niedziela, 30 września 2012

Strączkowe SOS

Szukacie pomysłu na ekspresowe i pełnowarościowe danie, które nie będzie byle jakim fast-foodem z budki. To opcja na posiłek w 5 minut, w dodatku z nienaganną wartością odżywczą, za niską cenę i z dobrym smakiem. Jeżeli macie wątpliwości to może przekonać was fakt, że na danie składają się produkty, które możemy zawsze mieć w szafce bez obawy że się popsują i w razie kryzysu są na wyciągnięcie ręki.


Strączkowe SOS
  • 1/2 puszki fasoli (dowolna/ lub miesznka) lub cieciorki/ soczewicy/ groszku/ bobu
  • ulubione kiełki (ok 25g - 1/2 opakowania)
  • ulubione zioła (ja lubię do fasoli majeranek i świeży tymianek - działają przeciwwzdęciowo)
  • serek ziarnisty 150g
  • dodatki wg uznania: koncentrat pomidorowy/ mielone orzechy lub migdały/ tahini/ sos sojowy/ musztarda
Żadnej filozofii, po prostu wszystko mieszamy. 

Wartość odżywcza 307 kcal
białko: 34g
tłuszcz: 7g (cholesterol 23mg)
węglowodany: 27g
błonnik: 17g

Ziemniaki w roli głównej

Już kilka razy pisałam o ziemniakach. Lubię je od czasu do czasu kiedy są na pierwszym miejscu i w najprostszej postaci, poza tym muszą to być młode odmiany o wysokiej jakości. Takie proponuję wam dzisiaj jako alternatywę dla frytek.



Ziemniaki pieczone z rozmarynem:
  • 2-3 młode, sałatkowe ziemniaki na porcję
  • świeży rozmaryn
  • oliwa 
  • serek ziarnisty 150g
Ziemniaki szorujemy, kroimy, "oliwimy" i zawijamy w folię z rozmarynem lub pieczemy na blasze. Czas zależy od wielkości ziemniaków, ok 30 min w 200C.
Banalnie proste i na prawdę smaczne. Nadaje się dla każdego, polecam np. na kolację - jest to danie łatwostrawne, nie obciąża żołądka i nie powoduje dyskomfortu po spożyciu. Można dodać podsmażoną cebulkę na oliwie lub upieczony czosnek i koperek.


Wartość odżywcza 368 kcal

białko: 22g
tłuszcz: 16g (cholesterol 22mg)
węglowodany: 34g
błonnik: 3g

Słodkie spaghetti

Makaron to jeden w produktów, który można zrobić na milion sposobów. Narodził się w Chinach, gdzie nazywa się go kluskami. Do europejskich twórców, czy też mentorów makaronu bez wątpienia należą Włosi (zastrzegli ponad 100 rodzajów makaronu), Grecy ("lagnon" - późniejsza lasagne) i Arabowie. Samo słowo makaron pochodzi z języka greckiego i oznacza połączenie mąki z wodą.
Jak gotować?
Makaron al dente oznacza ugotowany tak by był elanstyczny i stawiał lekki opór zębom. Podstawową zasadą jest odpowiednia ilość wody! 1 litr osolonego wrzątku na 100g suchego makaronu. Kolejna, to makaronu trzeba stale pilnować w czasie gotowania. Pastę odcedzamy tuż przed momentem, w którym osiąga ona odpowiednią elastyczność. Można dodać przed odcedzaniem szklankę zimnej wody, co zapobiegnie rozgotowaniu. Przez kilkanaście następujących sekund po wyjęciu z wody makaron sam 'dojdzie'. Makaron ugotowany al dente ma niższy indeks glikemiczny (40, ugotowany na miękko 70). Jeśli zależy nam również na wyższej zwartości błonnika i witamin oraz składników mineralnych wybierajmy makarony pełnoziarniste. 
Rodzajów makaronu nie sposób wymienić i zainteresowanych zapraszam tu. Jeżeli chodzi o jego wartość żywieniową, to jest on głównie źródłem węglowodanów, w tym złożonych. Z tego względu jest szczególnie polecany sportowcom, dzieciom, osobom na diecie łatwostrawnej i każdemu kto dba o urozmaiconą dietę. Problem mogą mieć osoby cierpiące na celiakię, jednak obecnie dostępne są makarony z mąki gryczanej, sojowej, ryżowej, fasoli mung, czy bezglutenowe. Makaron zawiera witaminy B1 i B2,  niektóre minerały. Część z nich jest tracona podczas gotowania. Jednak należy pamiętać że najwartościowsze  są makarony razowe.
Białko w makaronach jest niepełnowartościowe, brakuje w nim  szczególnie lizyny (niezbędny aminokwas), dlatego należy spożywać go łącznie z innymi produktami bogatymi w ten aminokwas(mleko, nabiał, drób, ryby, soja i jej przetwory, rośliny strączkowe, orzechy). Makaron spożywany z różnymi dodatkami i sosami, zwiększa swoją ogólną wartość żywieniową.

