Zupa kokosowo - cukiniowa

Za oknem znowu biało i zimno. Zatęskniłam za rozgrzewającymi zupami. Prawdę mówiąc to można to danie nazwać deserem. Jest przyjemnie słodkie i aromatyczne. Kilka prostych składników, parę minut i gotowe. Pachnie niesamowicie!

Składniki na 2 porcje:
Średnia cukinia
Puszka mleczka kokosowego 400ml
Gałka muszkatołowa
Cynamon
Kardamon
Pietruszka

Przygotowanie:
Robiłam swoją zupę w testowanym urządzeniu speedcook, przyznaję że do robienia zup i gotowania sprawdza się bardzo dobrze. Ustawiam parametry temp., czasu, mieszania i nie martwię się czy coś się przypali, bo cały czas wszystko jest mieszane. Zupę można oczywiście zrobić w garnku w banalny sposób. Wszystko kroimy wedle upodobań i gotujemy do miękkości. Pod koniec dorzucamy pokrojoną pietruszkę, ale uwaga! Trzeba mieszać, bo może się nam zupa przypalić. Można posypać prażonymi wiórkami lub płatkami migdałów. Dla amatorów większej słodyczy: można dodać cukru lub nieco soku z ananasa.

Polędwica z sarny z rozmarynem

Dziczyzna: charakteryzuje się  wyjątkowym smakiem, często z wyczuwalnym zapachem lasu, ale także wysoką wartością odżywczą. Zawiera mało tłuszczu i cholesterolu, jest bogata w pełnowartościowe białko, witaminy i składniki mineralne, nie zawiera substancji dodatkowych, którymi wzbogaca się pasze zwierząt hodowlanych.
Średnio wartość energetyczna wynosi ok 115kcal (100g mięsa zwierząt hodowlanych dostarcza przeciętnie 130-570 kcal). Mięso zwierząt dziko żyjących  ma wysoką zawartością białka (ok. 17-24%), a niską zawartość tłuszczu (0,3-8%) i cholesterolu. Stosunek kwasów nienasyconych do nasyconych występuje w korzystniejszych proporcjach niż w mięsie zwierząt rzeźnych, może to być pomocne w profilaktyce i leczeniu hiperlipidemii. 
Inne składniki pokarmowe, takie jak witaminy i składników mineralne również są w większej ilości niż w mięsie zwierząt rzeźnych. W większych proporcjach występują witaminy B1 i B2 oraz pierwiastki: sód, potas, wapń, magnez czy fosfor. Dziczyzna to bogate źródło dobrze przyswajalnego żelaza. 
Sarnina jest dobrym źródłem białka, ma niską zawartością tłuszczu. Jednakże komórki tłuszczowe sarny mają większą średnicę niż komórki tłuszczowe jelenia i dzika.

Wartość energetyczna 102kcal

Białko 22.9g

Cholesterol 85mg

Tłuszcz 2,15g

Kwasy tłuszczowe nasycone ogółem 0.95g

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone  0,7g

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone 0,5

Sód 51mg

Potas 318mg

Wapń 5mg

Fosfor 202mg

Magnez 23mg

Żelazo 2090mg

Cynk 2.1mg

Miedź 0.25mg

Mangan 0.04mg

Witamina E (ewkwiwalent alpha-tokoferolu) 0.2mg

Witamina B1 (tiamina) 0.22mg

Witamina B2 (ryboflawina) 0.48mg

Niacyna 6.31mg

Witamina B6 (pirydoksyna) 0.31mg

Foliany (kwas foliowy) 4μg

Witamina B12 (cyjanokobalamina) 6.31μg

Witamina C 0mg

Polędwica z sarny z pieczonymi ziemniakami i marchewką w rozmarynie

Składniki na 2 porcje:

300 g polędwicy z sarny (można zastąpić inną polędwicą/ chudym mięsem)

oliwa 4 łyżki

ocet balsamiczny

4 średnie marchewki

4 ziemniaki niskoskrobiowe

świeży rozmaryn

łyżeczka brązowego cukru nierafinowanego

sól, pieprz

jałowiec, mielona papryka, mielona kolędra, kumin

Przygotowanie:

Mięso myjemy, osączamy ręcznikiem papierowym, kroimy w poprzek włókien, nie rozbijamy, ale rozgniatamy lekko ręką, nacieramy oliwą i przyprawami, marynujemy co najmniej 1h. Marchew i ziemniaki (chyba że są młode) obieramy, nacieramy oliwą i rozmarynem. Zawijamy w folię, do marchewek dodajemy odrobinę cukru i pieczemy ok 30 min w 180C  

Na rozgrzaną patelnię wlewamy łyżkę oliwy i smażymy mięso po 2 min z każdej strony. Dodajemy ocet balsamiczny i dusimy ok 10-15 min podlewając wodą w razie potrzeby. Trzymamy na niewielkim ogniu aż mięso będzie miękkie.

