niedziela, 19 lutego 2012

Omega 3 w pigułce

Nie ma chyba już dzisiaj osoby, która nie słyszałaby o korzysnych kwasach tłyszczowych omega 3. Jednak czy do końca wiemy na czym polega ich fenomen i dlaczego są dla nas takie ważne? Postaram się to w skrócie przedsatawić.
W świecie tłuszczów pokarmowych istnieją: nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe. Te drugie dzielą się jeszcze na: jedno- (oleje roślinne, tłuszcze zwierzęce, w tym także rybne) i wielonienasycone (oleje sojowy, słonecznikowy, lniany, lipidy wątrobowe, EPA i DHA – głównie oleje rybne).
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), tzw. witamina F, to wielonienasycone kwasy, które nie mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka i muszą być dostarczone z pożywieniem. Do tej grupy kwasów zaliczamy:
  • kwas linolowy LA (C18:2 n – 6) - niezbędny
  • kwas α – linolenowy ALA (C18:3 n – 3) - niezbędny
  • kwas γ-linolenowy GLA (C18:3 n-6)
  • kwas arachidonowy AA (C20:4 n – 6)
  • kwas eikozapentaenowy EPA (C20:5 n – 3)
  • kwas dokozaheksaenowy DHA (C22:6 n-3)
Kwasy omega-3 w tym EPA i DHA  mają naukowo udokumentowane działanie:
  • przeciwdziałają miażdżycy, zakrzepicy i zatorom –  profilaktyka chorób serca
  • wspomagają rozwój, pracę mózgu i prawidłową ostrość widzenia
  • obniżają poziom trójglicerydów we krwi
  • zmniejszają ryzyko zachorowań na raka
  • wzmacniają funkcje organizmu przez:
    • zmniejszenie objawów zapalnych - ochrona przed infekcjami
    • wspomaganie rozwoju układu nerwowego - EPA i DHA - budulec mózgu
    • wspomaganie procesów koncentracji
    • zmniejszenie ryzyka depresji
Podsumowując:
Kwasy tłuszczowe omega 3 są niezbędnymi składnikami diety. Należy dbać o włączanie do menu ich bogatych źródeł, by uchronić się przed niedoborami, które mogą powodować: choroby skóry, zaburzenia płodności, zachamowanie rozwoju (dzieci, płodu w czasie ciąży), miażdżycę i inne. Są również ważne z innego powodu. W naszej diecie istnieje nieprawidłowy stosunek omega 6 do omega 3, średnio 20-25:1 (w nadmiarze mogą nasilać procesy zapalne) Najkorzysniejszy jest jak najbliższy 1:1 (trudny do uzuskania, 1:1 - 5:1)

Tłuszcze - zalecenia:
Energia z tłuszczu
%
20-35
Zalecenia FAO/WHO (2008)
Stosunek kwasów omega-6/omega-3

5 ( 5:1)
Zalecenia FAO/WHO (2008)
Kwasy tłuszczowe EPA+DHA
- profilaktyka chorób serca
mg
500
Circulation Journal of the American Heart Association (2002)
Kwasy tłuszczowe EPA+DHA
-
pacjenci z objawami chorób serca
mg
1000
Circulation Journal of the American Heart Association (2002)
Kwasy tłuszczowe EPA+DHA
-
pacjenci wymagający obniżenia poziomu trójglicerydów
mg
2000-4000a
Circulation Journal of the American Heart Association (2002)
a - pod kontrolą lekarza
b - dla konsumenta o wadze 70 kg

Źródła omega 3:

Rodzaj źródła
Omega-3
Łosoś atlantycki, hodowlany, smażony, wędzony1.8
Sardela europejska, w oleju, po odsączeniu1.7
Sardynki w sosie pomidorowym, całe, po odsączeniu1.4
Śledź atlantycki, marynowany1.2
Makrela atlantycka, smażona, wędzona1.0
Pstrąg tęczowy, hodowlany, smażony, wędzony1.0
Miecznik (ryba miecz) smażony, wędzony0.7
Tuńczyk biały, w sosie własnym, osuszony0.7
Płastuga (flądra i sola), smażona, wędzona0.4
Halibut smażony, wędzony0.4
Łupacz smażony, wędzony0.2
Dorsz atlantycki, smażony, wędzony0.1
Małże błękitne, gotowane, parowane0.7
Ostrygi, niehodowlane, gotowane, suszone0.5
Muszle gotowane, suszone, gatunek mieszany0.3
Małże gotowane, parowane, mieszane gatunki0.2
Krewetki parowane, mieszane gatunki0.3


Rodzaj tłuszczu
Omega-3
Omega-6
Stosunek 3/6
7980
2240
3,56
Olej rzepakowy niskoerukowy
1302
2842
0,46
826
2146
0,38
1414
7194
0,20
925
6936
0,13
938
7453
0,13
81
1067
0,08
354
4746
0,07
Majonez (z oleju sojowego i kartamusowego)
414
7176
0,06
27
505
0,05
14
381
0,04
122
4801
0,03
27
1238
0,02
95
7888
0,01
41
5617
0,01
14
9466
0,00
0
4320
0,00


1 komentarz:

  1. bARDZO CIEKAWY POST.sAMA MAM ŚWIARA NA PUNKCIE ZDROWEGO ODŻYWIANIA I LUBIE TAKIE INFOORMACJE, CZYTAM JE Z CHĘCIA NAWET JEŚLI ZNAM NA PAMIĘC.cO DO TYCH RYB, TO DODAŁABYM TYLKO, ŻE SPOSÓB OBRÓBKI TERMICZNEJ ZASASNICZO WPŁYWA NA TO, CZY TO CO OSTATECZNIE MAMY NA TALERZU MA JESZCZE DEKLAROWANĄ ZAWARTOŚC NNKT. DODATKOWO NP. TAKI ŁOSOŚ, KTÓREGO SIĘ MOCNO ZALECA ZE WZGLĘDU NA omeg 3, Z HODOWLI MA W SOPBIE TAKOWE KWASY TŁUSZCZOWE O ILE PRODUCENT DO KARMY DODA.sAM Z SIEBIE ICH NIE WYTWARZA. dZIKI ŁOSOŚ POZYSKUJE Z GLONÓW.pOZDR.kINGA

    OdpowiedzUsuń