniaki w roli głównej

Już kilka razy pisałam o ziemniakach. Lubię je od czasu do czasu kiedy są na pierwszym miejscu i w najprostszej postaci, poza tym muszą to być młode odmiany o wysokiej jakości. Takie proponuję wam dzisiaj jako alternatywę dla frytek.

Ziemniaki pieczone z rozmarynem:

• 2-3 młode, sałatkowe ziemniaki na porcję

• świeży rozmaryn

• oliwa 

• serek ziarnisty 150g

Ziemniaki szorujemy, kroimy, "oliwimy" i zawijamy w folię z rozmarynem lub pieczemy na blasze. Czas zależy od wielkości ziemniaków, ok 30 min w 200C.
Banalnie proste i na prawdę smaczne. Nadaje się dla każdego, polecam np. na kolację - jest to danie łatwostrawne, nie obciąża żołądka i nie powoduje dyskomfortu po spożyciu. Można dodać podsmażoną cebulkę na oliwie lub upieczony czosnek i koperek.

Wartość odżywcza 368 kcal
białko: 22g
tłuszcz: 16g (cholesterol 22mg)
węglowodany: 34g
błonnik: 3g

Kolacja - pyszne trójkąciki + sałatka z nori

Na temat kolacji krąży wiele mitów. Szczególnie wśród osób odchudzających się kolacja jest tematem tabu. Niesłusznie, bo tak jak śniadanie i obiad kolacja jest niezbędna. Sedno nie jest w tym aby z niej rezygnować, ale odpowiednio komponować i dbać by cały dzień stanowił jedną całość. Kolejny mit to, że nie należy jeść po 18. Nie chodzi o to by się katować i jeśli zjemy późny obiad, nie zdążymy do 18 z kolacją to przepadła. Zasada jest jedna: należy jeść najpóźniej na 3 h przed snem. Musimy dać czas żołądkowi na strawienie pokarmu. W ten sposób nie będzie on w nocy zalegał ani cofał się do przełyku powodując refluks i zgagę. Kolacja powinna być lekka i bogata w białko, węglowodany i nieco zdrowych tłuszczów. Powinniśmy unikać tłustych mięs i kiełbas, potraw smażonych, grzybów, ostrożnie również z daniami wzdymającymi. Dobrym wyborem jest razowe pieczywo z wędliną/ serem/ rybą/ jajkiem/ twarogiem i warzywami, sałatki z warzywami, omlet z warzywami, naleśnik z serem białym, pierogi leniwe, płatki zbożowe z jogurtem, jajecznica z pomidorami i pieczywem, pieczona ryba z jarzynami itp. Również warto unikać słodkich owoców np. śliwki, jabłka, gruszki, winogrona. Mogą powodować uczucie pełności ze względu na właściwości gazotwórcze i utrudniać zasypianie. Jeżeli należycie do osób, które nie zasną z pustym żołądkiem, najlepszą opcją jest zjedzenie małego kubka jogurtu naturalnego, kefiru, maślanki przed snem. Nie obciąży to specjalnie przewodu pokarmowego, jest łatwostrawne i zawiera nieco białka i bakterii probiotycznych.

Moja kolacja: pyszne trójkąciki + sałatka
Pyszne trójkąciki

• 3 kromki chleba razowego z ziarnami (wycinamy trójkąty, z reszty można zrobić mini grzanki np. do sałatki cezar, zupy itp)
• 1 plaster sera żółtego
• 30g łososia wędzonego
• rzodkiewki
• kiełki lucerny

Wartość odżywcza: 278 kcal

Białko: 17,7g
Tłuszcze 9,8g (wit D 3,9mg) 
Węglowodany 29g
Błonnik: 8,5g

Sałatka z jogurtem i nori

• pomidor
• 1/4 papryki czerwonej
• bazylia
• kiełki lucerny
• 1/4 płata alg nori
• 150g jogurtu greckiego 3,5%
• łyżeczka zarodków pszennych
• sól, pieprz 

Wartość odżywcza: 149 kcal
Białko: 9,2g
Tłuszcze  5,3g 
Węglowodany 15g
Błonnik: 4g

Devolay z cukinią szpinakiem i bakłażanem

Danie smaczne, zdrowe i wbrew pozorom mało wymagające. Jest to propozycja bogata w białko, można do niej dodać kaszę, ziemniaki, ryż czy kuskus. Jeżeli szukacie dania, które można przygotować wcześniej i później odgrzać bez uszczerbku na smaku to jest to jedna z takich opcji. Smakuje też na zimno, więc nadaje się na bento do pracy czy na uczelnię, no może wtedy nie polecam takiego szaleństwa z czosnkiem:)

Składniki na 1 porcję:

• 1/2 bakłażana
• garść szpinaku
• ząbek czosnku
• 1/3 cukinii
• 1/4 kiełków na patelnię
• 1 filet z piersi kurczaka
• plaster sera żółtego
• curry
• oliwa 
• sól, pieprz

Przygotowanie:

Szpinak dusimy 3 min na oliwie z czosnkiem - gotowe

Bakłażana kroimy w plastry i smażymy z obu stron na oliwie po 2 min - gotowe

Cukinię dusimy z kiełkami i curry pod przykryciem ok 4 min - gotowe

Filet rozbijamy, nacieramy curry, zawijamy z serem i smażymy z każdej strony(4) po ok 2 min - gotowe.

