sobota, 24 listopada 2012

Razowe pierogi + pieczona fasolka

Same zdrowe i smaczne składniki, które można uznać za lepsze od tradycyjnych pierogów zamienniki.


Składniki na ciasto (12 średnich pierogów):
szklanka mąki razowej (mieszana pszenna, żytnia, orkiszowa) 100-125 ml letniej wody

Farsz:
Suszone pomidory (12 sztuk), bakłażan, cukinia, bazylia, czerwona papryka, czosnek, mozzarella, sól, pieprz.
Warzywa pieczemy pokrojone w kostkę w piekarniku nagrzanym na 200C ok 15 - 20 min. Pozostałe składniki drobno kroimy. Ostudzone warzywa rozdrabniamy i łączymy z pomidorami i serem oraz bazylią.

Dodatki
Jogurt naturalny +/- zioła i czosnek

Przygotowanie:
Ciasto zagniatamy i dodajemy tyle wody by było plastyczne. Ilość zależy od gruboziarnistości i rodzaju mąki.
Z ciasta formujemy walec, kroimy na 1,5 cm kawałki, wałkujemy i nadziewamy. Gotujemy ok 6-7 min od wypłynięcia.


Wartość odżywcza 6 pierogów : 320 kcal
Białko: 15g
Tłuszcze 10g 
Węglowodany 43g
Błonnik: 11g

Pieczona fasolka


Pieczona fasolka
  • opakowanie mrożonki: fasolka szparagowa żółta, zielona, płaska i marchew
  • olej rzepakowy - łyżka
  • sól, 
  • sos balsamiczny - łyżeczka
  • syrop klonowy - łyżeczka
Wszystkie składniki mieszamy, układamy w naczyniu żaroodpornym i pieczemy ok 30 min w 200C, ostatnie 5 min bez przykrycia na wysokiej półce.

Rozgrzewająca zupa

Zamiast kostki rosołowej czysta esencja składników! Bez konserwantów i sztucznych















         








Nietypowa, ekspresowa zupa jarzynowa z kurczakiem, dynią, curry i melisą. Świetnie rozgrzewa, syci i smakuje. Polecam  na chłodne i pochmurne wieczory.

Składniki na 4 porcje:
  • 300 g filetu z kurczaka
  • mrożonka: marchew, brokuły, kalafior
  • puree z dyni - 1/2 szklanki (może być pieczona i zmiksowana)
  • świeży imbir - starte 2 cm
  • melisa świeża
  • łyżeczka curry
  • sól, pieprz, sos sojowy
Przygotowanie:
W niewielkiej ilości wody gotujemy pokrojoną pierś z kurczaka z curry, solą i sosem sojowym. Po 5 min wrzucamy mrożonkę, imbir i gotujemy ok 3-4 min, dorzucamy puree z dyni, doprowadzamy do wrzenia i posypujemy melisą. Jeśli macie mleko kokosowe lub śmietankę również będą świetnie pasowały i podkręcą smak.

Oleje tłoczone na zimno w praktyce

Myślę, że dzisiaj nikogo już nie trzeba przekonywać o wyższości tłuszczów roślinnych nad zwierzęcymi. Wiemy, że tłuszcz w diecie powinien pokrywać ok. 30% dziennego zapotrzebowania (u osób zdrowych)  z czego do 8% energii powinno pochodzić z kwasów nasyconych, 13% z jednonienasyconych i 9% z wielonienasyconych, przy proporcjach  C18:2 n‐6 : C18:3 n‐3 : C20:5 + C22:6 n‐3 = 7:1:1. Jednak wybierając oleje powinniśmy zwracać uwagę na kilka rzeczy:

  1. Jakość - skład kwasów tłuszczowych, czy jest tłoczony na zimno, czy rafinowany, w jakiej jest butelce i gdzie stoi na półce w sklepie (powinny to być ciemne naczynia nie narażone na ciepło i światło)
  2. Przeznaczenie - oleje do smażenia i obróbki cieplnej powinny mieć przewagę jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (oliwa, olej rzepakowy, z pestek winogron, palmowy) i nie pochodzić z tłoczenia na zimno (podczas ogrzewania wszystkie cenne składniki ulegają przemianom niekorzystnym dla naszego zdrowia). Oleje stosowane na surowo powinny być jak najmniej przetworzone i mogą zawierać więcej wielonienasyconych kawasów tłuszczowych.
  3. Smak - jeżeli chcemy dodać charakteru dresingowi czy marynacie warto używać wyrazistych olejów np. sezamowy, orzechowy, gorczycowy, oliwa, aromatyzowane oleje. Jeśli nie chcemy dodatkowego posmaku np. w ciastach świetnie sprawdzi się olej z pestek winogron czy rafinowany olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia
  4. Data ważności i produkcji - im dłuższa data tym świeższy olej, a co za tym idzie lepszej jakości.
Odrobina informacji na temat naszego polskiego i niedocenianego oleju rzepakowego: 

Produkuje się go w Polsce od 1990 roku wyłącznie z rzepaku podwójnie uszlachetnionego, zawierającego nie więcej niż  2 % kwasu erukowego w tłuszczu i nie więcej niż 25 mikromoli glukozynolanów w 1g. 
Olej rzepakowy z nasion odmian podwójnie uszlachetnionych charakteryzuje się  następującym udziałem ważniejszych kwasów tłuszczowych:
• kwas oleinowy  – 60% (obniża poziom cholesterolu)
• kwas linolowy  – 20% 
• kwas α‐linolenowy  – 10%
• kwasy nasycone  – 6%
• kwas erukowy  < 2%.
Olej rzepakowy jest najbardziej zbliżony spośród wszystkich olejów roślinnych do zalecanych proporcji kwasów tłuszczowych. 
Bardzo dużo cennych informacji na temat olejów zimnotłoczonych znajdziecie tutaj klik . Zachęcam do lektury. 
Jeżeli szukacie dobrej jakości olejów polecam http://zielonynurt.pl/

Przyznaję, że oferta jest bardzo szeroka, dodatkowy plus za właściwe opakowanie i jakość, którą mogłam sprawdzić w kuchni.
Propozycje na wykorzystanie zimnotłoczonego oleju lnianego:

Pesto pietruszkowe:
  • 3 pęczki pietruszki
  • olej lniany - 6 łyżek
  • mielone migdały - łyżeczka
  • parmezan - łyżeczka tartego
  • sól, pieprz
Pesto bazyliowe
  • 3 pęczki bazylii
  • olej lniany - 6 łyżek
  • mielone orzechy nerkowca - łyżeczka
  • parmezan - łyżeczka tartego
  • sól, pieprz
  • czosnek pieczony - 2 ząbki
Pasta twarogowa do kanapek (antycholesterolowa):
  • serek twarogowy mielony chudy 250g
  • 3 łyżki oleju lnianego
  • suszone siekane 2 pomidory
  • bazylia świeża
  • sól, pieprz
Tapenada (wszystko miksujemy - nie solimy) -świetna do mięsa, ryb, na kanapki z wędliną czy grzanki, jako nadzienie do palmierów:
  • 1/3 szklanki zielonych oliwek  bez zalewy
  • 2 łyżeczki kaparków
  • 4 łyżki oleju lnianego/ rzepakowego
  • pieprz
  • łyżeczka octu balsamicznego
  • świeża bazylia
  • pieczony czosnek - 2 ząbki
  • suszone pomidory

