Racjonalna kuchnia

Zdrowy rozsądek zarówno w odżywianiu jak i gospodarowaniu żywnością to złoty środek, który pozwoli zachować zdrowie i nieco gotówki w portfelu. To nie prawda, że zdrowe odżywianie się jest drogie. Jeśli będziemy twórczy i pomysłowi możemy cieszyć się daniami smacznymi z fantazją i być usatysfakcjonowani oszczędnością.

Jak to zrobić?
Zacznijmy od tego że polska kuchnia może być ogromnym źródłem inspiracji. Znajdziemy mnóstwo dań do których można wykorzystać resztki z poprzedniego dnia. Warto je wprowadzić nieco modyfikując skład by podnieść wartość odżywczą potraw. Pytajmy też znajomych, przyjaciół o ciekawe i sprawdzone przepisy. Kilka przykładów:

• pierogi np. ruskie (ziemniaki z poprzedniego dnia), z twarogiem, z pozostałym mięsem mielonym/ pieczonym, warzywami, owocami - można użyć mąki razowej/ gryczanej
• bigos - szerokie pole do popisu i wykorzystania resztek
• zapiekanki - ze starych ziemniaków, włoszczyzny, makaronu z mięsem/ rybą itd...
• zupa jarzynowa - można użyć nadwiędnięte, mrożone i świeże warzywa, rosół jako bazę
• tarta - z owocami/ warzywami/ serem/ mięsem
• nadziewane warzywa - np. kaszą, farszem mięsnym, serami
• tosty z razowego pieczywa
• krokiety z wczorajszych naleśników czy z pozostałym mięsem/ pieczarkami

Kolejna wskazówka: wykorzystajmy naszą zamrażarkę. Wiele produktów dzięki temu możemy przechowywać przez dłuższy czas nie tracąc na wartości. Warto wspomnieć tu o mrożeniu szczególnie warzyw, owoców, pieczywa, mięsa, ryb, ziół, również zup. Nie polecam mrożenia sosów, ziemniaków, kasz, ryżu, czy makaronu. Możemy je z powodzeniem zużyć na drugi dzień do kolejnych potraw. Nasza kuchnia nie musi być nudna. Warto w domu zawsze mieć opakowanie mrożonego groszku, puszkę fasoli, suchy makaron, ryż, kaszę, cebulę i czosnek oraz dobrej jakości oliwę/ olej rzepakowy czy inny. To składniki, z których zawsze coś wyczarujemy uzupełniając o lodówkowe resztki.

 

Następna rada: planujmy nasze posiłki. Nie chodzi tu o dokładne spisywanie menu na długi okres, ale o przemyślenie co będziemy robić na obiad w ciągu tygodnia. Pozwoli to na stworzenie listy zakupów, które możemy ograniczyć do 1 dużych w tyg i pojedynczych np nabiału czy pieczywa regularnie. Pozwoli to na zmniejszenie ryzyka, że damy się złapać na różne promocyjne okazje i kupno zupełnie zbędnych produktów, które i tak nie zjemy przed końcem daty ważności. Poza tym planując menu można zaplanować wykorzystanie pozostałości z obiadu na kolejny dzień. To nie tylko zaoszczędzi nam pieniędzy ale i czasu spędzonego przy garnkach.

Jeszcze jedno: jeśli chcemy jeść zdrowo i oszczędnie powinniśmy ograniczyć kupowanie gotowych dań, słodyczy, fast foodów i jedzenia na mieście. Dlatego warto zabierać ze sobą drugie śniadanie np. kanapki, sałatki, owoce i nabiał zamiast rzucać się na pierwszą lepszą budkę z kebabem czy hamburgerem.

Już niedługo święta więc pamiętajmy o tych zasadach również i w tym okresie. Wskazówki:

• nie róbmy więcej niż możemy zjeść,
• wykorzystajmy najpierw to co mamy w domu
• zróbmy staranną listę zakupów i trzymajmy się jej
• po świętach wykorzystajmy resztki
• pamiętajmy, że święta to nie tylko jedzenie

Macie jeszcze jakieś wskazówki? Piszcie w komentarzach!

Chlebek numer 2 - razowy, mieszany

Ten chlebek również jest robiony na zakwasie. Jestem wielbicielką "ciężkich" i kwaskowatych chlebów o wyraźnym smaku. Podobnie wygląda moje upodobanie do ciast. Nie przepadam za suchymi wypiekami.
Chlebek powstawał praktycznie identycznie jak poprzedni. Zmieniły się tylko składniki i smak. Nieco łagodniejszy od poprzedniego lekko orzechowo słodkawy ale pasuje do każdego dodatku zarówno mięsa, twarożku, sera, past czy ryb.

Zaczyn: szklanka zakwasu w temp. pokojowej (ok 2h po wyjęciu z lodówki) + szklanka mąki orkiszowej razowej i 1/2 szklanki wody letniej, mieszam i odstawiam na godzinę.

przed wyrastaniem

po wyrośnięciu

 Pozostałe składniki:

• 1/2 szklanki płatków owsianych
• 3 łyżki otrąb pszenno - owsianych
• 2 łyżki siemienia lnianego
• 4 łyżki słonecznika + na posypkę
• łyżeczka soli
• 2 szklanki mąki żytniej typ 2000
• 4 łyżki zarodków pszennych
• 1 szklanka letniej wody 
• 4 morele posiekane i 4 orzechy laskowe posiekane
• 1/2 szklanki maślanki

Po godzinie wymieszałam dokładnie zaczyn z pozostałymi składnikami na ciasto, przełożyłam do wysmarowanej oliwą formy wysypanej słonecznikiem i płatkami owsianymi. Odstawiłam w ciepłe miejsce przykryte folią do wyrośnięcia na ok 6h. Jeśli macie słaby zakwas można dodać niewielką ilość drożdży. Wstawiłam do nagrzanego na 220 C wcześniej podlanego wodą piekarnika. Po 15 min zmniejszyłam temp. do 200C i po kolejnych 15 min do 180C. Piekłam jeszcze 20 min. Po wyjęciu wyjmujemy z formy na kratkę do ostygnięcia.

 

Z  tuńczykiem w oliwie, pastą pomidorową i kiełkami

Domowy razowy chlebek na zakwasie

Dużo się mówi o tym, że pieczywo pełnoziarniste najlepiej z orzechami, ziarnami jest zdrowe. Oczywiści w zupełności się z tym zgadzam. Jest to źródło wielu witamin, składników mineralnych, błonnika, węglowodanów złożonych. Wszystko byłoby idealnie gdyby producenci pieczywa byli z nami szczerzy i udostępniali dokładne informacje o swoich produktach. Niestety często jesteśmy oszukiwani, a to co wydaje się razowe jest po prostu barwione za pomocą różnych dodatków w tym melasy, kawy, karmelu i innych. Nie dajmy się oszukać i pytajmy dokładnie w piekarni co nam oferują. Jest też możliwość upieczenia własnego pieczywa. Nie jest to takie trudne jak się wydaje i dodatkowo sprawia ogromną satysfakcję, bo dodajemy ulubione składniki, a smak i zapach w domu jest niewiarygodny. Gorąco zachęcam, próbujcie!!

Mój chlebek !!!

Najpierw zacznę od zakwasu.
Robiłam go przez 3 dni. I dnia zmieszałam 100g mąki żytniej typ 2000 z 100g letniej przegotowanej wody i odstawiłam w ciepłe miejsce ( koło grzejnika). Po 12 h pięknie się podniósł. Zmieszałam go i po kolejnych 12h dodałam 50g tej samej mąki i 50g wody. Czynności te powtarzałam jeszcze 2 razy. Zakwas pięknie pachnie, lekko kwaskowato i urósł wyjątkowo dobrze. Na zdjęciu w 2 dobie przed dokarmieniem.

Robimy chleb!
Jako, że równocześnie robiłam 2 porcje zakwasu, cały słoiczek wykorzystałam do 1 chleba. Drugi powędrował do lodówki i będzie na zaczyn do kolejnych bochenków.

Pozostałe składniki:

• szklanka płatków owsianych
• szklanka otrąb pszenno - owsianych
• 4 łyżki siemienia lnianego + na posypkę
• 4 łyżki słonecznika + na posypkę
• łyżeczka soli
• 2 1/2 szklanki mąki żytniej typ 2000
• 3 łyżki zarodków pszennych
• 1 1/2 - 2 szklanki letniej wody

przed wyrośnięciem (po 6 h był pod samą górę formy)

Wymieszałam wszystkie składniki z aktywnym zakwasem, odstawiłam na 30 min. Następnie ponownie wymieszałam dokładnie ciasto, przełożyłam do wysmarowanej oliwą formy wysypanej słonecznikiem i siemieniem lnianym. Odstawiłam w ciepłe miejsce przykryte folią do wyrośnięcia na ok 6h. Pamiętajmy że w piekarniku ciasto już nie urośnie więc dajmy mu dobrze wyrosnąć przed pieczeniem. Jeśli macie słaby zakwas można dodać niewielką ilość drożdży. Wstawiłam do nagrzanego na 220 C wcześniej podlanego wodą piekarnika. Po 15 min zmniejszyłam temp. do 200C i po kolejnych 15 min do 180C. Piekłam jeszcze 30 min. Po wyjęciu wyjmujemy z formy na kratkę do ostygnięcia.

spód bezpośrednio po wyjęciu z formy

wierzch bezpośrednio po wyjęciu

po ostygnięciu

Ziemniaki w roli głównej

Kolejny przepis na obalenie mitu niezdrowych ziemniaków. Proste, tanie i resztkowe danie. Doceńmy czasem prostotę!  Jako, że nieczęsto jadam nasze wielkopolskie pyry, to lubię je podane w bardzo prosty sposób. Najlepiej jak poniżej wczesne ziemniaki (sałatkowe) upieczone w piekarniku z twarożkiem lub jako sałatkę. Lubię słodkawy niezakłócony smak ziemniaka. Pamiętajmy że bezpośrednio od skórką jest najwięcej składników odżywczych, a pieczone/ gotowane na parze tracą mniej witaminy C.

