Ryż z owocami

Kolejna tradycyjna i mało wyszukana potrawa, którą uwielbiam. Chyba również dlatego, że kojarzy mi się z dzieciństwem. Jest nią ryż na słodko. Używam do tego ryżu paraboiled (jest poddawany krótkiej obróbce termicznej parą wodną, co pozwala mu zachować więcej wartości, zawiera ponad dwa razy więcej witamin z grupy B, wapnia, żelaza i fosforu niż zwykły, biały ryż, ma niższy indeks glikemiczny). Jest nieco twardszy od zwykłego, a przy tym nie rozgotowuje się, nie tworzy kleistej "papki" i jednocześnie jest delikatniejszy w smaku od brązowego czy dzikiego dlatego wg mojego podniebienia lepiej sprawdza się w tej wersji dań ryżowych.  Potrawa ta jest łatwostrawna, nadaje się praktycznie dla każdego. Pewnie znacie ją dobrze, może tylko w nieco innej wersji, ale to klasyka. Ja często zmieniam dodatki i zamiast jabłek daję inne owoce itd.

Składniki na 2 porcje:

• woreczek ryżu paraboiled
• 1 duże jabłko
• 4 łyżki rodzynek
• jogurt pieczone jabłko (jogobella light 150g) / serek homogenizowany waniliowy (danio light 140g)
• cynamon

Przygotowanie:

Ryż gotujemy. Jabłko kroimy w kostkę/ trzemy na tarce w duże oczka. Łączymy wszystkie składniki i gotowe! Na prawdę pychota!

Wartość odżywcza porcji 350 kcal

Białko 8g

Tłuszcz 1,5g

Cholesterol 12 mg

Węglowodany 76g

Błonnik 7g

Farfalle z porem i suszonymi pomidorami

Kolejna wersja prostego dania z razowym makaronem. W myśl zasady im prościej tym lepiej danie wymaga minimalnej ilości składników i pracy. I kto powiedział, że smaczne i zdrowe jedzenie wymaga czasu i wysiłku?

Składniki na 2 porcje:

• makaron razowy 150g
• 2 łyżki oliwy 
• ząbek czosnku
• świeża bazylia
• suszone pomidory
• 1/3 pora

Przygotowanie:

Makaron gotujemy w lekko osolonej wodzie ok 11 min. Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy pokrojonego w krążki pora, czosnek, i pokrojone pomidory, smażymy 4 min na złoto. Dodajemy ugotowany makaron, podsmażamy, dorzucamy bazylię i doprawiamy.

Wartość odżywcza porcji 391 kcal

Białko 12g

Tłuszcz 15g

Cholesterol 0 mg

Węglowodany 52g

Błonnik 11g

Nerki

Cykl wpisów poświęconych chorobom nerek zacznę od  fizjologii, by łatwiej zrozumieć późniejsze postępowanie dietetyczne i lecznicze, które ma być tematem artykułu. 
Nerki to bardzo mocno unaczynione narządy zbudowane z kłębuszków i kanalików (nefronów). Każda z nerek zawiera ich ok miliona. Do prawidłowej czynności naszego organizmu niezbędna jest sprawna praca ponad 30% nefronów (minimum 600 000). Jak więc widać są to narządy bardzo wydajne, a osoba z prawidłową czynnością jednej nerki może prowadzić w pełni normalne życie.

 W nerkach zachodzi szereg procesów metabolicznych i do najważniejszych należą:

• tworzenie moczu - usuwanie produktów przemiany materii, hormonów, leków
• produkcja hormonów i innych substancji (erytropoetyna, wit. D3, innych)
• regulowanie gospodarki wodnej (odwodnienie/ obrzęki)
• regulowanie gospodarki kwasowo - zasadowej 

Prawidłowa praca nerek zależy od :