Świetnie pasowałaby tu czerwona kapusta gotowana w soku z czarnej porzeczki z jałowcem, buraczki, leśne podsmażone grzyby.

Pewnie niektórzy kucharze załamali by ręce na długą obróbkę termiczną tak delikatnego mięsa i podaliby je półkrwiste, ja niestety nie przepadam za surowym mięsem, ale jeśli lubicie to oczywiście zachęcam!

Kolorowa sałatka

Szybki sposób na efektowną, smaczną i zdrową sałatkę? Proszę bardzo - sałatka w 5 min dzięki drodze nieco na skróty, ale bez uszczerbku dla kubków smakowych i oczu. Można dodać np. pieczonego kurczaka/ rybę i kaszę kuskus/ makaron/ grzanki/ fasolę/ quinoa i danie byłoby kompletnym posiłkiem. Polecam do dań głównych, na przekąskę czy wykwintną kolację np. z lampką wina.

Składniki:

• świeży szpinak
• mix sałat
• pomidorki koktajlowe
• sezam
• orzechy 
• ser gorgonzola/ feta/ mozzarella lub inny ulubiony 100g

winegret: oliwa/ olej sezamowy+ sok z limonki (proporcje 3:1)+ sól, pieprz, zioła prowansalskie, bazylia, sos sojowy

Przygotowanie:Wszystkie umyte składniki mieszamy. Winegret przygotowujemy w małym zamykanym słoiczku dokładnie mieszając. Polewamy sałatkę przed podaniem sosem i posypujemy sezamem oraz orzechami.


Wartość odżywcza porcji ok 1/4 :

• 144 kcal

• 6g Białko

• 12g Tłuszcze: 3g - Nasycone 8g - Nienasycone

• 4g Węglowodany : 1,5g Błonnik

Ciasto serniko-marchewkowo-jabłkowe

Moi drodzy zaczęłam właśnie współpracę ze Speedcook. Przez miesiąc lub więcej będę testowała ich urządzenie. Przyznam, że podchodzę do każdej nowości sceptycznie, ale wizja możliwości sprawdzenia go na sobie i przedstawienia Wam rzetelnej opinii wydała mi się warta zaangażowania. Zapowiada się obiecująco, ale wszystko będę relacjonować na bieżąco przy prezentowanych przepisach i na koniec podam Wam swoje wnioski. Poza tym będę organizowała konkursy z nagrodami od Speedcook. 

Planuję w najbliższym czasie prezentować Wam swoją opinię odnośnie wyszukanych na pułkach sklepowych ciekawych z różnych względów produktów, zarówno tych potencjalnie zdrowych jak i niezalecanych (opiszę ich skład, powiem dla kogo są wskazane, a kto powinien ich szczególnie unikać itp). Jeżeli chcielibyście abym opisała jakiś konkretny produkt, piszcie w komentarzach, postaram się rozwiać Wasze wątpliwości.

Podam Wam listę miejsc, które polecam i/ lub nie polecam z punktu widzenia konsumenta i dietetyka. Będą to głównie kawiarnie, restauracje itp. w Poznaniu lub innych miastach w których będę miała okazję gościć. Myślę, że to będzie ciekawa lektura, gdyż postaram się przedstawić Wam pełną recenzję z wizyty, więc trzymajcie kciuki by było ich jak najwięcej. Zobaczymy na ile pozwoli mi na to studencka kieszeń.

Dzisiaj dla Was odrobina słodkości, zapach cynamonu, wanilii i świeżego ciasta, która po wejściu do domu jest rajem w pochmurny, chłodny dzień. Ten niedoskonały wizualnie wypiek poprawia humor i jednocześnie dba o nasze zdrowie dzięki zawartości sporej ilości witamin (A, C, E, z grupy B) i składników mineralnych (Mg, Zn). Im więcej dodacie orzechów, sezamu, czy innych nasion tym wyższa będzie zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych tak cennych o tej porze roku.