Spaghetti na słodko:
  • 70g suchego makaronu spaghetti 
  • serek homogenizowany naturalny 100g
  • 1/4 szklanki mleka kokosowego (opcjonalnie mleko + 3 łyżki wiórków kokosowych - gotujemy ok 3-5 min, odstawiamy do ostygnięcia)
  • owoce (u mnie jabłko, winogrono, truskawki) - może być mrożona mieszanka (szklanka)
  • 2 łyżeczki miodu (u mnie lipowy)
  • cynamon
  • laska wanilii
  • mięta świeża
Przygotowanie:
Makaron gotujemy al dente. Owoce myjemy i kroimy. Mleko kokosowe podgrzewamy z wanilią i cynamonem, zostawiamy do ostygnięcia. Serek mieszamy z miodem i mlekiem. Makaron mieszamy z pozostałymi składnikami. Podajemy na ciepło lub zimno.
Wartość odżywcza 521 kcal
białko: 26g
tłuszcz: 9g (cholesterol 15mg)
węglowodany: 84g
błonnik: 10g
 

sobota, 29 września 2012

Sałatka owocowa z serem Gorgonzola

Muszę przyznać, że sery to moja największa słabość. Uwielbiam wszystkie, od zwykłego twarogu, przez ricottę, mozzarellę, sery pleśniowe np camembert, roquefort, stilton, gorgonzola czy żółte i długo dojrzewające. Na szczęście i nieszczęście dobre sery nie są tanie. Z jednej strony ogranicza to możliwość ich zakupu, ale z drugiej pozwala na kupienie niewielkich porcji i raczenie się wyjątkowym smakiem w rozsądnych dawkach. Pamiętajmy, by kupować autentyczne sery z naturalnych składników. Unikajmy tych z dodatkiem olejów i konserwantów, skrobi, białka sojowego, zagęstników, karmelu, cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, mleka w proszku, czy aromatu wędzarniczego (kilka porad jak kupować). Jedyne sery, jakich nie polecam i omijam szerokim łukiem to serki topione i smarowidła imitujące twarożki na kanapki typu formage. Mają mało wapnia i sporo tłuszczu oraz chemii.

Dlaczego warto jeść sery?

  • są bogatym źródłem wapnia (poza twarogami, najwięcej mają sery żółte, mozzarella, sery pleśniowe, ricotta)
  • zawierają znikome ilości laktozy - mogą być spożywane przy nietolerancji cukru mlecznego
  • zawierają pełnowartościowe białko
  • są źródłem tłuszczu mlecznego - polecanego u dzieci, osób niedożywionych i z zaburzeniami wchłaniania ( ze względu na łatwostrawność i zawartość MCT- krótkołańcychowych kwasów tłuszczowych będących źródłem energii dla komórek nabłonka jelit)
  • zawierają ponad to cynk, magnez, wit B12, A, D, B2
Minusy serów?
  • zawierają sporo tłuszczu - żółte, pleśniowe, topione
  • są źródłem cholesterolu- żółte, pleśniowe, topione
  • są kaloryczne - żółte, pleśniowe, topione
Pamiętajmy, że podstawą do czerpania korzyści zdrowotnych z serów jest ich umiarkowane spożywanie oraz urozmaicona dieta, która zawiera sporo warzyw owoców, mało żywności wysokoprzetworzonej i innych źródeł tłuszczów nasyconych (np. tłuste mięsa, parówki, pasztety, kiełbasy, smalec, kupne ciasta z kremami itp).