• GFR - jest to ilość przesączania kłębuszkowego, czyli objętość osocza która dostaje się z krwi do nerki  i stanowi tzw mocz pierwotny, który dalej jest przerabiany poprzez zagęszczanie i wchłanianie z powrotem  do krwiobiegu wody i innych składników. Prawidłowo wynosi ponad 90 ml/min/1,73 m²
• ciśnienia tętniczego - zarówno nadciśnienie jak i niskie ciśnienie (niewydolność serca) zaburzają funkcje nerek
• diety - głównie białko, sód, potas, glukoza - wszystkie w nadmiarze obciążają nerki, również nadmiar wapnia, azotany, azotyny, fosforany, barwniki, polepszacze, spulchniacze, konserwanty, wypełniacze, metale ciężkie (arsen, kadm, ołów, rtęć), ale też toksyny zawarte w papierosach i alkoholu
• stosowania leków działających toksycznie na nerki, np.  niektóre antybiotyki, kaptopril, niesteroidowe leki przeciwzapalne NLPZ nadużywane jako leki przeciwbólowe, środki kontrastowe stosowane w diagnozowaniu, acetaminofen, sulfonamidy i inne
• ilości wypijanych płynów
• występowania innych chorób, szczególnie otyłości, cukrzycy, miażdżycy, innych
• funkcjonowania wątroby - produkuje mocznik, prekursory niektórych hormonów, wit D, metabolizuje związki biologicznie czynne

Trochę prywaty i wakacyjne klimaty:)

Dzisiaj był bardzo ważny dzień! Ostatni egzamin w tym roku akademickim! Jako, że od ponad miesiąca nieustannie trwały gorączkowe zaliczenia i egzaminy, średnio 2/ tydzień nie mogłam się doczekać tej magicznej daty 27 czerwca.

Uszczęśliwiona mogę poświęcić większą uwagę swoim pasjom i zainteresowaniom. Zamierzam również zająć się swoją pracą magisterską (licencjat dotyczył żywienia dzieci z mukowiscydozą). Będzie poruszała  temat wpływu diety na stan zdrowia oraz jakość życia osób z chorobami nerek (szczególnie chorych ze skrajną niewydolnością, w tym dializowanych). W związku z tym chcę umieścić kilka wpisów dotyczących problemów nefrologicznych i żywienia w tych chorobach. Poza tym postaram się Wam przybliżyć jak uniknąć w przyszłości powikłań ze strony nerek oraz co może wpływać szkodliwie na funkcje tego niezbędnego do życia narządu.

Stad chciałabym w tym miejscu zaproponować Wam kilka ankiet. Na początek parę prostych pytań, które pozwolą mi dowiedzieć się, co wiecie o chorobach nerek oraz czynnikach ryzyka ich wystąpienia. Jeżeli zdecydujecie się ją wypełnić proszę zróbcie to bez dodatkowego czytania i "googlowania" tematu. Po prostu "z marszu". Wszystkie ankiety przeanalizuję i podam Wam wnioski. Pozwoli mi to również w jasny sposób sformułować dla Was wpisy o tematyce nefrologicznej.
Zachęcam do pobrania: ankieta i odesłania wypełnionej na pat.klysz@gmail.com 

Strączkowe w orientalnym aromacie

O właściwościach roślin strączkowych można długo pisać, główne to:

• wysoka zawartość białka roślinnego 20-35% (soja do 50%)
• duża zawartość błonnika,
• niewielka ilość tłuszczu,
• wysoka zawartość składników mineralnych, głównie: potasu, wapnia, magnezu oraz żelaza, cynku, miedzi, manganu,
• duża ilość witamin z gr B w stosunku do innych produktów
• długi okres przechowywania  (przechowywane w szczelnie zamkniętych opakowaniach zachowują niezmienione wartości odżywcze)
• mają niski indeks glikemiczny
• dają na długo uczucie sytości

Jako wady można wymienić zawartość fitynianów i ich właściwości gazotwórcze. Możemy im przeciwdziałać stosując moczenie, długie gotowanie i przyprawy. 

Polecam wszystkim rośliny strączkowe chociaż raz w tygodniu jako główne danie. Pamiętajmy że można je dodawać do zup, wypieków, past kanapkowych i wielu innych potraw.