Ciasto serniko-marchewkowo-jabłkowe

Składniki na keksówkę:

• 2 duże marchewki
• 1 jabłko
• 2 jajka
• 200g serka homogenizowanego waniliowego
• 4 łyżki cukru nierafinowanego brązowego
• 100g maki orkiszowej lub pszennej
• Dodatkowo: bakalie, sezam, cynamon, wanilia
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
• Sok z ½ limonki
• Tarty świeży imbir 

Przygotowanie:

Marchewki, jabłko obrać, zetrzeć na tarce o średnich oczkach lub zmiksować ( speedcook) i wymieszać z cynamonem, wanilią, 2 łyżkami cukru oraz skropić sokiem z limonki. Piekarnik  nagrzać do temperatury 180 C. Jajka ubić z 2 łyżkami cukru. Połączyć wszystkie pozostałe suche składniki, dodać marchewkę z jabłkiem i  delikatnie wymieszać z serkiem oraz ubitymi jajkami. Masę przelać do przygotowanej formy. Powierzchnię wysypać sezamem. Ciasto wstawić do nagrzanego piekarnika i piec na złoty kolor ok 30-40 min.

Wartość odżywcza porcji ok 1/4 ciasta:

• 250 kcal
• 14g Białko
• 11g Tłuszcze: 1,5g - Nasycone 8,5g - Nienasycone
• 23g Węglowodany : 5g Błonnik

ComebacK

Witajcie po długiej zimowej przerwie. 
Nie będę opisywać dlaczego mnie nie było przez ten czas na blogu, bo ważne jest to, co będzie. Mam sporo nowych pomysłów i postaram się krótko opisać czego możecie się spodziewać w najbliższym czasie.

Więc zaczynamy:) 
1. Pojawią się regularne wpisy - minimum 2 tygodniowo, jeśli czas pozwoli, postaram się o więcej.
2. Będzie kilka akcji tematycznych, w których będę testowała niektóre produkty, opisywała nowości znalezione w sklepie, pisała recenzje z odwiedzanych lokali. Wszystko będzie wyjaśnione w pierwszym wpisie do każdej akcji.
3. Chciałabym nawiązać współpracę z osobą zajmującą się tworzeniem stron www, by ulepszyć blog i móc wprowadzić kącik porad, miejsce dla was do dzielenia się wątpliwościami, czy ciekawymi przepisami oraz by strona stała się bardziej przejrzysta i łatwiej było odnaleźć interesujące Was zagadnienia.
4. Pojawią się konkursy z nagrodami :)
5. Chciałabym również zaprosić chętne osoby do współpracy w zakresie pisania swoich artykułów na naszych stronach, wspólnego gotowania, testowania czy polecania bądź innej formy współpracy.
6. Ten punkt należy do Was. Piszcie czego Wam brakuje na licznych blogach, co wg Was mogłoby się pojawić, a co jest zbędne i co można by było poprawić. Blog to głównie miejsce dla Was więc każda uwaga jest dla mnie cenna.

Komentujcie!
Wszystko postaram się po woli realizować w miarę możliwości, ponieważ jak pewnie wiecie z autopsji doba ma jedynie 24h, a my jesteśmy tylko ludźmi i mamy czasem gorsze dni.

Razowe pierogi + pieczona fasolka

Same zdrowe i smaczne składniki, które można uznać za lepsze od tradycyjnych pierogów zamienniki.

Składniki na ciasto (12 średnich pierogów):

szklanka mąki razowej (mieszana pszenna, żytnia, orkiszowa) 100-125 ml letniej wody

Farsz:
Suszone pomidory (12 sztuk), bakłażan, cukinia, bazylia, czerwona papryka, czosnek, mozzarella, sól, pieprz.
Warzywa pieczemy pokrojone w kostkę w piekarniku nagrzanym na 200C ok 15 - 20 min. Pozostałe składniki drobno kroimy. Ostudzone warzywa rozdrabniamy i łączymy z pomidorami i serem oraz bazylią.

Dodatki
Jogurt naturalny +/- zioła i czosnek

Przygotowanie:
Ciasto zagniatamy i dodajemy tyle wody by było plastyczne. Ilość zależy od gruboziarnistości i rodzaju mąki.
Z ciasta formujemy walec, kroimy na 1,5 cm kawałki, wałkujemy i nadziewamy. Gotujemy ok 6-7 min od wypłynięcia.

