piątek, 31 sierpnia 2012

Versatile Blogger Award


Witajcie. Nie jestem zwolenniczką łańcuszków, jednak ten jest dla mnie wyjątkowy, bo polega na docenieniu czyjejś pracy, pasji i zaangażowania. Bardzo dziękuję better-choice i CornerWithRecipes za wyróżnienie. Zastanawiałam się nad tym czy akcja dotyczy tylko blogów kulinarnych.
Pamiętam, że kiedy byłam jeszcze uczennicą gimnazjum takie zabawy były dosyć popularne i raczej od nich stroniłam. Pewnie dlatego, że wiązały się z zasadą "coś za coś" i dawały złudne poczucie, że nasz los zależy od jakiegoś rytuału, a nie od nas. To kłóci się z moją naturą. Być może to właśnie dlatego dietetyka i zdrowie człowieka są moją dziedziną. W tej kwestii nie można zawierzyć sile wyższej, ale trzeba działać. Od nas zależy, co wkładamy do ust, czy dbamy o siebie (nie palimy, jesteśmy aktywni, nie przepracowujemy się, pozwalamy sobie na przyjemności, zdrowo się odżywiamy i regularnie badamy) i żaden cud się nie zadzieje jeśli sami się o to nie postaramy. Często pacjenci przychodząc do lekarza czy dietetyka liczą, że sama wizyta, leki, czy zalecenia wystarczą. Przytakują nie słuchając i nie rozumiejąc sedna treści jaką specjalista chce przekazać. Liczą, że wszystko samo jakoś się zrobi bez realizacji planu leczenia. Ilu z nas nie jest szczerych w gabinecie, pomija fakty, które wydają się być zbędne lub wstydliwe? Tymczasem z punktu widzenia terapeuty mogą być bardzo istotne. W ten sposób sami siebie oszukujemy, zmniejszamy swoje szanse na wyleczenie i robimy krzywdę sobie, a nie na złość lekarzowi czy dietetykowi, który jest po to by nam pomóc a nie oceniać!


Versatile Blogger Award Zasady:
- Nominujemy 15 blogów, które naszym zdaniem na to zasługują.
- Informujemy o tym fakcie autorów nominowanych blogów.
- Ujawniamy 7 faktów dotyczących nas samych.
- Dziękujemy nominującemu blogerowi na jego blogu.
- Pokazujemy nagrodę The Versatile Blogger Award na swoim blogu.


Moje nominacje - kolejność przypadkowa:


7 faktów o mnie:
  1. Jestem dietetykiem, ciągle się uczę i mam nadzieję, że nigdy nie przestanę, bo wiedzy nigdy za wiele.
  2. Moją piętą achillesową jest pisanie (styl, ortografia, język i piękna poprawna polszczyzna), dlatego wybaczcie mi moje niedociągnięcia, postaram się to poprawić.
  3. Marzę o podróżach, szczególnie do Nowej Zelandii.
  4. Mam słabość do programów kulinarnych i podróżniczych
  5. Marzę o własnej kuchni i własnych 4 kątach
  6. Świeże zioła w doniczce, herbaty oraz kawy to mój niezbędnik.
  7. Zbyt długo robię zakupy, wszystko przez dokładne czytanie etykiet na opakowaniu (uwielbiam eko - produkty, bazary z lokalnymi/regionalnymi wyrobami i zdrową żywność)

piątek, 24 sierpnia 2012

Devolay z cukinią szpinakiem i bakłażanem

Danie smaczne, zdrowe i wbrew pozorom mało wymagające. Jest to propozycja bogata w białko, można do niej dodać kaszę, ziemniaki, ryż czy kuskus. Jeżeli szukacie dania, które można przygotować wcześniej i później odgrzać bez uszczerbku na smaku to jest to jedna z takich opcji. Smakuje też na zimno, więc nadaje się na bento do pracy czy na uczelnię, no może wtedy nie polecam takiego szaleństwa z czosnkiem:)

Składniki na 1 porcję:
  • 1/2 bakłażana
  • garść szpinaku
  • ząbek czosnku
  • 1/3 cukinii
  • 1/4 kiełków na patelnię
  • 1 filet z piersi kurczaka
  • plaster sera żółtego
  • curry
  • oliwa 
  • sól, pieprz
Przygotowanie:

Szpinak dusimy 3 min na oliwie z czosnkiem - gotowe
Bakłażana kroimy w plastry i smażymy z obu stron na oliwie po 2 min - gotowe
Cukinię dusimy z kiełkami i curry pod przykryciem ok 4 min - gotowe
Filet rozbijamy, nacieramy curry, zawijamy z serem i smażymy z każdej strony(4) po ok 2 min - gotowe.