Sałatka z pieczonych ziemniaków na 4 porcje:

• 4 ziemniaki
• 2 marchewki
• 200 g mrożonej kukurydzy
• 200g mrożonego groszku
• sól, pieprz
• natka pietruszki
• serek twarogowy ziarnisty 200g

Pieczone ziemniaki razem z obraną marchewką (ok 30 min 180C - marchewkę wyjmuję po ok 20 min) po ostudzeniu kroję w cząstki, dodaję ugotowaną mrożoną kukurydzę i groszek,twarożek ziarnisty 3% i posiekaną pietruszkę. Na koniec doprawiam solą i pieprzem (można dodać łyżkę musztardy)

Wartość odżywcza porcji to 225 kcal

Białko 14g

Tłuszcz 3g

Cholesterol 7,5 mg

Węglowodany 35g

Błonnik 8g

Strączkowe:)

Lekka Panna Cotta

Bardzo prosty deser. Jednocześnie niskokaloryczny i bogaty w wapń. Polecam do tworzenia w kuchni takich "galaretek". Tutaj propozycja kawowa, ale można robić w podobny sposób różne wersje zamieniając mleko i kawę na jogurt owocowy czy zmiksowane owoce z maślanką/ kefirem/ jogurtem naturalnym. 

Składniki na 6 "babeczek":

• szklanka mleka skondensowanego niesłodzonego (7,5%) - można zamienić na kokosowe/ sojowe
• 1 1/2 szklanki gorącej wody
• 3 - 4 łyżeczki żelatyny (można zamienić na agar agar- dla wegetarian)
• 2 łyżeczki cukru nierafinowanego trzcinowego
• 2 łyżeczki kawy rozpuszczalnej
• jogurt naturalny na polewę + cynamon
• 6 truskawek

Przygotowanie:

W gorącej wodzie rozpuszczamy żelatynę z cukrem i kawą (ja dodałam jeszcze cynamon i kardamon). Łączymy z mlekiem i rozlewamy do foremek. Chłodzimy i wstawiamy do lodówki na 4-6h. Podajemy  udekorowane jogurtem, cynamonem z truskawkami.

Wartość odżywcza porcji to 60 kcal

Białko 3,5g

Tłuszcz 2,5g

Cholesterol 10 mg

Węglowodany 5,5g

Błonnik 1g

Makaron razowy - skromnie, smacznie, zdrowo

Propozycja na lodówkowe pustki, brak czasu i pomysłu oraz na chęć szybkiego zjedzenia czegoś wartościowego.

Prosta pasta - składniki na 4 porcje:

• puszka zielonego groszku
• puszka kukurydzy
• 200 g razowego makarony (suchy)
• łyżka oliwy
• serek ziarnisty 200g (użyłam chudszej wersji)
• natka piertuszki
• przyprawy

Przygotowanie:

Makaron gotujemy w lekko osolonej wodzie al dente. Odcedzamy dodajemy łyżkę oliwy i wymieszane pozostałe składniki. Doprawiamy wg uznania i posypujemy natką pietruszki.  

Wartość odżywcza porcji to 300 kcal

Białko14g

Tłuszcz 5g

Cholesterol 7mg

Węglowodany 48g

Błonnik 9g

Strączkowe 

Zdrowe kanapki

I wersja to chleb razowy żytni z ziarnami, do tego kiełki brokuła, pieczarki, pomidor i 2 małe fileciki, które często odkrawam od piersi z kurczaka (tutaj podsmażone na oliwie). Zazwyczaj używam ich do leczo, gulaszu warzywnego lub właśnie na kanapki czy zdrowe wersje hamburgera z bułką razową i surówką oraz keczupem:).  

Wartość odżywcza kromki to180 kcal

Białko 14g

Tłuszcz 4,5g

Cholesterol 29 mg

Węglowodany 19g

Błonnik 5g 

II wersja 

Bardzo proste i łatwe w wykonaniu guacamole. Każdy ma swoją ulubioną wersję, ja wolę skromne guacamole, które doprawiam na talerzu. W tym przepisie rozgniatam jeden owoc niezbyt dokładnie ( jeśli lubicie gładką formę, można dobrze zmiksować) z sokiem z limonki, odrobiną soli i łyżeczką oliwy bazyliowej. Podałam na wieloziarnistych waflach ryżowych ze słonecznikiem, posypane suszoną bazylią i w pierwszej wersji suszonymi płatkami papryki i drugiej z pastą pomidorową.

To bardzo dobra propozycja dla osób z zaburzoną gospodarką lipidową (wysokie LDL, trójglicerydy, niski HDL), miażdżycą.

Wartość odżywcza na 2 kromki to 285 kcal

Białko 5g

Tłuszcz 20g : nasycone 2,3g; jednonienasycone 14g; wielonienasycone 2,7g

Cholesterol 0 mg

Węglowodany 22g

Błonnik 6g

Szczupła otyłość!

Szczupła otyłość!

A jak wygląda Twoje spiżarnia?

Brzmi niewiarygodnie?

