Wegerariańskie komponowanie posiłków

To kolejny post w odpowiedzi na Wasze propozycje. Większość wegetarian posiada sporą wiedzę na temat źródeł białka i zasad dobierania produktów, by aminokwasy się uzupełniały,a nasz organizm mógł je efektywnie wykorzystać.



Zacznę od tego dlaczego białko jest dla nas niezbędne i dlaczego jest tak istotne w diecie wegetariańskiej. Przede wszystkim jest ono budulcem naszego organizmu. To z niego powstają mięśnie, enzymy, włosy, układ odpornościowy. Jest niezbędne do transpotru niektórych składników odżywczych i leków we krwi. Jego niedobór powoduje szereg zaburzeń w tym niską odporność, zły stan włosów, skóry, paznokci, zaburzenia metaboliczne i wiele innych. Ilości zalecane do spożycia powinny być doapasowane do indywidualnego zapotrzebowania. Jest ono determinowane przez:

• nasz stan zdrowia - zwiększa się np. w okresie choroby, u osób niedożywienych, po operacjach, w chorobie nowotworowej, zaś zmniejsza w chorobach nerek 
• masa ciała - od 0,8 do 1,5 g / kg masy ciała w zależności od pozostałych czynników
• wieku - większe zapotrzebowanie w stosunku do masy ciała występuje u dzieci niż u dorosłych

W ogólnych zaleceniach można się również spotkać z rekomendacją 10 - 15% udziałem białka w całodziennej kaloryczności posiłków. Tutaj warto wiedzieć, że białko i węglowodany dostarczają nam 4 kcal z 1 g zaś tłuszcze 9 kcal z 1 g produktu. Dla statystycznej kobiety średnio dzienne zapotrzebowanie to ok 2000 kcal. Więc jej zapotrzebowanie na białko przy masie ciała 60 kg to ok 50g na dobę.

Źródła białka:

• Pełnowartościowe : czyli zawierające wszystkie niezbędne dla naszego organizmu aminokwasy. Takie białaka występują w : jajkach, mleku i jego przetworach, rybach, mięsie, najbliższa "ideałowi" z produktów roślinnych - soja
• Niepełnowartościowe : zawierają niepełny skład aminokwasów, a ten którego jest najmniej jest tzw aminokwasem ograniczającym, co oznacza że nasz organizm w wykorzysta tylko tyle białka ile jest niedoborowego aminokwasu. Występują w : zbożach, roślinach strączkowych, orzechach, pieczywie, żelatynie

Białka niepełnowartościowe można jednak połączyć w taki spotób by niedoborowe animokwasy z jednego produktu zostały uzupełnione perzez drugi w jednym posiłku. Wtedy pula dostarcznych składników będzie optymalna a białko całkowicie wykorzystane.

Źródła białka dla wegetarian: soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, orzechy, nasiona, kasze, zboża, razowe mąki, makarony, pieczywo razowe i jeśli uznają również niezwykle cenny nabiał i jajka.

Jak łączyć produkty w praktyce:

Ogólnie łączymy produkty zbożowe i nabiał, rośliny strączkowe, jajka, warzywa, nasiona i orzechy. Dobrze jest stosować mieszanki różnych zbóż w jednej potrawie. Można to osiągnąć kompomując własne musli, piekąc różne wypieki używać kilku rodzajów mąk, czy też dodawać ziarna i całe płatki do pieczywa. Warto też mieszać ze sobą różnego rodzaju rośliny strączkowe.

Kilka Przykładów:

• pszenica, żyto, kukurydza + soja, banany, nabiał, brukselka, brokuły szpinak, groch, fasola, nabiał
• owies + strączkowe, nabiał
• jęczmień, ryż + brukselka, brokuły szpinak, groch, fasola, soja, nabiał

• płatki z mlekiem/ jogurtem,
• kasza z soczewicą w pomidorach/ z tofu i surówką
• chleb razowy z pastą z fasoli/ hummusem/ twarogiem / jajkiem
• pszenica i strączkowe - naleśniki z mąki razowej z pastą lub sałatką z fasoli, makaron razowy z soczewicą/ cieciorką
• ryż z sałatką z  fasolki szparagowej, kukurydzy i groszku / z brukselką, kalafiorem posypane nasionami, orzechami
• razowa tarta z serem feta i szpinakiem
• pierogi z mąki razowej z kaszą (jaglaną i suszonymi owocami) z sosem jogurtowym
• makaron z tofu i warzywami