Wartość odżywcza 400 kcal
Białko 52 g

Tłuszcz 11g

Cholesterol 103 mg 

Węglowodany 21g

Błonnik 11g
Na 279mg
K 2,1g
P 698mg
Mg 232mg
Ca 350mg
Fe 8,5 mg

Delikatna cielęcina

Danie lekkostrawne, bardzo delikatne oraz bogate w żelazo, cynk, magnez, kwas foliowy i wit. B12. Do potrawy warto dodać kaszę, pieczone ziemniaki lub ryż. Polecam również osobom stosującym zasady profilaktyki chorób nerek, przewodu pokarmowego, czy cukrzycy, również osobom z kamicą (poza kamicą moczanową).

Składniki na porcję:

• 1/2 cukinii
• cykoria
• świeża bazylia
• łyżeczka przecieru pomidorowego
• łyżeczka octu balsamicznego
• łyżka jogurtu naturalnego
• sól, pieprz
• 2 łyżeczki oliwy
• 150g cielęciny

Przygotowanie:

Mięso nacieramy oliwą, octem balsamicznym i bazylią, zawijamy w rękaw i pieczemy w piekarniku (200C) lub na patelni teflonowej/ nieprzywierającej ok 15 min. Cielęcinę należy wcześniej macerować conajmniej godzinę (może być całą noc). Na patelni z oliwą dusimy ok 5 min pod przykryciem cykorię z cukinią. Z przecieru, jugurtu, bazylii i odrobiny octu balsamicznego przygotowujemy sos.

Wartość odżywcza 261 kcal

Białko 35g

Tłuszcz 9g

Cholesterol 106 mg

Węglowodany 10g

Błonnik 3g

Zapiekanka studencka

Właśnie nadszedł okres kiedy większość studentów mieszkających w akademikach zaczyna wyprowadzkowe szaleństwo. W tym czasie znajduje się mnóstwo mniej i bardziej przydatnych rzeczy. Wśród nich również produkty spożywcze. Co z nimi zrobić? Ja proponuję resztkową zapiekankę. Można wykorzystać mrożone, puszkowane i świeże warzywa. 

Składniki na 2 porcje:

• szklanka kukurydzy
• szklanka czerwonej fasoli
• szklanka groszku
• 1/3 kalafiora
• łyżeczka musztardy
• łyżeczka sosu sojowego 
• łyżeczka melasy
• mozzarella

Przygotowanie:

Wszystko mieszamy, wykładamy do naczynia żaroodpornego, układamy mozzarellę i pieczemy 15 min w 180C.

Wartość odżywcza: 237 kcal

Białko: 20g

Tłuszcz: 5g 

Cholesterol: 16mg

Węglowodany: 28g
Błonnik 10g

Razowa tarta szparagowo - porowa z mozarellą

Tarta szparagowo - porowa z mozarellą to zdrowsza wersja tradycyjnych dań na mące pszennej białej, czy cieście francuskim. Polecam jako danie obiadowe lub na kolację. Prezentuję dzisiaj porcję na 1 minitartę dla 1 osoby (lub 2 jeśli jest to drugie danie i dodamy do tego np. surówkę). 

Nie jest to potrawa czasochłonna, a przy tym bardzo smaczna. Warto czasami zamienić tradycyjne ziemniaki i schab na coś innego. Można robić wiele wariacji zarówno jarskich jak i z mięsem, rybą, owocami morza. Podobnie jak w zapiekankach i tu można "poszaleć" ze składnikami. Ciasto w mojej wersji jest nietypowe i niskotłuszczowe. Można zrobić klasyczne ciasto kruche z mąki razowej. Ciekawie smakuje również ciasto z dodatkiem łyżki startego twardego sera np. parmezanu lub zmielonych orzechów.

Składniki:

Ciasto: 

• 2 łyżki otrąb owsianych, 
• 3 łyżki mąki pełnoziarnistej, 
• 1 małe jajko, 
• 1 łyżka serka homogenizowanego naturalnego, 
• sól, 
• łyżka oliwy z oliwek extra vergine Monini

Ciasto zagniatamy, formujemy kulkę i chłodzimy. Po ok 30 min wykładamy nim wysmarowaną oliwą foremkę.