Niewielu z nas zdaje siebie sprawę z tego, że istnieje takie zjawisko jak otyłość metaboliczna u osób szczupłych =  przy prawidłowej masie ciała (BMI<25). Kiedy słyszymy hasło otyły jawi się przed nami obraz osoby z dużą tuszą, najczęściej z cukrzycą typu 2, miażdżycą, nadciśnieniem, która spożywa nadmierne ilości pożywienia i nie uprawia sportu. Prawdą jest, że ten opis pasuje do wielu osób dotkniętych otyłością. Zawsze jest jednak jakieś ale. Tu również się pojawia. Wyjątkiem od tego stereotypu są osoby, które mimo odpowiedniej wagi i zgrabnej sylwetki mają dużą ilość wewnętrznej, tzw wisceralnej tkanki tłuszczowej, która gromadzi się wewnątrz jamy brzusznej okalając narządy. Jest to bardzo niebezpieczne zjawisko. Pamiętajmy, że tkanka tłuszczowa może być gromadzona pod skórą i właśnie wisceralnie. Obie są nie tylko magazynem energii zapasowej, ale także produkują  szereg hormonów (np. płciowych) i związków biologicznych (np.czynniki pozapalne, leptyna) oraz mogą powodować insulinooporność  (więcej tutaj), cukrzycę typu 2, nadciśnienie tętnicze, choroby serca. Większą aktywnością wydzielniczą charakteryzuje się wewnętrzna tkanka tłuszczowa, co jest szczególnie niebezpieczne dla osób metabolicznie otyłych z prawidłową masą ciała (MONW).

 Jednym z problemów jest diagnostyka takich pacjentów. Są oni nieświadomi, nie widzą potrzeby wykonywania badań i uznają się za zdrowych. Trudno przekonać osoby z MONW do leczenia i zmiany stylu życia, a jest to jedyna droga do uchronienia ich przed wymienionymi wcześniej powikłaniami. Dlatego chciałabym w tym miejscu zachęcić wszystkich zarówno szczupłych jak i tych z nadmiarem kilogramów do wykonywania okresowych badań, szczególnie krwi (morfologia, lipidogram), ciśnienia, jeśli jest możliwość pomiar składu ciała metodą bioimpedancji (więcej tutaj). Często pacjenci z MONW nie dbają o jakość diety, nie uprawiają sportu i jak całe społeczeństwo są narażenia na stres, oraz prezentują zaburzenia łaknienia (jedzenie pod wpływem emocji,  po nocach, zajadanie /niejedzenie w sytuacjach stresowych).

Leczenie:

Wszystkie typy otyłości wymagają indywidualnego podejścia i zaangażowania chorego. Najważniejsza jest oczywiście zmiana stylu życia. Należy się zastanowić, co mogło być przyczyną pojawienia się choroby i wyeliminować stopniowo te czynniki. Jeśli brakuje nam ruchu należy ćwiczyć przynajmniej 150 min w tygodniu. Warto rzucić palenie, zmniejszyć spożycie alkoholu i poszukać najlepszej dla siebie metody radzenia sobie ze stresem. Dla jednych będzie to słuchanie muzyki, innych spacer, joga, basen, rozmowa z przyjaciółmi czy lektura książki. Nie ma złotego środka, trzeba słuchać własnego organizmu
Najważniejsza część leczenia to modyfikacja diety. U osób z MONW nie jest to takie jednoznaczne i zależy od dotychczasowej diety.


Na pewno wszyscy powinni wprowadzić podstawowe zasady zdrowego odżywiania się, czyli:

•    Regularne posiłki co 2-4 h, 4-6x na dobę
•    Zwiększyć spożycie warzyw i owoców do ok. 500 g dziennie
•    Pić odpowiednie ilości płynów ok. 2l (najlepiej woda mineralna, herbata zielona, ziołowe, ograniczone ilości soków niedosładzanych)
•    Ograniczyć spożycie mięsa, wędlin, produktów konserwowanych, peklowanych, smażonych
•    Wprowadzenie chudych produktów mlecznych, ryb, drobiu, chudych mięs
•    Zwiększyć spożycie produktów pełnoziarnistych, razowych, orzechów, nasion, olejów roślinnych
•    Ograniczyć tłuszcze zwierzęce (masło, pasztety, tłuste mięsa, wędliny, podroby, majonez, tłusty nabiał)
•    Eliminować słodyczy, żywność wysoko przetworzoną (zupki, sosy, itp.), fast food

Dieta powinna być dopasowana do indywidualnego zapotrzebowania (tu może pomóc dietetyk). Należy kierować się analizą dotychczasowych błędów w żywieniu i je modyfikować. Jeżeli problemem są produkty węglowodanowe (białe pieczywo, ziemniaki, słodycze itp.) należy zamienić je na produkty razowe, pełnoziarniste, kasze, brązowy ryż, rośliny strączkowe, świeże owoce i warzywa (o niskim i średnim indeksie glikemicznym – więcej tu).  Z kolei osoby spożywające dużo potraw tłustych i ciężkostrawnych powinny wystrzegać się wieprzowiny, wołowiny, podrobów, potraw smażonych na rzecz chudych gatunków mięs (drobiowe, cielęcina, królik), ryb, chudego nabiału oraz olejów roślinnych, orzechów. Pamiętajmy o tzw tłuszczu ukrytym, który znajduje się w wielu produktach gotowych np. parówki, nabiał, pasztety i czytajmy skład na opakowaniu. Tłuszcze nasycone (pochodzenia zwierzęcego) powinny zawierać się poniżej 10% ogółu energii, jednonienasycone 10-15% (oliwa z oliwek, oleje roślinne avocado, orzechy  itp.), a wielonienasycone ok. 10% ( 5-8% omega 6 i 1-2% omega 3). W praktyce osoba o wadze 60 kg powinna w ciągu dnia zjeść do ok. 60 g tłuszczu, w tym do 18g nasyconych, 18-27 g jednonienasyconych i ok. 18g wielonienasyconych. Zapewni to nam np. zjedzenie w ciągu dnia 150g makreli wędzonej + plasterek żółtego sera + 150g usmażonej piersi z kurczaka na łyżce oleju rzepakowego + 3 orzechy włoskie + szklanka kefiru 2% + szklanka mleka 1,5%. Pamiętajmy także o cholesterolu, którego ilość nie powinna przekraczać  300mg / dobę, a przy wartościach cholesterolu we krwi ≥100mg/dl  ograniczamy do 200mg/ dobę. Jako źródło cholesterolu warto wymienić: żółtka, majonez, podroby, kaszanka, salceson, masło, tłuste mięsa. Dodatkowo można spożywać dostępne produkty wzbogacone o sterolie i stanole roślinne (margaryny, jogurty).

