Łosoś ze szpinakiem i pasta rybna

Ryba na stole!
Ostatnio pisałam o kwasach tłuszczowych omega 3, więc musiał pojawić się przepis na potrawę bogatą w ten składnik. Polecam gorąco włączanie wszelkich owoców morza i innych mieszkańców słodkich wód do swojego menu. Pamiętajmy że ryby to nie tylko omega 3 ale także pełnowartościowe białko, jod, witamina D i wiele innych w zależności od pochodzenia i gatunku. Warto jednak zwracać uwagę na jakość, świeżość produktu. Nejlepiej stawiać na świeże lub mrożone filety. Ryby wędzone powinniśmy jeść nieco rzadziej (raz w tygodniu) ze względu na zawartość soli, podobnie jak "koleżanki" w puszce, czy marynowane w zalewach. Warto również wprowadzić pasty rybne (przepis poniżej) najlepiej własnoręcznie przygotowane, paprykarz. Mniej polecane są kupne pasty, paluszki rybne czy nuggetsy rybne. Te ostatnie chętnie podajemy dzieciom myśląc, że karmimy je zdrowymi rybami. Niestety tego typu produkty zawierają znikome ilości ryb, za to dużo tłuszczu, panierki i dodatków. Poza tym dodatkowo wzbogacamy je w tłuszcz smażąc na patelni. 

Moja propozycja na rybę:

Składniki na 2 porcje:

• opakowanie mrożonego szpinaku
• cebula czosnkowa
• 2 ząbki czosnku
• świeża bazylia
• łyżka oliwy
• sól, pieprz
• 4 dzwonki z łososia

Przygotowanie:

Na rozgrzaną patelnię z oliwą wrzucamy pokrojoną cebulkę, szklimy i dodajemy czosnek. Po 5 min wrzucamy szpinak, sól i pieprz oraz posiekaną bazylię. Na drugiej patelni smażymy natarte oliwą, czosnkiem i bazylią dzwonki łososia. Pod koniec smażenia doprawiamy.
Podajemy przystrojone bazylią i kiełkami (u mnie brokuła) z/bez kaszą jaglaną (przepis tutaj).

Wartość odżywcza porcji 400 kcal

Białko: 47 g

Tłuszcze: 20 g

Cholesterol: 46 mg

Węglowodany: 6 g

Błonnik: 3 g

Domowa pasta rybna:

Składniki:

• makrela wędzona - sztuka
• serek homogenizowany naturalny/ twaróg chudy mielony (200g)
• świeży tymianek, kolendra, pietruszka (można dodać ulubione zioła)
• sól, pieprz
• kiełki lucerny

Przygotowanie:

Rybę obieramy ze skóry i ości. Mielimy lub rozgniatamy widelcem (można też zmielić razem z twarogiem w maszynce do mielenia mięsa) dodajemy posiekane zioła, kiełki, sól i pieprz do smaku.  

Wartość odżywcza 100g (4 łyżki) 200 kcal

Białko: 17 g

Tłuszcze: 13 g

Cholesterol: 28 mg

Węglowodany: 2 g

Błonnik: 0 g