Składniki:

• 100g (1/2 szklanki) suchego mix-u warzyw strączkowych
• 2 łyżki pęczaku
• 2 cm imbiru
• 1/2 łyżeczki curry
• 1/2 łyżeczki kuminu
• 1/4 łyżeczki kolendry mielonej
• 1/2 łyżeczki suszonej papryki słodkiej w płatkach
• 1/2 łyżeczki majeranku
• 1/4 łyżeczki kurkumy

Przygotowanie:
Mieszankę nasion z pęczakiem zalewamy przegotowaną zimną wodą na noc. Następnego dnia zlewamy wodę, dodajemy świeżą (najlepiej wrzątek w objętości woda 2,5 : 1 strączkowe), gotujemy ok 1h. W połowie gotowania dodajemy przyprawy, doprawiamy solą. 

Wartość odżywcza porcji 300 kcal

Białko 25g

Tłuszcz 2g

Cholesterol 0 mg

Węglowodany 44g

Błonnik 14g

Chleb na zakwasie

Kolejny chlebek. Ty razem na zakwasie z dodatkiem soi , aronii i jagód goji. Pasuje zarówno do słodkich jak i wytrawnych dodatków. Pachnie i smakuje -> sami spróbujcie :)

1. Zaczyn:

• 3 łyżki zakwasu żytniego (60g)
• 90g mąki żytniej 2000
• 90g wody

Zaczyn przygotowuję wieczorem i zostawiam na noc w temp. pokojowej

2. Ciasto:

• 200g mąki pełnoziarnistej ( u mnie mieszanka 1:1:1 orkiszowa, pszenna, żytnia)
• 125g wody
• 1/2 łyżeczki soli
• 20g otrąb pszennych
• 20g zarodków pszennych
• 20g płatków sojowych
• łyżka goji 
• łyżka suszonej aronii
• łyżka melasy z karobu
• 3 łyżki skiełkowanego żyta
• zaczyn

Wszystkie składniki dokładnie mieszamy, krótko wyrabiamy ciasto i odstawiamy do wyrośnięcia. Czas zależy od mocy zakwasu. Powinno rosnąć aż podwoi swoją objętość. Pieczemy 60 min w 200C (pierwsze 10 min 180C).

Wartość odżywcza 100g 190 kcal

Białko 7g

Tłuszcz 2g

Cholesterol 0 mg

Węglowodany 36g

Błonnik 8g

Czekoladowe muffinki pełnoziarniste

Pyszne i zdrowe szaleństwo, a banalnie proste wykonanie. Są mocno czekoladowe pełne wartościowego błonnika, magnezu, cynku, manganu i witamin B2, PP, E, B9.  Nie odbiegają smakiem od wypieków z mąki białej, dlatego warto zainwestować w mąkę razową.

Składniki na 10 większych muffinek:

• szklanka mąki pełnoziarnistej (u mnie orkiszowa)
• 1/2 szklanki cukru nierafinowanego
• 4 kopiaste łyżki kakao
• 4 łyżki oleju (u mnie sezamowy) - nie polecam oliwy ze względu na intensywny smak, lepszy będzie olej z pestek winogron
• łyżeczka proszku do pieczenia
• 3 łyżki mleka odtłuszczonego w proszku (nie jest konieczne)
• 1/2 szklanki mleka / mleka sojowego/ kokosowego
• 1 jajko
• szczypta soli

Przygotowanie:

Mieszamy osobno suche i mokre składniki, po czym łączymy i napełniamy foremki. Pieczemy 15 min w 180 C. Można dodać ulubione orzechy, suszone owoce. 