Źródła:Skuteczne leczenie pacjentów problematycznie otyłych- leczenie fenotypu FOTI i TOFI -L. Ostrowska Forum Zaburzeń Metabolicznych 2.2/2011

Warzywa curry z tofu

Od dawna miałam ochotę na coś pikantnego, kolorowego i baaardzo zdrowego. Wyszło idealnie, polecam gorąco jeśli również chcecie zafundować swojemu organizmowi istny koktajl składników odżywczych.

Składniki na 2 porcje

• papryka czerwona
• 3 ząbki czosnki
• cukinia
• 8 pieczarek
• 1/2 pora
• cebula czosnkowa
• marchew
• imbir
• pasta curry po łyżeczce czerwonej i zielonej + przyprawa curry
• tofu marynowane 180g
• 100g kiełków z soczewicy
• olej z avocado - łyżka
• sos teriyaki - łyżeczka
• sól

Przygotowanie:

Pieczarki z cebulą dusimy na łyżce oleju, po 10 min dodajemy czosnek, imbir, przyprawę, pasty curry, marchew pokrojoną w talarki i dusimy 10 min. Następnie dorzucamy pokrojoną paprykę i cukinię dusząc dalej 5 min. Doprawiamy sosem, solimy i zdejmujemy z ognia.Dodajemy do garnka pokrojone tofu i kiełki. Gotowe!

Wartość odżywcza porcji 380 kcal

Białko 28g

Tłuszcz 15g

Cholesterol 0 mg

Węglowodany 33g

Błonnik 11g 

warzywa strączkowe 

Profilaktyka nowotworów

Nowotwór - cichy morderca, który czyha w głębinach naszego organizmu niewidoczny. Dopiero gdy urośnie w siłę boleśnie nas szczypie budząc ze spokojnego snu, który zwie się codziennością. Nie dajmy się złapać i bądźmy szybsi, w końcu z rakiem można wygrać!   

Etapy procesu nowotworowego (proces długotrwały):

•    Inicjacja – pojedyncza nieprawidłowa mutacja
•    Promocja – powielenie nieprawidłowo wykształconych komórek objętych mutacją
•    Progresja – powstanie nowotworu, pojawienie się zdolności do tworzenia przerzutów i innych patologii

Czynniki rakotwórcze:

 •    Chemiczne i biologiczne:  dym tytoniowy , zanieczyszczenia powietrza, wody i żywności oraz narażenie na substancje rakotwórcze w środowisku pracy  (np. gazy spalinowe, benzen, azbest, metale ciężkie, węglowodory aromatyczne, pestycydy, dioksyny, nitrozoaminy, nitrozoamidy, mykotoksyny,  i inne), wirusy, hormony
•    Fizyczne: promieniowanie UV, promieniowanie jonizujące, radon
•    Żywność (spożywanie dużych ilości produktów wędzonych i intensywnie kwaśnych przy małej podaży świeżych owoców i warzyw, nadmiar alkoholu, tłuszczu, potraw spalonych i marynowanych)


Profilaktyka nowotworów

•    Pierwotna: wyeliminowanie lub zmniejszenie narażenia na czynniki ryzyka nowotworów, regularne badania, szczepienia
•    Wtórna: wczesne rozpoznanie choroby i zastosowanie zasad profilaktyki pierwotnej
•    III fazy: specjalistyczne leczenie choroby i zastosowanie zasad profilaktyki pierwotnej

