piątek, 24 lutego 2012

Wegerariańskie komponowanie posiłków

To kolejny post w odpowiedzi na Wasze propozycje. Większość wegetarian posiada sporą wiedzę na temat źródeł białka i zasad dobierania produktów, by aminokwasy się uzupełniały,a nasz organizm mógł je efektywnie wykorzystać.



Zacznę od tego dlaczego białko jest dla nas niezbędne i dlaczego jest tak istotne w diecie wegetariańskiej. Przede wszystkim jest ono budulcem naszego organizmu. To z niego powstają mięśnie, enzymy, włosy, układ odpornościowy. Jest niezbędne do transpotru niektórych składników odżywczych i leków we krwi. Jego niedobór powoduje szereg zaburzeń w tym niską odporność, zły stan włosów, skóry, paznokci, zaburzenia metaboliczne i wiele innych. Ilości zalecane do spożycia powinny być doapasowane do indywidualnego zapotrzebowania. Jest ono determinowane przez:
  • nasz stan zdrowia - zwiększa się np. w okresie choroby, u osób niedożywienych, po operacjach, w chorobie nowotworowej, zaś zmniejsza w chorobach nerek 
  • masa ciała - od 0,8 do 1,5 g / kg masy ciała w zależności od pozostałych czynników
  • wieku - większe zapotrzebowanie w stosunku do masy ciała występuje u dzieci niż u dorosłych
W ogólnych zaleceniach można się również spotkać z rekomendacją 10 - 15% udziałem białka w całodziennej kaloryczności posiłków. Tutaj warto wiedzieć, że białko i węglowodany dostarczają nam 4 kcal z 1 g zaś tłuszcze 9 kcal z 1 g produktu. Dla statystycznej kobiety średnio dzienne zapotrzebowanie to ok 2000 kcal. Więc jej zapotrzebowanie na białko przy masie ciała 60 kg to ok 50g na dobę.

Źródła białka:
  • Pełnowartościowe : czyli zawierające wszystkie niezbędne dla naszego organizmu aminokwasy. Takie białaka występują w : jajkach, mleku i jego przetworach, rybach, mięsie, najbliższa "ideałowi" z produktów roślinnych - soja
  • Niepełnowartościowe : zawierają niepełny skład aminokwasów, a ten którego jest najmniej jest tzw aminokwasem ograniczającym, co oznacza że nasz organizm w wykorzysta tylko tyle białka ile jest niedoborowego aminokwasu. Występują w : zbożach, roślinach strączkowych, orzechach, pieczywie, żelatynie
Białka niepełnowartościowe można jednak połączyć w taki spotób by niedoborowe animokwasy z jednego produktu zostały uzupełnione perzez drugi w jednym posiłku. Wtedy pula dostarcznych składników będzie optymalna a białko całkowicie wykorzystane.

Źródła białka dla wegetarian: soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, orzechy, nasiona, kasze, zboża, razowe mąki, makarony, pieczywo razowe i jeśli uznają również niezwykle cenny nabiał i jajka.

Jak łączyć produkty w praktyce:

Ogólnie łączymy produkty zbożowe i nabiał, rośliny strączkowe, jajka, warzywa, nasiona i orzechy. Dobrze jest stosować mieszanki różnych zbóż w jednej potrawie. Można to osiągnąć kompomując własne musli, piekąc różne wypieki używać kilku rodzajów mąk, czy też dodawać ziarna i całe płatki do pieczywa. Warto też mieszać ze sobą różnego rodzaju rośliny strączkowe.

Kilka Przykładów:
  • pszenica, żyto, kukurydza + soja, banany, nabiał, brukselka, brokuły szpinak, groch, fasola, nabiał
  • owies + strączkowe, nabiał
  • jęczmień, ryż + brukselka, brokuły szpinak, groch, fasola, soja, nabiał
    • płatki z mlekiem/ jogurtem,
    • kasza z soczewicą w pomidorach/ z tofu i surówką
    • chleb razowy z pastą z fasoli/ hummusem/ twarogiem / jajkiem
    • pszenica i strączkowe - naleśniki z mąki razowej z pastą lub sałatką z fasoli, makaron razowy z soczewicą/ cieciorką
    • ryż z sałatką z  fasolki szparagowej, kukurydzy i groszku / z brukselką, kalafiorem posypane nasionami, orzechami
    • razowa tarta z serem feta i szpinakiem
    • pierogi z mąki razowej z kaszą (jaglaną i suszonymi owocami) z sosem jogurtowym
    • makaron z tofu i warzywami

3 komentarze:

  1. Bardzo interesujący artykuł, dzięki za różne porady :)
    Ale nie sądzisz, że wpis tak naprawdę ma niewiele wspólnego z troskami wegetarian? Niedobory białka w diecie wegetariańskiej, która jest bogata w nabiał i strączki występuje szalenie rzadko - jak przestrzegają dietetycy częściej jesteśmy przebiałczeni a niedobór białka to raczej mit straszący z lamusa. Dieta wegetariańska wymaga większej uwagi ale raczej w kwestii dostarczania odpowiedniej ilości witaminy B12 albo zwiększania przyswajalności żelaza pochodzenia roślinnego, a nie w kwestii zapotrzebowania na białko, bo dzięki nabiałowi i bogactwu produktów sojowych wegetarianie mają łatwy dostęp do całych pokładów białek egzogennych :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Zgadzam się z Tobą w 100%, dlatego sama jestem za mniej rygorystycznymi odmianami wegetarianizmu i na tym się skupiłam. Chciałam poruszyć temat samego białka. W kolejnych wpisach mogę podjąć kwestię żelaza i witaminy B12 jeżeli chcecie. Piszcie jakie macie wątpliwości, to postaram się o tym napisać. Pozdrawiam i bardzo dziękuję za komentarz.

    OdpowiedzUsuń
  3. Dzięki za szybką odpowiedź! Witamina B12, żelazo albo wszystko o kaszach było spełnieniem moich marzeń :)

    OdpowiedzUsuń