Sola - prosty obiad

Prosto i smacznie.  Dzisiaj prosty obiad. Chciałabym przy okazji obalić mit, że ziemniaki są niezdrowe, tuczące i powinniśmy ich unikać. Wiadomo, że wszystko co w nadmiarze szkodzi. Jednak nasz dobry polski ziemniak jest dla wielu osób źródłem witaminy C (16 mg - surowe, 4mg  – po ugotowaniu w wodzie i na parze 11,2mg ) błonnika i potasu (415 mg) oraz  węglowodanów 16, 4 g w tym głównie skrobi 14g. Najlepiej piec je w piekarniku, gotować na parze lub w niewielkiej ilości wody. Wtedy tracą najmniej swoich cennych składników.  Są polecane dla rekonwalescentów ze względu na łatwostrawność. Warto podawać je ze skórką (tylko młode/ wczesne ziemniaki) z nabiałem, gzikiem, lub skropione oliwą z dodatkiem ziół. Swoją złą sławę zawdzięczają propagatorom diet białkowych i restrykcyjnych. W rzeczywistości to nie ziemniaki są winne tyciu, ale sosy które do nich dodajemy.  100 g (1 duża sztuka) samych ziemniaków to tylko 69 - 77 kcal (wczesne- późne) , zaś z dodatkiem zawiesistych sosów to już nawet 150 kcal.  Ostatnią kwestią jest solanina. Jest to substancja produkowana przez bulwy w czasie kiełkowania (wzrostu), widoczna jako lekko zielkonkawa część ziemniaka (również w niedojrzałych pomidorach). Może ona powodować zatrucia, dlatego jeżeli zaobserwujecie ją na bulwach należy tą część ziemniaka odkroić . Pamiętajmy, że ziemniaki nadają się świetnie na zapiekanki, kluski, można ich używać do wypieków.

Składniki na 1 porcję

• 1 mały ziemniak
• 1/2 batata
• kapusta kiszona
• ogórki konserwowe
• 2 małe tilapie/ sole
• siekana kolendra
• sól, pieprz
• 1 łyżeczka masła + 1 łyżeczka oleju z pestek winogron
• sok z 1/2 cytryny

 Przygotowanie:

Ziemniaki i bataty gotujemy w lekko osolonej wodzie ok 15-20 min ( w zależności od wielkości). Rybę doprawiamy i posypujemy kolendrą. Smażymy na małym gazie na maśle z olejem (powoduje że masło się nie pali i zachowuje swój smak). Podajemy ziemniaki z rybą i dodatkami.

Wartość odżywcza porcji 370 kcal
Białko 37g
Tłuszcz 8,7g
Cholesterol 97 mg
Węglowodany 35g
Błonnik 7g