Wartość odżywcza 400 kcal
Białko 52 g
Tłuszcz 11g
Cholesterol 103 mg 
Węglowodany 21g
Błonnik 11g
Na 279mg
K 2,1g
P 698mg
Mg 232mg
Ca 350mg
Fe 8,5 mg

wtorek, 21 sierpnia 2012

Fasolka

Magia prysła. Ostatnio udało mi się kupić fioletowego kalafiora i fasolkę szparagową. Niestety tej drugiej nie zrobiłam foty przed ugotowaniem. Po obróbce termicznej nie różni się niczym od swojej zielonej koleżanki zarówno w wyglądzie jak i smaku. Mimo wszystko polecam szukania w sklepach ciekawych i zabawnych warzyw. 

Fioletowa = zielona fasolka z sosem czosnkowym

  • fasola szparagowa ok 250g
  • sos piri piri
  • pieczone 4 ząbki czosnku (można upiec zawinięty w folii z innymi potrawami i przechowywać w lodówce 3-4 dni lub zrobić puree i zamrozić) 
  • kilka kaparków
  • serek homogenizowany naturalny 150g
  • sól, pieprz
Przygotowanie:
Fasolkę gotujemy do miękkości w lekko osolonej wodzie. Serek łączymy z czosnkiem i doprawiamy. Podajemy fasolkę polaną serkiem, skropioną sosem piri piri i posypane kaparami.

Wartość odżywcza całej porcji 243 kcal
Białko 19 g
Tłuszcz 11g
Cholesterol 37 mg 
Węglowodany 15g
Błonnik 11g
Na 63mg
K 817mg
P 264mg
Mg 265mg

czwartek, 16 sierpnia 2012

Placuszki cukiniowo - marchewkowe

Świetna propozycja dla dzieci. Stwarza ogrom możliwości smakowych. Dodajemy co lubimy. Ja robię je zamiast placków ziemniaczanych i wszyscy moi domownicy zgodnie stwierdzili, że są nie tylko zdrowsze ale i smaczniejsze. Oceńcie sami, czy nadają się jako alternatywa dla poznańskich plendzów.




Z gzikiem i fioletowym kalafiorem



Składniki na 4 porcje (36 placuszków):
  • 2 większe cukinie
  • 2 marchewki
  • 2 jajka
  • 1/2 szklanki mąki razowej orkiszowej (ilość zależy od konsystencji ciasta - powinno być jak gęsta śmietana)
  • łyżka oliwy
Dodatki:
Na słodko:
  • mus jabłkowy
  • owoce
  • miód/ syrop klonowy
  • konfitury
  • serek homogenizowany waniliowy
  • cynamon
  • czekolada
Na słono:
  • gzik
  • dip jogurtowy z ziołami
  • gotowane jarzyny
  • surówka
  • ser żółty (starty na wierzchu i zapieczony na placuszkach pod grillem w piekarniku)
Przygotowanie:
Warzywa ścieramy na tarce na drobnych oczkach. Osączamy sok (jest pyszny i polecam go do picia z łyżeczką miodu i odrobiną soku z limonki), dodajemy pozostałe składniki i smażymy z obu stron na złoto po ok 4 min. na średnim gazie.

Wartość odżywcza porcji (ok 9 placków) bez dodatków 213 kcal
Białko 10 g
Tłuszcz 6g
Cholesterol 107 mg 
Węglowodany 29g
Błonnik 10g
Na 109mg
K 1,1g
P 270mg
Mg 108mg

wtorek, 14 sierpnia 2012

Uśmiechnięty omlet

Powinien się nazywa ogródkowy. Wszystkie warzywne (poza fenkułem) składniki prosto z działki. Wyszło smacznie, zdrowo i kolorowo. Dobra propozycja dla niejadka i przeciwnika jarzyn.




