Grill/ Piknik

Piękna pogoda za oknem i dłuugi weekend zachęcają do rozpoczęcia sezonu grillowego. Ja również korzystam z aury i was też do tego namawiam. Jako że dania z grilla to dobra alternatywa dla obiadu czy kolacji to pamiętajmy o kilku zasadach, które pozwolą nam cieszyć się smacznymi i zdrowymi daniami.

1. Nie pieczmy potraw na węgiel - wydzielają się wtedy substancje silnie kancerogenne
2. Wybierajmy chude mięsa i wędliny z dodatkiem samodzielnie przyrządzonej marynaty z ziół, oliwy, przypraw
3. Unikajmy majonezu, stosujmy keczup, sosy jogurtowe
4. Pieczmy warzywa i owoce
5. Róbmy sałatki, surówki
6. Do picia wybierajmy wodę, soki 100%, herbatę mrożoną, koktajle owocowe
7. Ograniczmy alkohol
8. Nie przesadzajmy z pieczywem
9. Unikajmy chipsów, krakersów, paluszków itp
10. Urozmaićmy czas grami, ruchem, tańcem

Zachęcam was do udziału w akcji na Durszlaku Grill/ Piknik

Akcja ma na celu zebranie waszych sprawdzonych przepisów na "zdrowe" dania z grilla lub na wypad piknikowy. Sezon się zaczyna więc wymieńmy się własnymi "uzdrowionymi" przepisami by urozmaicić nudne , często zakazane dla wielu osób (np. z miażdżycą, hipercholesterolemią)kiełbaski i steki. Mile widziane są wszelkie nietypowe propozycje. Chciałabym również aby wasze dania były atrakcyjnie podane i kolorowe. Czekam na alternatywy tradycyjnych potraw i wegetariańskie wariacje.
Przepis, który "podbije moje serce" zostanie nagrodzony książką (podpowiem że cenię smak, sposób podania i wartość żywieniową).

Dieta w osteoporozie

ZALECENIA DIETETYCZNE W OSTEOPOROZIE

1.     Zasady ogólne:

a.     Regularne posiłki co 3-4 godziny

b.     Picie ok. 2l płynów dziennie: woda mineralna wapniowa, soki owocowe i warzywne (bez szpinaku, szczawiu, rabarbaru, botwiny, buraków), umiarkowane ilości słabej herbaty (czarna, roibos, yerba mate, owocowe), napary z pokrzywy, rumianku, mięty, melisy.

c.      Dieta bogata w wapń, witaminę D, B6, C magnez, fluor, białko

d.     Zmniejszenie spożycia fosforu i szczawianów, fitynianów

e.     W miarę możliwości zwiększenie aktywności fizycznej (po zakończeniu rekonwalescencji wskazana gimnastyka, tai chi, spacery, szybki marsz, trucht, biegi, podskoki, basen)

f.       Wystrzeganie się alkoholu i nikotyny oraz dymu tytoniowego

g.     Suplementacja :

·        Ca

·        witamina D

·        dodatkowo można : magnez i witaminę B6

 2.     Dieta:

a.     Źródła wapnia-należy łączyć z produktami bogatymi w witaminę D3.

  

Produkt	Średnia zawartość wapnia (mg/100 g)
Sardynki w oleju	500
Szprotki, śledzie (smażone)	860
Mleko krowie (półtłuste, pasteryzowane)	120
Ser cheddar	739
Ser brie	256
Ser feta	360
Jogurt (naturalny, niskotłuszczowy)	162
Brokuły (świeże)	56
Morele (gotowe do spożycia)	73
Orzechy arachidowe (naturalne)	60
Soczewica (czerwona, sucha)	51
Szpinak (świeży)	170

  

b.     Witamina D - zwiększa przyswajalność Ca i Mg, wzmaga procesy odbudowy kości. Źródła: tran, oleje rybne, ryby morskie, wątróbka, jajka, mleko i przetwory mleczne (nieodtłuszczone), wzbogacane margaryny miękkie.