Kto powinien ich unikać?
  • kobiety w ciąży - serów pleśniowych
  • osoby z wysokim cholesterolem LDL, miażdżycą, wysokimi trójglicerydami - serów zawierających > 26% tłuszczu (dozwolone sery o obniżonej zawartości tłuszczu, twarogi)
  • chorzy na niewydolność nerek oraz osoby z wysokimi poziomami fosforu - sery żółte, pleśniowe, topione
  • osoby na immunosupresji (po przeszczepie, na chemioterapii itp) - sery pleśniowe
Sałatka owocowa z serem Gorgonzola:


Składniki:
  • truskawki - 4 sztuki
  • winogrono - 4 sztuki
  • jabłko - 1/2
  • ser gorgonzola - ok 30g
  • mięta
  • olej z avocado - łyżeczka
  • ocet balsamiczny- łyżeczka
  • sok z limonki
Przygotowanie:
Owoce myjemy, kroimy, polewamy olejem, sokiem i octem, posypujemy miętą. Mieszamy i dokładamy kawałki sera. Ponownie mieszamy. Można dodać orzechy włoskie, ja niestety akurat nie miałam, ale polecam!

Wartość odżywcza 225 kcal
białko: 8g
tłuszcz: 13g (cholesterol 21,6mg)
węglowodany: 20g
błonnik: 9,5g
 

piątek, 28 września 2012

Prosta pizza z mąką razową.

Czasami każdy ma ochotę na coś kalorycznego czy pozornie niezdrowego. Jednak czy pizza musi być czymś złym? Niekoniecznie, wystarczy tylko zadbać o dobre składniki i pamiętać o wielkości porcji, a będzie to nie tylko pyszny ale i wartościowy obiad. Pamiętajmy, by unikać wszelkich mrożonych pseudo pizz, które w niczym nie przypominają tej prawdziwej. Jeżeli już musicie zamawiać z pizzerii to kierujcie się rozsądkiem i wybierzcie tą, która ma mniej sera (a ten który jest, to prawdziwy ser, a nie produkt seropodobny), dobrą, chudą wędlinę/ kurczaka/ rybę zamiast salami czy bekonu i oczywiście im więcej warzyw tym lepiej. Ostatnia, najważniejsza zasada: 1-2 kawałki to w zupełności wystarczająca porcja! Nie róbmy pizzy tylko dla siebie, wyjdzie nam na zdrowie jeśli się z kimś podzielimy:).




Ciasto na 3 małe pizze (można mrozić):
  •   7 g suchych drożdży
  •   100 ml ciepłej wody
  •   1/4 łyżeczki cukru
  •   175 g mąki ( 100g chlebowej 850 i 75g razowej orkiszowej)
  •   1 płaska łyżeczka soli
  •   1 łyżka oliwy z oliwek
Dodatki :
  • sos pomidorowy (koncentrat pomidorowy + łyżeczka oliwy+ 2 suszone pomidory, oregano, bazylia, sól, pieprz)
  • pieczarki - 4 sztuki
  • 3 plastry sera
  • cebula czosnkowa
  • oregano, bazylia
  • 1/2 pomidora
  • 2 plastry dobrej jakości chudej szynki