Zapobieganie – profilaktyka :

a.    Nałogi:
•    Rzucenie palenia : palenie tytoniu zwiększa ryzyko nowotworów (szczególnie:  raka płuca, jamy ustnej, przełyku, gardła, krtani,  pęcherza moczowego, trzustki, szyjki macicy, nerki i żołądka). Palenie jest najważniejszą przyczyną przedwczesnych  zgonów.
•    Unikanie alkoholu: alkohol zwiększa ryzyko nowotworów (szczególnie:  jamy ustnej, przełyku, gardła, krtani), nasila rakotwórcze działanie tytoniu. Szkodliwe uznaje się przekraczanie 20 g czystego etanolu (50 g wódki, 250 g wina, ½ l piwa)
b.    Dieta:
•    Tłuszcz i mięso: wysokie spożycie koreluje z występowaniem raka jelita grubego, piersi i stercza
•    Owoce i warzywa: wysokie spożycie zmniejsza ryzyko wielu nowotworów nawet o 20%. Szczególnie polecane: cytrusy, warzywa zielone, czosnek, cebula, pomidory. Dieta powinna zawierać najlepiej jak najbardziej różnorodną mieszankę warzyw i owoców ze względu na brak jednoznacznych wskazań co do gatunku.
•    Błonnik:  pełni rolę ochronną szczególnie w raku piersi i jelita grubego (również cukrzycy typu 2 – która może być czynnikiem ryzyka nowotworów). Spożywany najlepiej pod postacią warzyw i owoców.
•    Pełne ziarna zbóż: obniża ryzyko głównie raka jelita grubego i piersi wspólnie ze spożyciem najlepiej surowych warzyw i owoców.
c.    Kwas acetylosalicylowy:
•    Obserwuje się rzadsze występowanie nowotworu jelita grubego, żołądka i przełyku u osób leczonych przewlekle niesteroidowymi lekami przeciwzapalnymi.
d.    Otyłość:
•    Koreluje dodatnio szczególnie z rakiem pęcherzyka żółciowego , endometrium, jelita grubego i piersi.
•    Należy dążyć do utrzymania masy ciała w przedziale BMI 18,5 – 25 kg/m2 [ masa ciała w kg/ wzrost w m2)
e.    Aktywność fizyczna:
•    Zmniejsza ryzyko nowotworów (szczególnie piersi, jelita grubego, trzonu macicy, prostaty)
•    Regularny i umiarkowany wysiłek fizyczny (przynajmniej 3 razy w tyg po 30 min) pozwala utrzymać należną masę ciała
f.    Szczepienia ochronne, diagnostyka leczenie zakażeń:
•    Szczepienia przeciwko wirusowemu zapaleniu wątroby typu B, HPV. Diagnostykai leczenie zakażenia Helicobacter pylori, HIV, HCV, EBV i innych.
g.    Samokontrola i wczesna diagnostyka:
•    Regularne wykonywanie badań okresowych
•    Samokontrola kobiet w zakresie badania piersi, regularne badania cytologiczne po 25 roku życia i mammografia po 40 roku życia.
•    Badanie kału na krew utajoną co 2 lata oraz kolonoskopia co 10 lat u osób po 50 roku życia
h.    Promieniowanie
•    Unikanie nadmiernej ekspozycji na promienie słoneczne, solarium, promienie rentgenowskie
•    Używanie kosmetyków z filtrami ochronnymi
i.    Stosowanie zasad BHP i noszenie odzieży ochronnej oraz kontrolowanie natężenia i czasu ekspozycji  na czynniki rakotwórcze  w zakładach pracy.

Chemoprewencja nowotworów:

To dziedzina, w której  podstawą do stwierdzenia korzystnego działania niektórych składników diety (najczęściej w postaci suplementów) w profilaktyce i wspomaganiu leczenia nowotworów są obserwacyjne badania epidemiologiczne wykazujące związek pomiędzy danymi substancjami, a ryzykiem zachorowania na nowotwory złośliwe. 
Β-karoten :
Może zmniejszać  ryzyko nowotworów, jednak badania naukowe dają sprzeczne wyniki mówiące o pozytywnych jak i negatywnych efektach stosowania βkarotenu u osób z rakiem płuc. Odnotowano pozytywne działanie w przebiegu raka żołądka. Brak rekomendacji do powszechnego stosowania.
Witaminy A, C, E
Wykazano korzyści po zastosowania  wit E, βkarotenu i selenu w przebiegu nowotworów. Śmiertelność z powodu nowotworów w badaniu Linxian uległa obniżeniu  o 13%, jednak brak rekomendacji do powszechnego stosowania.
Selen
W badaniach odnotowano spadek zachorowania na nowotwory o 40% i umieralności o 50% jednak głównie u osób z wyraźnym niedoborem Se(badanie amerykańskie Clark i wsp.). Działa przeciwutleniająco,  jednak ze względu na brak dostatecznej ilości badań brek rekomendacji.
Błonnik
Obserwuje się korzystny efekt ochronny przed ryzykiem raka jelita grubego i piersi, jednak nie wykazano w randomizowanych w badaniach istotnej statystycznie  zależności.  Błonnik przyspiesza pasaż jelitowy, a tym samym skraca czas kontaktu substancji rakotwórczych w jelitach, ponad to absorbuje żółć  i inne mogące działać kancerogennie składniki treści pokarmowej.
Wapń
Może zmniejszać ryzyko nawrotów polipów jelita grubego.