niedziela, 18 listopada 2012

Plaga Dukana

http://www.howtoreduceobesity.com/
Moi drodzy! Mam kilka zaległych już postów do napisania, ale muszą poczekać, bo ostatnio coś mnie niepokoi. W sieci, gazetach i wszelkiego rodzaju mediach wysyłane są sprzeczne informacje odnośnie diety wysokobiałkowej. Nie chcę być koleją osobą bawiącą się w tę grę. Jednak chciałabym zwrócić waszą uwagę na to jak łatwo dać się oszukać osobom od PR, których zadaniem jest nakręcić sprzedaż produktów Pana Dukana i jego idei, kosztem naszego zdrowia. To karygodne żerowanie na naszej naiwności i chęci osiągnięcia szybkich efektów bez względu na ryzyko i późniejsze rezultaty (z pewnością niekorzystne dla naszego zdrowia). To co mnie najbardziej niepokoi to rosnąca popularność często przesyconych chemią przepisów na wielu blogach promujących ową dietę. Nie wszystkie są złe, czasami bardzo pomysłowe i sama z nich korzystam, ale pamiętajcie, że kisiel bez owoców z toną słodzików to nie dżem (nie ma witamin, naturalnego błonnika, a i tak dostarcza węglowodanów), ciasto pieczone na słodzikach do tego nie przeznaczonych również nie wyjdzie nam na zdrowie, ponad to ogromne ilości otrąb jakże zdrowych, jednak w nadmiarze zaburzających wchłanianie witamin, składników mineralnych (których brakuje w tej diecie) prowadzi także do zaparć przy piciu zbyt małej ilości płynów. Poza ogromnym przeładowaniem białkowym są to kolejne zagrożenia tej medialnej diety.
Ostatnia rzecz to rozmowa z Panem Dukanem w TVN. Krew mnie zalewa, że o takiej porze w tv puszcza się wywiad tak tendencyjny i wprowadzający widza w błąd mimo szczerych chęci Pani dziennikarki. Wystarczyło zaprosić do przeprowadzenia tej rozmowy dietetyka, który "zmiażdżyłby" wszystkie pseudo prawdy głoszone przez "Pana Doktora". Ja również odsyłam go do fizjologii żywienia i po lekcje etyki.
Jeżeli chcecie wpis o samej diecie, jej skutkach zdrowotnych i działaniu, mogę taki przygotować. Piszcie w komentarzach, jeśli macie jakieś pytania. Chciałabym by analiza tej diety była na prawdę rzetelna, więc zajmie mi to trochę czasu. Poza tym byłaby to ciekawa praca licencjacka dla studentów dietetyki analizująca przepisy diety dukana na blogach :)

niedziela, 11 listopada 2012

Charakterystyka ciast część II – Kruche ciasta i ciasteczka



 Ciasto kruche to jedno z najczęściej wykorzystywanych ciast w Polskiej kuchni. Skąd ich popularność? To wszechstronność zastosowania spowodowała że nadają się prawie do wszystkiego. Przygotowujemy z nich tarty, pierogi, ciasteczka, używamy jako spodu do ciast (serników, mazurków, wytrawnych). Poza tym są łatwe w przygotowaniu i nie wymagają wielu składników.

Klasyczne ciasto kruche:
Powstaje z połączenia  mąki, tłuszczu, cukru (w zależności od przeznaczenia dodajemy lub nie) i jaj (czasami samych żółtek). Najlepsze właściwości  cenione w cieście kruchym (łatwość kruszenia się) uzyskuje się przy proporcjach składników 3:2:1 – mąka : tłuszcz : cukier

Ciasto półkruche:
Otrzymujemy gdy  ilość tłuszczu do mąki wynosi 12-35%. Ze względu na ograniczenie tłuszczu dodaję się tu inne płynne składniki  (mleko, śmietana, jaja, sery białe, jogurt, maślankę) i środek spulchniający.

Składniki:

Tłuszcze:
Powodują kruchość  i nadają smak. Najlepsze jest masło, gorszą jakość nadaje miks masła i margaryny oraz margaryna miękka bądź twarda(nie polecam ze względu na tłuszcze trans i smak). Niektórzy używają również smalcu (max 20% ilości tłuszczu) z masłem (uwaga na cholesterol). Polecam oleje, np. rzepakowy, ryżowy, kokosowy (ze względu na konsystencję najlepszy z roślinnych tłuszczów).