Przygotowanie:
 Drożdże wymieszać 40 ml ciepłej wody, cukrem i szczyptą mąki. Odstawić na 15 - 20 minut w ciepłe miejsce do wyrośnięcia. Mąkę przesiać do miski, dodać sól, rozczyn drożdży, oliwę oraz resztę ciepłej wody. Wyrabiać ciasto przez 10 - 15 minut. Przykryć ściereczką i odstawić do wyrośnięcia na około 1 i 1/2 godziny. Rozdrobnione suszone pomidory podlać odrobiną wrzątku w rondelku wraz z oliwą, solą, pieprzem oraz przyprawami, dodać koncentrat i zmiksować blenderem.Wyrośnięte ciasto obsypać mąką, rozwałkować i ułożyć na posmarowanej oliwą blasze, odstawić na 1/2 godziny do wyrośnięcia w ciepłe miejsce. Pizzę posmarować sosem pomidorowym, obłożyć serem, szynką, warzywami i pieczarkami oraz 1 plastrem sera na wierzchu. Nagrzać piekarnik do temperatury 250℃ i włożyć blachę do górnej jego połowy.Piec przez 10 - 15 minut. Na koniec pizze posypać ziołami.

Wartość odżywcza całej pizzy: 812 kcal
Porcja - 1/3 pizzy: 274 kcal
białko: 19g
tłuszcz: 9g  
cholesterol 16 mg
węglowodany: 35g
błonnik: 5g

Razowe pierogi z camembert

Kolejna wersja razowych pierogów. Niestandardowe i wykwintne. Bardzo polecam wielbicielom sera pleśniowego. Można również zrobić wersję z mozzarellą i suszonymi pomidorami z oliwy.  Muszę przyznać że razowa mąka i camembert to zgrany duet. Lekko orzechowy posmak pełnoziarnistej mąki można dopełnić dodając nieco orzechów do nadzienia.


Składniki na ciasto (12 średnich pierogów):
szklanka mąki razowej (mieszana pszenna, żytnia, orkiszowa) 100-125 ml letniej wody

Farsz:
Ser camembert o obniżonej zawartości tłuszczu
Wg uznania dodatki, np: bazylia, tymianek, chilli, orzechy włoskie, ocet balsamiczny i maliny.

Dodatki
Jogurt naturalny +/- zioła i czosnek

Przygotowanie:
Ciasto zagniatamy i dodajemy tyle wody by było plastyczne. Ilość zależy od gruboziarnistości i rodzaju mąki.
Z ciasta formujemy walec, kroimy na 1,5 cm kawałki, wałkujemy i nadziewamy serem. Gotujemy ok 6-7 min od wypłynięcia.


Wartość odżywcza 6 pierogów : 340 kcal
Białko: 16g
Tłuszcze 11g 
Węglowodany 43,5g
Błonnik: 9g
Zn 3,89mg
Ca 326mg

środa, 26 września 2012

Razowe spaghetti

Dobre spaghetti to pełnowartościowy posiłek. Jeśli zadbamy o jakość składników, danie będzie nie tylko rozkoszą dla podniebienia, ale i naszego zdrowia. Razowe spaghetti to skarbnica błonnika, kwasu foliowego, magnezu, żelaza i cynku. Sos dostarcza potasu, pełnowartościowego białka, wit E, niacyny i wit z grupy B.
Spaghetti - składniki na b. dużą porcję lub 2 małe:

·         makaron spaghetti razowy
·         oliwa
·         pomidory z puszki
·         koncentrat pomidorowy
·         bazylia
·         mięso mielone drobiowe
·         pieczarki
·         śmietanka 12%
·         cebula
100g
łyżka
½ puszki
łyżeczka
2-3 liście/ ½ łyżeczki suszu
3 łyżki
2 sztuki
2 łyżki
1/2 sztuki

Przygotowanie:
Makaron gotujemy ok 8 min. Na oliwie smażymy cebulkę, pieczarki, po 5 min dokładamy mięso. Kiedy składniki się dobrze uduszą dodajemy pomidory i koncentrat, trzymamy na ogniu bez pokrywki ok 5-10 min. Zdejmujemy z ognia, dodajemy makaron do sosu, doprawiamy, wsypujemy bazylię i dolewamy śmietankę. Po dokładnym wymieszaniu podajemy.


