Pora na obiad - zupa i roladki a'la sushi

Obiad to dla wielu osób najważniejszy nie tylko posiłek ale i moment w ciągu całego dnia. Głównie dlatego, że wtedy spotykamy się przy wspólnym stole z bliskimi, mamy chwilę czasu dla siebie i oddajemy się przyjemności kosztowania potraw. Tyle o sytuacji nieco wyidealizowanej. Na drugim biegunie są zapracowani, zabiegani i zostawiający na ostatnim miejscu w swojej hierarchii  istotę ( regularnego) jedzenia. Długie przerwy między posiłkami i później kompulsywne jedzenie oraz nadmiar stresu mogą doprowadzić do choroby wrzodowej, objawów zespołu jelita drażliwego, niedoborów różnych mikroelementów czy nadwagi bądź niedowagi.
Wracając do obiadu, każdy wie, że jest on niezbędny. Najlepiej by był to ciepły posiłek jedzony w spokojnej atmosferze (nie przed tv, laptopem ) i bez pośpiechu. Jest to ważne głównie dlatego, że dobrze przeżuty pokarm łatwiej się trawi, a my zjemy tyle ile nam potrzeba do zaspokojenia głodu. Nie przegapimy momentu uczucia sytości, który mogą zakłócać czynniki rozpraszające. Większości potraw nie powinniśmy popijać przy i po posiłku, gdyż w ten sposób rozcieńczymy soki trawienne, a pokarm będzie nam dłużej zalegał w żołądku. Odstępstwo od powyższej reguły często jest stosowane u osób z nadwagą, które mają zaburzone odczucie sytości i ten mały zabieg pozwala na wydłużenie uczucia wypełnienia żołądka. 
Wiemy jak jeść, ale głównym problemem jest co? Na to pytanie nie ma jednej prostej odpowiedzi. To co jednej osobie szkodzi dla drugiej może być lekarstwem. Prosty przykład zdrowy makaron razowy z sosem pomidorowym, bazylią, mięsem z piersi kurczaka i mozzarellą  wydaje się świetnym i pełnowartościowym posiłkiem i tak jest, ale nie dla osoby chorej na celiakię, która nie może spożywać glutenu. 
Formułując bardzo ogólne wskazówki chciałabym abyście zapamiętali jedną zasadę: obiad powinien być posiłkiem pełnowartościowym. Co to znaczy? Musi zawierać źródło wszystkich składników odżywczych, czyli:

• białko - np. chude mięso (drób, wołowina, cielęcina, jagnięcina, królik, dziczyzna), ryby, jajka, nabiał (sery, twarogi, jogurt, kefir, maślanka), rośliny strączkowe
• węglowodany - np. kasze, ryż, makaron, pieczywo (np. pita), naleśnik/ tortilla, ziemniaki, kluski, pierogi, owoce, warzywa

• tłuszcze - pochodzenia roślinnego (oleje, oliwa, miękka margaryna kubkowa, avocado, orzechy) i tłuszcze rybie (tran)

Nie ma żadnych naukowych wytłumaczeń dla tzw diet rozdzielnych, a mit o enzymach wytwarzanych pojedynczo nie ma potwierdzenia w  fizjologii człowieka. Nasz organizm wydziela wszystkie soki trawienne w odpowiedzi na pokarm niezależnie od jego składu. Prawdą jest że niektóre składniki  bardziej pobudzają wybiórcze ośrodki wydzielania jednak nie ma to istotnego znaczenia dla ogólnego trawienia.
Ostatnia ważna kwestia, to porcja. Najlepiej jeść na mniejszych talerzach. Jeśli nie "znęcamy" się nad naszym żołądkiem naprzemiennie rozciągając go i kurcząc, to wielkość porcji odpowiada naszemu odczuciu sytości pod warunkiem, że jemy w spokojnej atmosferze i skupieniu. Jeśli nie mamy jeszcze tego wewnętrznego hamulca, możemy posiłkować się schematami np. tu (angielska wersja), wagą lub stroną http://www.ilewazy.pl/
Przykładowe porcje produktów spożywczych:

• Produkty zbożowe; mała bułka, lub 1/2 dużej bułki, kromka chleba, 4 kromki pieczywa chrupkiego, 1/2 szklanki gotowanej kaszy, płatków zbożowych lub ryży, 1 szklanka makaronu, 1/3 szklanki suchych płatków lub musli.