Składniki na porcję:
  • 1 jajko (1-L) + białko
  • oliwa - łyżeczka
  • otręby - 2 łyżki
  • młode pietruszki - 3-4
  • 1 mała papryka
  • 1/3 fenkuła
  • por - młody - 2-3 liście
  • nać pietruszki
  • sól, pieprz
  • fasolka szparagowa płaska ok 200g - duża garść
  • mleko - 1/4 szklanki



Przygotowanie:
Warzywa myjemy, kroimy i dusimy do miękkości z oliwą na patelni. Jajko z białkiem ubijamy, dodajemy mleko i otręby. Wylewamy na warzywa i dusimy pod przykryciem na małym ogniu ok 5 min. Można dodać ser, szynkę, inne warzywa.

Wartość odżywcza 332 kcal
Białko 26 g
Tłuszcz 13g
Cholesterol 217 mg 
Węglowodany 26g
Błonnik 24g
Na 239mg
K 1,8g
P 656mg
Mg 208mg
Ca 342mg
Fe 9,5 mg

Ciasto orkiszowo-jogurtowe z owocami

Ekspresowe, proste ciasto, które wychodzi każdemu. Świetne dla laika w kuchni, który zaczyna swoją przygodę z pieczeniem. Przy tym bardzo smaczne i zdrowe oraz z możliwością wykorzystania sezonowych i ulubionych owoców.



Składniki na dużą blaszkę (32 porcje po 6/5 cm):

  • 3 jajka (1 - L)
  • szklanka jogurtu naturalnego/ kefiru naturalnego (może być waniliowy)
  • 2 1/2 szklanki mąki orkiszowej razowej
  • 2 łyżeczki proszku do pieczenia
  • wanilia/ cynamon
  • 1/2 szklanki cukru nierafinowanego
  • 1/3 szklanki oleju z pestek winogron
  • ulubione owoce - mogą być każde u mnie jabłka i brzoskwinie
Przygotowanie:
Przesiewamy mąkę i łączymy z sypkimi składnikami. Osobno miksujemy na puszystą pianę jajka z cukrem, dodajemy pozostałe płynne składniki, mieszamy i wsypujemy mąkę. Dokładnie i delikatnie mieszamy. Wylewamy na blachę, układamy owoce i pieczemy 40 min w 180C.

Wartość odżywcza (całości : 2164 kcal) porcji: 68 kcal
Białko 1,5 g
Tłuszcz 2,4g
Cholesterol 20,7 mg 
Węglowodany 9,6g
Błonnik 1,5g
Na 13mg
K 77mg
P 44mg
Mg 9,5mg
Ca 15mg
A 20,4 mcg

poniedziałek, 6 sierpnia 2012

Ciasteczka sezamowo - słonecznikowe

Pełnowartościowe, zdrowe i pyszne. Sami wypróbujcie! Nie zawierają cholesterolu, za to sporo kwasów omega3, niacyny i magnezu.


Składniki na ok 16 ciastek:
  • szklanka sezamu
  • szklanka słonecznika
  • 3 łyżki miodu
  • 3 łyżki melasy
  • 2 -3 łyżki mielonego siemienia lnianego
  • 2 łyżeczki oleju sezamowego
Przygotowanie:
Miód i melasa powinny być temp. pokojowej. Na patelnię wlewamy olej i prażymy sezam oraz słonecznik. Zdejmujemy z patelni, dodajemy siemię i miód z melasą. Dokładnie mieszamy i wykładamy na pergamin/ folię spożywczą, przykrywamy nią również wierzch i wałkujemy dociskając. Zdejmujemy folię, wykrawamy szklanką/ puszką ciasteczka i i pieczemy 8-10 min w 180C. Jeśli ciastka się rozsypują można dodać więcej mielonego siemienia. 
Wartość energetyczna ciastka 38,5kcal
Białko
1,5g
Tłuszcz
2,5g
Węglowodany
2,5g
Błonnik
1g

Ciasteczka orkiszowo - owsiane

Pełne smaku i zdrowia. Świetne na wakacyjny wyjazd jako przekąska na drogę. Bogate w magnez, błonnik, wit z grupy B oraz cynk. 