Wartość odżywcza muffinki 120 kcal

Białko 3,4g

Tłuszcz 3g

Cholesterol 22 mg

Węglowodany 20g

Błonnik 8g

Farfalle integrale con pesto

Klasyka włoskiej kuchni. Makaron to jedno z tych dań, które uwielbiam. Wiele osób boi się makaronu twierdząc, że jest tuczący. Prawdą jest fakt, że najbardziej tuczą sosy i niewłaściwie przygotowana pasta (rozgotowana). Makaron jaki proponuję to razowa wersja bez dodatku jajek. Zawiera dużo błonnika, składników mineralnych i witamin, daje na długo uczucie sytości i ma niski indeks glikemiczny. Dodatkowo odpowiedni sos może zwiększyć walory odżywcze i zdrowotne naszego dania.
Przykłady:

• pomidorowy - potas, likopen, antyoksydanty 
• pesto - nienasycone kwasy tłuszczowe, omega 3, wit. C, E
• z sera białego ( ricotta) - wapń, białko

Sama robię kilka rodzajów pesto. Moje propozycje:

Pokrzywowe

•  100 g pokrzywy

•  4 pełne łyżki słonecznika

•  1 ząbek czosnku

•  1/2 szklanki oliwy np. extra vergine Monini

•  1/4 szklanki startego parmezanu (twardego sera)

•  sól, pieprz

Pomidorowe

•  1/2 szklanki pomidorów suszonych w oliwie

•  4 pełne łyżki orzechów nerkowca

•  1 ząbek czosnku

•  kilka listków bazylii 

•  1/4 szklanki startego parmezanu (twardego sera)

•  sól, pieprz

Pietruszkowe

•  2 pęczki pietruszki

•  4 pełne łyżki słonecznika

•  1 ząbek czosnku

•  1/2 szklanki oliwy 

•  1/4 szklanki startego parmezanu (twardego sera)

•  sól, pieprz

Klasyczne bazyliowe

•  2 pęczki bazylii

•  4 pełne łyżki orzechów nerkowca

•  1 ząbek czosnku

•  1/2 szklanki oliwy 

•  1/4 szklanki startego parmezanu (twardego sera)

•  sól, pieprz

Przygotowanie:

Należy umyć liście i dobrze wysuszyć oraz  obrać czosnek. Wszystkie składniki (oprócz oliwy) zmiksować blenderem lub utrzeć dobrze w moździerzu. Miksując, wlewać cienkim strumieniem oliwę. Przy pesto pomidorowym miksujemy wszystkie składniki razem. Gotowe pesto przełożyć do słoiczka i z góry zalać małą ilością oliwy (przez to pesto będzie można dłużej przechować, ok. miesiąca). Słoik wstawić do lodówki. Pesto można mrozić.
Makaron razowy gotujemy ok 11 min w lekko osolonej wodzie. 


Porcja to ok 60 g makaronu suchego z 2 łyżkami pesto
Wartość odżywcza: 332 kcal

Białko: 7g

Tłuszcz: 15g (kw. tłuszczowe jednonienasycone 9g, wielonienasycone 5g)

Cholesterol: 0mg

Węglowodany: 42g

Błonnik:10g

Zapiekanka studencka

Właśnie nadszedł okres kiedy większość studentów mieszkających w akademikach zaczyna wyprowadzkowe szaleństwo. W tym czasie znajduje się mnóstwo mniej i bardziej przydatnych rzeczy. Wśród nich również produkty spożywcze. Co z nimi zrobić? Ja proponuję resztkową zapiekankę. Można wykorzystać mrożone, puszkowane i świeże warzywa. 

Składniki na 2 porcje:

• szklanka kukurydzy
• szklanka czerwonej fasoli
• szklanka groszku
• 1/3 kalafiora
• łyżeczka musztardy
• łyżeczka sosu sojowego 
• łyżeczka melasy
• mozzarella

Przygotowanie:

Wszystko mieszamy, wykładamy do naczynia żaroodpornego, układamy mozzarellę i pieczemy 15 min w 180C.