• Warzywa; Duży ziemniak lub dwa małe, średni ogórek, papryka lub pomidor, 1 szklanka surówki z warzyw, 2-3 łyżki/ różyczki gotowanych warzyw (szpinak, brokuły, kapusta, buraczki, fasolka itp.), 5-6 liści sałaty, 3/4 szklanki soku z warzyw.

• Owoce; średnie jabłko, gruszka, banan, pomarańcza, szklanka malin, truskawek, wiśni, borówek, winogron, 1/2 grejpfruta, 3/4 szklanki soku z owoców.

• Mleko i produkty mleczne; szklanka mleka, kefiru, jogurtu, średni plaster twarogu, mały serek topiony, 2 plastry sera żółtego.

• Mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy; około 100 gramów chudego mięsa, 1/2 piersi kurczaka lub udko, 4 cienkie plastry wędliny, ryba około 100 gramów, 2/3 szklanki ugotowanych nasion strączkowych (fasola, groch, soja), 2 jajka - jeden lub dwa razy w tygodniu, 1/2 szklanki orzechów.

• Tłuszcze i słodycze; 1 łyżeczka oleju, małe ciastko, 2 cukierki, 4 kostki czekolady, gałka lodów, łyżka miodu lub dżemu, kisiel/ budyń/ galaretka - 1/2 porcji przyrządzonej z jednego opakowania

Mój dzisiejszy obiad:

Zupa krem z brokuła i wariacja na temat sushi - roladki z algami

Zupa krem - 3 porcje:

składniki: brokuł 500g, włoszczyzna mrożona 200g, oliwa, cebula szalotka, 1 mały ziemniak, śmietanka 12% - 50ml, sos sojowy, kumin, woda/ bulion

przygotowanie: na oliwie szklimy cebulkę, pokrojone warzywa gotujemy do miękkości, wyjmujemy 1/3, resztę miksujemy. Do garnka z zeszkloną cebulą wlewamy przetartą zupę, warzywa i śmietankę, doprawiamy.

Wartość odżywcza: 108 kcal
Białko: 3,6g
Tłuszcze 5g 
Węglowodany 11g

Roladki a'la sushi

składniki- porcja: algi nori, serek twarogowy 150g, fasolka szparagowa 3-4 strąki, 1/3 czerwonej papryki, 2 plastry wędzonego łososia, koperek.

przygotowanie: fasolkę gotujemy, na płat nori rozsmarowujemy twarożek, układamy łososia, warzywa i koperek, zawijamy.

Wartość odżywcza: 344 kcal
Białko: 36g
Tłuszcze 10g (nienasycone : 4,5g)
Węglowodany 26g

II Śniadanie - a co na nie?

Problemem wielu osób jest drugie śniadanie. Co tu zabrać do pracy/ szkoły by było łatwo, szybko, praktycznie i smacznie. Wielu idzie na łatwiznę i kupuje gdzieś po drodze słodką bułkę/ ciastko, batonika, gotową kanapkę czy sałatkę. Jeśli na prawdę chcemy zmienić coś w swojej diecie, postanowiliśmy jeść regularnie i właściwie, to nie szukajmy drogi na skróty. Przygotujmy sobie np. pełnowartościową kanapkę z ulubionymi składnikami (np. ser/ wędlina/ ryba/ jajko + sałata/ ogórek/ pomidor + zioła), do tego owoc i jogurt/ kefir/maślanka. Co kiedy budzik nie zadzwonił, a nam ledwie udało się zjeść śniadanie? Wstąpmy po drodze do sklepu i kupujmy z głową np. razową bułkę, twarożek i pomidora, do tego owoc/ 100% sok i kefir. Unikajmy pasztetów, konserw, słodyczy, gotowych "wiecznych rogalików" czy fast foodów. Lepiej wybrać mieszankę studencką i jogurt pitny. Drugie śniadanie też jest ważne i nie należy o nim zapominać. Uczy nasz organizm stałego rytmu. Przyspiesza metabolizm. Jego brak możemy odczuć nadmiarem tkanki tłuszczowej. Dlaczego? Organizm przechodząc w stan głodu spowalnia przemianę materii by wytrwać do czasu następnego posiłku, który z pewnością dobrze zużyje nie tylko na bieżące wydatki energetyczne ale i zapasy na kolejne prawdopodobne okresy głodówki, a zważywszy na fakt, że posiłek po długim nie jedzeniu w ciągu dnia jest zazwyczaj spory (wilczy apetyt po powrocie do domu) będziemy mięli po takich licznych epizodach całkiem spore nadwyżki.