Wartość odżywcza 6 pierogów : 320 kcal

Białko: 15g
Tłuszcze 10g 
Węglowodany 43g
Błonnik: 11g

Pieczona fasolka

Pieczona fasolka

• opakowanie mrożonki: fasolka szparagowa żółta, zielona, płaska i marchew
• olej rzepakowy - łyżka
• sól, 
• sos balsamiczny - łyżeczka
• syrop klonowy - łyżeczka

Wszystkie składniki mieszamy, układamy w naczyniu żaroodpornym i pieczemy ok 30 min w 200C, ostatnie 5 min bez przykrycia na wysokiej półce.

Rozgrzewająca zupa

Zamiast kostki rosołowej czysta esencja składników! Bez konserwantów i sztucznych

         








Nietypowa, ekspresowa zupa jarzynowa z kurczakiem, dynią, curry i melisą. Świetnie rozgrzewa, syci i smakuje. Polecam  na chłodne i pochmurne wieczory.

Składniki na 4 porcje:

• 300 g filetu z kurczaka
• mrożonka: marchew, brokuły, kalafior
• puree z dyni - 1/2 szklanki (może być pieczona i zmiksowana)
• świeży imbir - starte 2 cm
• melisa świeża
• łyżeczka curry
• sól, pieprz, sos sojowy

Przygotowanie:

W niewielkiej ilości wody gotujemy pokrojoną pierś z kurczaka z curry, solą i sosem sojowym. Po 5 min wrzucamy mrożonkę, imbir i gotujemy ok 3-4 min, dorzucamy puree z dyni, doprowadzamy do wrzenia i posypujemy melisą. Jeśli macie mleko kokosowe lub śmietankę również będą świetnie pasowały i podkręcą smak.

Oleje tłoczone na zimno w praktyce

Myślę, że dzisiaj nikogo już nie trzeba przekonywać o wyższości tłuszczów roślinnych nad zwierzęcymi. Wiemy, że tłuszcz w diecie powinien pokrywać ok. 30% dziennego zapotrzebowania (u osób zdrowych)  z czego do 8% energii powinno pochodzić z kwasów nasyconych, 13% z jednonienasyconych i 9% z wielonienasyconych, przy proporcjach  C18:2 n‐6 : C18:3 n‐3 : C20:5 + C22:6 n‐3 = 7:1:1. Jednak wybierając oleje powinniśmy zwracać uwagę na kilka rzeczy:

1. Jakość - skład kwasów tłuszczowych, czy jest tłoczony na zimno, czy rafinowany, w jakiej jest butelce i gdzie stoi na półce w sklepie (powinny to być ciemne naczynia nie narażone na ciepło i światło)
2. Przeznaczenie - oleje do smażenia i obróbki cieplnej powinny mieć przewagę jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (oliwa, olej rzepakowy, z pestek winogron, palmowy) i nie pochodzić z tłoczenia na zimno (podczas ogrzewania wszystkie cenne składniki ulegają przemianom niekorzystnym dla naszego zdrowia). Oleje stosowane na surowo powinny być jak najmniej przetworzone i mogą zawierać więcej wielonienasyconych kawasów tłuszczowych.
3. Smak - jeżeli chcemy dodać charakteru dresingowi czy marynacie warto używać wyrazistych olejów np. sezamowy, orzechowy, gorczycowy, oliwa, aromatyzowane oleje. Jeśli nie chcemy dodatkowego posmaku np. w ciastach świetnie sprawdzi się olej z pestek winogron czy rafinowany olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia
4. Data ważności i produkcji - im dłuższa data tym świeższy olej, a co za tym idzie lepszej jakości.

Odrobina informacji na temat naszego polskiego i niedocenianego oleju rzepakowego: 

Produkuje się go w Polsce od 1990 roku wyłącznie z rzepaku podwójnie uszlachetnionego, zawierającego nie więcej niż  2 % kwasu erukowego w tłuszczu i nie więcej niż 25 mikromoli glukozynolanów w 1g. 

Olej rzepakowy z nasion odmian podwójnie uszlachetnionych charakteryzuje się  następującym udziałem ważniejszych kwasów tłuszczowych:

• kwas oleinowy  – 60% (obniża poziom cholesterolu)

• kwas linolowy  – 20% 

• kwas α‐linolenowy  – 10%

• kwasy nasycone  – 6%

• kwas erukowy  < 2%.

Olej rzepakowy jest najbardziej zbliżony spośród wszystkich olejów roślinnych do zalecanych proporcji kwasów tłuszczowych. 

Bardzo dużo cennych informacji na temat olejów zimnotłoczonych znajdziecie tutaj klik . Zachęcam do lektury. 