Ogólne zalecenia dietetyczne w profilaktyce nowotworów:

•    Należy spożywać duże ilości świeżych warzyw i owoców (>500g/ 24h), które dostarczą nam witamin, antyoksydantów, błonnika, do szczególnie polecanych należą: pomidory, brokuły, kiełki, marchew, dynia, boćwina, buraki, por, czosnek, cebula, cytrusy, owoce jagodowe, maliny, jabłka, banany, brzoskwinie
•    Jako dodatkowe źródło błonnika poleca się produkty pełnoziarniste, naturalne płatki zbożowe, kasze, razowe pieczywo, makarony
•    Należy ograniczyć cukry proste: słodycze, napoje, pieczywo cukiernicze, wyroby z białej mąki, żywność wysokoprzetworzoną, fast food
•    Zaleca się ograniczyć spożycie tłuszczu <30% i mięsa czerwonego, zamiast tego chude mięsa, nabiał, ryby, jajka, oleje roślinne, orzechy i nasiona
•    Nie przejadanie się i dostosowanie spożycia do zapotrzebowania w celu osiągnięcia prawidłowej masy ciała
•    Unikanie soli, produktów konserwowanych, wędzonych, przysmażonych, przypieczonych
•    Ograniczenie spożycia alkoholu
•    Posiłki należy spożywać regularnie w niewielkich porcjach co 3 - 4h
•    Należy pić ok. 2l płynów dziennie, najlepiej niegazowanej wody mineralnej, zielonej herbaty, soków bez dodatków cukru
•    Dokładne mycie warzyw i owoców oraz wyrzucanie produktów z pleśnią, przeterminowanych
•    Zwracanie uwagi na pochodzenie i jakość żywności (świeżość, uprawy ekologiczne, nie pryskane, z wolnego chowu)
•    Zwiększenie spożycia składników bogatych w kwasy tłuszczowe omega3( ryby), karotenoidy (pomarańczowe warzywa i owoce), witaminy: B2, B6, B12, C, D, E, kwas foliowy i składniki mineralne: wapń, cynk, selen = urozmaicona dieta zgodna z piramidą zdrowego żywienia

Źródła: Onkologia – R.Kordek; Bromatologia - Przysławski, Gertig; Europejski Kodeks Walki z Rakiem W. Zatoński. 

Nieswoiste zapalenie jelit - Wrzodziejące zapalenie jelita grubego

Nieswoiste choroby zapalne jelit to dwie jednostki chorobowe :

•    choroba Leśniowskiego - Crohna

•    wrzodziejące zapalenie jelita grubego

Dzisiaj zajmę się szczegółowo tą drugą patologią. Jednak zacznę od kilku podstawowych informacji dotyczących przewodu pokarmowego oraz powiem bardzo krótko o przyczynach, diagnostyce i leczeniu. Dalej skupię się na diecie.

Układ pokarmowy 

Jest to "rurowaty" narząd począwszy od jamy ustnej do odbytu. Jego funkcja to głównie pobieranie, trawienie i wchłanianie pokarmu. Ponad to w jego obrębie dochodzi do produkcji enzymów, hormonów. Watro także pamiętać o ogromnej roli przewodu pokarmowego w procesach odpornościowych.

Przy zachowanych prawidłowych funkcjach całego układu węglowodany trawimy już od jamy ustnej, białka głównie w żołądku i jelicie cienkim (głównie dwunastnica - również węglowodany i tłuszcze). Jelito cienkie jest miejscem w którym poza trawieniem wszystkich składników pokarmowych (żółć, enzymy trzustkowe i wytwarzane przez błonę śluzową jelita) odgrywa kluczową rolę w procesie wchłaniania składników odżywczych. Zadaniem jelita grubego jest wchłanianie wody, elektrolitów oraz formowanie stolca. W tym odcinku bytuje naturalna flora bakteryjna odgrywająca rolę w budowaniu naszej odporności, produkcji substancji wspomagających regenerację nabłonka jelitowego (np kwas masłowy), ograniczeniu chorobotwórczych bakterii oraz produkcji niektórych witamin (B2, biotyna, B3, B5, K).

Wchłanianie substancji odżywczych:

•    Dwunastnica: glukoza, Na, Ca, Fe, Cl

•    Najintensywniej zachodzi w jelicie czczym:  węglowodany, białka, tłuszcze, cholesterol,  Ca, Mg, Fe, Na, Cl, sole kwasów żółciowych, witaminy: A, D, E (w obecności tłuszczów i żółci), B1, B2, B6, C, kwas foliowy, laktoza

•    Jelito kręte: Na, sole kwasów żółciowych, B12 ( połączona z tzw czynnikiem wewnętrznym produkowanym w żołądku), tłuszcze, białka (mniej niż w jelicie czczym)

•    Jelito grube: witaminy (głównie produkowane przez florę jelitową),  Na, Cl, woda,

Wrzodziejące zapalenie jelita grubego – rozlany, nieswoisty proces zapalny błony śluzowej odbytnicy (30% chorych), okrężnicy ( 50% odbytnica + końcowa część okrężnicy = esica) lub okrężnicy i odbytnicy (20%)

Przyczyny:

•    Predyspozycje genetyczne

•    Czynniki środowiskowe: palenie papierosów, pożywienie (alergeny, niedobór błonnika, żywność wysoko przetworzona, cukry proste, tłuszcze nasycone), zaburzona flora jelitowa

•    Czynniki immunologiczne

Objawy – mogą występować z bardzo niewielkim (niezauważalnym na co dzień) nasileniem.