Wartość odżywcza całości: 510 kcal
Białko: 27g
Tłuszcze 13g (cholesterol 67mg) 
Węglowodany 70g
Błonnik: 18g
Mg 145mg
Zn 6,12mg
E 4,8mg
B2 1,1mg
B6 1,0mg
PP 10,8mg

Pieczona kukurydza z camembert

Nie należę do amatorów cukrowej kukurydzy, pomimo, że kojarzy mi się z plażą, morzem i urlopem dzięki skąpo ubranym panom wykrzykującym "goootowanaaa kuuukurydzaaa". Stwierdziłam, że muszę dać jej szansę i przyznaję, że zmieniam zdanie o tych pięknych złotych kolbach. Pieczona smakuje wyśmienicie. Polecam, bo jedna sztuka to źródło ok 200 kcal i 6 g błonnika, 1,46g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, 67mg magnezu, 95mg kwasu foliowego, 3mg niacyny, 1,6mg wit B5 i 1,24mg cynku. Kolejną zaletą jest jej łatwostrawność, bardzo rzadko powoduje alergie, jest świetna dla chorych na celiakię, bo nie zawiera glutenu. Również polecana dla dzieci, sportowców, kobiet w ciąży czy osób starszych.


w 100g
w 1 sztuce (200g)
Energia
110kcal
200kcal
Białko
3.7g
6.7g
Tłuszcz
1.5g
2.7g
Węglowodany
23.4g
42.1g
Błonnik
3.3g
6g

Jak przygotować kukurydzę? Można piec, gotować w wodzie/ na parze, grillować, dodawać do sałatek, nadaje się do mrożenia i wekowania np. z curry/ imbirem/ miodem. Polecam świeżą lub mrożoną, raczej unikajmy puszkowanej ze względu na utratę wielu witamin i składników mineralnych przechodzących do zalewy (również osoby na diecie ubogosodowej powinny unikać puszek z solą).




Pieczona kukurydza z camembert
Prosto, bez udziwniania, za to delektujemy się czystym smakiem każdego składnika. Oba są kompletnie odmienne, a za razem świetnie współgrają i podkreślają na wzajem swój smak.

Składniki:
  • kolba kukurydzy
  • odrobina soli
  • łyżeczka oliwy
  • 1/2 camembert o obniżonej zawartości tłuszczy 
Przygotowanie:
Kukurydzę myjemy, nacieramy oliwą, solimy i zawijamy w folię. Ser możemy jeść wcześniej wyciągnięty z lodówki o temp pokojowej lub zawinięty w folię i pieczony (5 min). Kolby trzymamy ok 15-20 min w 200C (pod koniec można dołożyć ser).
Podajemy z kiełkami np. lucerny.

Wartość odżywcza: 375 kcal
Białko: 19,6g
Tłuszcze 16,5g (cholesterol 48mg) 
Węglowodany 36g
Błonnik: 6g
Ca 243mg

niedziela, 23 września 2012

Dżem węgierkowo daktylowy bez cukru

Dżem węgierkowo daktylowy bez cukru. Jeżeli macie ochotę na coś słodkiego i zarazem zdrowego polecam ekspresowy dżem. Banalnie prosty. Śliwki myjemy, obieramy z pestek, kroimy na mniejsze kawałki. Do garnka wsypujemy suszone daktyle (100g) i zalewamy wodą tak by lekko je zakryła. Wrzucamy śliwki (700g bez pestki) i laskę wanilii. Gotujemy aż owoce się rozpadną. Gorące nakładamy do słoiczków i gotowe! Pasuje również do mięs.