 Nadzienie:

• 1 mały pęczek szparagów
• 1/4 małego pora
• ser mozzarella - 1/2 opakowania
• sól
• bazylia 

Na cieście układamy por, szparagi, ser i bazylię. Pieczemy w piekarniku 20 min. w 200C

 

Wartość odżywcza: 492 kcal

Białko: 37g

Tłuszcz: 20g (kw. tłuszczowe jednonienasycone 9g, wielonienasycone 3g)

Cholesterol: 246mg

Węglowodany: 41g

Błonnik:12g

Mg 112mg, Zn 6mg, Fe 5,8mg,

Wit A 5,8mg, E 5,9mg, kw. foliowy 496mg

lasagne - zapiekanka - pyszna niespodzianka

    Sezon na bakłażana i cukinię po woli się zaczyna. To jedne z moich ulubionych warzyw i zawsze czekam na ich szersze pojawienie się w sklepach. Największą ich zaletą jest fakt, że można je przygotowywać na milion sposobów i za każdym razem smakują wybornie. Polecam zapiekane, grillowane, duszone, na surowo czy marynowane np. "pikle cukiniowe". 

   Dzisiaj proponuję wam niesłychanie smaczną, lekką wersję lasagne bez makaronu. Moja propozycja na dziś - wegetariańska, równie smaczna jest z marynowanym tofu, gotowaną fasolką/ soczewicą/ cieciorką lub mięsem (polecam drobiowe mielone). Nie polecam rezygnowania z sera. Można użyć mozzarellę, sery żółte, pleśniowe, oscypek (polecam do mięsnych wersji). Nie wybierajcie serków topionych w plasterkach.

składniki

przed pieczeniem

przed pieczeniem

po upieczeniu

po upieczeniu

po upieczeniu

Składniki na 4 porcje: 

• 2 cukinie
• 1/2 brokuła
• 1 czerwona cebula
• 8 pieczarek
• puszka pomidorów
• oliwa/ olej (bazyliowa/ olej z avocado)
• suszone pomidory
• bazylia, sól, pieprz
• bakłażan
• mozzarella - 250g
• 2 ząbki czosnku 
• kumin

Przygotowanie:

Bakłażana kroimy w plastry, solimy, odstawiamy. Na oliwie podsmażamy pieczarki z cebulką, czosnkiem.Cukinię, mozzarellę kroimy w plastry, naczynie do zapiekania smarujemy oliwą. W naczyniu układamy naprzemiennie warzywa, ser, pieczarki, posypujemy bazylią. Na wierzch wylewany puszkę pomidorów i układamy mozzarellę. Posypujemy bazylią. Zapiekamy 40 min w 180C. Na 10 ostatnich minut zdejmuję pokrywkę.

Można podawać z kuskusem, kaszą np. jaglaną/ quinoa/ amarantusem, kotlecikami z roślin strączkowych/ mięsa czy też jako samodzielne danie.

Wartość odżywcza porcji 395 kcal

Białko 23g

Tłuszcz 22g

Cholesterol 37 mg

Węglowodany 26g 

Błonnik 13g

Zdrowe kanapki

I wersja to chleb razowy żytni z ziarnami, do tego kiełki brokuła, pieczarki, pomidor i 2 małe fileciki, które często odkrawam od piersi z kurczaka (tutaj podsmażone na oliwie). Zazwyczaj używam ich do leczo, gulaszu warzywnego lub właśnie na kanapki czy zdrowe wersje hamburgera z bułką razową i surówką oraz keczupem:).  

Wartość odżywcza kromki to180 kcal

Białko 14g

Tłuszcz 4,5g

Cholesterol 29 mg

Węglowodany 19g

Błonnik 5g 

II wersja 

Bardzo proste i łatwe w wykonaniu guacamole. Każdy ma swoją ulubioną wersję, ja wolę skromne guacamole, które doprawiam na talerzu. W tym przepisie rozgniatam jeden owoc niezbyt dokładnie ( jeśli lubicie gładką formę, można dobrze zmiksować) z sokiem z limonki, odrobiną soli i łyżeczką oliwy bazyliowej. Podałam na wieloziarnistych waflach ryżowych ze słonecznikiem, posypane suszoną bazylią i w pierwszej wersji suszonymi płatkami papryki i drugiej z pastą pomidorową.

To bardzo dobra propozycja dla osób z zaburzoną gospodarką lipidową (wysokie LDL, trójglicerydy, niski HDL), miażdżycą.