Jeżeli szukacie dobrej jakości olejów polecam http://zielonynurt.pl/

Przyznaję, że oferta jest bardzo szeroka, dodatkowy plus za właściwe opakowanie i jakość, którą mogłam sprawdzić w kuchni.

Propozycje na wykorzystanie zimnotłoczonego oleju lnianego:

Pesto pietruszkowe:

• 3 pęczki pietruszki
• olej lniany - 6 łyżek
• mielone migdały - łyżeczka
• parmezan - łyżeczka tartego
• sól, pieprz

Pesto bazyliowe

• 3 pęczki bazylii
• olej lniany - 6 łyżek
• mielone orzechy nerkowca - łyżeczka
• parmezan - łyżeczka tartego
• sól, pieprz
• czosnek pieczony - 2 ząbki

Pasta twarogowa do kanapek (antycholesterolowa):

• serek twarogowy mielony chudy 250g
• 3 łyżki oleju lnianego
• suszone siekane 2 pomidory
• bazylia świeża
• sól, pieprz

Tapenada (wszystko miksujemy - nie solimy) -świetna do mięsa, ryb, na kanapki z wędliną czy grzanki, jako nadzienie do palmierów:

• 1/3 szklanki zielonych oliwek  bez zalewy
• 2 łyżeczki kaparków
• 4 łyżki oleju lnianego/ rzepakowego
• pieprz
• łyżeczka octu balsamicznego
• świeża bazylia
• pieczony czosnek - 2 ząbki
• suszone pomidory

Plaga Dukana

http://www.howtoreduceobesity.com/

Moi drodzy! Mam kilka zaległych już postów do napisania, ale muszą poczekać, bo ostatnio coś mnie niepokoi. W sieci, gazetach i wszelkiego rodzaju mediach wysyłane są sprzeczne informacje odnośnie diety wysokobiałkowej. Nie chcę być koleją osobą bawiącą się w tę grę. Jednak chciałabym zwrócić waszą uwagę na to jak łatwo dać się oszukać osobom od PR, których zadaniem jest nakręcić sprzedaż produktów Pana Dukana i jego idei, kosztem naszego zdrowia. To karygodne żerowanie na naszej naiwności i chęci osiągnięcia szybkich efektów bez względu na ryzyko i późniejsze rezultaty (z pewnością niekorzystne dla naszego zdrowia). To co mnie najbardziej niepokoi to rosnąca popularność często przesyconych chemią przepisów na wielu blogach promujących ową dietę. Nie wszystkie są złe, czasami bardzo pomysłowe i sama z nich korzystam, ale pamiętajcie, że kisiel bez owoców z toną słodzików to nie dżem (nie ma witamin, naturalnego błonnika, a i tak dostarcza węglowodanów), ciasto pieczone na słodzikach do tego nie przeznaczonych również nie wyjdzie nam na zdrowie, ponad to ogromne ilości otrąb jakże zdrowych, jednak w nadmiarze zaburzających wchłanianie witamin, składników mineralnych (których brakuje w tej diecie) prowadzi także do zaparć przy piciu zbyt małej ilości płynów. Poza ogromnym przeładowaniem białkowym są to kolejne zagrożenia tej medialnej diety.
Ostatnia rzecz to rozmowa z Panem Dukanem w TVN. Krew mnie zalewa, że o takiej porze w tv puszcza się wywiad tak tendencyjny i wprowadzający widza w błąd mimo szczerych chęci Pani dziennikarki. Wystarczyło zaprosić do przeprowadzenia tej rozmowy dietetyka, który "zmiażdżyłby" wszystkie pseudo prawdy głoszone przez "Pana Doktora". Ja również odsyłam go do fizjologii żywienia i po lekcje etyki.
Jeżeli chcecie wpis o samej diecie, jej skutkach zdrowotnych i działaniu, mogę taki przygotować. Piszcie w komentarzach, jeśli macie jakieś pytania. Chciałabym by analiza tej diety była na prawdę rzetelna, więc zajmie mi to trochę czasu. Poza tym byłaby to ciekawa praca licencjacka dla studentów dietetyki analizująca przepisy diety dukana na blogach :)

Charakterystyka ciast część II – Kruche ciasta i ciasteczka

 Ciasto kruche to jedno z najczęściej wykorzystywanych ciast w Polskiej kuchni. Skąd ich popularność? To wszechstronność zastosowania spowodowała że nadają się prawie do wszystkiego. Przygotowujemy z nich tarty, pierogi, ciasteczka, używamy jako spodu do ciast (serników, mazurków, wytrawnych). Poza tym są łatwe w przygotowaniu i nie wymagają wielu składników.