Wartość odżywcza  słoiczka (porcje wyżej podane na 2 małe słoiczki) ok 350g : 285 kcal
Białko: 3g
Tłuszcze 0,5g 
Węglowodany 64g
Błonnik: 9g
Fe 2,6mg
Mg 52mg
K 999,0mg
Ca 85mg

Razowe pierogi ze śliwkami

Sezon na węgierki trwa! Polska jest jednym z największych producentów najlepszej jakości śliwek. Znamy knedle, powidła, suszone śliwki i schab ze śliwkami. Czy to nie za mało?! Owoce te są bogatym źródłem pektyn, kwasów organicznych, flawonoidów, witaminy A, C i E, witamin z grupy B, magnezu , żelaza i wapnia. Propozycja na dziś: Razowe pierogi ze śliwkami, w kolejnym wpisie nietypowy dżem ze śliwek i nie tylko!




100 g śliwek węgierek:
Kalorie: 50 kcal

Tłuszcz: 0.3g
Węglowodany: 11.4g
Białko: 0.7g
Błonnik: 2.3g
Witamina A           0.34 mg                
Witamina C          12 mg                   
Witamina K          10 µg                    
Kwas foliowy        8 µg       
Witamina B1         0.05 mg                
Witamina E           0.4 mg    




Potas                    115 mg                 
Miedź                    100µg   
Składniki na ciasto (24 średnie pierogi):
2 szklanki mąki razowej (mieszana pszenna, żytnia, orkiszowa) 150-200 ml letniej wody
Farsz:
śliwki węgierki 12 sztuk
+/- wanilia i cukier
Dodatki (dla wegan i alergików bez dodatków: ewentualnie cynamon, syrop klonowy):
serek homogenizowany waniliowy/ jogurt naturalny
Przygotowanie:
Ciasto zagniatamy i dodajemy tyle wody by było plastyczne. Ilość zależy od gruboziarnistości i rodzaju mąki.
Z ciasta formujemy walec, kroimy na 1,5 cm kawałki, wałkujemy i nadziewamy śliwkami. Gotujemy ok 6-7 min od wypłynięcia.




Wartość odżywcza 6 pierogów z dodatkami: 375 kcal
Białko: 13g
Tłuszcze 4g 
Węglowodany 71g
Błonnik: 13g
Fe 3,4mg
Zn 4,3mg

sobota, 22 września 2012

Kolacja - pyszne trójkąciki + sałatka z nori

Na temat kolacji krąży wiele mitów. Szczególnie wśród osób odchudzających się kolacja jest tematem tabu. Niesłusznie, bo tak jak śniadanie i obiad kolacja jest niezbędna. Sedno nie jest w tym aby z niej rezygnować, ale odpowiednio komponować i dbać by cały dzień stanowił jedną całość. Kolejny mit to, że nie należy jeść po 18. Nie chodzi o to by się katować i jeśli zjemy późny obiad, nie zdążymy do 18 z kolacją to przepadła. Zasada jest jedna: należy jeść najpóźniej na 3 h przed snem. Musimy dać czas żołądkowi na strawienie pokarmu. W ten sposób nie będzie on w nocy zalegał ani cofał się do przełyku powodując refluks i zgagę. Kolacja powinna być lekka i bogata w białko, węglowodany i nieco zdrowych tłuszczów. Powinniśmy unikać tłustych mięs i kiełbas, potraw smażonych, grzybów, ostrożnie również z daniami wzdymającymi. Dobrym wyborem jest razowe pieczywo z wędliną/ serem/ rybą/ jajkiem/ twarogiem i warzywami, sałatki z warzywami, omlet z warzywami, naleśnik z serem białym, pierogi leniwe, płatki zbożowe z jogurtem, jajecznica z pomidorami i pieczywem, pieczona ryba z jarzynami itp. Również warto unikać słodkich owoców np. śliwki, jabłka, gruszki, winogrona. Mogą powodować uczucie pełności ze względu na właściwości gazotwórcze i utrudniać zasypianie. Jeżeli należycie do osób, które nie zasną z pustym żołądkiem, najlepszą opcją jest zjedzenie małego kubka jogurtu naturalnego, kefiru, maślanki przed snem. Nie obciąży to specjalnie przewodu pokarmowego, jest łatwostrawne i zawiera nieco białka i bakterii probiotycznych.