Moje drugie śniadanie dzisiaj:

Biała kawa, mały kefir naturalny i domowe ciasto orkiszowo -jogurtowo owocowe  (na stałe zagościło na moim stole)

Śniadanie - podstawa!

Dawno temu, kiedy jeszcze chodziłam do liceum, a mój dzień zaczynał się ok 5.30 moim pierwszym "posiłkiem" była w najlepszym wypadku szklanka herbaty...Później długo nic i kanapka w szkole. Za to wieczorem nadrabiałam zaległości. Też pewnie to znacie. 
Dzisiaj nie wyobrażam sobie wyjścia z domu bez solidnego śniadania. Wszystko to kwestia przyzwyczajenia. Jeśli jemy do późna, kładziemy się z pełnym żołądkiem spać. Nie dajemy szans naszemu organizmowi by strawił wszystko jak trzeba do rana. Budząc się nie mamy apetytu więc wlewamy w siebie kawę i pędzimy na miasto bez paliwa do pracy. Organizm się buntuje, spada nam koncentracja, jesteśmy drażliwi i robimy się głodni więc sięgamy po małe byle co z automatu... W ten sposób napędzamy sobie apetyt pustymi kaloriami i rzucamy się wygłodniale na jedzenie po powrocie do domu.
Czas to zmienić! Dbajmy o siebie i swoje ciało. Ono wymaga od nas szacunku i jeśli mu go okażemy odpłaci się dobrą formą i nienaganną sylwetką. Potrzebujemy stałych i regularnych dawek energii w ciągu dnia. Po nocnej przerwie szczególnie cenne są węglowodany, to na nich pracuje nasz umysł. Stąd pełnowartościowe śniadanie oprócz białka i odpowiednich tłuszczów musi zawierać cukry - najlepiej złożone. Znajdziemy je w razowym pieczywie, płatkach zbożowych, musli (najlepiej własnej receptury), razowych makaronach, kaszy czy roślinach strączkowych. Co zrobić jeśli nie mamy rano czasu? Wg mnie to tylko wymówka, bo zawsze można wstać 10 min wcześniej. W końcu robimy to dla własnego zdrowia, które jak deklaruje większość z nas jest podobno jedną z najistotniejszych kwestii w naszym życiu. Czy na pewno?! Jeśli tak, to dlaczego palimy papierosy, źle się odżywiamy, spędzamy wolny czas przed TV zamiast na świeżym powietrzu, przepracowujemy się, nie stosujemy do zaleceń lekarza....Czy na prawdę zdrowie jest dla nas najważniejsze??!! 
Jeśli tak, to zacznijmy je cenić w praktyce. Metodą małych kroków zróbmy listę zmian/ postanowień, które sukcesywnie będziemy wprowadzać w życie. Pierwszą może być właśnie nauka jedzenia śniadania. Pewnie dziwi Was słowo nauka. Jest celowe. Jeśli do tej pory śniadanie dla was nie istniało musicie wyrobić w sobie nawyk jego spożywania, a po tygodniu tak jak ja nie będziecie umieli się bez niego obejść.