Klasyczne ciasto kruche:

Powstaje z połączenia  mąki, tłuszczu, cukru (w zależności od przeznaczenia dodajemy lub nie) i jaj (czasami samych żółtek). Najlepsze właściwości  cenione w cieście kruchym (łatwość kruszenia się) uzyskuje się przy proporcjach składników 3:2:1 – mąka : tłuszcz : cukier

Ciasto półkruche:

Otrzymujemy gdy  ilość tłuszczu do mąki wynosi 12-35%. Ze względu na ograniczenie tłuszczu dodaję się tu inne płynne składniki  (mleko, śmietana, jaja, sery białe, jogurt, maślankę) i środek spulchniający.

Składniki:

Tłuszcze:

Powodują kruchość  i nadają smak. Najlepsze jest masło, gorszą jakość nadaje miks masła i margaryny oraz margaryna miękka bądź twarda(nie polecam ze względu na tłuszcze trans i smak). Niektórzy używają również smalcu (max 20% ilości tłuszczu) z masłem (uwaga na cholesterol). Polecam oleje, np. rzepakowy, ryżowy, kokosowy (ze względu na konsystencję najlepszy z roślinnych tłuszczów).

Cukier:

Nadaje nie tylko smak, ale i właściwości fizyczne. Nie powinno się przekraczać ilości ponad 1/3 wagi mąki. Cukier powinien być możliwie najdrobniejszy co zapobiega jego twardnieniu i tworzeniu ciemnych plam ze skarmelizowanego, nierozpuszczonego cukru w cieście. W celach smakowych można dodać również miodu, syropu z agawy, melasy czy pasty z daktyli.

Jaja:

Najlepiej z wolnego wybiegu. Do klasycznych ciast dodajemy same żółtka, a do półkruchych jaja w całości. Aby zwiększyć kruchość żółtka mogą być ugotowane i przetarte przez sito. Na 1 kg mąki przypada od 4 do 8 żółtek. Istnieją również wersje bez jaj lub na samych białkach. Mogą być dobrą alternatywą dla osób z wysokim poziomem cholesterolu

Inne płynne składniki:

Nabiał: pozwala ograniczyć ilość tłuszczu. Dzięki temu ciasta są mniej kaloryczne, bardziej bogate w białko i witaminy oraz wapń. Należy pamiętać że tego rodzaju ciasto jest mniej kruche, a zbyt duży dodatek białek może spowodować że stanie się twarde, szkliste i gumowate.

Puree z warzyw / owoców

Może zastąpić część tłuszczu – jednak nie należy przesadzać z ilością, gdyż ciasto może się kruszyć, nie być spoiste. Najlepsze są do tego: banany, dynia, śliwka, jabłko. By lepiej związać ciasto można dodać mielone siemię lniane/ mąkę sojową

Zamienniki mleka  

Mleko sojowe, ryżowe, kokosowe, migdałowe itp. Używamy ich jak nabiału.

Mąka:

Używa się tu mąk o słabym lub średnim glutenie (klasyczne ciasto). Stąd można używać każdego rodzaju mąki (pszenna, żytnia, gryczana, jaglana, owsiana, orkiszowa, amarantusowa itd.). Dobrym pomysłem jest również mieszanie mąk. Dzięki tej dowolności ciasto kruche może być używane w diecie bezglutenowej bez ryzyka utraty jakości wypieków. Klasycznie najlepsza jest mąka krupczatka. Jeżeli zależy nam na zdrowszej wersji polecam mąki graham, razowe oraz owsianą, amarantusową, gryczaną, orkiszową z cieciorki, czy jaglaną. Dodatkowo część mąki warto zastąpić mielonymi orzechami, płatkami zbożowymi, zarodkami pszennymi czy dodać zioła, przyprawy, kakao, nasiona.