 

c.      Fosfor może utrudniać wchłanianie wapnia i sprawiajać że kości staną się słabe oraz podatne na złamania, jednak jest też niezbędny do odbudowy kości. Musi być w odpowiednich proporcjach względem wapnia (1,5/1:1). Ze względu na jego powszechne występowanie należy ograniczyć wymienione produkty bogate w ten składnik.

Produkty zawierające dużą ilość fosforu:

·         produkty wysoko przetworzone (zupki i sosy w proszku)

·         wędliny, konserwy mięsne i rybne

·         sery topione, pleśniowe

·         żółtko jaja

·         podroby (wątróbka, nerki, móżdżek)

·         nasiona roślin strączkowych (fasola, groch), orzechy

·         pieczywo pełnoziarniste, otręby,

·         kakao i czekolada

·         coca cola i napoje gazowane

·         niektóre butelkowane mrożone herbaty

Produkty zawierające małą ilość fosforu:

·        świeże owoce i warzywa

·        mleko ryżowe (nie wzbogacone)

·        chleb pszenny, makaron, ryż

·        płatki ryżowe i kukurydziane

·        herbata mrożona domowej roboty

Produkty, do których może być dodawany fosfor – należy czytać skład produktu:

·        świeże i mrożone mięso oraz drób

·        nuggetsy

·        mieszanki do pieczenia

·        mrożone pieczywo

·        płatki zbożowe, batoniki zbożowe

·        budynie i sosy

d.     Magnez - zapewnia prawidłową mineralizację kości. Główne źródła:

·        kakao i czekolada

·        produkty zbożowe (kasza gryczana i jęczmienna)

·        nasiona strączkowych

·        orzechy

·        mleko i przetwory

·        ziemniaki

e.     Fluor - zwiększa wytrzymałość tkanki kostnej. Główne źródła: woda mineralna, ryby, soja i produkty sojowe

f.       Inne ważne składniki:

·        kwasy omega 3 – ryby, tran, olej z siemienia lnianego

·        witamina B6 - mięso, ryby, produkty zbożowe, strączkowe, warzywa

g.     Tabela produktów

Grupa	Produkty wskazane	Komentarz	Produkty które należy ograniczyć	Produkty które należy wykluczyć
Napoje	maślanka, kefir jogurt, mleko, mleko sojowe, soki bez dodatku cukru, woda wapniowa, herbaty ziołowe	należy wybierać produkty o średniej zawartości tłuszczu (1,5-2%) i zmniejszonej zawartości cukru (węglowodany do 15g/ 100g produktu)	słaba herbata słaba kawa biała kakao	mocna herbata mocna kawa napoje gazowane napoje energetyzujące
Nabiał	napoje fermentowane, jogurt, sery żółte, twarogowe, feta, mozarella, ricotta	warto wybierać sery o mniejszej zawartości tłuszczu	tłuste serki typu formage, almette	serki topione, serki typu hohland w plasterkach
Produkty zbożowe	pieczywo graham, żytnie, orkiszowe, wieloziarniste, kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna), makarony, płatki zbożowe	warto wybierać pieczywo z soją, na maślance, z dodatkiem serwatki mleka	pieczywo pszenne, wyroby cukiernicze, ciastka, bagietki, kaszka manna, kluski	słodkie pieczywo cukiernicze, ciasta, płatki śniadaniowe słodzone, kakaowe, czekoladowe itp.
Warzywa	brokuły, kapusta, fasola, groszek, kalafior, kiełki, kukurydza, marchew, pietruszka, seler, cukinia, dynia, pomidor, papryka, czosnek, cebula, por, kalarepa	warzywa warto jadać w postaci surówek z dodatkiem oliwy, gotowane lub pieczone unikamy zasmażanej bułki tartej.	szczaw, buraki, botwina, rabarbar, szpinak
Owoce	wszystkie
Mięso	drób, cielęcina, dziczyzna, królik, chuda wołowina, wieprzowina, chude wędliny	należy unikać smażenia, grubego panierowania i używania sosów (szczególnie z paczki)	tłuste kawałki mięsa, kiełbasy peklowane, wędliny peklowane i wędzone, podroby	pasztety, parówki, boczek, smalec,
Ryby	morskie (śledź, dorsz, makrela, halibut, łosoś, sola, tilapia), świeże, mrożone, umiarkowanie wędzone i marynowane	warto wybierać małe gatunki i jadać z ośćmi (np. szprotki, sardynki- puszka)	puszkowany tuńczyk, paprykarz
Inne	jajka, orzechy, migdały, owoce suszone, oliwa, margaryna miękka wzbogacana w wit D, budyń, galaretka, tofu, kotlety sojowe, produkty dla wegetarian wzbogacane o wapń		czekolada, kakao, orzeszki solone	fast – food, chipsy, wszystkie zupki i inne gotowe produkty w proszku np. sosy, panierki(mają dużo fosforu), słodycze, alkohol
Dodatki	zioła, kurkuma, curry, koncentrat pomidorowy		sól, sos sojowy, majonez	przyprawa typu jarzynka, gotowe dresingi i dipy, gotowe sosy