Cukier:
Nadaje nie tylko smak, ale i właściwości fizyczne. Nie powinno się przekraczać ilości ponad 1/3 wagi mąki. Cukier powinien być możliwie najdrobniejszy co zapobiega jego twardnieniu i tworzeniu ciemnych plam ze skarmelizowanego, nierozpuszczonego cukru w cieście. W celach smakowych można dodać również miodu, syropu z agawy, melasy czy pasty z daktyli.

Jaja:
Najlepiej z wolnego wybiegu. Do klasycznych ciast dodajemy same żółtka, a do półkruchych jaja w całości. Aby zwiększyć kruchość żółtka mogą być ugotowane i przetarte przez sito. Na 1 kg mąki przypada od 4 do 8 żółtek. Istnieją również wersje bez jaj lub na samych białkach. Mogą być dobrą alternatywą dla osób z wysokim poziomem cholesterolu

Inne płynne składniki:
Nabiał: pozwala ograniczyć ilość tłuszczu. Dzięki temu ciasta są mniej kaloryczne, bardziej bogate w białko i witaminy oraz wapń. Należy pamiętać że tego rodzaju ciasto jest mniej kruche, a zbyt duży dodatek białek może spowodować że stanie się twarde, szkliste i gumowate.
Puree z warzyw / owoców
Może zastąpić część tłuszczu – jednak nie należy przesadzać z ilością, gdyż ciasto może się kruszyć, nie być spoiste. Najlepsze są do tego: banany, dynia, śliwka, jabłko. By lepiej związać ciasto można dodać mielone siemię lniane/ mąkę sojową
Zamienniki mleka  
Mleko sojowe, ryżowe, kokosowe, migdałowe itp. Używamy ich jak nabiału.

Mąka:
Używa się tu mąk o słabym lub średnim glutenie (klasyczne ciasto). Stąd można używać każdego rodzaju mąki (pszenna, żytnia, gryczana, jaglana, owsiana, orkiszowa, amarantusowa itd.). Dobrym pomysłem jest również mieszanie mąk. Dzięki tej dowolności ciasto kruche może być używane w diecie bezglutenowej bez ryzyka utraty jakości wypieków. Klasycznie najlepsza jest mąka krupczatka. Jeżeli zależy nam na zdrowszej wersji polecam mąki graham, razowe oraz owsianą, amarantusową, gryczaną, orkiszową z cieciorki, czy jaglaną. Dodatkowo część mąki warto zastąpić mielonymi orzechami, płatkami zbożowymi, zarodkami pszennymi czy dodać zioła, przyprawy, kakao, nasiona.

Przygotowywanie ciasta:
1.       Przesianie mąki (+/- środek spulchniający) z cukrem
2.       Dodanie pokrojonego na kawałki masła/ tłuszczu
3.       Połączenie składników – nie wyrabiamy długo dłonią – najlepiej nożem/ łyżką/ mikserem
4.       Dodajemy żółtka/ jajka i pozostałe składniki – łączymy – nożem / łyżką/ mikserem
5.       Krótko i szybko wyrabiamy ciasto
6.       Chłodzimy co najmniej 30 min w lodówce
7.       Wałkowanie, wykładnie form i dziurkowanie
8.       Pieczenie 200-220 oC

Wartość odżywcza:

Ciasto kruche klasyczne:
Wartość kaloryczna (kcal):
435
Białko (g):
5,5
Węglowodany (g):
51,0
w tym cukry (g):
26,4
Tłuszcz (g):
23,6
w tym kwasy tłuszczowe nasycone:
11,2
Błonnik pokarmowy (g):
1,1
Sód (g):
0,3

Przykłady spodów:
 Graham
·         150 g mąki pełnoziarnistej typ 1850 graham
·         60 g masła
·         żółtko
·         2 łyżki jogurtu greckiego
·         40 g fruktozy/3 łyżki cukru nierafinowanego drobnego