Przygotowywanie ciasta:

1.       Przesianie mąki (+/- środek spulchniający) z cukrem

2.       Dodanie pokrojonego na kawałki masła/ tłuszczu

3.       Połączenie składników – nie wyrabiamy długo dłonią – najlepiej nożem/ łyżką/ mikserem

4.       Dodajemy żółtka/ jajka i pozostałe składniki – łączymy – nożem / łyżką/ mikserem

5.       Krótko i szybko wyrabiamy ciasto

6.       Chłodzimy co najmniej 30 min w lodówce

7.       Wałkowanie, wykładnie form i dziurkowanie

8.       Pieczenie 200-220 ^oC

Wartość odżywcza:

Ciasto kruche klasyczne:

Wartość kaloryczna (kcal):	435
Białko (g):	5,5
Węglowodany (g):	51,0
w tym cukry (g):	26,4
Tłuszcz (g):	23,6
w tym kwasy tłuszczowe nasycone:	11,2
Błonnik pokarmowy (g):	1,1
Sód (g):	0,3

Przykłady spodów:

 Graham

·         150 g mąki pełnoziarnistej typ 1850 graham

·         60 g masła

·         żółtko

·         2 łyżki jogurtu greckiego

·         40 g fruktozy/3 łyżki cukru nierafinowanego drobnego

Wartość kaloryczna (kcal):	372
Białko (g):	7,5
Węglowodany (g):	47,7
w tym cukry (g):	13,4
Tłuszcz (g):	18,1
w tym kwasy tłuszczowe nasycone:	9,3
Błonnik pokarmowy (g):	5,8
Sód (g):	0,2

Ciasteczkowo – orzechowy

·         150 g ciastek owsianych

·         50 g masła

·         30 g orzechów włoskich

Owsiany

·         150g płatków owsianych zmielonych na mąkę

·         2 jajka

·         2 łyżki mielonego lnu

·         2 łyżki oliwy z oliwek

·         1 łyżka syropu z agawy

·         2 łyżki brązowego cukru miałkiego

·         100ml ciepłego mleka

·         1 łyżeczka proszku do pieczenia lub sody

Ciastka półkruche - nietypowe

·         100g mąki orkiszowej

·         50g mielonych migdałów

·         100g wiórków kokosowych

·         Łyżka rodzynek

·         Łyżka żurawiny

·         Śmietanka kokosowa 30g

·         2 jajka m

·         4 łyżki miodu

·         Banan

·         4 łyżki oleju rzepakowego i pokruszone orzechy włoskie + nerkowca

Wartość kaloryczna (kcal):	340
Białko (g):	6,3
Węglowodany (g):	33,7
w tym cukry (g):	4,4
Tłuszcz (g):	23,0
w tym kwasy tłuszczowe nasycone:	7,3
Błonnik pokarmowy (g):	7,8
Sód (g):	0,1

Odporni ze smakiem!

Często szafujemy słowem odporność. Czy jednak zdajemy sobie sprawę z tego czym rzeczywiście jest i co na nią wpływa?   Tak więc każdy z nas posiada skomplikowany układ immunologiczny, którego zadaniem jest ochrona organizmu przed patogenami (wirusy, bakterie itp.) Składa się on z wielu składników. Są to komórki, substancje i bariery, między innymi:

·         Skóra i substancje bakteriobójcze produkowane przez nasz organizm (łzy, wydzielina gruczołów łojowych, kwas solny w żołądku, itp.)

·         Odpowiednie pH – jamy ustnej, okolic intymnych

·         Komórki krwi i komórki układu chłonnego - limfocyty z narządami w których dojrzewają, działają i są produkowane (grasica, szpik, węzły chłonne)

·         Odruchy – kaszlu, kichania,

·         Podwyższona temperatura

·         Prawidłowa flora jelitowa

To ogromne uproszczenie, ale możemy już dostrzec  od czego zależy to jak funkcjonuje nasza naturalna obrona przed chorobami. Zacznijmy od początku. Należy dbać o higienę osobistą, by utrzymać w dobrej kondycji skórę i zachować właściwe pH w newralgicznych miejscach naszego ciała. Higiena to również nawilżanie skóry balsamami, nie przegrzewanie jej,  ani nie wyziębianie oraz odpowiednie odżywienie od środka, czyli zapewnienie podaży wszystkich składników żywieniowych, szczególnie witamin A, C, E, z grupy B, kwasów omega3 i składników mineralnych.  

Kolejna kwestia to sprawna i wydajna odpowiedź czynna  w reakcji na istniejący patogen. Jeśli organizm jest zdolny w krótkim czasie szybko wytworzyć odpowiednią ilość przeciwciał, jest szansa na szybką i krótką walkę z infekcją. Do tego również niezbędne jest dostarczenie wszystkich witamin, mikro i makroelementów w tym szczególnie ważne są cynk, selen, żelazo, miedź,  wit. C, E, A, D.