Wartość odżywcza: 237 kcal

Białko: 20g

Tłuszcz: 5g 

Cholesterol: 16mg

Węglowodany: 28g
Błonnik 10g

Ciasto czekoladowe z agrestem i buraczkami

Bardzo nietypowe ciasto. Wyszłoby pięknie gdybym miała odpowiednią foremkę, także zdjęcie nie oddaje jego zalet. Smakuje świetnie, kolejną wersję zrobię z marchewką i bananem. To dobry sposób na przemycenie warzyw do diety niejadków. Nawet się nie zorientują. Fasoli w cieście nie mieliłam, chciałam by była wyczuwalna jej struktura i przyznaję, że świetnie się to sprawdziło. Jest mięciutka a zarazem stanowi fajny element ciasta. Nikt się u mnie nawet nie domyślił, że to fasola. Ciasto to bogactwo magnezu, żelaza, witamin z grupy B. Warto je polecić kobietom w ciąży i osobom z niedokrwistością.

Składniki na 10 porcji:

• szklanka mąki pełnoziarnistej (u mnie orkiszowa)

• 1/2 szklanki białej mąki 550

• 1/2 szklanki cukru brązowego nierafinowanego

• 2 łyżki melasy

• szklanka puree z buraków (tarte buraczki)

• 1/4 szklanki gotowanej czerwonej fasoli

• 1 łyżeczka proszku do pieczenia

• 4 kopiaste łyżki kakao

• 1 jajko (weganie - mielone siemię lniane/ mąka sojowa - 2/3 łyżki)

• łyżka oleju (u mnie sezamowy)

• 150 g czerwonego agrestu

Przygotowanie:Najpierw mieszamy osobno wszystkie suche i mokre składniki. Przelewamy płyny do mąki i dokładnie mieszamy. Wylewamy na wysmarowaną formę i posypujemy agrestem. Pieczemy 45 min w 180C. 

Wartość odżywcza porcji: 150kcal (całe ciasto 1500 kcal)

Białko: 4g

Tłuszcz: 2g 

Cholesterol: 21mg

Węglowodany: 29g

Błonnik:4g

Razowa tarta szparagowo - porowa z mozarellą

Tarta szparagowo - porowa z mozarellą to zdrowsza wersja tradycyjnych dań na mące pszennej białej, czy cieście francuskim. Polecam jako danie obiadowe lub na kolację. Prezentuję dzisiaj porcję na 1 minitartę dla 1 osoby (lub 2 jeśli jest to drugie danie i dodamy do tego np. surówkę). 

Nie jest to potrawa czasochłonna, a przy tym bardzo smaczna. Warto czasami zamienić tradycyjne ziemniaki i schab na coś innego. Można robić wiele wariacji zarówno jarskich jak i z mięsem, rybą, owocami morza. Podobnie jak w zapiekankach i tu można "poszaleć" ze składnikami. Ciasto w mojej wersji jest nietypowe i niskotłuszczowe. Można zrobić klasyczne ciasto kruche z mąki razowej. Ciekawie smakuje również ciasto z dodatkiem łyżki startego twardego sera np. parmezanu lub zmielonych orzechów.

Składniki:

Ciasto: 

• 2 łyżki otrąb owsianych, 
• 3 łyżki mąki pełnoziarnistej, 
• 1 małe jajko, 
• 1 łyżka serka homogenizowanego naturalnego, 
• sól, 
• łyżka oliwy z oliwek extra vergine Monini

Ciasto zagniatamy, formujemy kulkę i chłodzimy. Po ok 30 min wykładamy nim wysmarowaną oliwą foremkę.

 Nadzienie:

• 1 mały pęczek szparagów
• 1/4 małego pora
• ser mozzarella - 1/2 opakowania
• sól
• bazylia 

Na cieście układamy por, szparagi, ser i bazylię. Pieczemy w piekarniku 20 min. w 200C

 

Wartość odżywcza: 492 kcal

Białko: 37g

Tłuszcz: 20g (kw. tłuszczowe jednonienasycone 9g, wielonienasycone 3g)

Cholesterol: 246mg

Węglowodany: 41g

Błonnik:12g

Mg 112mg, Zn 6mg, Fe 5,8mg,

Wit A 5,8mg, E 5,9mg, kw. foliowy 496mg