sobota, 25 lutego 2012

Żelazna dieta

Żelazo jest składnikiem mineralnym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Musi być dostrarczane z pokarmem. Jego niedobór powoduje niedokrwistość będącą najbardziej powszechnym problemem hematologicznym na świecie.



Do głównych przyczyn niedoborów należą:
  • nadmierne krwawienie ( obfita miesiączka, urazy, poronienie, krwotoki)
  • krwawienie z przewodu pokarmowego - choroba wrzodowa, żylaki przełyku, pasożyty jelitowe, nowotwory, żylaki odbytu, polipy, przewlekłe przyjmowanie niesterydowych leków przeciwzapalnych np. polopiryna, aspiryna, ibuprofen
  • zaburzenia wchłaniania (choroby żołądka, jelita cienkiego)
  • niedostateczne dostarczanie żelaza z pokarmem
Zapotrzebowanie na żelazo (wg IŻŻ)
  • kobiety: 18 mg; ciąża 26 mg, karmiące 20 mg
  • mężczyźni: 15 mg
  • zwiększone zapotrzebowanie obserwyjemy w okresie ciąży, po porodzie, operacji, w okresie laktacji i szybkiego wzrostu.
Zaburzone wchłanianie żelaza z pożywienia ma miejsce:
  • po wycięciu żołądka,
  • w przewlekłych biegunkach, zespołach złego wchłaniania.
Objawy niedokrwistości z niedoboru żelaza:
  • osłabienie
  • męczliwość
  • duszność przy wysiłku
  • nagłe przyśpieszenia pracy serca
  • zaburzenia koncentracji
  • bóle głowy
  • zaburzenia snu
  • biegunki
  • dziwne, spaczone łaknienie na ziemię, farbę, lód 
  • ból języka i jamy ustnej
  • trudności w połykaniu
  • odbijania, wzdęcia
  • bladość powłok skórny, błon śluzowych i spojówek
  • owrzodzenia w kącikach ust
  • wypadanie włosów (cienkie i łamliwe), siwienie, 
  • płytka paznokci łamliwa, krucha z poprzecznymi i podłużnymi bruzdami o kształcie łyżeczkowatym
By zapobiegać lub wspomagać ewentualną terapię niedokrwistości należy zadbać o prawidłowe odżywianie się. Istotna jest nie tylko ilość spożywanego żelaza, ale również jego postać (łatwiej przyswajalna postać hemowa z produktów zwierzęcych) oraz to z czym jemy produkty bogate w ten składnik.


Substancje hamujące wchłanianie żelaza:
  • błonnik pokarmowy
  • fityniany (np. w kukurydzy, pszenicy, życie, soi, fasoli, otrębach)
  • polifenole (np. z soji, kakao, )
  • substancje taninowe z kawy i herbaty
  • wapń, cynk, mangan (produkty mleczne)
Powyższych produktów nie należy wykluczać z diety, jedynie unikać jednoczesnego spożwania ich z obfitującyni w żelazo potrawami.


Substancje zwiększające wchłanianie żelaza:
  • witamina C
    • świeże owoce, w szczególności: owoce jagodowe, czarna porzeczka, truskawki, owoce dzikiej róży, owoce cytrusowe
    • świeże warzywa, w szczególności: kapusta biała, kapusta kwaszona, ogórki kiszone, pomidory, szczypiorek, natka pietruszki, sałata
    • sok z grejpfruta, czarnej porzeczki, pomarańczowy, pomidorowy, cytryny
  • witamina B12
    • wątroba, nerki, serce, chude mięso, ryby, skorupiaki, sery i jaja
    • niewielki ilości: produkty fermentowane (bardzo mało), glony i drożdże, produkty wzbogacane
    • suplementy
  • kwas foliowy
    • zielone liście warzyw, szpinak, sałata, brokuły (mniej polecane ze względu na fityniany)
    • marchew
    • fasola (uwaga na polifenole i błonnik)
    • awocado
    • melon
    • świeże morele
    • dynia
    • żółtka jaj
    • sok pomarańczowy
Źródła żelaza :
  • łatwiej przeswajalne żelazo hemowe (w ok 20%)  pochodzenia zwierzęcego:
    • chude mięso mięso wołowe, indyk, drób, tłuste ryby, wątroba zwierząt, żółtko jaja
  • żelazo niehemowe (wchłanialne w ok 5%):
    • rośliny strączkowe, zielone, świeże warzywa (brokuły, papryka, szpinak, natka), owoce (suszone figi), nasiona (sezam), płatki śniadaniowe

Źródła żelaza w dieie wegetariańskiej - należy pamiętać że jest ono słabiej wchłaniane, więc jego ilość w diecie powinna być wyższa niż w rekonendowanych zaleceniach dziennego spożycia. Ponadto poniższe źródła zawierają w sobie supstancje utrudniające wchłanianie co również należy uwzględnić.

Nazwa produktu (przyswajalność ok. 5%)
Żelazo [mg/ 100g]
Drożdże spożywcze suszone
70,3
Mak
12,0
Pieczarki uprawne suszone
11,5
Kakao 16% proszek
10,8
Soja
8,0
Żółtko jaja kurzego
7,2
Fasola biała
6,9
Czosnek
5,4
Pietruszka – nać
5,0
Drożdże piekarskie prasowane
5,0
Groch – całe ziarno
4,7
Płatki owsiane
3,9
Mąka żytnia razowa typ 2000
3,4
Kasza gryczana
2,8


Inne:
  • Rośliny o zielonych liściach (nać pietruszki, sałata, kapusta, brokuły, bazylia, pokrzywa), algi
  • Pestki, nasiona, orzechy ( pestki dyni, słonecznik, sezam, siemię lniane, nerkowce, pistacje, migdały, soczewica, kiełki, inne strączkowe – soja, ciecierzyca, fasola mung, fasola czerwona)
  • Ziarna zbóż (duża ilość fitynianów i błonnika = słabo przyswajalne)
  • Niewielkie ilości w owocach suszonych (morele, brzoskwinie, rodzynki, figi) oraz świeżych (maliny, czarna porzeczka, jagody, jeżyny, ciemne winogrona)

Praktyczne wskazówki:
  • ograniczmy picie kawy i mocnej herbaty w okresie okołoposiłkowym
  • unikajmy połączeń produktów zaburzających wchłanianie w obfitującymi w żelazo
  • łączmy mięso z warzywami, owocami, surówkami, świeżymi i suszonymi ziołami
  • zwiększmy spożycie nasion, orzechów, kiełków, buraczków
  • nie nadużywajmy niesteroidowych leków przeciwzapalnych
  • starajmy się by nasza dieta była kolorowa i urozmaicona
  • zwiększmy spożycie witaminy C, kwasu foliowego, witamny B6 i B12
  • wybierajmy produkty z mąki razowej zamiast oczyszczonej 

3 komentarze:

  1. Świetny artykuł, niedobór żelaza jest powszechną przypadłością, warto wiedzieć "z czym to się je"!

    OdpowiedzUsuń
  2. Moze warto by bylo podac zrodlo tych informacji ?

    OdpowiedzUsuń
  3. Kasia ma rację. Spora wiedza:)

    OdpowiedzUsuń