h.     Tabela propozycji posiłków:

Posiłek	Przykład	Komentarz
Śniadanie	Płatki owsiane/ pszenne/ jęczmienne z jogurtem i owocem np. banan, tarte jabłko, rodzynki/ orzechami Kanapki z serem/ wędliną/ pastą rybną/ jajkiem/ pastą z twarogu do tego warzywo np. pomidor/ papryka itp. Jajecznica ze szczypiorkiem i kromka pieczywa	Płatki zalewamy wrzątkiem na 10-15 min, dodajemy jogurt,  dodatki, ewentualnie dosładzamy
II śniadanie/ podwieczorek	Budyń Galaretka Jogurt/ kefir/ maślanka + owoc Sałatka np. z pomidorów z bazylią i jogurtem/ mozarellą Kaszka manna na mleku (sojowym) z musem jabłkowym/ konfiturą Serek homogenizowany Kawałek sernika/ domowej drożdżówki
Obiad	Warzywa/ surówka + mięso/ ryba/ jajko + kasza/ ryż/ ziemniak + sok np. pomarańczowy/ maślanka Pierogi z serem/ ruskie/ z mięsem Pierogi leniwe/ kopytka Makaron z sosem pomidorowym i mięsem drobiowym/ serem/ twarogiem i owocami Gołąbki Zupy: z zielonego groszku, pomidorowa, fasolowa, jarzynowa, z dyni, pora itp	Warto unikać smażenia, preferuje się gotowanie, duszenie i pieczenie. Nie należy smażyć na maśle i margarynie. Warto unikać zasmażek, do zup można dodawać śmietanę po przyrządzeniu na talerzu. Wystrzegamy się gotowych zup, sosów, wszelkich kostek rosołowych.
Kolacja	Sałatki z warzyw, jajka/ ryby/ sera np. feta, mozarella, ricotta/ gotowanego lub pieczonego mięsa Ryż z jabłkami i cynamonem (na mleku sojowym) Kanapki j.w. Omlety z szynką i/lub warzywami Naleśniki z twarogiem	Powinna być najpóźniej 2h przed snem, warto dodatkowo wypić szklankę maślanki/ kefiru po kolacji.
Przekąska	Sałatka owocowa z jogurtem Owoce Orzechy Suszone owoce Surówki Napoje mleczne	Unikamy chipsów, paluszków, krakersów, ciastek, solonych i panierowanych orzeszków

