Omega 3 w pigułce

Nie ma chyba już dzisiaj osoby, która nie słyszałaby o korzysnych kwasach tłyszczowych omega 3. Jednak czy do końca wiemy na czym polega ich fenomen i dlaczego są dla nas takie ważne? Postaram się to w skrócie przedsatawić.
W świecie tłuszczów pokarmowych istnieją: nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe. Te drugie dzielą się jeszcze na: jedno- (oleje roślinne, tłuszcze zwierzęce, w tym także rybne) i wielonienasycone (oleje sojowy, słonecznikowy, lniany, lipidy wątrobowe, EPA i DHA – głównie oleje rybne).

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), tzw. witamina F, to wielonienasycone kwasy, które nie mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka i muszą być dostarczone z pożywieniem. Do tej grupy kwasów zaliczamy:

• kwas linolowy LA (C18:2 n – 6) - niezbędny
• kwas α – linolenowy ALA (C18:3 n – 3) - niezbędny
• kwas γ-linolenowy GLA (C18:3 n-6)
• kwas arachidonowy AA (C20:4 n – 6)
• kwas eikozapentaenowy EPA (C20:5 n – 3)
• kwas dokozaheksaenowy DHA (C22:6 n-3)

Kwasy omega-3 w tym EPA i DHA  mają naukowo udokumentowane działanie:

• przeciwdziałają miażdżycy, zakrzepicy i zatorom –  profilaktyka chorób serca
• wspomagają rozwój, pracę mózgu i prawidłową ostrość widzenia
• obniżają poziom trójglicerydów we krwi
• zmniejszają ryzyko zachorowań na raka
• wzmacniają funkcje organizmu przez:
  • zmniejszenie objawów zapalnych - ochrona przed infekcjami
  • wspomaganie rozwoju układu nerwowego - EPA i DHA - budulec mózgu
  • wspomaganie procesów koncentracji
  • zmniejszenie ryzyka depresji

Podsumowując:

Kwasy tłuszczowe omega 3 są niezbędnymi składnikami diety. Należy dbać o włączanie do menu ich bogatych źródeł, by uchronić się przed niedoborami, które mogą powodować: choroby skóry, zaburzenia płodności, zachamowanie rozwoju (dzieci, płodu w czasie ciąży), miażdżycę i inne. Są również ważne z innego powodu. W naszej diecie istnieje nieprawidłowy stosunek omega 6 do omega 3, średnio 20-25:1 (w nadmiarze mogą nasilać procesy zapalne) Najkorzysniejszy jest jak najbliższy 1:1 (trudny do uzuskania, 1:1 - 5:1)

Tłuszcze - zalecenia:

Energia z tłuszczu	%	20-35	Zalecenia FAO/WHO (2008)
Stosunek kwasów omega-6/omega-3		5 ( 5:1)	Zalecenia FAO/WHO (2008)
Kwasy tłuszczowe EPA+DHA - profilaktyka chorób serca	mg	500	Circulation Journal of the American Heart Association (2002)
Kwasy tłuszczowe EPA+DHA - pacjenci z objawami chorób serca	mg	1000	Circulation Journal of the American Heart Association (2002)
Kwasy tłuszczowe EPA+DHA - pacjenci wymagający obniżenia poziomu trójglicerydów	mg	2000-4000a	Circulation Journal of the American Heart Association (2002)
a - pod kontrolą lekarza b - dla konsumenta o wadze 70 kg

Źródła omega 3:

Rodzaj źródła	Omega-3
Łosoś atlantycki, hodowlany, smażony, wędzony	1.8
Sardela europejska, w oleju, po odsączeniu	1.7
Sardynki w sosie pomidorowym, całe, po odsączeniu	1.4
Śledź atlantycki, marynowany	1.2
Makrela atlantycka, smażona, wędzona	1.0
Pstrąg tęczowy, hodowlany, smażony, wędzony	1.0
Miecznik (ryba miecz) smażony, wędzony	0.7
Tuńczyk biały, w sosie własnym, osuszony	0.7
Płastuga (flądra i sola), smażona, wędzona	0.4
Halibut smażony, wędzony	0.4
Łupacz smażony, wędzony	0.2
Dorsz atlantycki, smażony, wędzony	0.1
Małże błękitne, gotowane, parowane	0.7
Ostrygi, niehodowlane, gotowane, suszone	0.5
Muszle gotowane, suszone, gatunek mieszany	0.3
Małże gotowane, parowane, mieszane gatunki	0.2
Krewetki parowane, mieszane gatunki	0.3

Rodzaj tłuszczu	Omega-3	Omega-6	Stosunek 3/6
Olej lniany	7980	2240	3,56
Olej rzepakowy niskoerukowy	1302	2842	0,46
Olej z gorczycy sarepskiej	826	2146	0,38
Olej z orzechów włoskicha	1414	7194	0,20
Olej sojowy	925	6936	0,13
Olej z zarodków pszennych	938	7453	0,13
Oliwa z oliwek	81	1067	0,08
Olej sojowy	354	4746	0,07
Majonez (z oleju sojowego i kartamusowego)	414	7176	0,06
Olej słonecznikowy	27	505	0,05
Masło kakaowe	14	381	0,04
Olej słonecznikowy	122	4801	0,03
Olej palmowy	27	1238	0,02
Olej kukurydziany	95	7888	0,01
Olej sezamowy	41	5617	0,01
Olej z pestek winogron	14	9466	0,00
Olej arachidowy	0	4320	0,00