Wartość kaloryczna (kcal):
372
Białko (g):
7,5
Węglowodany (g):
47,7
w tym cukry (g):
13,4
Tłuszcz (g):
18,1
w tym kwasy tłuszczowe nasycone:
9,3
Błonnik pokarmowy (g):
5,8
Sód (g):
0,2

Ciasteczkowo – orzechowy
·         150 g ciastek owsianych
·         50 g masła
·         30 g orzechów włoskich

Owsiany
·         150g płatków owsianych zmielonych na mąkę
·         2 jajka
·         2 łyżki mielonego lnu
·         2 łyżki oliwy z oliwek
·         1 łyżka syropu z agawy
·         2 łyżki brązowego cukru miałkiego
·         100ml ciepłego mleka
·         1 łyżeczka proszku do pieczenia lub sody

Ciastka półkruche - nietypowe
·         100g mąki orkiszowej
·         50g mielonych migdałów
·         100g wiórków kokosowych
·         Łyżka rodzynek
·         Łyżka żurawiny
·         Śmietanka kokosowa 30g
·         2 jajka m
·         4 łyżki miodu
·         Banan
·         4 łyżki oleju rzepakowego i pokruszone orzechy włoskie + nerkowca




Wartość kaloryczna (kcal):
340
Białko (g):
6,3
Węglowodany (g):
33,7
w tym cukry (g):
4,4
Tłuszcz (g):
23,0
w tym kwasy tłuszczowe nasycone:
7,3
Błonnik pokarmowy (g):
7,8
Sód (g):
0,1

poniedziałek, 5 listopada 2012

Odporni ze smakiem!

Często szafujemy słowem odporność. Czy jednak zdajemy sobie sprawę z tego czym rzeczywiście jest i co na nią wpływa?   Tak więc każdy z nas posiada skomplikowany układ immunologiczny, którego zadaniem jest ochrona organizmu przed patogenami (wirusy, bakterie itp.) Składa się on z wielu składników. Są to komórki, substancje i bariery, między innymi:
·         Skóra i substancje bakteriobójcze produkowane przez nasz organizm (łzy, wydzielina gruczołów łojowych, kwas solny w żołądku, itp.)
·         Odpowiednie pH – jamy ustnej, okolic intymnych
·         Komórki krwi i komórki układu chłonnego - limfocyty z narządami w których dojrzewają, działają i są produkowane (grasica, szpik, węzły chłonne)
·         Odruchy – kaszlu, kichania,
·         Podwyższona temperatura
·         Prawidłowa flora jelitowa

To ogromne uproszczenie, ale możemy już dostrzec  od czego zależy to jak funkcjonuje nasza naturalna obrona przed chorobami. Zacznijmy od początku. Należy dbać o higienę osobistą, by utrzymać w dobrej kondycji skórę i zachować właściwe pH w newralgicznych miejscach naszego ciała. Higiena to również nawilżanie skóry balsamami, nie przegrzewanie jej,  ani nie wyziębianie oraz odpowiednie odżywienie od środka, czyli zapewnienie podaży wszystkich składników żywieniowych, szczególnie witamin A, C, E, z grupy B, kwasów omega3 i składników mineralnych.  



Kolejna kwestia to sprawna i wydajna odpowiedź czynna  w reakcji na istniejący patogen. Jeśli organizm jest zdolny w krótkim czasie szybko wytworzyć odpowiednią ilość przeciwciał, jest szansa na szybką i krótką walkę z infekcją. Do tego również niezbędne jest dostarczenie wszystkich witamin, mikro i makroelementów w tym szczególnie ważne są cynk, selen, żelazo, miedź,  wit. C, E, A, D.



