sobota, 7 września 2013

Hamburger fit :)

Zacznę od odrobiny teorii. Według Wikipedii hamburger to rodzaj kotleta z mielonego mięsa wołowego, którego porcja została uformowana w płaski, okrągły placek, a ten następnie usmażony lubupieczony na ruszcie (grillu). Tak przygotowany hamburger bywa zwykle umieszczany między dwoma kawałkami lekko przypieczonej, poprzecznie przeciętej bułki (co pozwala go jeść trzymając w dłoni, bez pomocy sztućców), oraz ugarnirowany dodatkami takimi jak sałatapomidorketchup,majonez, ogórek konserwowy. 

Mało kto wie, że początki hamburgera zawdzięczamy Tatarom oraz Niemcom, którzy emigrując do USA rozpowszechnili kotlety wołowe i dali początek dzisiejszym hamburgerom. Amerykanom zawdzięczamy połączenie burgera z bułką i innymi dodatkami. 

Czy hamburger może być zdrowy? Oczywiście, wszystko jest kwestią doboru składników. Oto propozycje na zdrowe wersje hamburgera:

1. Bułka:
Najlepiej z własnego wypieku z mąk razowych, mąki graham, orkiszowej, dla osób na diecie bezglutenowej polecam użycie mąki jaglanej, gryczanej. Jeśli kupna bułka to unikajmy tych paczkowanych do burgerów, wybierajmy świeże pieczywo z dodatkiem nasion, pełnych ziaren zbóż.

2. Mięso:
Chude wysokiej jakości mięso wołowe lub drobiowe. Do fishburgerów  filety rybne. Mięso najlepiej zmielić samemu lub wybrać kawałek w sklepie i poprosić o zmielenie. Co dodać do kotletów: ulubione przyprawy (np. mieloną paprykę, kolendrę, kumin, czosnek, rozmaryn). Dla lepszej spoistości można dodać jajko lub mielone siemię lniane, łyżeczkę zarodków i otrąb bądź mąki razowej. Jako panierkę można użyć sezam, len, mielone orzechy.

3. Warzywa:
Wszelkie ulubione, tu panuje dowolność. Ja preferuję podpieczoną cebulkę, marynowany ogórek, pomidora, sałatę, podpieczoną paprykę i cukinię.

4. Sosy:
Zamiast majonezu polecam guacamole lub samo zmiksowane avocado, można przygotować sosy na bazie jogurtu greckiego z koperkiem, czosnkiem lub sosy pomidorowe na bazie przecieru pomidrowego.

5 Ser:
Dobrej jakości ser żółty jest jak najbardziej wskazany, jeden plasterek wystarczy. Można wybrać częściowo odtłuszczone wersje. Świetne są również sery pleśniowe, jednak ich nie polecam kobietom w ciąży i osobom z wysokim cholesterolem.


Mój Hamburger:






Składniki na porcję:





1. Kotlet:
  • 100g chudej mielonej wołowiny
  • łyżeczka mielonego lnu
  • łyżeczka zarodków pszennych
  • łyżka otrąb owsianych
  • łyżka pasty z czerwonej fasoli (zmielona, ugotowana fasola - z pozostałej części można przygotować pasty na kanapki)
  • przyprawy: kumin, kolendra, papryka, czosnek, sól, pieprz

2. Bułka orkiszowo - sojowa z domowego wypieku - przepis w kolenym wpisie, w drugiej wersji kupna grahamka


3. Dodatki: wybrałam podpieczoną cebulkę, marynowany ogórek, pomidora, sałatę


4. Sosy : 
Pomidorowy: przecier pomirorowy, łyżeczka octu balsamicznego, oliwy, bazylia
Guacamole: 1/2 avocado, sok z 1/2 limonki, ząbek czosnku, łyżeczka oliwy

1 komentarz: