Pomidory, mozzarella, bazylia i razowy makaron:)

Mozzalella - jeden z moich ulubionych serów. Jego minusem jak w większości serów jest spora zawartość tłuszczu i cholesterolu. Jednak można dzisiaj dostać wersje ze zmniejszoną jego zawartością np. dla osób z zaburzoną gospodarką lipidową, czy na diecie niskotłuszczowej. Tutaj kończą się wady. 

 

Zaletą tego sera jest bogactwo wapnia (500-800 mg w zależności od zawartości tłuszczu i rodzaju mleka), łatwoprzyswajalnego białka serwatkowego, witamin A i D.  Polecana jest dla dzieci, kobiet w okresie menopauzy i wszystkich zagrożonych osteoporozą. Jako, że zawiera mniej fosforu i sodu, mniej obciąża nerki i może być używana w diecie osób z nadciśnieniem. 

Tradycyjna mozzarella powstaje z mleka bawolego, jednak zazwyczaj kupujemy ser z mleka krowiego. Jeżeli nie mamy nadwagi, otyłości czy wysokiego cholesterolu możemy wybierać pełnotłuste odmiany (będą zawierały więcej witaminy A i D). 

Mozzarella sprawdza się z sałatkach, na kanapkach, na ciepło do pizzy, zapiekanek, tart, zapiekanych warzyw, nadziewanych pieczarek i wielu innych.

Moje ulubione połączenie: mozzarella, hiszpańskie pomidory z puszki, bazylia i razowy makaron. Z tych składników można przyrządzić zarówno gęstą zupę jak i spaghetti.

Gęsta zupa pomidorowa 

Składniki 2 duże porcje:

• 2 puszki pomidorów
• szklanka soku pomidorowego
• 1 kula mozzarelli 
• 2 gałązki bazylii
• sól, pieprz
• 1 1/2 szklanki suchego makaronu razowego
• łyżeczka oliwy bazyliowej
• ząbek czosnku

Przygotowanie :

Na oliwie smażymy czosnek, zalewamy pomidorami, doprawiamy, doprowadzamy do wrzenia. Wrzucamy pokrojoną mozzarellę i mieszamy na małym ogniu do czasu rozpuszczenia się sera i uzyskania jednolitej konsystencji. Dodajemy poszatkowaną bazylię i ugotowany al'dente makaron. 

Wartość odżywcza porcji 350 kcal

Białko 19g

Tłuszcz 10g

Węglowodany 46g 

Błonnik 8g

Szparagi

Szparagi to dla mnie warzywo, którym nigdy się nie nudzę. Jadam je tylko w sezonie, który zawsze jest dla mnie zbyt krótki. Szparagi nie są najobfitszym źródłem wielu składników pokarmowych, co można uznać zarówno za wadę jak i zaletę, szczególnie jeśli zależy nam na potrawach niskokalorycznych. 

Najważniejszym ich plusem jest smak! Poza tym zawierają kwas foliowy, substancje prebiotyczne wspomagające utrzymanie prawidłowej flory jelitowej i są lekkostrawne, bezpieczne dla alergików, polecane kobietom w ciąży, osobom z miażdżycą.

Kupując szparagi zwracajmy uwagę na ich jędrność, twardą główkę i brak przebarwień. Smaczniejsze są cieńsze i młode pędy.

Przed przygotowaniem należy je dobrze umyć, a białe szparagi również obrać. Możemy je gotować na parze, w wodzie, grillować i mrozić zblanszowane. Świetnie smakują z odrobiną masła, zapiekane z serem, jako nadzienie tarty, z jajkiem, jako dodatek do mięsa, ryb, kotlecików z warzyw czy zawinięte w wędlinę.

Ja preferuję jak najbardziej klasyczne wydanie gdzie nic nie zakłóca smaku szparagów, jak np poniżej. 

Szparagi z jajkiem 2 porcje:

• pęczek szparagów białych
• 4 jajka - wolnowybiegowe
• łyżeczka masła
• koperek
• sól, pieprz

Przygotowanie:

Jajka gotujemy na półmiękko lub w koszulkach. Szparagi obrane zalewam wrzątkiem, solę i gotuję do 3 min. Podajemy polane roztopionym masłem i posypane koperkiem.

Wartość odżywcza porcji 210 kcal

Białko 17g

Tłuszcz 13g

Węglowodany 11g 

Błonnik 4,5g

Pokrzywa na talerzu

Pokrzywa działa moczopędnie, krwiotwórczo, oczyszczająco i jest polecana jako źródło licznych kwasów organicznych, flawonoidów, garbników, karotenoidów, witamin – B2, C, K, E, kwasu pantotenowego czy składników mineralnych (potas, wapń, fosfor, żelazo, magnez, mangan i krzem). Roślina poza szeroko znanym naparem może również stanowić smaczne danie. Nadaje się do potraw pod wieloma postaciami. Przygotowuje się ją identycznie jak świeży szpinak. W smaku jest również podobna. Dodatkowo można robić soki. Zbierając pokrzywę pamiętajmy o rękawiczkach, miejsce zbioru powinno być zdala od ruchu samochodów, a rośliny należy zbierać młode i zdrowe.

Pokrzywa z czosnkiem i fetą

• świeże, młode liście pokrzywy (ok 150g)
• ser feta 1/3
• ząbek czosnku
• sól, pieprz
• łyżeczka oleju z pestek winogron

W garnku/ na patelni dusimy ok 5min na oleju pokrzywę z czosnkiem i solą. Podajemy z serem feta

Wartość odżywcza porcji 208 kcal

Białko 10g

Tłuszcz 16g

Węglowodany 4g 

Błonnik 2g 

Jak jeść poza domem?!

JAK JEŚĆ POZA DOMEM: 

Ogólne zasady w lokalach gastronomicznych:

·         Wybierać potrawy grillowane, pieczone, saute, gotowane, sushi

·         Poprosić o potrawę bez sosu (wyjątek stanowi sos pomidorowy lub inny na bazie warzyw bez zasmażki – można zapytać kelnera)

·         Jako dodatek wybierać ziemniaki pieczone/ gotowane, ryż, kasze lub z nich zrezygnować jeśli oferowane są tylko frytki i zamówić podwójną porcję surówki/ jarzyn

·         Unikać przystawek typu: chleb ze smalcem, sery, paszteciki, kiełbaski itp.

·         Wybierać dania bez panierki lub zdejmować ją przed spożyciem

·         Wybierać zupy niezabielane, czyste, jeśli oferowane są zupy kremy należy spytać czy zawierają masło lub ser topiony (takich unikajmy)

·         Warzywa powinny stanowić większą część dania

·         Z sałatek wybieramy z dodatkiem kurczaka/ ryby/ jajka, unikamy z sosami majonezowymi, serami szczególnie pleśniowymi

·         Do picia wybieramy wodę, herbaty, soki 100%

·         Należy unikać deserów, ewentualnie koktajle owocowe, galaretki, sałatki owocowe, lody bez polewy i śmietany z owocami, szarlotka, biszkopt z owocami, drożdżówka z owocami

 

Jeśli jesteśmy gośćmi i nie mamy wyboru dania:

·         Zrezygnujmy z sosu

·         Poprośmy o mniejszą porcję, nie bierzmy dokładki

·         Nakładajmy dużą ilość surówki/ jarzyn, ograniczajmy pozostałe składniki

·         Usuwajmy z mięsa skórkę, widoczny tłuszcz

·         Pamiętajmy by jeść powoli, skupiać uwagę na jedzeniu i odejść od stołu z uczuciem niewielkiego niedosytu

Na weselu/ przyjęciu/ komunii warto stosować ww. zasady oraz dodatkowo:

·         Warto mieć w pobliżu stołu wodę mineralną i rozcieńczać nią soki, wino, drinki, w ten sposób nasz kieliszek będzie stale pełny i mniej wypijemy samego alkoholu

·         Starajmy się nie skupiać uwagi na jedzeniu, ale dobrej zabawie, tańcu, przez co mniej czasu zostanie na samo jedzenie i unikniemy proponowanych dokładek

·         Poprośmy o mniejszy kawałek tortu

Grill - ciekawostki

GRILL:

Główne zasady:

·         Rezygnujemy z kiełbas, kaszanki, tłustych mięs

·         Wybieramy: chude mięsa ( drób, wołowina, mięso mielone drobiowe) i ryby wcześniej zamarynowane

·         Unikamy skórki z mięsa, sosów, chipsów, krakersów, ciast i innych przekąsek oraz słodyczy

·         Grillujmy warzywa, pieczarki, razowe pieczywo, pieczmy ziemniaki, róbmy szaszłyki, kotleciki

·         Jako dodatek wybierajmy sałatki, surówki

·         Do przegryzania przygotujmy pokrojone owoce i  warzywa (np. jabłka, gruszki, arbuz, seler naciowy, marchewki, cukinia, papryka, pomidor, itp.) w formie koreczków lub z dipami

Dipy do warzyw:

·         Jogurt naturalny gęsty lub serek homogenizowany naturalny z : koperkiem/ czosnkiem, suszonymi pomidorami, bazylią/ szczypiorkiem, rzodkiewką i ogórkiem/ papryką, kuminem, curry

Dipy do owoców:

·         Jogurt naturalny gęsty lub serek homogenizowany naturalny albo waniliowy z : cynamonem, gałką muszkatołową i goździkami/ posiekaną miętą, sokiem z cytryny

Marynaty:

Do grilowanego mięsa stosujemy bardzo bogaty wachlarz różnego rodzaju przypraw ziołowych jak bazylia,  oregano, kumin, tymianek, rozmaryn, poprzez korzenne jak goździki i gałka muszkatołowa. Marynaty składają się z mieszaniny ziół, oleju, octu, ale może się w niej znaleźć także musztarda, czy chrzan, wszystko wedle preferencji. Pamiętać jednak należy, że mięso, aby nabrało pożądanego aromatu oraz było kruche musi wystarczająco długo leżeć w marynacie- zazwyczaj ponad godzinę

Starajmy się samemu komponować mieszanki przyprawowe, nie korzystając z gotowych, w których składzie jest zazwyczaj dużo soli. Dobierając przyprawy uważajmy żeby nie przesadzić, z reguły wystarczy dodać tylko 2-3 aby uzyskać dobry efekt. Przed pieczeniem mięsa, nie sólmy go. Łatwo jest wówczas przesolić potrawę, a także, szczególnie w przypadku wołowiny, mięso może pozostać twarde. Sól dodajemy dopiero na talerzu, także uważając żeby nie było jej za dużo.

Polecam:

·         do drobiu – bazylia, czosnek, curry, kumin, gałka muszkatołowa,         + sok z cytryny/

papryka,  imbir                                                                                             ocet balsamiczny

·         wołowina – rozmaryn, kumin, bazylia, majeranek, tymianek                     sos sojowy,                    

·         ryby – koper włoski, tymianek, koper ogrodowy,                                   oliwa z oliwek

Warzywa i owoce na grilla należy je cienko posmarować oliwą i przyprawić np.:

·         cukinia – bazylia, suszone pomidory, czosnek/ curry/ cynamon

·         papryka

·         cebula, szczególnie czosnkowa (biała) – koperek

·         ziemniaki – rozmaryn/ koperek – zawinięte w folię

·         ananas – gałka muszkatołowa/ cynamon

·         jabłka / gruszki/ śliwki– cynamon, rodzynki – zawinięte w folię

·         bakłażan – wcześniej solony z papryką, bazylią, suszonymi pomidorami

·         kalafior – curry/ koperek

·         brokuł

·         pieczarki - bazylia

Inne dania:

·         Szaszłyki – dowolnie komponowane z ww. mięs, warzyw i owoców

·         Nadziewane pieczarki: mięso mielone drobiowe łączymy z namoczoną w mleku lub bulionie grahamką, jajkiem, ulubionymi przyprawami, zeszkloną na łyżeczce oliwy cebulką. Nadziewamy pieczarki farszem i grillujemy ( można wierzch posypać siemieniem lnianym/ sezamem/ otrębami wymieszanymi z niewielką ilością startego żółtego sera)

·         Kotlety: przygotowujemy mięso mielone podobnie jak wyżej, można dodać: podsmażoną razem z cebulką startą cukinię, pieczarki, posiekaną w kostkę paprykę i pomidory – zmniejszy to kaloryczność pojedynczego kotlecika i wzbogaci smak

·         Sałatki: przygotowujemy z dostępnych ulubionych warzyw, ich bazą powinna być sałata, kapusta pekińska, szpinak, pomidory, papryka, cukinia, ogórek, marchewka, cebula, zielony groszek, kukurydza, marynowany seler/ pieczarki/ cebulki, kalafior, brokuł, fasolka szparagowa; z sosów najlepiej stosować winegret, na bazie jogurtu lub ww. dip do warzyw

·         Nadziewane warzywa:

a)      Cukinia/ bakłażan/ papryka: podobnie jak wyżej przygotowane mięso łączymy z ryżem/ kaszą jaglaną i podsmażoną wydrążoną częścią cukinii/ bakłażana. Nadziewamy warzywo i posypujemy podobnie jak pieczarki

b)      Pomidorki jako dodatek do mięsa :  przygotowujemy nadzienie twarogu chudego i jogurtu w takiej ilości by miało konsystencję pasty, doprawiamy wg uznania: szczypiorek/ bazylia, dodajemy rzodkiewkę, paprykę, wydrążoną część pomidora i nadziewamy go.

Klopsiki w pomidorach

Smaczne, zdrowe i genialne na ukrycie warzyw dla ich przeciwników. Polpety z wołowiny z warzywami w pomidorach. Polecam!



Składniki na 2 porcje:

• 150g chudej mieloniej wołowiny (użyłam przeznaczonej na tatar)
• 1 marchew
• 1/4 selera
• 1 pietruszka
• 1/4 jabłka
• puszka pomidorów
• bazylia
• czosnek
• łyżeczka oliwy
• 2 łyżki milonych płatków owsianych
• jajko
• sól, chilli

Przygotowanie:

Miksujemy warzywa lub ścieramy na drobno na tarce, dodajemy mięso, jajko, płatki mielone, doprawiamy. Klopsiki gotujemy w bulionie ok 4-5 min w zależności od wielkości. Na oliwę wrzucamy czosnek, dodajemy pomidory, osączone pulpety i bazylię. Disimy ok 5-10 min. Świetnie pasują do młodych ziemniaków, kaszy, makaromu czy z fasolką. 

Domowy twarożek

Ostatnio zatęskniłam za smakiem domowego, prawdziwego twarogu bez dodatków. Niestety ten w sklepach pomimo dobrego składu i szerokiej oferty ma się daleko do twarożku mojego dziadka. Z racji tego, że miałam w domu świeże mleko postanowiłam zdobić swój biały ser. Nie zawiodłam się i powróciły smaki z dzieciństwa. Dodatkową zaletą domowej produkcji jest niezwykle cenna serwatka bogata w wapń. Świetnie smakuje na upalne dni do picia zamiast wody.

Domowa produkcja sera krok po kroku:

1. Robimy zsiadłe mleko: na 2 dni zostawiam mleko w temperaturze pokojowej, może być na słońcu w przykrytym naczyniu.

2. Mleko podgrzewamy na malutkim ogniu do temp ok 70C: nie może się zagotować, musi być mocno ciepłe ale nie parzące nas. Podgrzewamy tak długo aż na powierzchni wytworzy się skrzep. Nie mieszamy zbyt mocno.

3. Skrzep przelewamy na sitko wyłożone ściereczką bawełnianą i zostawiamy do osączenia (zachowajcie serwatkę: jest lekko kwaskowata i bardzo wartościowa).

4. Schładzamy i wyjmujemy na talerz. Gotowe! Smacznego!