Czym jest flora jelitowa pewnie wielu z was dobrze wie.  Jednak ważna jest nie tylko  ilość, ale i jakość. Bakterie zasiedlające nasz organizm stanowią ok 1-1,5 kg naszej masy ciała. Oto jakie wywierają działanie w naszym organizmie:

·         Metaboliczne

Rozkład i fermentacja niestrawionych resztek pokarmowych, magazynowanie energii w

formie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (octan, propionian, maślan).  Maślan

stanowi główne źródło energii (około 70%) dla kolonocytów (dzienna produkcja SCFA

wynosi około 400 mmol), produkcja niektórych witamin z grupy B i witaminy K.

·         Troficzne

Utrzymanie ciągłości nabłonka jelitowego i zapewnienie homeostazy systemu

immunologicznego. Około 60-70% komórek układu immunologicznego znajduje się w

nabłonku jelitowym.

·         Ochronne

Ochrona przed patogenami, które dostały się do jelit. Jest wynikiem hamowania ich

rozwoju przez kwas mlekowy,  SCFA, nadtlenek wodoru, bakteriocyny i jest też wynikiem

konkurencji o składniki pokarmowe oraz miejsca zasiedlania.

 Aby utrzymać w dobrej kondycji stan flory jelitowej należy spożywać  substancje prebiotyczne takie jak rozpuszczalny błonnik, niestrawne węglowodany (inulinę, beta-glukan, oligosacharydy), peptydy, tłuszcze. Zawierają  je w min. : warzywa i niektóre owoce – pory, cykoria, czosnek, cebula, szparagi, ziemniaki, nasiona roślin strączkowych, banany, cytrusy, a także zboża (owies, jęczmień) i ich przetwory, np. płatki zbożowe, kasze, pieczywo i żywność funkcjonalna. Poza tym warto jeść żywność zawierającą żywe kultury bakterii czyli fermentowane napoje mleczne (jogurt, kefir, maślanka, ayran, itp.)

Poza powyższymi w profilaktyce i immunomodulacji stosuje się również:

·         Rozgrzewające przyprawy: chilli, curry, kurkumę, imbir

·         Miód, pyłek kwiatowy -  źródło mikroelementów, witamin

·         Olej z wątroby rekina, tran – omega 3

·         Jeżówkę , żeń-szeń, aloes – działa immunostymulująco

·         Żurawinę – wit C

·         Warzywa cebulowe, czosnek – związki siarki, prebiotyki

·         Oleje roślinne zimnotłoczone – kwasy omega 3, wit E

·         Suplementy witaminowo – mineralne, probiotyki, synbiotyki, beta-glukan

Podsumowując dietę wzmacniającą naszą naturalną odporność  należy:

·         Jadać regularnie

·         Potrawy powinny być jak najbardziej urozmaicone by dostarczyć wszystkich składników odżywczych

·         Zwiększmy spożycie warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, ryb

·         Unikajmy alkoholu, kawy, fast – food, nadmiaru cukru i tłuszczów zwierzęcych

·         Starajmy się spożywać więcej fermentowanych napojów mlecznych  i  produktów bogatych w prebiotyki w naturalnej postaci

Przy prawidłowej diecie nie ma konieczności stosowania żadnych suplementów. Pamiętajmy, że tabletki nie zastąpią odpowiedniego żywienia, gdyż to w pożywieniu wszystkie składniki znajdują się w odpowiednich proporcjach i w najlepiej przyswajalnej postaci oraz zawierają inne cenne składniki jak przeciwutleniacze, błonnik, sterole, itp. Nie są sztucznie zbudowaną kombinacją syntetycznych elementów.

Witam i zapraszam serdecznie do udziału w akcji pt Odporni ze smakiem!

Przed nami długie kilka miesięcy chłodu, braku słońca i częstych infekcji. Aby przezwyciężyć te niedogodne warunki możemy w naturalny sposób zadbać o swój układ immunologiczny. Akcja ma na celu zebranie przepisów zawierających potrawy korzystnie wpływające na naszą odporność, jak również wspomagające nas w walce z przeziębieniem i drobnoustrojami.

Kod należy skopiować i wstawić na swoją stronę.

<a href="http://durszlak.pl/akcje-kulinarne/odporni-ze-smakiem"><img src="http://durszlak.pl/system/campaign/banner/406/embed_yPFtOSz1ZihhxvyTPNFO60ekVyWSzwzz.jpg"></a>