Składniki na 24 średnie ciastka:

  • szklanka płatków owsianych
  • 1,5 szklanki mąki orkiszowej razowej
  • 1 duże jajko
  • 2 łyżki oleju z pestek winogron
  • 4 łyżki jogurtu śródziemnomorskiego
  • wanilia
  • 5  łyżek cukru nierafinowanego/ muscovado/ miodu
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • dodatki do wyboru:
    • orzechy - u mnie nerkowce
    • wiórki kokosowe
    • suszone ulubione owoce
Przygotowanie:
Płatki mielimy i łączymy z resztą składników dokładnie mieszając. Ciasto jest bardzo gęste i kleiste. Nakładamy mokrą łyżką na blachę i pieczemy 15-20 min w 180C. 
Wartość energetyczna:
średniego ciastka 43,5kcal
Białko
1,5g
Tłuszcz
1,5g
Węglowodany
6g
Błonnik
1g

niedziela, 5 sierpnia 2012

Domowy mus jabłkowy

Mus jabłkowy ma szerokie zastosowanie. Zaczynając od ciast po dodatki do wypieków, placuszków, gofrów, mięs, ryżu czy kaszy manny. W zależności od przeznaczenia robię różne wersje, jednak baza jest zawsze taka sama.



Mus - baza - proporcje:
  • 1 kg jabłek bez gniazd nasiennych i skórek ( papierówek nie obieram )
  • cukier nierafinowany waniliowy (robię sama wkładając laskę wanilii do cukru) / syrop z agawy/ miód - ilość zależy od preferencji smakowych i odmiany jabłek, zazwyczaj dodaję 1-2 łyżki na kg owoców
  • woda
Dodatki:
  • wanilia
  • cynamon
  • anyż gwiazdkowaty + imbir
  • gałka muszkatołowa + kardamon
  • skórka limonki/ cytryny
  • rodzynki
  • suszona żurawina 
  • suszone daktyle
Przygotowanie:
Jabłka obieramy (poza papierówkami - należy je zmiksować blenderem gdy się rozpadną). Kroimy w drobne cząstki. Do garnka na spód wlewamy niewielką ilość wody, wrzucamy owoce i gotujemy stale mieszając na małym ogniu do momentu gdy jabłka się rozgotują. Dodajemy słodycz i dodatki i gotujemy z uchyloną pokrywką by odparować nadmiar soku. Należy często mieszać, gdyż mogą się przysmażyć. Gorący mus nakładamy do wyparzonych słoików i odstawiamy do ostygnięcia.

Patisony w curry z imbirem i miodem


Patison to odmiana dyni o łagodnym i mało wyrazistym smaku. Świetnie smakuje pieczony, nadziewany, smażony, grillowany i marynowany. To lekkostrawne warzywo zawiera sporo wit C, potasu, magnezu i wapnia oraz niewiele kalorii. Jego wartość odżywcza jest bardzo podobna do cukinii.  Warto wzbogacać go różnymi przyprawami, które nadadzą mu charakteru.


Marynowane patisony z curry i imbirem:

  • świeże patisony
  • zalewa - proporcje
    • 1 l wody
    • 1/2 szklanki octu
    • 1 łyżeczka soli
    • 2 łyżeczki curry
    • 1 cm imbiru pokrojonego w słupki
    • 1/3 szklanki miodu
  • przyprawy (na dno i na wierzch słoika)
    • liść laurowy
    • 1/3 łyżeczki gorczycy
    • 2-3 ziarna ziela angielskiego
    • 2-3 słupki imbiru
Przygotowanie:
Wodę zagotowujemy, rozpuszczamy sól, dodajemy imbir, przyprawy i po przestygnięciu miód oraz ocet.
Słoiki parzymy, wkładamy przyprawy, pokrojone patisony (młodych nie obieramy) i zalewamy zalewą. Słoiki zakręcamy i gotujemy 15min (czas od momentu zagotowania się wody w której gotujemy słoiki).  Odstawiamy do ostygnięcia. 