Moje śniadanie dzisiaj:

Herbata z mięty polnej z cytryną i musli z jogurtem : 

• 3 łyżki mieszanki płatków bio 5 zbóż ( pszenne, żytnie, jęczmienne, owsiane, orkiszowe)
• łyżka otrąb pszennych,
• łyżka zarodków pszennych
• łyżeczka siemienia lnianego
• kilka różowych winogron,
• suszona aronia, 
• suszone jagody goji, 
• jogurt naturalny, 
• łyżeczka syropu klonowego

Musli przygotowuję wieczorem. Zalewam wymieszane składniki musli jogurtem. Przez noc nieco zmiękną. Rano dodaję tylko syrop czasem miód lub w ogóle nie słodzę i owoce ( w zależności od sezonu mogą być różne).

KONKURS + Zapowiedź nowości - nadrabianie zaległości!

Drodzy czytelnicy bloga! Kolejna porcja prywaty na moim blogu. Jednak należą się Wam małe wyjaśnienia. Ostatnio dużo się wokół mnie dzieje i mam sporo pracy. Nie, nie leżę do góry brzuchem i nie robię sobie wolnego. Buduję swoje  doświadczenie jako dietetyka i pracuję nad rozwojem zawodowym. Mam nadzieję na pomyślne ukończenie wszystkich zaplanowanych projektów. Jednym z nich jest stworzenie dla Was własnej strony gdzie będę mogła szerzej i rzetelniej opisywać różnego rodzaju problemy żywieniowe, umieszczać przepisy, może stworzyć zakładkę z poradami online bez obawy o kopiowanie treści. Strona ta byłaby jedną z części kontaktu z pacjentami i medialnym odzwierciedleniem własnej poradni dietetycznej, którą chciałabym otworzyć w oby niedalekiej przyszłości.
W tym miejscu chciałabym Was poprosić o pomoc. Moim marzeniem jest stworzyć jak najlepszą ofertę, która pozwoli mi i pacjentom czerpać jak najwięcej z wzajemnej współpracy. Dużą radością jest dla mnie pomoc osobom z trudnymi problemami. Obecnie współpracuję z pacjentami nefrologicznymi, na dializoterapii, z cukrzycą, zaburzeniami metabolicznymi, otyłością, mukowiscydozą i chorobami zapalnymi jelit. Każdy pacjent jest dla mnie niepowtarzalny i chciałabym by również tak się czuł odwiedzając mnie w gabinecie.
Jak możecie mi pomóc?
Bardzo łatwo,  a jednocześnie sami możecie coś zyskać. Chciałabym zaprosić Was do udziału w konkursie.
Nagrodą jest indywidualny, tygodniowy plan żywieniowy dopasowany do zwycięzcy, z przepisami i zaleceniami.

Zasady Konkursu:

Należy przesłać mailem na pat.klysz@gmail.com odpowiedzi na poniższe punkty:

1. Wymyślić nazwę poradni dietetycznej, którą chcielibyście odwiedzić (uwaga na już istniejące nazwy).
2. Napisać swoje oczekiwania wobec dietetyka i współpracy ze specjalistą (2-3 zdania).
3. 2-3 zdania jak powinien wyglądać gabinet.
4. Ile powinna kosztować wizyta, tygodniowy plan żywieniowy?
5. Jakich innych usług oczekujecie od poradni dietetycznej (+cena).
6. Co może was zachęcić, a co zniechęcić do poradni/ dietetyka? (2-3 zdania)

Mile widziane pomysły na logo:)

Na prace czekam do  20 października 2012
Liczę na wsze uwagi i wskazówki!
W przyszłym tygodniu postaram się napisać trochę nowych artykułów i przepisów, mam nadzieję, że nadal chcecie odwiedzać mojego bloga! Jeśli jest coś o czym chcielibyście poczytać, dowiedzieć się, to piszcie w komentarzach do posta.
Pozdrawiam Was serdecznie!