3.     Podsumowanie zaleceń:

a.     Zwiększyć spożycie wapnia zwłaszcza z produktów mlecznych (napoje

fermentowane, mleko, twarogi, sery)

b.     Ograniczyć podaż fosforu aby utrzymać stosunek Ca:P w diecie powyżej 1

(zmniejszyć spożycie mięsa i wędlin, potraw przemysłowych, napojów typu Cola)

c.      Nie dopuścić do niedoborów magnezu, potasu, manganu, boru, krzemu (odpowiednie spożycie prod. zbożowych, warzyw i owoców, roślin strączkowych)

d.     Nie dopuścić do niedoborów wit. D i K (zwiększyć spożycie ryb i olejów roślinnych) oraz wit C i B6 (zwiększyć spożycie warzyw i owoców)

e.     Ograniczyć białko zwierzęce przy prawidłowym spożyciu białka całkowitego (mniej produktów mięsnych, więcej przetworów mlecznych, ryb, roślin strączkowych, soi)

f.       Zmniejszyć spożycie soli kuchennej (do 6 g dziennie)

g.     Ograniczyć spożycie kofeiny (kawa, mocna herbata, cola, energy drinki)

Przekąski, przystawki i inne propozycje na małe party

Organizując spotkanie dla znajomych, małą imprezę czy wieczór towarzyski możemy puścić wodze fantazji i poeksperymentować. Warto przygotować coś samemu zamiast korzystać z gotowych i nienajzdrowszych przekąsek typu paluszki, chipsy, krakersy czy ciastka. Proponuję Wam kilka swoich pomysłów i zachęcam do tworzenia własnych kompozycji. Możliwości są tysiące.

 

1. Suszone owoce
2. Orzechy
3. Chipsy z warzyw lub owoców: pomidory, pietruszka, burak, marchewka, jabłko, gruszka, kiwi. Można podawać z dipami.
Dostępne są gotowe lub można przygotować samodzielnie krojąc warzywa/ owoce w cienkie talarki, smarując lekko oliwą i susząc na kratce w piekarniku bądź suszarce do żywności.
4. Owoce
5. Pokrojone w słupki warzywa: marchew, pietruszka, seler naciowy, cukinia, papryka podane z dipami.
Dipy do warzyw i chipsów:
Ziołowy:
Serek homogenizowany naturalny + sól, pieprz + suszone/ świeże zioła
Orzechowy:
Serek homogenizowany naturalny + łyżeczka miodu + mielone orzechy
Pomidorowo-bazyliowy
Serek homogenizowany naturalny + sól, pieprz + pokrojone suszone pomidory z bazylią (z oliwy), bazylia
Czosnkowy
Serek homogenizowany naturalny + sól, pieprz + siekana cebulka dymka + pieczony czosnek
Curry
Serek homogenizowany naturalny + sól, pieprz + pasta/ przyprawa curry + sos sojowy
Paprykowy
Serek homogenizowany naturalny + sól, pieprz + pieczona papryka w piekarniku + sos sojowy + pietruszka
6. Koreczki: tu panuje totalna dowolność. Świetne są marynowane grzyby, wędlina, sery, oliwki, małe cebulki, pomidorki koktajlowe, tofu, warzywa, owoce, ...
np. u mnie dzisiaj: ser, wędzona wędlina drobiowa, ogórek konserwowy, kiwi, kapary
7. Daktyle zawijane w cienkie plasterki suszonej szynki i zapiekane w piekarniku 10 min w 180C
8. Minikanapeczki
Wycięte kawałki pumpernikla (np. małą pustą puszką) obkładamy np. łososiem, wędliną, twarożkami, kiełkami, serem, itd.
9.Roladki z cukinii
Kroimy cukinię na cienkie plastry wzdłuż warzywa. Smarujemy oliwą, posypujemy bazylią i suszonymi pomidorami, grilujemy lub wstawiamy do piekarnika na 5 min. W cukinię zawijamy np. łososia/ sery/ twarożki/ pokrojone warzywa. Przekłuwamy ruloniki wykałaczkami.
10. Różności z ciasta francuskiego
Na słodko:
dowolne kształty i kawałki ciasta układamy na blasze i nadziewamy dowolnymi owocami, dżemem, bakaliami, twarożkiem, polewamy melasą/ miodem i w zależności od rodzaju nadzienia formujemy brzegi ciasta by stworzyć coś na kształt koszyczka/ miseczki/ sakiewki/ pierożka czy rogalika.
Wytrawnie:
dowolne kształty i kawałki ciasta układamy na blasze i nadziewamy jak wyżej np. podsmażoną szalotką z pieczarkami, warzywami (papryka, pomidory z oliwy, bakłażan, cukinia, kapusta podduszona), ziołami, pesto, serem, szynką, itp.