Wartość odżywcza 100g bez zalewy to ok 20 kcal 
Białko 0,8g
Tłuszcze 0,1g
Węglowodany 4g
Błonnik 2,6g

Domowe konfitury




Konfitury które robię są niskosłodzone. Z tego powodu dodaję do nich naturalną pektynę (więcej tutaj), która poza właściwościami żelującymi jest uznawana za substancję zmniejszającą poziom cholesterolu, o działaniu prebiotycznym (wspomaga rozwój prawidłowej flory jelitowej) i antynowotworowym. Pektyn nie dodaję do powideł ani musów jabłkowych gdyż owoce te posiadają wystarczającą ilość naturalnej pektyny. W zależności od owoców proporcje cukru (używam nierafinowanego trzcinowego, do powideł ze świeżych śliwek polecam muscovado, zaś z do powideł z suszonych śliwek nie dodaję cukru) zmieniają się i tu kieruję się smakiem. Więcej słodyczy wymagają wiśnie, porzeczki czy agrest. Mus słodzę miodem który dodaję na sam koniec by nie gotować go. Pektyny używam w zależności od konsystencji i ilości soku w "prekonfiturze". Jeśli jest bardzo płynna dodaję zgodnie z instrukcją na opakowaniu, jeśli nie to najczęściej o 1/2 mniej niż w przepisie.

Domowa konfitura wiśniowa (podaję proporcje):
  • 1 kg wypestkowanych owoców
  • 100 - 200g cukru nierafinowanego - 1/2 - 1 szklanka (zależy od słodkości owoców)
  • 1/2 opakowania pektyny - 15g
Przygotowanie:
Wypestkowane wiśnie zasypujemy cukrem na 6-8h aż puszczą sok. Owoce z sokiem gotujemy stale mieszając na małym ogniu do rozgotowania się owoców. Dodajemy pektynę i gotujemy 3-5 min. Gorącą konfiturę przekładamy do wyparzonych słoiczków i zakręcamy. Zostawiamy do ostygnięcia. Wieczka powinny być lekko wklęsłe.

Placuszki orkiszowe z domową konfiturą

Uwielbiam racuchy, placuszki, gofry i naleśniki. Ich smak kojarzy mi się z dzieciństwem, wakacjami zapachem błogiego lenistwa. Nie ma chyba nic lepszego niż aromat wanilii i świeżych/ przetworzonych owoców na ciepłym, dopiero co upieczonym cieście. Jeśli tak jak ja jesteście ich wielbicielami polecam zdrowszą wersję. Można ją modyfikować dodając różne owoce do gotowych placków lub do ciasta (np. jabłka i cynamon). Rodzaj mąki także zależy od waszych preferencji. Ciasto równie fajnie wychodzi z dodatkiem zarodków pszennych czy mielonych migdałów. 


Placuszki ok 18 sztuk:

  • 1 XL/ 2 M jajka
  • łyżeczka proszku do pieczenia
  • szczypta soli
  • 2 łyżki miodu/ syropu z agawy/ cukru
  • wanilia
  • 3/4 szklanki mąki orkiszowej
  • 400 ml jogurtu naturalnego 2% + do przybrania
  • woda 
  • olej z pestek winogron - łyżeczka
Przygotowanie:
Ubijamy jajka ze szczyptą soli na średnio - puszystą masę, dodajemy słodycz, jogurt, wanilię i olej. Dokładnie mieszamy i wsypujemy przesianą mąkę. Ciasto powinno mieć konsystencję gęstego ciasta naleśnikowego/ śmietany. Dodajemy wody do uzyskania pożądanej gęstości i mieszamy z proszkiem do pieczenia. Smażymy bez tłuszczu na rozgrzanej patelni z oby stron ok 1-2 min.  Podajemy z domową konfiturą (przepis tutaj) / musem jabłkowym / świeżymi lub miksowanymi owocami i +/- jogurtem naturalnym/ śmietanką



Wartość odżywcza placuszka bez dodatków  43 kcal
Białko 2g
Tłuszcz 1,2g
Cholesterol 17 mg 
Węglowodany 6g
Błonnik 1g
Na 20mg
K 67mg
P 48mg