Versatile Blogger Award

Witajcie. Nie jestem zwolenniczką łańcuszków, jednak ten jest dla mnie wyjątkowy, bo polega na docenieniu czyjejś pracy, pasji i zaangażowania. Bardzo dziękuję better-choice i CornerWithRecipes za wyróżnienie. Zastanawiałam się nad tym czy akcja dotyczy tylko blogów kulinarnych.
Pamiętam, że kiedy byłam jeszcze uczennicą gimnazjum takie zabawy były dosyć popularne i raczej od nich stroniłam. Pewnie dlatego, że wiązały się z zasadą "coś za coś" i dawały złudne poczucie, że nasz los zależy od jakiegoś rytuału, a nie od nas. To kłóci się z moją naturą. Być może to właśnie dlatego dietetyka i zdrowie człowieka są moją dziedziną. W tej kwestii nie można zawierzyć sile wyższej, ale trzeba działać. Od nas zależy, co wkładamy do ust, czy dbamy o siebie (nie palimy, jesteśmy aktywni, nie przepracowujemy się, pozwalamy sobie na przyjemności, zdrowo się odżywiamy i regularnie badamy) i żaden cud się nie zadzieje jeśli sami się o to nie postaramy. Często pacjenci przychodząc do lekarza czy dietetyka liczą, że sama wizyta, leki, czy zalecenia wystarczą. Przytakują nie słuchając i nie rozumiejąc sedna treści jaką specjalista chce przekazać. Liczą, że wszystko samo jakoś się zrobi bez realizacji planu leczenia. Ilu z nas nie jest szczerych w gabinecie, pomija fakty, które wydają się być zbędne lub wstydliwe? Tymczasem z punktu widzenia terapeuty mogą być bardzo istotne. W ten sposób sami siebie oszukujemy, zmniejszamy swoje szanse na wyleczenie i robimy krzywdę sobie, a nie na złość lekarzowi czy dietetykowi, który jest po to by nam pomóc a nie oceniać!

Versatile Blogger Award Zasady:

- Nominujemy 15 blogów, które naszym zdaniem na to zasługują.

- Informujemy o tym fakcie autorów nominowanych blogów.

- Ujawniamy 7 faktów dotyczących nas samych.

- Dziękujemy nominującemu blogerowi na jego blogu.

- Pokazujemy nagrodę The Versatile Blogger Award na swoim blogu.

Moje nominacje - kolejność przypadkowa:

http://www.kwestiasmaku.com/

http://dietetyczniesiostro.blogspot.com/

http://feed-me-better.blogspot.com/

http://www.justmydelicious.com/

http://wkrainiesmaku.pl

http://pracowniawypiekow.blogspot.com/ i http://whiteplate.blogspot.com/

http://www.facetnatalerzu.pl/

http://www.ekoquchnia.pl/

http://www.tomekwozniak.com/

http://ziolowyzakatek.com.pl/

http://domowe-wypieki.blogspot.com/

http://table-table.blogspot.com/

http://zdrowy-talerz.pl/2012/08/krem-z-soczewicy-z-curry/

http://everycakeyoubake.blogspot.com/

http://www.beawkuchni.com/

7 faktów o mnie:

1. Jestem dietetykiem, ciągle się uczę i mam nadzieję, że nigdy nie przestanę, bo wiedzy nigdy za wiele.
2. Moją piętą achillesową jest pisanie (styl, ortografia, język i piękna poprawna polszczyzna), dlatego wybaczcie mi moje niedociągnięcia, postaram się to poprawić.
3. Marzę o podróżach, szczególnie do Nowej Zelandii.
4. Mam słabość do programów kulinarnych i podróżniczych
5. Marzę o własnej kuchni i własnych 4 kątach
6. Świeże zioła w doniczce, herbaty oraz kawy to mój niezbędnik.
7. Zbyt długo robię zakupy, wszystko przez dokładne czytanie etykiet na opakowaniu (uwielbiam eko - produkty, bazary z lokalnymi/regionalnymi wyrobami i zdrową żywność)

Devolay z cukinią szpinakiem i bakłażanem

Danie smaczne, zdrowe i wbrew pozorom mało wymagające. Jest to propozycja bogata w białko, można do niej dodać kaszę, ziemniaki, ryż czy kuskus. Jeżeli szukacie dania, które można przygotować wcześniej i później odgrzać bez uszczerbku na smaku to jest to jedna z takich opcji. Smakuje też na zimno, więc nadaje się na bento do pracy czy na uczelnię, no może wtedy nie polecam takiego szaleństwa z czosnkiem:)

Składniki na 1 porcję:

• 1/2 bakłażana
• garść szpinaku
• ząbek czosnku
• 1/3 cukinii
• 1/4 kiełków na patelnię
• 1 filet z piersi kurczaka
• plaster sera żółtego
• curry
• oliwa 
• sól, pieprz

Przygotowanie:

Szpinak dusimy 3 min na oliwie z czosnkiem - gotowe

Bakłażana kroimy w plastry i smażymy z obu stron na oliwie po 2 min - gotowe

Cukinię dusimy z kiełkami i curry pod przykryciem ok 4 min - gotowe

Filet rozbijamy, nacieramy curry, zawijamy z serem i smażymy z każdej strony(4) po ok 2 min - gotowe.

Wartość odżywcza 400 kcal
Białko 52 g

Tłuszcz 11g

Cholesterol 103 mg 

Węglowodany 21g

Błonnik 11g
Na 279mg
K 2,1g
P 698mg
Mg 232mg
Ca 350mg
Fe 8,5 mg

Fasolka

Magia prysła. Ostatnio udało mi się kupić fioletowego kalafiora i fasolkę szparagową. Niestety tej drugiej nie zrobiłam foty przed ugotowaniem. Po obróbce termicznej nie różni się niczym od swojej zielonej koleżanki zarówno w wyglądzie jak i smaku. Mimo wszystko polecam szukania w sklepach ciekawych i zabawnych warzyw. 

Fioletowa = zielona fasolka z sosem czosnkowym

• fasola szparagowa ok 250g
• sos piri piri
• pieczone 4 ząbki czosnku (można upiec zawinięty w folii z innymi potrawami i przechowywać w lodówce 3-4 dni lub zrobić puree i zamrozić) 
• kilka kaparków
• serek homogenizowany naturalny 150g
• sól, pieprz

Przygotowanie:

Fasolkę gotujemy do miękkości w lekko osolonej wodzie. Serek łączymy z czosnkiem i doprawiamy. Podajemy fasolkę polaną serkiem, skropioną sosem piri piri i posypane kaparami.

Wartość odżywcza całej porcji 243 kcal
Białko 19 g

Tłuszcz 11g

Cholesterol 37 mg 

Węglowodany 15g

Błonnik 11g
Na 63mg
K 817mg
P 264mg
Mg 265mg

Placuszki cukiniowo - marchewkowe

Świetna propozycja dla dzieci. Stwarza ogrom możliwości smakowych. Dodajemy co lubimy. Ja robię je zamiast placków ziemniaczanych i wszyscy moi domownicy zgodnie stwierdzili, że są nie tylko zdrowsze ale i smaczniejsze. Oceńcie sami, czy nadają się jako alternatywa dla poznańskich plendzów.

Z gzikiem i fioletowym kalafiorem

Składniki na 4 porcje (36 placuszków):

• 2 większe cukinie
• 2 marchewki
• 2 jajka
• 1/2 szklanki mąki razowej orkiszowej (ilość zależy od konsystencji ciasta - powinno być jak gęsta śmietana)
• łyżka oliwy

Dodatki:

Na słodko:

• mus jabłkowy
• owoce
• miód/ syrop klonowy
• konfitury
• serek homogenizowany waniliowy
• cynamon
• czekolada

Na słono:

• gzik
• dip jogurtowy z ziołami
• gotowane jarzyny
• surówka
• ser żółty (starty na wierzchu i zapieczony na placuszkach pod grillem w piekarniku)

Przygotowanie:

Warzywa ścieramy na tarce na drobnych oczkach. Osączamy sok (jest pyszny i polecam go do picia z łyżeczką miodu i odrobiną soku z limonki), dodajemy pozostałe składniki i smażymy z obu stron na złoto po ok 4 min. na średnim gazie.

Wartość odżywcza porcji (ok 9 placków) bez dodatków 213 kcal
Białko 10 g

Tłuszcz 6g

Cholesterol 107 mg 

Węglowodany 29g

Błonnik 10g
Na 109mg
K 1,1g
P 270mg
Mg 108mg

Uśmiechnięty omlet

Powinien się nazywa ogródkowy. Wszystkie warzywne (poza fenkułem) składniki prosto z działki. Wyszło smacznie, zdrowo i kolorowo. Dobra propozycja dla niejadka i przeciwnika jarzyn.

Składniki na porcję:

• 1 jajko (1-L) + białko
• oliwa - łyżeczka
• otręby - 2 łyżki
• młode pietruszki - 3-4
• 1 mała papryka
• 1/3 fenkuła
• por - młody - 2-3 liście
• nać pietruszki
• sól, pieprz
• fasolka szparagowa płaska ok 200g - duża garść
• mleko - 1/4 szklanki

Przygotowanie:

Warzywa myjemy, kroimy i dusimy do miękkości z oliwą na patelni. Jajko z białkiem ubijamy, dodajemy mleko i otręby. Wylewamy na warzywa i dusimy pod przykryciem na małym ogniu ok 5 min. Można dodać ser, szynkę, inne warzywa.

Wartość odżywcza 332 kcal
Białko 26 g

Tłuszcz 13g

Cholesterol 217 mg 

Węglowodany 26g

Błonnik 24g
Na 239mg
K 1,8g
P 656mg
Mg 208mg
Ca 342mg
Fe 9,5 mg

Ciasto orkiszowo-jogurtowe z owocami

Ekspresowe, proste ciasto, które wychodzi każdemu. Świetne dla laika w kuchni, który zaczyna swoją przygodę z pieczeniem. Przy tym bardzo smaczne i zdrowe oraz z możliwością wykorzystania sezonowych i ulubionych owoców.

Składniki na dużą blaszkę (32 porcje po 6/5 cm):

• 3 jajka (1 - L)
• szklanka jogurtu naturalnego/ kefiru naturalnego (może być waniliowy)
• 2 1/2 szklanki mąki orkiszowej razowej
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• wanilia/ cynamon
• 1/2 szklanki cukru nierafinowanego
• 1/3 szklanki oleju z pestek winogron
• ulubione owoce - mogą być każde u mnie jabłka i brzoskwinie

Przygotowanie:

Przesiewamy mąkę i łączymy z sypkimi składnikami. Osobno miksujemy na puszystą pianę jajka z cukrem, dodajemy pozostałe płynne składniki, mieszamy i wsypujemy mąkę. Dokładnie i delikatnie mieszamy. Wylewamy na blachę, układamy owoce i pieczemy 40 min w 180C.

Wartość odżywcza (całości : 2164 kcal) porcji: 68 kcal
Białko 1,5 g

Tłuszcz 2,4g

Cholesterol 20,7 mg 

Węglowodany 9,6g

Błonnik 1,5g
Na 13mg
K 77mg
P 44mg
Mg 9,5mg
Ca 15mg
A 20,4 mcg

Ciasteczka sezamowo - słonecznikowe

Pełnowartościowe, zdrowe i pyszne. Sami wypróbujcie! Nie zawierają cholesterolu, za to sporo kwasów omega3, niacyny i magnezu.

Składniki na ok 16 ciastek:

• szklanka sezamu
• szklanka słonecznika
• 3 łyżki miodu
• 3 łyżki melasy
• 2 -3 łyżki mielonego siemienia lnianego
• 2 łyżeczki oleju sezamowego

Przygotowanie:

Miód i melasa powinny być temp. pokojowej. Na patelnię wlewamy olej i prażymy sezam oraz słonecznik. Zdejmujemy z patelni, dodajemy siemię i miód z melasą. Dokładnie mieszamy i wykładamy na pergamin/ folię spożywczą, przykrywamy nią również wierzch i wałkujemy dociskając. Zdejmujemy folię, wykrawamy szklanką/ puszką ciasteczka i i pieczemy 8-10 min w 180C. Jeśli ciastka się rozsypują można dodać więcej mielonego siemienia. 

Wartość energetyczna ciastka 38,5kcal
Białko	1,5g
Tłuszcz	2,5g
Węglowodany	2,5g
Błonnik	1g

Ciasteczka orkiszowo - owsiane

Pełne smaku i zdrowia. Świetne na wakacyjny wyjazd jako przekąska na drogę. Bogate w magnez, błonnik, wit z grupy B oraz cynk. 