Wartość odżywcza na 2 kromki to 285 kcal

Białko 5g

Tłuszcz 20g : nasycone 2,3g; jednonienasycone 14g; wielonienasycone 2,7g

Cholesterol 0 mg

Węglowodany 22g

Błonnik 6g

Kanapkowe pasty domowe

Bez względu na to, czy jesteśmy na diecie bezmięsnej, odchudzającej lub nie stosujemy żadnych ograniczeń, to z różnych względów chętnie jadamy pieczywo. Najzdrowsze z mąk pełnoziarnistych z dodatkami nasion, orzechów, całych ziaren zbóż. Jednak nie dla wszystkich jest ono wskazane i osoby na diecie lekkostrawnej powinni wybierać pieczywo pszenne. Niezależnie od rodzaju pieczywa możemy stosować szeroki wachlarz tzw obkładu. Poza gotowymi produktami godnymi polecania, takimi jak: sałaty, warzywa (pomidor, papryka, avocado, ogórek itd), drobiowe i chude wędliny, konfitury (najlepiej domowe, niskosłodzone), naturalne twarogi, jajko gotowane, ryby, umiarkowanie żółte sery, czy masło orzechowe (naturalne, niesolone) możemy, a nawet powinniśmy przygotowywać pasty. Możliwości jest mnóstwo. Poniżej podam kilka swoich ulubionych. Zachęcam Was do eksperymetowania z ulubionymi produktami. Dlaczego są tak przeze mnie polecane?
I - są tanie
II - wiemy co jemy (znane produkty bez sztucznych dodatków)
III - są zdrowsze
IV - sami dobieramy składniki i komponujemy smak
Tak więc jeszcze raz zachęcam. Przygotowanie jest proste, należy wszystkie składniki razem zmiksować/ rozgnieść widelcem lub posiekać i wymieszać. Moje propozycje:

Pasty z sera:

1. Bazyliowo- kiełkowa
• kostka chudego twarogu
• 4 łyżki jogurtu naturalnego
• świeża/ suszona bazylia
• kiełki brokuła, lucerny
• sól, pieprz
• łyżeczka oliwy bazyliowej
2. Paprykowa 
• kostka chudego twarogu
• 4 łyżki jogurtu naturalnego
• papryka pokrojona w drobną kosteczkę (różne kolory) 
• siekana pietruszka
• kiełki lucerny
• sól, pieprz, papryka słodka mielona 
3. Jabłkowa
• kostka chudego twarogu
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• starte jabłko na drobnych oczkach
• cynamon
• starty imbir
• łyżeczka cukru
• wcześniej namoczone rodzynki
4. Orzechowa
• kostka chudego twarogu
• 4 łyżki jogurtu naturalnego
• 2 łyżki mielonych orzechów
• posiekane kiełki słonecznika
• odrobina kardamonu
5. Szpinakowa
• kostka sera feta
• rozdrobniony szpinak podsmażony z czosnkiem i cebulką na łyżce oliwy
• posiekana bazylia

Pasty z roślin strączkowych:

1. Groszkowa
• szklanka ugotowanego mrożonego groszku
• 3 łyżki serka homogenizowanego naturalnego
• posiekana kolendra
• sól, pieprz
2. Z cicierzycy
• puszka cicierzycy
• łyżka tahini
• łyżeczka curry
• sól, pieprz i papryka słodka w proszku
• posiekana kolendra
• jeśli jest zbyt gęsta dodaję serka honogenizowanego naturalnego lub jogurtu
3. Z czerwonej soczewicy:
• puszka soczewicy
• pomidory suszone z bazylią i czosnkiem + łyżka oliwy z pomidorów
• sól, pieprz
• posiekana bazylia
• 2 łyżki serka homogenizowanego naturalnego
4. Z czerwonej fasoli:
• puszka czerwonej fasoli
• 3 łyżki serka homogenizowanego naturalnego
• majeranek, oregano
• sól, pieprz
• kiełki lucerny

Inne Pasty:

1. Jaglano - paprykowa
• szklanka ugotowanej kaszy jaglanej
• upieczona w piekarniku papryka
• papryka słodka w proszku
• pieprz, sól
• natka pietruszki
2. Jaglano - owocowa
• szklanka ugotowanej na mleku kaszy jaglanej
• dowolne zmiksowane owoce (jabłko/ ananas/ brzoskwinia/ pomarańcza)
• cynamon
• suszone owoce - rodzynki/ morele/ śliwki
3. Kokosowo - jaglana
• szklanka ugotowanej kaszy jaglanej z 3 łyżkami wiórków kokosowych
• 1/3 mleka kokosowego
• ananas
4. Rybna pomidorowa
• puszka rozdrobnionego tuńczyka
• 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego
• łyżka serka homogenizowanego naturalnego
• sól, pieprz
• posiekana bazylia
• kiełki brokuła, lucerny
5. Z ryby wędzonej
• makrela wędzona
• opakowanie serka homogenizowanego naturalnego
• świeży tymianek
• sól, pieprz
• kiełki brokuła, lucerny