lasagne - zapiekanka - pyszna niespodzianka

    Sezon na bakłażana i cukinię po woli się zaczyna. To jedne z moich ulubionych warzyw i zawsze czekam na ich szersze pojawienie się w sklepach. Największą ich zaletą jest fakt, że można je przygotowywać na milion sposobów i za każdym razem smakują wybornie. Polecam zapiekane, grillowane, duszone, na surowo czy marynowane np. "pikle cukiniowe". 

   Dzisiaj proponuję wam niesłychanie smaczną, lekką wersję lasagne bez makaronu. Moja propozycja na dziś - wegetariańska, równie smaczna jest z marynowanym tofu, gotowaną fasolką/ soczewicą/ cieciorką lub mięsem (polecam drobiowe mielone). Nie polecam rezygnowania z sera. Można użyć mozzarellę, sery żółte, pleśniowe, oscypek (polecam do mięsnych wersji). Nie wybierajcie serków topionych w plasterkach.

składniki

przed pieczeniem

przed pieczeniem

po upieczeniu

po upieczeniu

po upieczeniu

Składniki na 4 porcje: 

• 2 cukinie
• 1/2 brokuła
• 1 czerwona cebula
• 8 pieczarek
• puszka pomidorów
• oliwa/ olej (bazyliowa/ olej z avocado)
• suszone pomidory
• bazylia, sól, pieprz
• bakłażan
• mozzarella - 250g
• 2 ząbki czosnku 
• kumin

Przygotowanie:

Bakłażana kroimy w plastry, solimy, odstawiamy. Na oliwie podsmażamy pieczarki z cebulką, czosnkiem.Cukinię, mozzarellę kroimy w plastry, naczynie do zapiekania smarujemy oliwą. W naczyniu układamy naprzemiennie warzywa, ser, pieczarki, posypujemy bazylią. Na wierzch wylewany puszkę pomidorów i układamy mozzarellę. Posypujemy bazylią. Zapiekamy 40 min w 180C. Na 10 ostatnich minut zdejmuję pokrywkę.

Można podawać z kuskusem, kaszą np. jaglaną/ quinoa/ amarantusem, kotlecikami z roślin strączkowych/ mięsa czy też jako samodzielne danie.

Wartość odżywcza porcji 395 kcal

Białko 23g

Tłuszcz 22g

Cholesterol 37 mg

Węglowodany 26g 

Błonnik 13g

Tarta brzoskwiniwa z domowymi powidłami

Przepis na smaczną, lekką tartę, szybką w wykonaniu, bez zbędnych składników. Często im prościej tym smaczniej. Ciasto nie jest bardzo mocno słodkie i powinno być cienkie Jeśli ktoś preferuje dużo słodkości można dodać cukru. Jako nadzienie można użyć w podobnej wersji innych owoców w zależności od sezonu i upodobań. Polecam również mrożone owoce. Świetne będą truskawki, maliny, jagody, banany.

