Pieczony dorsz z pieczarkami porowo-fenkułowymi

Propozycja na szybki i zdrowy obiad. Polecam połączenie ryby i pora oraz fenkułu. Do tego można  zaserwować kaszę jaglaną jak w poprzednim przepisie. Świetnie pasuje także puree z selera i pietruszki lub zielonego groszku.

Składniki na 2 porcje:

• 2 filety z dorsza 
• łyżka oliwy
• 1/2 pora
• 1/2 fenkułu
• przyprawa "jarzynka" wegetariańska ( suszone warzywa bez soli i cukru )
• sól
• pieprz
• pieczarki - 6 dużych kapeluszy

Przygotowanie:

Na oliwie dusimy pokrojonego pora, fenkuł z przyprawami (ok 5 min). Na natłuszczoną blachę (naczynie żaroodporne) układamy pieczarki nadziane podduszonymi warzywami, oraz rybę natartą oliwą, doprawioną i obłożoną porem z fenkułem. Wszystko zapiekamy ok 30 min w 180 C.

Wartość energetyczna porcji  350 kcal
Białko: 58 g
Tłuszcz: 10 g
Cholesterol 125 mg
Węglowodany: 8 g
Błonnik: 13g

Puree z zielonego groszku - 4 porcje:

• mrożony groszek - paczka
• serek homogenizowany naturalny - małe opakowanie
• sól, pieprz
• pietruszka
• łyżeczka oliwy

Groszek wrzucamy do wrzątku, gotujemy 5 min. Odcedzamy, doprawiamy i  dodajemy pozostałe składniki. Następnie blendujemy.

Wartość energetyczna porcji 120 kcal
Białko: 8 g
Tłuszcz: 4 g
Cholesterol 7 mg
Węglowodany: 11 g
Błonnik: 6 g

Puree selerowo-pietruszkowe 3 porcje:

• średni seler
• duża pietruszka
• serek homogenizowany naturalny
• sól, pieprz, gałka muszkatołowa, koper włoski (zielona część)
• łyżeczka oliwy

Warzywa obieramy, gotujemy w lekko osolonej wodzie ok 10 min. Osączamy i miksujemy z pozostałymi składnikami.

Wartość energetyczna porcji 100 kcal
Białko: 6 g
Tłuszcz: 4 g
Cholesterol 7 mg
Węglowodany: 7 g
Błonnik: 10 g