Moja kolacja: pyszne trójkąciki + sałatka
Pyszne trójkąciki


  • 3 kromki chleba razowego z ziarnami (wycinamy trójkąty, z reszty można zrobić mini grzanki np. do sałatki cezar, zupy itp)
  • 1 plaster sera żółtego
  • 30g łososia wędzonego
  • rzodkiewki
  • kiełki lucerny
Wartość odżywcza: 278 kcal
Białko: 17,7g
Tłuszcze 9,8g (wit D 3,9mg) 
Węglowodany 29g
Błonnik: 8,5g

Sałatka z jogurtem i nori


  • pomidor
  • 1/4 papryki czerwonej
  • bazylia
  • kiełki lucerny
  • 1/4 płata alg nori
  • 150g jogurtu greckiego 3,5%
  • łyżeczka zarodków pszennych
  • sól, pieprz 
Wartość odżywcza: 149 kcal
Białko: 9,2g
Tłuszcze  5,3g 
Węglowodany 15g
Błonnik: 4g

Podwieczorek - pomidorowa cieciorka z warzywami

Podwieczorek to posiłek, który jako jedyny może być pomijany w ciągu dnia. Dlaczego?! Wszystko zależy od tego ja wygląda nasz dzień i kiedy jemy obiad. Jeżeli długo pracujemy. Jemy solidne pierwsze i drugie śniadanie, obiad mamy o 16 i również jest dosyć obfity, to możemy zrezygnować z podwieczorku by dać czas żołądkowi na strawienie poprzedniego dania i poczekać do 18-20 do kolacji. Inaczej jeśli obiad jemy ok 12-13. Wtedy podwieczorek jest konieczny, gdyż do kolacji jest zbyt długa przerwa (powinno się jeść małe porcje co 2-3h, lub nieco większe co 4h).
Podwieczorek zazwyczaj kojarzy nam się z kawą/ herbatą i czymś słodkim. To czas na małą przyjemność. Rzeczywiście najczęściej jemy wtedy słodycze, ciasto, deser. Nie ma w tym nic złego o ile kontrolujemy wielkość porcji, zdrowo się odżywiamy i nie mamy problemu z nadwagą. Ze słodkich podwieczorków najlepiej wybierać takie dania, które poza kaloriami i przyjemnością dostarczą nam składników odżywczych.   Należą do nic np. budyń z owocami, galaretka z owocami, sałatki owocowe z jogurtem i miodem, koktajle owocowe, sorbety i lody na bazie mleka z owocami, bakalie, domowe ciasto (z owocami, na bazie jogurtu, na oleju zamiast twardej margaryny, z razową mąką) bez tłustych kremów na maśle/margarynie, kaszka manna z owocami, zapiekane owoce z miodem lub odrobiną czekolady, ryż z jabłkami itp. Jednak czy zawsze podwieczorek musi być słodki? Nie i dzisiaj proponuję wytrawną wersję. Szczególnie polecam taki podwieczorek jeśli obiad był na słodko (np. naleśniki, mięso na słodko z owocami, pierogi z owocami itp). Można zjeść np. wszelkie sałatki warzywne z jakiem/ serem/ mięsem czy kanapki.




Pomidorowa cieciorka z warzywami:
  • 1/3 puszki/ szklanki gotowanej cieciorki
  • świeża bazylia
  • 1/2 marchewki i pietruszki
  • 4 cm pora
  • łodyga selera
  • 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego
  • 2 łyżeczki serka twarogowego
  • sos piri-piri
  • kolendra
  • łyżeczka oliwy

Przygotowanie: Cieciorkę gotujemy/ osączamy. Drobno posiekane warzywa smażymy/ dusimy na oliwie, po 4-5 min dodajemy ciecierzycę, przyprawy, zioła i koncentrat. Zdejmujemy z ognia i mieszamy z serkiem.
Wartość odżywcza: 202 kcal
Białko: 13,5g
Tłuszcze 6,7g 
Węglowodany 21,7g
Błonnik: 7g