Składniki na ciasto na średnią formę 25cm

• 1 jajko
• 1/2 szklanki mąki 550
• 3/4 szklanki mąki 1850/2000
• 1/4 szklanki oleju z pestek winogron
• 100 ml jogurtu
• szczypta roli
• łyżka powideł śliwkowych

Nadzienie:

• puszka brzoskwiń
• żelatyna - 4 łyżeczki
• 300 ml jogurtu naturalnego
• laska wanilii
• 200g serka homogenizowanego waniliowego
• 2 łyżki cukru/miodu
• powidła do podania

Przygotowanie:

Ciasto zagniatamy i wstawiamy do lodówki. Pieczemy w 180C 15min.  Żelatynę rozpuszczamy w niewielkiej ilości wody. Miksujemy pozostałe składniki nadzienia pozostawiając kilka brzoskwiń do dekoracji. Na wystudzone ciasto wylewamy masę zmieszaną z żelatyną. Wstawiamy do lodówki. Gotowe po ok 4h. 

Wartość odżywcza porcji  205 kcal

Białko: 5 g

Tłuszcze: 4 g

Cholesterol: 4 mg

Węglowodany: 37 g

Błonnik: 3 g

Ekonomiczny pasztet warzywny

W związku z akcją Ekonomia Gastronomia chciałabym zaprezentować jeden z wariantów na zdrowe i bardzo ekonomiczne danie. Wszystkie użyte w nim składniki bardzo często lądują w naszym koszu. Zarówno pieczywo, warzywa, ziemniaki czy jajka to składniki niedoceniane. 


Moje zasady ekonomicznej kuchni:

• zacznij od początku - czyli zakupy - z listą, nie na głodniaka, nie łap się na "promocje", wybieraj opakowania zbiorcze produktów z długą datą ważności, nie kupuj na zapas
• dbaj o właściwe przechowywanie produktów
• planuj menu, w którym uwzględnisz wykorzystanie pozostałych produktów z poprzedniego obiadu
• miej zawsze w domu: makaron, kaszę, puszkę/mrożony groszek
• eksperymentuj w kuchni
• pytaj znajomych o "ekonomiczne" przepisy
• gotuj wspólnie ze współlokatorem, rodziną
• więcej znajdziecie tutaj: http://www.ekonomiagastronomia.nk.com.pl/

Kolejna wersja wersja mojego pasztetu warzywnego jest bardzo podobna do tego jednak poniższy jest łagodniejszy w smaku i bardziej kremowy. Myślę, że nie trzeba nikogo przekonywać o jego walorach zdrowotnych. Wspomnę tylko, że jest bogaty w błonnik, żelazo, beta-karoten, witaminę D, C, E, foliany, B1, B2, B6, niacynę, magnez, cynk i nienasycone kwasy tłuszczowe. Poza tym jego ogromną zaletą jest banalnie proste przygotowanie i to jakie stwarza możliwości na wykorzystanie składników pozostałych z  innych dań, np. warzywa z gotowania bulionu, gotowane ziemniaki, bataty, resztki orzechów, gotowanych jajek czy też mięsa. Wszystko można dodać, zmiksować i zapiec. 

Składniki na keksówkę:

• puszka czerwonej fasoli
• 1 marchew
• 1 pietruszka
• 1/2 małego selera
• 1/3 pora
• 1 ziemniak (można zastąpić batatem, dynią, marchewką)
• 1/2 kopru włoskiego
• 2 jajka
• sucha bułka pełnoziarnista
• 2 łyżki otrąb
• łyżka mielonych migdałów
• majeranek, 
• pietruszka,
• bazylia, 
• sól, pieprz
• kumin
• 2 łyżki oleju/ oliwy

Przygotowanie:
Warzywa gotujemy do miękkości. Mielimy bułkę, miksujemy ugotowane jarzyny i mieszamy z pozostałymi składnikami. Pieczemy w 180C ok 45 min. Kroimy po ostygnięciu. Świetnie nadaje się do mrożenia, na kanapki, jako dodatek do obiadu.

Wartość odżywcza całości 905 kcal (porcja - ok 113 kcal)

Białko 70g

Tłuszcz 24g

Cholesterol 430 mg

Węglowodany 101g 

Błonnik 79g