Czym jest flora jelitowa pewnie wielu z was dobrze wie.  Jednak ważna jest nie tylko  ilość, ale i jakość. Bakterie zasiedlające nasz organizm stanowią ok 1-1,5 kg naszej masy ciała. Oto jakie wywierają działanie w naszym organizmie:
·         Metaboliczne
Rozkład i fermentacja niestrawionych resztek pokarmowych, magazynowanie energii w
formie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (octan, propionian, maślan).  Maślan
stanowi główne źródło energii (około 70%) dla kolonocytów (dzienna produkcja SCFA
wynosi około 400 mmol), produkcja niektórych witamin z grupy B i witaminy K.
·         Troficzne
Utrzymanie ciągłości nabłonka jelitowego i zapewnienie homeostazy systemu
immunologicznego. Około 60-70% komórek układu immunologicznego znajduje się w
nabłonku jelitowym.
·         Ochronne
Ochrona przed patogenami, które dostały się do jelit. Jest wynikiem hamowania ich
rozwoju przez kwas mlekowy,  SCFA, nadtlenek wodoru, bakteriocyny i jest też wynikiem
konkurencji o składniki pokarmowe oraz miejsca zasiedlania.

 Aby utrzymać w dobrej kondycji stan flory jelitowej należy spożywać  substancje prebiotyczne takie jak rozpuszczalny błonnik, niestrawne węglowodany (inulinę, beta-glukan, oligosacharydy), peptydy, tłuszcze. Zawierają  je w min. : warzywa i niektóre owoce – pory, cykoria, czosnek, cebula, szparagi, ziemniaki, nasiona roślin strączkowych, banany, cytrusy, a także zboża (owies, jęczmień) i ich przetwory, np. płatki zbożowe, kasze, pieczywo i żywność funkcjonalna. Poza tym warto jeść żywność zawierającą żywe kultury bakterii czyli fermentowane napoje mleczne (jogurt, kefir, maślanka, ayran, itp.)


Poza powyższymi w profilaktyce i immunomodulacji stosuje się również:
·         Rozgrzewające przyprawy: chilli, curry, kurkumę, imbir
·         Miód, pyłek kwiatowy -  źródło mikroelementów, witamin
·         Olej z wątroby rekina, tran – omega 3
·         Jeżówkę , żeń-szeń, aloes – działa immunostymulująco
·         Żurawinę – wit C
·         Warzywa cebulowe, czosnek – związki siarki, prebiotyki
·         Oleje roślinne zimnotłoczone – kwasy omega 3, wit E
·         Suplementy witaminowo – mineralne, probiotyki, synbiotyki, beta-glukan

Podsumowując dietę wzmacniającą naszą naturalną odporność  należy:
·         Jadać regularnie
·         Potrawy powinny być jak najbardziej urozmaicone by dostarczyć wszystkich składników odżywczych
·         Zwiększmy spożycie warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, ryb
·         Unikajmy alkoholu, kawy, fast – food, nadmiaru cukru i tłuszczów zwierzęcych
·         Starajmy się spożywać więcej fermentowanych napojów mlecznych  i  produktów bogatych w prebiotyki w naturalnej postaci
Przy prawidłowej diecie nie ma konieczności stosowania żadnych suplementów. Pamiętajmy, że tabletki nie zastąpią odpowiedniego żywienia, gdyż to w pożywieniu wszystkie składniki znajdują się w odpowiednich proporcjach i w najlepiej przyswajalnej postaci oraz zawierają inne cenne składniki jak przeciwutleniacze, błonnik, sterole, itp. Nie są sztucznie zbudowaną kombinacją syntetycznych elementów.

Witam i zapraszam serdecznie do udziału w akcji pt Odporni ze smakiem!
Przed nami długie kilka miesięcy chłodu, braku słońca i częstych infekcji. Aby przezwyciężyć te niedogodne warunki możemy w naturalny sposób zadbać o swój układ immunologiczny. Akcja ma na celu zebranie przepisów zawierających potrawy korzystnie wpływające na naszą odporność, jak również wspomagające nas w walce z przeziębieniem i drobnoustrojami.


Kod należy skopiować i wstawić na swoją stronę.