•    Krwawienie 97%

•    Biegunka 91%

•    Bóle brzucha 68%

•    Osłabienie 63%

•    Utrata masy ciała 50%

•    Brak łaknienie 43%

•    Gorączka 35%

•    Wzdęcie brzucha 30%

•    Nudności 17%

•    Obrzęki 13%

•    Wymioty 12%

•    Niedokrwistość z niedoboru żelaza 60%

Mogą również u niektórych zdarzać się zaparcia. Choroba charakteryzuje się rzutowością. Występują okresy remisji (zaleczenia – brak objawów) i zaostrzeń ( zmiana diety, stres, leki, zakażenia, infekcje)

Diagnostyka:

•    Rutynowe badania krwi

•    Białko ostrej fazy CRP

•    Aktywność fosfatazy zasadowej, GGTP, bilirubina w surowicy

•    Badania bakteriologiczne i parazytologiczne (pasożyty) kału

•    Wziernikowanie odbytnicy i esicy

•    RTG jamy brzusznej, wlew kontrastowy doodbytniczy

Powikłania:

Jelitowe

•    Polipy 13% (sprzyjają nowotworzeniu)

•    Ostre rozdęcie okrężnicy 3,7%

•    Perforacja 3,2%

•    Zmiany okołoodbytowe 5,5%

•    Zwężenia 8,9%

•    Rak 0,5%

Pozajelitowe:

•    Osteoporoza

•    Zapalenia stawów

•    Stany zapalne skóry

•    Zapalenie dróg żółciowych, wątroby

•    Kamica żółciowa

•    Zapalenie spojówek, tęczówki

•    Zakrzepica

•    Kamica nerkowa

Ogólne zasady leczenia:

•    Leczenie dietetyczne (w zaawansowanych przypadkach dojelitowe i pozajelitowe)

•    Aminosalicylany (mesalazyna, sulfasalazyna), antybiotyki

•    Glikokortykosteroidy (Prednizon, Budezonid)

•    Leki immunosupresyjne (Azatiopryna, Metotreksat)

•    Leki biologiczne (Infliksimab, Adalimumab)

•    Operacja

Leczenie dietetyczne

Główną zasadą jest spożywanie potraw które nie wywołują/ nasilają dolegliwości i w zależności od miejsca i stopnia zaawansowania choroby każdy pacjent może inaczej reagować na te same produkty.

Najczęściej dolegliwości powodują:

•    Mleko

•    Pszenica

•    Drożdże

•    Kukurydza

•    Pomidory ze skórką

•    Jajka

•    Wino

•    Surowe warzywa

•    Rośliny strączkowe

•    Warzywa kapustne

•    Grzyby

•    Orzechy

•    Jabłka i gruszki na surowo

Dieta powinna być urozmaicona, bogata we wszystkie składniki odżywcze  (białka, tłuszcze, węglowodany), składniki mineralne i witaminy. Dodatkowo należy zadbać o źródła żelaza (o żelazie tutaj), pierwiastka bardzo często niedoborowego i przy wystąpieniu zmian zapalnych również trudno wchłanialnego. Kolejny ważny element to kwas foliowy. Znajdziemy go w zielonych warzywach liściastych, kiełkach, fenkule, szparagach, burakach, brokułach, jarmuży, roszponce. Jako że problemem może się stać osteoporoza należy pamiętać o bogatych źródłach wapnia i witaminy D (mleko, nabiał, ryby). Często obserwuje się także niedobór magnezu ( z zalecanych źródeł: kasze, płatki owsiane, avocado, owoce morza, szpinak, groszek, banany, mąki razowe ) miedzi (z zalecanych źródeł: słonecznik, płatki owsiane, kasza gryczana, groszek, boćwina, ryby, jajka, nabiał, dynia, morele) i cynku (zarodki pszenne, pestki dyni,  groszek, jajka, kasza gryczana, płatki owsiane ryby, nabiał, pieczywo). Warto zwiększyć spożycie ryb jako źródła kwasów omega 3, chudego mięsa gotowanego jako źródła B12 która może być w niedoborze po usunięciu jelita krętego i w przewlekłym stosowaniu sulfasalazyny. Dodatkowo powinniśmy unikać smażenia, mocnego grillowania. Preferuje się gotowanie na parze, w wodzie, pieczenie w folii/ rękawie, duszenie bez obsmażania. W okresie zaostrzeń należy unikać produktów wysokobłonnikowych, a dieta powinna być lekkostrawna.

Kłopotliwe mleko

Może wywoływać bóle brzucha, wzdęcia i biegunkę. Dzieje się tak za sprawą niedoboru enzymu laktazy po procesie zapalnym (uszkodzenie błony śluzowej jelita, która produkuje ten enzym, po wygojeniu funkcja produkcyjna może wrócić do normy). Jednak jeśli nie mamy powyższych objawów, jesteśmy w okresie remisji nie powinniśmy rezygnować z mleka i nabiału. To nieocenione źródło wapnia, wit. D oraz bakterii proiotycznych (napoje fermentowane, jogurty). Jeżeli zostanie potwierdzona przez lekarza nietolerancja laktozy można zastosować preparaty z enzymem, pić mleko niskolaktozowe i produkty fermentowane oraz spożywać twarogi.

Źródła: Bromatologia - Gertig, Przysławski; Wrzodziejące zapalenie jelita grubego i choroba Leśniowskiego Crohna - Bartnik; Podstawy żywienia klinicznego- Sobotka; Fizjologia człowieka -Ganong