DIETETYCZNE ŚWIĄTECZNE TECHNIKI NA ATAKI JEDZENIOWEJ PANIKI

DIETETYCZNE ŚWIĄTECZNE TECHNIKI NA ATAKI JEDZENIOWEJ PANIKI

1. Modyfikujemy dania:
a. Ciasta/ inne słodkości:

•  zmniejszamy ilości cukru (do 1/3), używamy miodu, melasy
•  rezygnujemy z lukru, polewy
•  dodajemy razowej mąki,
•  robimy ciekie ciasto,
•  wybierajmy chudsze twarogi na serniki,
•  używamy owoców, bakalii zamiast gotowych mas makowych

b. Mięso:

•  pieczemy,
•  gotujemy,
•  doprawiamy ziołami,
•  nie solimy w nadmiarze,
•  wybieramy chude gatunki,
•  unikamy sosów

c. Ryby:

•  zamieniamy karpia na pstrąga, dorsza, sandacza, inne z chude gatunki,
•  unikamy panierki i smażenia,
•  pieczemy,
•  marynujemy w ziołach,
•  robimy sałatki (sosy na bazie jogurtu, winegrette)

d. Pierogi, uszka:

•  nie obsmażamy,
•  nadziewamy kapustą i grzybami, soczewicą, twarogiem itp.

e. Kapusta:

•  nie musi być taka tłusta, unikamy zapiekania kapusty z tłuszczem
•  wybierajmy wersję postną bez tłustych gatunków mięs

f. Zupy :

•  nie zabielamy i nie zaciągamy zasmażkami,
•  wybieramy zupy czyste, bez klusek

2. Polecane :
a. Ciasta i desery - 1 porcja/dzień – samodzielnie przygotowywane (nie kupne):

•  marchewkowe,
•  drożdżowe z owocami,
•  szarlotka,
•  galaretki,
•  kutia,
•  sernik z owocami na chudym twarogu,
•  sałatki owocowe

b. Ryby:

•  wszystkie pieczone,
•  ryba po grecku,
•  ryba w warzywach,
•  sałatki z rybą bez majonezu,
•  ryby w galarecie

c. Mięsa:

•  drobiowe pieczone,
•  pieczenie bez sosów (chudsze kawałki – odkrawamy widoczny tłuszcz)

d. Warzywa :

•  surówki,
•  pieczone,
•  gotowane,
•  sałatki bez majonezu

e. Owoce : 1-2 porcje / dzień
f. Zupy:

•  czyste wywary grzybowe,
•  barszcz

g. Inne:

•  postny bigos,
•  pierogi z kapustą i grzybami
•  jako dodatki do dań głównych sałatki, surówki, gotowane jarzyny, kasze, ryż brązowy,

3. Porcje:
a. Nakładajmy na małe talerze
b. Niewielkie porcje różnych potraw
c. Nie nakładaj więcej niż zazwyczaj jadasz
d. Nie rób dokładek
e. Jedz po woli
4. Ciesz się atmosferą nie tylko przy stole ale również na spacerze. Szukaj okazji do ruchu i odwrócenia uwagi od jedzenia
5. Nie wymagaj za dużo od siebie, nie planuj ścisłej diety na okres świąteczny
6. Pozwól sobie na uczucie sytości, nie przejedzenia, obserwuj swój organizm i nie spiesz się przy jedzeniu
7. Jeśli jesteś gościem warto zabrać w prezęcie własną potrwę w lżejszej wersji
8. Planuj posiłki by dodatkowo nie dojadać i nie ustawiaj słodkości w zasięgu wzroku.
9. Jeśli przygotowujesz wieczerzę ogranicz kaloryczność potraw i staraj się nie dojadać podczas gotowania, próbowanie dozwolone
10. Zaczynaj posiłek od lżejszych potraw: sałatki, czyste zupy, potwawy wysokokaloryczne jedz na końcu w małych porcjach
11. Nie przejadaj się i pij dużo płynów : woda, herbaty ziołowe na poprawę trawienia, kompot z suszuniesłodzony
12. Unikajmy dań spożywanych na co dzień (np. schabowy, itp.)
13. Nie dojadaj pieczywa.
14. Zwiększmy ilość surówek, warzyw w zastępstwie ziemniaków, ryżu, makaronu.
15. Planuj przygotowania i zakupy świąteczne – nie chodź głodny do sklepu i nie kupuj pod wpływem inpulsu – lista zakupów.
16. Nie rezygnuj z postanowień dietetycznych jeśli zarzucisz dietę w święta.
17. Nie głodź się i nie odchudzaj restrykcyjnie przed świętami
18. Nie głodź się przed wieczerzą i zachowaj odstępy między posiłkami
19. Unikaj alkoholu

(opracowane wspólnie z SKN Nutrigenetyki http://sknnutrigen.xn.pl/)