Pora na obiad - zupa i roladki a'la sushi

Obiad to dla wielu osób najważniejszy nie tylko posiłek ale i moment w ciągu całego dnia. Głównie dlatego, że wtedy spotykamy się przy wspólnym stole z bliskimi, mamy chwilę czasu dla siebie i oddajemy się przyjemności kosztowania potraw. Tyle o sytuacji nieco wyidealizowanej. Na drugim biegunie są zapracowani, zabiegani i zostawiający na ostatnim miejscu w swojej hierarchii  istotę ( regularnego) jedzenia. Długie przerwy między posiłkami i później kompulsywne jedzenie oraz nadmiar stresu mogą doprowadzić do choroby wrzodowej, objawów zespołu jelita drażliwego, niedoborów różnych mikroelementów czy nadwagi bądź niedowagi.
Wracając do obiadu, każdy wie, że jest on niezbędny. Najlepiej by był to ciepły posiłek jedzony w spokojnej atmosferze (nie przed tv, laptopem ) i bez pośpiechu. Jest to ważne głównie dlatego, że dobrze przeżuty pokarm łatwiej się trawi, a my zjemy tyle ile nam potrzeba do zaspokojenia głodu. Nie przegapimy momentu uczucia sytości, który mogą zakłócać czynniki rozpraszające. Większości potraw nie powinniśmy popijać przy i po posiłku, gdyż w ten sposób rozcieńczymy soki trawienne, a pokarm będzie nam dłużej zalegał w żołądku. Odstępstwo od powyższej reguły często jest stosowane u osób z nadwagą, które mają zaburzone odczucie sytości i ten mały zabieg pozwala na wydłużenie uczucia wypełnienia żołądka. 
Wiemy jak jeść, ale głównym problemem jest co? Na to pytanie nie ma jednej prostej odpowiedzi. To co jednej osobie szkodzi dla drugiej może być lekarstwem. Prosty przykład zdrowy makaron razowy z sosem pomidorowym, bazylią, mięsem z piersi kurczaka i mozzarellą  wydaje się świetnym i pełnowartościowym posiłkiem i tak jest, ale nie dla osoby chorej na celiakię, która nie może spożywać glutenu. 
Formułując bardzo ogólne wskazówki chciałabym abyście zapamiętali jedną zasadę: obiad powinien być posiłkiem pełnowartościowym. Co to znaczy? Musi zawierać źródło wszystkich składników odżywczych, czyli:

• białko - np. chude mięso (drób, wołowina, cielęcina, jagnięcina, królik, dziczyzna), ryby, jajka, nabiał (sery, twarogi, jogurt, kefir, maślanka), rośliny strączkowe
• węglowodany - np. kasze, ryż, makaron, pieczywo (np. pita), naleśnik/ tortilla, ziemniaki, kluski, pierogi, owoce, warzywa

• tłuszcze - pochodzenia roślinnego (oleje, oliwa, miękka margaryna kubkowa, avocado, orzechy) i tłuszcze rybie (tran)

Nie ma żadnych naukowych wytłumaczeń dla tzw diet rozdzielnych, a mit o enzymach wytwarzanych pojedynczo nie ma potwierdzenia w  fizjologii człowieka. Nasz organizm wydziela wszystkie soki trawienne w odpowiedzi na pokarm niezależnie od jego składu. Prawdą jest że niektóre składniki  bardziej pobudzają wybiórcze ośrodki wydzielania jednak nie ma to istotnego znaczenia dla ogólnego trawienia.
Ostatnia ważna kwestia, to porcja. Najlepiej jeść na mniejszych talerzach. Jeśli nie "znęcamy" się nad naszym żołądkiem naprzemiennie rozciągając go i kurcząc, to wielkość porcji odpowiada naszemu odczuciu sytości pod warunkiem, że jemy w spokojnej atmosferze i skupieniu. Jeśli nie mamy jeszcze tego wewnętrznego hamulca, możemy posiłkować się schematami np. tu (angielska wersja), wagą lub stroną http://www.ilewazy.pl/
Przykładowe porcje produktów spożywczych:

• Produkty zbożowe; mała bułka, lub 1/2 dużej bułki, kromka chleba, 4 kromki pieczywa chrupkiego, 1/2 szklanki gotowanej kaszy, płatków zbożowych lub ryży, 1 szklanka makaronu, 1/3 szklanki suchych płatków lub musli.

• Warzywa; Duży ziemniak lub dwa małe, średni ogórek, papryka lub pomidor, 1 szklanka surówki z warzyw, 2-3 łyżki/ różyczki gotowanych warzyw (szpinak, brokuły, kapusta, buraczki, fasolka itp.), 5-6 liści sałaty, 3/4 szklanki soku z warzyw.

• Owoce; średnie jabłko, gruszka, banan, pomarańcza, szklanka malin, truskawek, wiśni, borówek, winogron, 1/2 grejpfruta, 3/4 szklanki soku z owoców.

• Mleko i produkty mleczne; szklanka mleka, kefiru, jogurtu, średni plaster twarogu, mały serek topiony, 2 plastry sera żółtego.

• Mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy; około 100 gramów chudego mięsa, 1/2 piersi kurczaka lub udko, 4 cienkie plastry wędliny, ryba około 100 gramów, 2/3 szklanki ugotowanych nasion strączkowych (fasola, groch, soja), 2 jajka - jeden lub dwa razy w tygodniu, 1/2 szklanki orzechów.

• Tłuszcze i słodycze; 1 łyżeczka oleju, małe ciastko, 2 cukierki, 4 kostki czekolady, gałka lodów, łyżka miodu lub dżemu, kisiel/ budyń/ galaretka - 1/2 porcji przyrządzonej z jednego opakowania

Mój dzisiejszy obiad:

Zupa krem z brokuła i wariacja na temat sushi - roladki z algami

Zupa krem - 3 porcje:

składniki: brokuł 500g, włoszczyzna mrożona 200g, oliwa, cebula szalotka, 1 mały ziemniak, śmietanka 12% - 50ml, sos sojowy, kumin, woda/ bulion

przygotowanie: na oliwie szklimy cebulkę, pokrojone warzywa gotujemy do miękkości, wyjmujemy 1/3, resztę miksujemy. Do garnka z zeszkloną cebulą wlewamy przetartą zupę, warzywa i śmietankę, doprawiamy.

Wartość odżywcza: 108 kcal
Białko: 3,6g
Tłuszcze 5g 
Węglowodany 11g

Roladki a'la sushi

składniki- porcja: algi nori, serek twarogowy 150g, fasolka szparagowa 3-4 strąki, 1/3 czerwonej papryki, 2 plastry wędzonego łososia, koperek.

przygotowanie: fasolkę gotujemy, na płat nori rozsmarowujemy twarożek, układamy łososia, warzywa i koperek, zawijamy.

Wartość odżywcza: 344 kcal
Białko: 36g
Tłuszcze 10g (nienasycone : 4,5g)
Węglowodany 26g