Składniki na 24 średnie ciastka:

• szklanka płatków owsianych
• 1,5 szklanki mąki orkiszowej razowej
• 1 duże jajko
• 2 łyżki oleju z pestek winogron
• 4 łyżki jogurtu śródziemnomorskiego
• wanilia
• 5  łyżek cukru nierafinowanego/ muscovado/ miodu
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• dodatki do wyboru:
• orzechy - u mnie nerkowce
• wiórki kokosowe
• suszone ulubione owoce

Przygotowanie:

Płatki mielimy i łączymy z resztą składników dokładnie mieszając. Ciasto jest bardzo gęste i kleiste. Nakładamy mokrą łyżką na blachę i pieczemy 15-20 min w 180C. 

Wartość energetyczna: średniego ciastka 43,5kcal
Białko	1,5g
Tłuszcz	1,5g
Węglowodany	6g
Błonnik	1g

Domowy mus jabłkowy

Mus jabłkowy ma szerokie zastosowanie. Zaczynając od ciast po dodatki do wypieków, placuszków, gofrów, mięs, ryżu czy kaszy manny. W zależności od przeznaczenia robię różne wersje, jednak baza jest zawsze taka sama.

Mus - baza - proporcje:

• 1 kg jabłek bez gniazd nasiennych i skórek ( papierówek nie obieram )
• cukier nierafinowany waniliowy (robię sama wkładając laskę wanilii do cukru) / syrop z agawy/ miód - ilość zależy od preferencji smakowych i odmiany jabłek, zazwyczaj dodaję 1-2 łyżki na kg owoców
• woda

Dodatki:

• wanilia
• cynamon
• anyż gwiazdkowaty + imbir
• gałka muszkatołowa + kardamon
• skórka limonki/ cytryny
• rodzynki
• suszona żurawina 
• suszone daktyle

Przygotowanie:

Jabłka obieramy (poza papierówkami - należy je zmiksować blenderem gdy się rozpadną). Kroimy w drobne cząstki. Do garnka na spód wlewamy niewielką ilość wody, wrzucamy owoce i gotujemy stale mieszając na małym ogniu do momentu gdy jabłka się rozgotują. Dodajemy słodycz i dodatki i gotujemy z uchyloną pokrywką by odparować nadmiar soku. Należy często mieszać, gdyż mogą się przysmażyć. Gorący mus nakładamy do wyparzonych słoików i odstawiamy do ostygnięcia.

Patisony w curry z imbirem i miodem

Patison to odmiana dyni o łagodnym i mało wyrazistym smaku. Świetnie smakuje pieczony, nadziewany, smażony, grillowany i marynowany. To lekkostrawne warzywo zawiera sporo wit C, potasu, magnezu i wapnia oraz niewiele kalorii. Jego wartość odżywcza jest bardzo podobna do cukinii.  Warto wzbogacać go różnymi przyprawami, które nadadzą mu charakteru.


Marynowane patisony z curry i imbirem:

• świeże patisony
• zalewa - proporcje
• 1 l wody
• 1/2 szklanki octu
• 1 łyżeczka soli
• 2 łyżeczki curry
• 1 cm imbiru pokrojonego w słupki
• 1/3 szklanki miodu
• przyprawy (na dno i na wierzch słoika)
• liść laurowy
• 1/3 łyżeczki gorczycy
• 2-3 ziarna ziela angielskiego
• 2-3 słupki imbiru

Przygotowanie:

Wodę zagotowujemy, rozpuszczamy sól, dodajemy imbir, przyprawy i po przestygnięciu miód oraz ocet.

Słoiki parzymy, wkładamy przyprawy, pokrojone patisony (młodych nie obieramy) i zalewamy zalewą. Słoiki zakręcamy i gotujemy 15min (czas od momentu zagotowania się wody w której gotujemy słoiki).  Odstawiamy do ostygnięcia. 

Wartość odżywcza 100g bez zalewy to ok 20 kcal 

Białko 0,8g

Tłuszcze 0,1g

Węglowodany 4g
Błonnik 2,6g